Barbell Ground

Freut mich sehr ! Der Plan ist wirklich Bombe, denke gern an die Zeit zurück. Mit Gks lässt sich einfach gut spielen: Wenn du Diät machst kannst du starten nur noch jeden 3. Tag ins Studio zu gehen, damit immer 2 Tage Pause dazwischen liegen. So reduzierst du das Volumen und musst am Plan nichts kürzen oder verändern. Wenn die Kalorien hochgehen oder die Arbeit nicht so fordert, dann einfach mal jeden 2. Tag. Nach der Einheit A lässt sich am nächsten Tag wenn´s nicht anders geht auch der B Tag sehr gut durchziehen. Bin äußerst gespannt auf dein Fazit nach den 3 Monaten. Viele Sportler halten so ein Grundgerüst ja dauerhaft bei.

EZ Bar Curls 40Kg x9 x3 x2 Db Hammer Curls 14Kg x10 x5 x4 Decline Crunch 10Kg x20 Frontsquats 70kg x6 x6 50Kg x17 RDL 100kg x10 x8 Also für die Abs, Squats und RDLs geht auf jeden Fall mehr. Für die RDls hat Trudel ja seine 6er Pyramide, die werde ich ausprobieren wenn das Gewicht stimmt für die RDLs. Für Quads empfiehlt er, sofern eine Schwachstelle besteht, einen 3. Satz zu machen. Da ich im Beugen einfach eine gewisse Übung brauche, da es mein schlechtester Lift ist, habe ich nicht nur den 3. Satz ergänzt, sondern mache bei den 3 Übungen Squats - Frontsquats - Pin Squats. Strechen geht eigentlich ganz gut. Bizeps und Quad schmerzen gehen eigentlich gut klar, der Rest auch. Den Rückenstrecker zu strechen war jedoch die abgefuckteste todes Hölle und ab na halben Minute auch vorbei .

Leg Press ist okay. Dir muss klar sein dass du dann halt nur 1x die Woche wirklich beugst. Ich würde dazu tendieren anstatt Frontsquats dann ein zweites Mal normal zu beugen, solange bis es mit der Beweglichkeit klar geht. Ist immer schwierig auf sowas zu antworten, weils natürlich okay ist und langfristig vermutlich keinen Unterschied macht, das Optimum sehe ich in der Ausführung der Frontbeuge. Zur Progression: Standardmäßig erstmal unten Anfangen, 5x5 sollten gut machbar sein, nehmen wir das 7-8RM. Dann langsam Gewicht drauf packen. Wie du das genau machst ist am Ende echt dir überlassen. - Du kannst den Plan periodisieren: Woche 1 5x5 / Woche 2 4x4 / Woche 3 3x3 und dann Gewicht drauf packen - du kannst simple 5x3-5 Reps machen und Gewicht drauf packen wenn du alle 5er voll hast. - Autoreguliert: Guter Tag und viel Kraft 5x5 schwer. Scheiß Tag oder Diät? 5x5 von letzter Woche auf 3x3 reduzieren für den Tag bei gleichem Gewicht.

Ebenfalls gut: FitNotes auf Android komplett ohne Werbung, Schnickschmack. Einfach nur stumpf Reps und Weight eingeben. Cardio tracken geht glaub ich sogar auch. Simpel nur auf Progression abgezielt.

Du scheinst dir ziemlich unklar zu sein, ich kenne das. In jedem Post lese ich eigentlich etwas anderes. Du musst dich entscheiden und anschließend einen Punkt machen. Sei vorsichtig mit dem Spaß. Macht´s dir vll auch Spaß dich jede Woche selber aufzuraffen und noch ein 3. Mal ins Gym zu gehen, deinen Shit durch zuziehen und am neue Rekorde aufzustellen? Erfolge mit der geleisteten Arbeit zu erzielen? Ich kanns dir nicht sagen. Aber du musst dich für was entscheiden und dabeibleiben. 4 Wochen sind da nichts Buddy. Und was ich von Volumen auffüllen halten soll weiß ich nicht so recht. Last Programm Amigo: Alpha Destiny hat das Enhanced iwas Programm für Fortgeschrittene Jungs. Ich würd mir das Ding zwar nicht kaufen, aber es scheint perfekt für dich zu passen. Das sind nämlich 2 Fullbody Einheiten. 1x mit Intensität und 1x mit hohem Volumen, dazu noch Training für daheim mit Bändern glaube ich. Spontan wie auf dich zugeschnitten. Wenn das nicht passt würde mir folgendes noch einfallen. https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains

