Barbell Ground

Heute relativ Rückenschmerzen, recht komisch und nicht wirklich zu zuordnen. Als ich in den Verein bin war gerade KDK Training, also erstmal keine Squatmöglichkeit für die nächsten 1-2h, daher zuerst Bank und der Rest. Bench Press mache ich im Competition Stil weil BBS so verdammt leicht ist. Die Squats hingegen waren extrem schwer, vielleicht habe ich dass TM zu hoch gesetzt, aber nervt mich schon gewaltig die schlechte Leistung dann auch noch mal zurück setzen zu müssen. Einzige Erklärung dass die Beine auf das hohe Volumen nicht klar kommen, weil ich die nie viel trainiert hab. Heute morgen hab ich den Muskelkater des Todes im Arsch und Beinbizeps, glaube die Sumo-Deadlifts hatten mit mir noch eine Rechnung offen. Mal sehen wie ich mich am Sonntag fühle, vielleicht mache ich ja wirklich 2 Tage Pause, die letzten beiden Deloads hab ich wegen Planwechsel, wie solls auch anders sein, gekickt. @Ghost @Dominik S. Ich werde jetzt auch das Assistance von Wendler benutzen. Waren verschiedene Gründe die mich dazu bewegten, zum einen hab ich mir eure Kommentare noch einmal durchgelesen und im Buch auch nachgeschaut, zum anderen meinte mein Trainer gestern als ich ihm den Plan zeigte dass ich sowas wie Board Press sofort kicken kann, da ja Military Press für den Lockout gemacht wird - laut ihm zumindest, und die ist ja hier im Programm Fokusübung. Gegen die Spoto Press am Press Tag hatte er nichts, der ist ein Fan von hoher Frequenz - soll jetzt aber mal egal sein. Was ich bei Wendler noch gut gefunden hab war "more isn´t always better" "better is better". Das heißt auch hier wird die Squattechnikeinheit gedropped, weil sie eigentlich ohne viel Konzentration im Training schnell eingeschoben wird, TPZ hat da schon recht, weiß nich wieso ich da so lange gebraucht hab. Also es sind keine großen Veränderungen, ich halt nich einfach an Wendlers Assistancevorgaben in dem Kapitel und mach das Programm genauso so wie er es niedergeschrieben hat. Squats 65kgx5 70kgx5 75kgx5 / 70kg x5 x5 x5 - kein Bock mehr auf die letzten beiden Sets Bench @10x5 70kg mega easy Pull Ups x12 x9 x9 One Arm Db Row 32,5 x10 x10 x10 EZ Bar Curl 25kg x14 x13 x13 x12 Band Pull Aparts, war nur eine Gummi frei und Rest besetzt

@Ghost @Dominik S. Leute, also ich versteh eure Punkte voll und bin auch dankbar für die Hilfestellung, vor allem weil ihr euch auch die Zeit dafür nehmt. Generell erstmal mit dem Volumen eher unten anzufangen finde ich auch sinnvoll, daher wird der Plan generell zu beginn "every other day" ausgeführt, später dann 4x die Woche. Das Assistanceprogramm startet bei mir auch relativ weit unten mit 3 Sets je Übungen, später dann erhöhen. Die komplette latwork/upperback Geschichte könnte ich auch die 4 Tage mehr verteilen, damit es Wendler konformer ist, aber einen Unterschied wird es nicht machen. Weniger kommt nicht in Frage, da ich nicht erst warte bis die Schultern sich einrunden, genau so warte ich nicht mit der Ellenbogengesundheit bzgl. den Curls. Core geht doch wirklich immer, also eigentlich auch täglich und ich starte da ja wirklich vom Boden. Seitliche Schultern bzgl. Ästhetikzielen müssen doch auch nicht erst Wochen/Monate warten? Und sind auch nicht die typischen Übungen die Übertraining verursachen. Das einzige was ich verstehen könnte sind halt die Board und Spoto Press, aber sieht man sich seine Empfehlungen an hab ich für das Programm 100-200 Reps Pushing Stuff die Woche, ich mach 2 Sätze Board Press, 3 Sätze Spoto, paar Pushdowns und Flys. - Das Delt/ Curl Volumen wird noch gut hochgefahren - die Squats werden gedropped - Core Volumen evtl erhöhen - iwann Umstieg auf 4 Einheiten, nach 1-2 Zyklen - Assistance Programm wird vll mal erneuert, aber SSL/BBS soll eig bleiben EIn wenig tuts mir Leid dass ich hier relativ engstirnig bin, aber der Plan wird jetz erstmal so gemacht, wir sehen dann ja wie´s läuft Danke Jungs!

