Barbell Ground

Wie man in meinem Log sieht mache ich das Brazilian Powerbuilding von Frank Taeger, zz die 2.0 Version, davor recht lange die 1. Variante aus seinem Buch. Der Plan hat mit 120> Reps pro Muskelgruppe ordentlich Volumen. Ich würde für den Sommer nun langsam zum Shredden anfangen, aber habe keine Lust ewig mit einem 300 Defizit rumzueiern, was bedeutet der derzeitige Plan kommt nicht mehr in Frage. Ich würde einen leicht modifizierten Plan von Martin Berkhan machen, der trotz viel höherer Intensität nur knapp 1/6 des jetzigen Volumens hat. Da Volumen der Drive für Muskelwachstum ist, wollte ich einfach mal hier an Board fragen was ihr so darüber denkt? Meine Befürchtung ist Muskelverlust.

02.04.2017 W1 / T4 Deadlift 5x3, 120kg (- Super Sets Face Pulls 5x15-20) Bench Press 3x10, 75kg (- Super Sets DB Laterals 12,5kg 3x11) Frontsquats 5x6, 40kg Pull Ups: Density 10min, 45 Reps Dips: Rest Pause, 20x 7x 6x 4x 3x

ACC W1/T2 29.03.2017 Bench 75kg 5x6 - Super Sets DB Laterals 12,5er x11 x11 x10 x10 x10 Deadlift 102,5kg 5x6 - Super Sets Face Pulls 5x15 Skull Crushers St. + 30kg 2x5 Triceps Pushdowns 35kg Rest Pause x20 x10 x8 T-Bar Rows 50kg x60, 10min Density ACC W1 / T3 31.03.2017 Squats 5x4 67,5kg + 5x15 Face Pulls Press 3x10 40kg Romanian Deads 3x10 60kg - 2x20 Paused BB Shrugs Kroc Rows 30er Dumbells 60x 30kg, Density 10min Dumbell Curls, Rest Pause 12,5kg x16 x6 x5 x4 x4

25.03.2017 Max - Test Bench 129kg Squat 95kg (High Bar) Deadlift 170kg 26.03.2017 Akkumulationszyklus W1/T1 Paused Squat 5x4, 60kg Super Sets mit Band Face Pulls Frontsquats 3x10, 40kg Barbell Shrugs 80kg 2x12, 3ct Power Shrugs 100kg x5, x7, x8 CG Incline Bench 10min Density 60kg 55x EZ Bar Curls 30kg + St. x6 x6 x6 x5 x5

Trink täglich 2-3 Tassen Kaffee, merke von der Wirkung absolut nichts mehr, außer ich trinke mal keinen dann gibts ordentlich Kopfschmerzen. Coffein ist zu gesund und Kaffee zu lecker um ihn zu reduzieren . Training seit paar Monaten ohne Booster, geht, aber natürlich bei weitem nicht so geil, jeder der was anderes behauptet lügt an der Stelle auch, oder hat noch nie den Jack probiert bzw. auf DMAA trainiert.

Hab sporadisch die 2.0 Methode gemacht um zu sehen ob 4 Tage am Stück möglich sind - ist möglich. Starte morgen den 2. Accumulationszyklus, werde keine festen Trainingstage haben, aber versuchen die 4 Einheiten jede Woche unterzubringen. Vll schaff ich es auch endlich mal 1-2x die Woche Cardio zu machen. RM: Bench Press 125-130kg High Bar Squats 90-100kg Conv. Deadlift 165-170kg Press 65-70kg Paused Squats @ Frontsquats @ 3ct Barbell Shrugs 5x5 CG Incline Bench: Density 10min BB Curls: Myo Deadlift @ Bench @ Kroc Rows: Density 10min JM Press: Myo Abs: 3-5 Sets Squats @ Press @ Low Pulls oder SGHP 3-5x5 Reps CG Rows: Density 10min EZ Bar Curls: Myo Deadlift @ Bench @ Frontsquats @ Chin Ups: Density 10min Dips: Density 10min