Basic Set Up of Gods: A Squats Bench Press Military Press Dips B Deadlift Rows Pull/ Chin Ups Curls Generell: Was möchtest du denn wirklich erreichen? Es geht um Hypertrohpie, Muskelaufbau oder? 2-3x die Woche Gk macht dir am meisten Spaß "Gk feeling". Dann mach einen bewährten Gk, für 2-3 Tage die Woche und zieh das Ganze 90 Tage lang durch. Bescheiß dich selbst nicht mit der Ernährung oder dem Schlaf. Wie du dich fühlst kannst du in den 90 Tagen erstmal hinten anstellen. Nach 90 Tagen ziehst du dein Fazit, du änderst nichts am Plan und du ziehst ihn durch, egal ob mal keine Motivation oder keinen Bock, egal ob mal lwg oder es muss was neues her.

Squat Day: Squats 3-5x3-5 Romanian Deadlift 2x6-8 Shoulder Press 3x5-8 Chin Ups 2x6-8 Db Row 3x8-12 Bench Day: Bench Press 3-5x3-5 Incline Bench Press 2x6-8 CG Bench/Dips 2x6-8 Barbell Curls 3-5x10 Bulgarian Split Squats 3x5-8 Deadlift Day: Deadlift 3x3-5 Frontsquats 2x6-8 DB Bench Press 5x6-12 Pull Ups 3xMR Db Side Raises 5x8-12 - Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze - Dips und Chin Ups wenn möglich weighted - Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen - Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc. - Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B. - Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt - Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein - Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben - So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten - Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert - Volumen ist für Hypertrophie angemessen - Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts - Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau - Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß Heute keine Rep mehr auf der Bank? Letzte Woche auch nicht? Dann einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen. Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach chillig etwas pumpen und heim gehts. Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein.

Finde gut dass du einen Thread hier für aufgemacht hast. Pull Ups and Rows erachte ich für so unglaublich wichtig und man sollte diesen Übungen wirklich genauso viel Priorität einräumen als Squats, Benches und Deadlifts. Für die Schultergesundheit wirklich unabdingbar, da werden ein paar Face Pulls oder BPA allein nicht viel machen. Wer den Sport länger machen will, der wird an der richtigen Ausführung und Prioritätensetzung der Übungen sowieso nicht vorbei kommen. Für jeden Satz drücken einen Satz Rows oder Pulls. Dazu Deadlifts und Frontsquats, sowie was kleines wie Face Pulls, dann sollte man eigentlich gut bedient sein.

Eigentlich wär heute Training angesagt, aber ich fühl mich echt beschissen, darum mal geschmeidig auf morgen geschoben. Dafür hier die Einheit vom Freitag. Warm Up: Dislocations 50x Band Pull Aparts ca 100 L-Flys mit Band Bench Press @Rest Pause 100Kg x10 x3 x1 Dips @Rest Pause +40Kg x7 x2 x1 Db Shoulder Press @Rest Pause 20kg x10 x5 x3 (so sollten die RP Sätze eigentlich ablaufen, mit ca der Hälfte der vorherigen Reps) Pull Ups @Rest Pause +10Kg x8 x3 x2 Pendlay Row @Straight Sets 80Kg x8 70Kgx8 (wenig geeignet muss ich sagen, werden für T-Bar Rows gekickt) Streching: erstmal mit 30Sec angefangen und werd mich langsam steigern