Ziele: - Squatleistung derbe verbessern - Bank und Heben stärker werden - Ästhetik, vor allem Delts Jetzige RM bzw. Trainings Rekorde: - Press 70kg / Deadlift 205kg / Squats 100kg / Bank 130kg Training: - every other day (in der Regel) - 6 Wochen Deload, auch Subübungen werden gedropped oder reduziert / Dann RM Test - Delts immer, vor allem hintere Schulter - Push / Pull Aufteilung der Subübungen - Jede Einheit enthält Bank und Beuge - Wenn Beugetechnik wirklich sitzt dann werden die beiden Technikeinheiten gedropped - 6 Wochen bis zum Deload durchziehen und schauen ob ich mich auf dem Zahnfleisch bewege - denke nicht - Trainingsdauer ca 90-120min - Extrem viel Super Sets / Gaint Sets Second Set Last: Squats @BBS 10x5 Bench @5 Pro / @SSL 5x5 Bent Over Row 3-4 Sets Fatman Row 3-4 Sets Seated Incline Curls 4 Sets Rope Hammer Curl 2 x 20-25 Seated Face Pulls @100 Reps Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5 Press @BBS 10x5 Cajin Row 5 Sets CG Board Press 2x4-6 Pec Fly 5 x 12-15 Ab Rollouts 4 Sets Back Extensions 3 Sets Squats @5 Pro / @SSL 5x5 Bench @BBS 10x5 Pull Ups 3 x BW One Arm Db Row 4 Sets EZ Bar Curl 4 Sets Hammer Curl 2 x 20-25 Seated Face Pulls @100 Reps Sumo Deadlift @BBS 10x5 Press @5 Pro / @SSL 5x5 Snatch Grip Upright Row 5 Sets Spoto Press 3 x 8-12 Triceps Pushdowns 5 x 25 Ab Rollouts 4 Sets Back Extensions 3 Sets

Ja wir werden da nicht zusammen kommen und das ist auch in Ordnung. Ich geh bei sehr vielen Dingen die du schreibst mit dir mit, wahrsch sogar bei fast allem. Du musst dir halt auch denken dass ich natürlich BBB schon hinter mir hab, natürlich nur ein paar Zyklen, da kann ich nicht widersprechen. Die 6 Wochen Monolith waren für mich kein Stress, nur für meine Ellenbogen. Ich hab mir das Template ja auch bewusst ausgesucht, wie gesagt da stecken wirklich Gedanken drin, nicht nur zusammengewürfeltes Halbwissen von hier und da.