Bei mir siehts jetzt auch so aus: Ab 15. Sept starten das letzte Schujahr, da werde ich MO-DO jeden Tag einen Gk machen (BPM2.0) mit 3 Pausentagen, da ich dann bei der Freundin in na anderen Stadt bin. Bis dahin hab ich mit an 5/3/1 gehalten, da´s ´n schner Leitfaden ist um die Richtung nicht aus den Augen zu verlieren. Das BBB habe ich ausprobiert, mache im Moment das 1000% Awesome Template, wo ich mich Assistance nach belieben einfüge. Komischerweise klappt das Training ohne exakten Plan sehr sehr gut, solange das wesentliche im Auge bleibt. Bench ist jetz auf 130kg, bei 76kg BW. Nächster Wk mit Hemd und dann 150-160 angestrebt.

Ließ dich in den Basics ein bevor du Ratschläge gibst Boi.

Habs Ebook davon, ist ganz nice. Werde den Ansatz machen da es 4 Gk´s sind pro Woche und du diese auch Mo-Do mit anschließenden 3 Pausentagen absolvieren kannst. Ansonsten eben Fokus auf die 3 (4) Grundübungen mit na menge Pumptraining. Muss man mögen. Kannst aber auf jeden an den FEM Plan anschließen wenn du ordentlich ausgelutscht ist. Stimmt auf jeden Fall dass Powerbuilding ein Modebegriff geworden ist, bin auch in die Schiene reingerutscht.

Ich mache gerade die Rekomposition von FE mit Berkhans Plan, leicht modifiziert. Danach versuche ich einen Slowbulk/Leanbulk ka wElchen Begriff man dafür verwendet. Auf jeden Fall wird genau getrackt um möglichst wenig Fett zuzunehmen während die Magermasse steigt. Meine Fragen wären an Leute gerichtet die damit vll schon Erfahrung gesammelt haben oder sich mit der Thematik auseinander gesetzt haben. Meine Vorstellung wäre über Kraftsteigerung im Bereich von 4-10 Wdh (kein Pumptraining) bei relativ gleichbleibenden Kfa Muskeln aufzubauen. Meine Daten: 76kg Bank 123 Heben 165-175 Beuge 100 Press 65 Hätte an einen der beiden Pläne gedacht, welche ein schönes Grundgerüst haben: Wendler Template: *steht für einen Backoffsatz -10% + 1 Rep Competition Bench 5/3/1* Pendlay Rows 5x5 Incline Bench Press @SST EZ Bar Curls: Reverse Pyramid Snatch Grip High Pull 5x5 Competition Squat 5/3/1* Bulgarian Split Squats 2x6-8 Band Face Pulls 100 Reps Strict Press 5/3/1* Chin Ups: Reverse Pyramid Dips: Reverse Pyramid, 2 Sets Kroc Rows 2x8-12 Conventional Deadlift 5/3/1 Frontsquats @SST Partial DB Laterals: Rest Pause Abwork Oder nen alternierenden Gk Snatch Grip High Pull 5x5 Paused Squats 5x5 @70% Incline Bench Press 5x5 Kroc Rows 4x8 EZ Bar Curls 4x12 Frontsquats 5x5 Strict Press 5x5 Chin Ups: Reverse Pyramid Leg Curls 4x12 Competition Squat 5x5 Competition Bench 5x5 Conventional Deadlift 2x6 Dips/CG Bench Press 2x8 Face Pulls 4x12 Was sagt ihr zu dem Vorgehen? Pläne sind beide kraftorientiert, wobei mir Ästethik auch wichtig ist.