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Ja echt voll, fühlt sich auch das erste Mal wirklich so an etwas zu machen mit dem ich mich einfach identifizieren kann und eine gewisse Bedeutung sehe. Wenn das Praktikum in der Jugendpsychiatrie hier in Wiesbaden noch klappt dann hab ich für mich erstmal alles erledigt. Danke Danke man. Ja bin auch echt zufrieden. Mir fällt grad einfach, dass ich am 26. Nov einen Termin beim Uro hab, dort lass ich mal die Werte checken, auch was sich nach der Jodgabe quasi geändert hat, weil T3 ja auch das freie Testo stimuliert/normalisiert. Da hau ich dir auf jeden Mal ne PN rüber @Dominik S.

So, ne längere Zeit nichts hören lassen, sry. Hab ja meinen Dad kennengelernt, bin ne Zeit in Spanien gewesen und angefangen in Wiesbaden Gesundheitsökonomie zu studieren. Die vergangenen Wochen würde ich als sehr extrem bezeichnen, mit Höhenflügen und Tiefen. Für mich ist es an der Zeit wieder ein paar Dinge zu ändern, darum hab ich von Mark Manson die Artikel rauf und runter gelesen, war beim Lifecoaching der Uni, allg sehr viel reflektiert und Gedanken gemacht, über das eigene Leben, Studium und Beruf und natürlich das Training. Im Sommersemester werde ich hier mit Sozialer Arbeit starten und anschließend den Master inkl. therapeutischer Ausbildung absolvieren um als Jugendlichentherapeut arbeiten zu können. Training war weiterhin von hohem Volumen geprägt, jedoch nicht zu Gunsten der Progression in den Hauptübungen. Die größten Erfolge hatte ich einfach auch mit Martin Berkhan´s Training Approach. Für mich ist es auch ein wenig schockierend, dass ich shredded eigentlich fast genauso aussehe wie vor 3 Jahren, was mich eigentlich nicht verwundert weil sich in der Progression eben auch wenig getan hat. Mich hat das Ganze jetzt zu DoggCrapp geführt, ich hab bereits einige Einheiten hinter mir und mir taugt das System verdammt gut. Ich hab die Flexibilität Einheiten schieben zu können, wenn´s mal nicht geht einfach einen Tag länger Pause. Der Weg ins Gym ist sehr lang, deswegen 3 Einheiten top. Ich hab das System jetzt mal zu 100% übernommen und nichts geändert. Ernährung ist eigentlich wie vorher, dass ich auf meinen Hunger/Körper höre und entsprechend schaufle, nur das Protein wurde nochmal gut hochgefahren, damit ich safe auf über 200g am Tag komme. Die nächsten Einheiten werde ich dann wieder posten, sowie meine Gedanken dazu. Mein Highlight war am Freitag, da ich dort endlich einen neuen Bench Press Rekord aufgestellt hab @76Kg Bw 100kgx10, sehr sauber rausgedrückt. Sind laut Rechner knapp unter 135Kg. Falls erfahrene Hasen wie @Ghost was zu DC haben, immer gern PS: Werde versuchen mich am allg. Geschehen des Forums wieder mehr zu beteiligen.

Gut eincremen nach dem Duschen. Ansonsten kannst glaube ich nicht viel machen. Keine krassen Massephasen in denen du unnötig schnell fett wirst. Du hast Glück, die Dinger bleichen schön aus, meine sieht man fast nicht mehr. Bei mir war damals der ganze Biceps voller roter Streichen und ich bin gleich zum Arzt weil ich nicht wusste was los ist. Bei der Brust wars am schönsten, ein richtig großer Riss bis in die Mitte und an den Achseln teils 2cm breit

Jo bin seit einiger Zeit im Forum leider weniger aktiv aus folgenden Gründen: - 5x die Woche Schicht im Lager - Kontaktaufnahme mit meinem Vater und dem Sinti Clan mitinbegriffen, ca 2035285 Cousins - Uni / Umzug / Ämter Werde wieder aktiver werden sobald sich die Sachen eingependelt haben

Darf ich fragen was du machst @Fabber ?