Hab mir gerade das Recovery Kapitel von Wendler durchgelesen und an einen Kommentar von @Ghost gedacht, dass man das Programm zwar kurzzeitig mit hohem Volumen fahren kann aber es um eine langfristige Zielsetzung geht. Viel werde ich nicht ändern, da das Volumen relativ okay ist, aber hier und da, vor allem beim Pressing erstmal kürzen. Der Plan läuft 6 Wochen gefolgt von einem Deload, von daher passt eine angesammelte Überbelastung hier auch gut rein. Die Board Press werde ich erstmal auf 2 Sätze reduzieren, Spoto Press auch nicht mehr als 3 Sätze, bei den Beugen bleib ich bei 3x5 / 3x3 oder mach 3-5 x 1 Wdh mit 80-85%, weil es schon stimmt dass die Technik mit höherem Gewicht nochmal anders ist. Nach wie vor 3-4x die Woche, ist ja recht schön zum schieben, gibts sicher mal 4 Tage hintereinander und dann 3 Tage Pause . Das ist das ursprüngliche Template "Second Set Last" (Er schreibt hier erst das nur Pull Ups, Curls und Face Pulls gemacht werden sollten, auf der nächsten Seite dann aber plötzlich doch wieder 25-50 von jeder Kategorie. Wenn ich mich nach den 50 Reps richte, dann bin ich mit dem Wochenvolumen sowieso easy im grünen Bereich. ) Squats @BBS 10x5 Bench @5 Pro / @SSL 5x5 Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5 Press @BBS 10x5 Squats @5 Pro / @SSL 5x5 Bench @BBS 10x5 Sumo Deadlift @BBS 10x5 Press @5 Pro / @SSL 5x5

Versteh ich voll, wusste das auch nicht bei dir. Es stimmt schon, ich gehe auch automatisch von einer gewissen Opferbereitschaft bei Leuten aus, die ihre Freizeit bzw. einen Teil davon in Foren verbringen, weil ich mir denke die Nettozeit ließe sich auch anders verwenden. Ich mache im Moment auch garnichts und im Oktober studiere ich, zwar hier und da mal Stress aber ansonsten natürlich sehr sehr wenig und auf keiner Ebene vergleichbar mit dir. Ist wahrscheinlich gut dass du mich da ein wenig ausbremst wenn ich zu übereifrig werde, vor allem stimmt es dass ich halt auch nur von solchen Leuten umgeben bin, bis auf wenige Ausnahmen, die trotz hardcore Arbeit 12h> und 4h Schlaf trotzdem dieses Mördervolumen fahren, aber die zähl ich zur Elite - psychisch und physisch.

GZCL - alle Programme von Cody: The Rippler, J&T 2.0, Deadlift/Bench Waves, Volumedepen. Zeugs etc. Deathbench/Truthlesshunter Suns 531 mit Spinal Tap Modifikation und CAP3, sein neues Programm das er mit Reddit Usern durch ausprobieren etc. gemacht hat Wendler gibts den Monolith Von ka wie er heißt PH3, 5 Tage Training, Squat und Bench 3x die Woche, viel Hypertrophie, glaube Layne Norton oder so

Such ich später vielleicht, aber gerade keine Lust Du kannst dir aber die App "Zero to Hero" gratis runterladen, da sind die populärsten Programme von Reddit, dann siehst du wie sie in einem ganzen Programm aufgebaut sind mit % etc. Der Entwickler der App hat diese übrigens nur erschaffen weil er solche Erfolge mit J&T und den dortigen Programmen hatte dass er für die Leute die sie machen und ihn selbst unbedingt eine App kreieren musste.

Kann es nur jedem raten mal auf Reddit vorbeizuschauen. Da gibts keinen, außer alte Leangainsanhänger, die kein hohes Volumen fahren. Mike Israetel hat ja auch die Landmarks für Musclegrowth veröffentlicht, wenigstens da würde ich mich mal orientieren. Natürlich macht man keine 16 Sets Abs wenn man davor 2-3 Sätze Crunches daheim gemacht hat, aber eben wöchentlich/monatlich mit dem Volumen hocharbeiten. Was ich halt einfach auch nicht verstehe, das ist jetzt an keinen gerichtet, aber wieso kann man wenn man so viel Zeit im Internet bzgl. seinem Hobby verbringt, seine Ernährung darauf auslegt, täglich Entscheidungen trifft die den ausgeübten Sport begünstigen, auch wenn das soziale Leben leidet etc. (ich könnte das ewig fortführen), wieso kann man da nicht einfach ein paar Sätze mehr im Training machen? Klar sinkt der Mehrwert iwann, aber ist das wirklich ein Grund das nicht zu machen? Darf Krafttraining noch anstrengend sein? Wann gings los dass der Sportler der nur das Nötigste macht gelobt wird? Das ganze Gehabe mit Ernährung, Mikronährstoffen, Fett-Carbverhältnis, Creatin, Postworkoutwindow etc. da gehts ja über all nur um marginale Prozentwerte die den Fortschritt fördern, da versteh ich nicht wieso man keine extra 45min für Sport in der Woche einschieben kann. (Wenns das Privatleben/die Arbeit gar nicht zu lässt logisch)