Privat war und ist sehr viel los, werde dennoch versuchen mein Training wieder in den Griff zu bekommen. Ab Juni geht's wieder in die Schule, mein letztes Jahr und dann endlich ab ins Psychologiestudium. Trainiert wird ab Mittwoch im FitX München-Schwabing. Kraftwerte: Bank ca 120-125 Deadlift 160-170 Press 65 Squat nach wie vor Baustelle Competition Bench 5/3/1* Pendlay Row 5x5 Incline Bench @SST EZ Bar Curls: Reverse Pyramid JM Press: Reverse Pyramid Snatch Grip High Pull 5x5 Competition Squat 5/3/1* Romanian Deadlifts 2x8-12 Frontsquats @SST Strict Press 5/3/1* Chin Ups: Reverse Pyramid Paused CG Bench: Reverse Pyramid Kroc Rows 3x8-12 BB Curls: Rest Pause Conventional Deadlift 5/3/1* Paused Squat 5x5 @70% TM BB Side Rows: Rest Pause Core 5 Sets - Rest Pause: Autoreguliert 9-12 + 3er - Reverse Pyramid: -10% / -20% + je 1-3 Reps pro Backoffset - *Einen Backoff mit -10% bei den Moneysets Ernährung: 1kg Gemüse am Tag 200-500g Obst Ballaststoffreich Ca 150g Eiweiß Ca 1g Fett pro Kg BW Carbs nach belieben

Aktuelle Daten: (Sofern die 1 Rep Max Rechner stimmen) BW: 76,8kg Deadift 166kg Strict Press 67kg Bench Press 120kg Backsquat (?)

Deadlift 125kg x10 + 5x10 100kg Press 50 x10 + 2x8 40kg Kroc Rows 30kg 3x10

Danke TPZ Wendler Programme machen mich nicht sonderlich an, Wendler selbst spreche ich keine Kompetenz ab und möchte mich auch nicht so darstellen dass ich es besser wüsste. 531 ist ein cooles Progressionsmodel, mehr nicht (für mich). Das Assistance Programm wähle ich selbst entsprechend eigener Ziele. Der Plan ist an das Powerbuilding 2.0 von Andro angelehnt, fande das Grundgerüst lässig. Nehme aber tatsächlich noch Änderungen vor. - Seal Rows sowie Frontsquats mache ich im APRE10 Stil.

Neuer Rekord: Bench Press 90x10 = 120kg RM BW 77kg Nach der Dekondi und dem jetzigen Kalorienüberschuss geht's gut vorwärts

Habe Powerlifting und Wettkämpfe fürs erste stillgelegt, ich möchte anderen Dingen in meinem Leben mehr Platz verschaffen. Ich werde weiterhin mind. 3x die Woche ins Studio gehen und auf meine Ernährung achten, aber ansonsten möchte ich mich vom Sport privat abgrenzen. Mein neuer Powerbuildingplan zielt viel auf Hypertrophie ab, aber auch die Kraftkomponente wird nicht vernachlässigt. A Backsquat 5/3/1+ Backsquat 5x10 Seal Rows 5/3/1+ @FSL 2x8 Dips 5x8-12 B Bench Press 5/3/1+ Bench Press 5x10 Frontsquats 5x8-12 Pull Ups 5 Sets C Deadlift 5/3/1+ Deadlift 5x10 Strict Press 5/3/1+ @FSL 2x8 Kroc Rows 5x8-12 Zusätzlich: A und C: Hammer/ Barbell Curls JM Press/ Triceps Pushdowns B: DB Laterals 5x10-15 Face Pulls 100 Reps *Abs immer

Durch Smolov recht starke Ellenbogenbeschwerden und ne schmerzende Schulter. Habe jetzt 6 Tage pausiert und werde humaner bis zur Deutschen trainieren. Mache jetzt nur noch 2x die Woche Bankdrücken, nach Wendler, kein peaken oder sonstiges, habe ein wenig das Interesse am Wk verloren. Aktuelle Bestleistungen: 20 Chin Ups Deadlift (konventionell) 160kg

Durch Smolov recht starke Ellenbogenbeschwerden und ne schmerzende Schulter. Habe jetzt 6 Tage pausiert und werde humaner bis zur Deutschen trainieren. Mache jetzt nur noch 2x die Woche Bankdrücken, nach Wendler, kein peaken oder sonstiges, habe ein wenig das Interesse am Wk verloren. Aktuelle Bestleistungen: 20 Chin Ups Deadlift (konventionell) 160kg

Gibt es Leute die schon mal Erfahrung mit Alkohol, insbesondere Rotwein, bzgl. Regenerationförderung gemacht haben? Ich bilde mir ein wenn ich vorm Schlafen 1-2 Gläser trinke schlafe ich wesentlich länger, ich komme auf 8-9h anstatt <7h und schlafe auch besser ein. Oder hat jemand Material dazu?