Danke man! Dann wars auch ne gute Entscheidung die Sachen zu kündigen

1. Dazu muss ich sagen dass ich aus genau diesen Gründen meine Versicherung(en) die ich bei ihm abgeschlossen hab gekündigt habe. 2. Kannst du die Aussage auch etwas detaillierter oder genauer definieren? Das ist halt so ne allgemein gehaltene Aussage die Sinn macht, aber halt auch nicht direkt begründet ist.

Du könntest auch mal mit einem TECIS Mitarbeiter sprechen

@Dominik S. Coole Idee das zu machen! Hab diese Woche meine Rentenversicherungen gekündigt, weil ich da keinen wirklichen Überblick hatte. Werde den Thread hier aber mitverfolgen weil ich mich nach dem Studium wenn ich Vollzeit arbeite sofort um sowas kümmern will!

Hab mich vorgestern Impfen lassen und dass seit über 10 Jahre nicht mehr gemacht, hätts nicht erwartet aber bin jetz zum ersten mal seit weiß Gott wie vielen Jahren wieder krank bzw. einfach schlapp Werd einfach ne Woche Trainingspause machen, Deload e schon zulange her und den Gelenken schadets auch nicht.

2er Split, Fokus Bank, Beuge, Heben, gut Variation und Hypertrophie Set/Rep Schema kann man selber bestimmen. Was sich bewährt hat: 4-6x6-4 aka 5x5, 3-6 x 10, 3-5x5-8, APRE3/6/10, RPT, Myo Reps - Chest/Back/Arms - Legs/Traps/Shoulder A Bench Press CG Bench Bent Over Row Fat Man Row Bic, Tric, Butterflys B Squats Sumo Deadlifts Abs Lower Back Dumbbell or Barbell Upright Row / Snatch Pulls / Cajin Row Seated Face Pulls C Bench Press Press or Incline Bench Press Bent Over Row Pull Ups Bic, Tric, Butterflys D Deadlift Frontsquats Abs Lower Back Dumbbell or Upright Row / Snatch Pulls / Cajin Row Seated Face Pulls

Hätte die BBS 5er von Wendler von den % in den Bereich 10RM eingeordnet. Die Rechnung oben vom 90% TM ist natürlich genauer. Hab mich auch nicht sonderlich damit befasst, dennoch sehr interessant was geschrieben wurde! APRE ist meintes Wissens generell immer aus 2 AMRAP aufgebaut, während der 2. Satz gewichtsmäßig angepasst wird. Die Backoffsätze kannst du nach Belieben für zusätzlichen Volumen anfügen - 3er zum peaken, 6er für Strength/MASS und die 10er für Isos oder BB Zeugs. Der Gedanke bei RPT ist ja dass bei jedem Satz das Gewicht so reduziert wird, dass man im angegeben Repbereich bleibt, um das Volumen welches sich Berkhan vorstellt zu halten. Wer bei 3 Sätzen die vorgegebenen Reps schafft ohne das Gewicht reduzieren zu müssen kann das machen. Früher war halt die Standardangabe -10%, strive for one or 2 more reps.

Grad entdeckt, sofern die Graphik genau ist haben 5er ziemlich hohes Hypertrophiepotential und ein hoher Unterschied bis zum 10RM besteht eigentlich gar nicht. Sachen wie Boring But Strong würden also z. B. wirklich Sinn machen, der gute alte Jim The case for not training to failure

Gebunden war sehr niedrig damals, aber der Arzt meinte es sei völlig okay da der Wert des freien genau in der Norm liegt. Naja mal schauen was da raus kommt.

Ja ich machs wie immer beim Arzt, sag ich hab Probleme, damit ich dafür erstmal nicht zahlen muss Wenn ich die Werte seh, dann entscheide ich selbst. Werde dir Bescheid geben! Ich weiß noch dass damals der Wert des freien T genau in der Mitte des Referenzbereichs war.