Sind die 110kg, wie gesagt recht leicht.

Jo hat gut geklappt. 110 gingen sehr gut, morgen starte ich voraussichtlich mit Smolov um bis Nov noch drauf zulegen.

So, morgen ist Wettkampftag, bin mit dem Gewicht knapp drüber. Ab jetzt gibt es nur noch sehr wenig Salz, abends nichts mehr zu trinken außer 1-2 Gläser Wein. Mal kucken ob ich in die 74er komme, Gegner hättei ich dann garkeinen wenn ich in die 83er komme werd ich nur den 2. Platz machen. Ist aber alles relativ egal, da es nur um das Qualifizieren für die Deutsche geht. Ab nächster Woche mache ich folgenden Plan, da ich für die Bank Smolov mache, teste ich mal das autoregulative System aus Frank´s Buch, vll bleibe ich dabei A Backsquats APRE6 Smolov Bench BB Row APRE10 Triceps Pushdowns 50 Reps B Sumo-Deadlift APRE6/3 Smolov Bench Pull Ups 50 Reps Clean and Press 3x3 (80-85%) C Frontsquats 3x5-8 Smolov Bench Romanian Deadlift APRE10 BB Curls 50-100 Reps D Sumo-Deadlift 3x5-8 Smolov Bench Backsquats APRE3 Kroc Row 50-100 Reps Die Repangaben hab ich mir von Wendler abgekuckt, autoregulativ von Feigenbaum und Tuscherer, sowie von nem Kumpel aus´m Gym. Nach der Deutschen gibts auf jeden Fall mehr Volumen für Hypertrophie und einen Überschuss um langfristig die 83er auszufüllen Die Einheiten und meine Erfahrung mit dem Plan poste ich regelmäßig. Ernährung: Grob Erhaltungskalorien, zähle nicht, da ich ohne Tracken durchgehend sichtbaren Bauchmuskeln rumlaufe und im Training eig nicht zurückstecken muss.

Update: Backsquat: Buttwink "beseitigt", RM erstmal noch bei 100kg, bis ich zufriedener mit der Technik bin Sumo-Deadlift: für diesen Hebestil entschieden, RM aktuell bei 155kg Bank: 115kg RM, Ringfinger befindet sich am Ring der Stange, also nicht mehr der weiteste Griff. Press: als Fokus gekickt. Als Assistance 5x6 mit Clean Gewicht: 74,4kg, bis Samstag kein Creatin mehr und leichtes Defizit Richtung Low Carbs damit ich in die 74er reinkomme. Hochfrequentes Powerlifting bleibt. Lese gerade viel von Feigenbaum

Jo, geb ich dir absolut recht! Danke Hab mit meinem Coach gesprochen und werd den Zyklus für die Deutsche machen, weil´s er auch für unsinnig hält nur den halben zu machen. Ansonsten weiß ich nicht ob ich die nächsten Einheite noch poste, experementiere gerade mit dem High Frequency Ansatz und entsprechendem Volumen, sowie Adaption.

https://www.t-nation.com/workouts/bench-more-to-bench-more Also ich hab bis 1. Oktober Zeit und ne Woche davor aufhören, also den Zyklus grad mal halb machen, für November aber ganz. Muss jedoch gleich mal anmerken, dass ich es einfach nur krank finde zum 85er RM 10kg zu addieren , also wie soll man den hier bitte seiner 3er machen und das Ganze 10x :D. Aber ich gib dem System ne Chance, auch wenns nur ein halber Zyklus für den Anfang ist, lässt sich damit gut peaken.