@Ghost geh unbedingt mal auf Reddit, ließ ich in den Content (Templates, Autoren, Erfahrungsberichte etc.) mal ein wenig ein, sofern du die Zeit und überhaupt die Lust dazu hast. Da stößt du auf Programme mit (für dich) tödlichem Volumen, wie z. B. von Deathbench 10x3 @90%, 5x5 80%, 2x die Woche fast 10 Sätze Trizeps etc. . Genau mit diesen Programmen haben die Leute dann plötzlich wieder wirkliche Erfolge was Kraft und auch Hypertrophie an begeht. Auch bei Programmen wie J&T 2.0 kommst du teils auf 30 Sätze für Brust. Die Leute die das Programm gemacht haben machten weiß Gott wie viele Zyklen wegen den großartigen Erfolgen, eine komplett neue Norm ist hier entstanden. Sind ja nicht wenige die mit BBB eine Regression in ihren Lifts hatten, aufgrund des niedrigen Volumens und der fehlenden schweren Sätze, dann dazu ein Deload nach 3 Wochen den kein Mensch braucht bei so wenig Volumen.

"- Squats nachziehen und häufiger trainieren - Bench und Deadlifts trotzdem bei dem üblichen Pensum halten und da noch an Schwächen arbeiten und - alles andere (Prehab, allg. Hypertrophie, Ästhetik) auch voll durchziehen" Noch mal durchgelesen mit dem Gedanken dass ich hier einfach auch sehr dickköpfig bin, aber die 3 angeführten Punkte sind doch absolut miteinander zu vereinbaren? Die Leute aus meinem Verein, vor allem die alten haben früher Powerlifting und Weightlifting gleichzeitig gemacht, Bodybuilding Stuff sowieso. Die Footballspieler die ich aus meiner alten Schule noch kenne machten auch 3-4x Training + 3 Fullbody Einheiten, die wurden verdammt Stark und konnten ihre Leistung im Football auch steigern, was Sprints etc. an begeht. Wendler entwirft ja viele Templates für "Athleten", aber für 99% fällt die Komponente ja sowieso weg, das lässt nochmal mehr Luft. Aber das solls zu dem Thema jetzt auch gewesen sein. Was ich nicht ganz verstehe ist das von dir aufgeführte Template? Das hat nichts mehr mit dem SSL Template von Forever zutun, und läuft halt mit SSL und seinen neuen Assistancevorstellungen. Halt mehr wendlerkonform, nur sehe ich einfach den logischen Gedanken dahinter nicht mir das anzubieten? Deiner Argumentation lief sich ja eher darauf hinaus mich auf ein Ziel zu konzentrieren oder nicht? In dem aufgeführten Template attackiere quasi nichts mit besonderem Fokus, sondern mache halt einfach ein "moderates" Template.

@Ghost Wer ist denn ein Leistungssportler? So siehts aus

@Ghost Danke für die Zeit die du dir fürs Skizzieren genommen hast. Wie gesagt ich hab mir viel beim Erstellen gedacht und das sind keine Ziele die sich nicht gleichzeitig vereinbaren lassen würden. Werde jetzt auch nicht weiter darauf eingehen sonst nimmt das kein Ende

Kann sein dass du den Satz noch nicht gelesen hast, vll hast du auch die Squatleistung nicht gesehen. Die ist sowas von unter aller Kanone dass ich jetzt echt jede Einheit squatten möchte um die Übung endlich mal hoch zubringen. Natürlich ist die Technik eine andere, das macht aber Techniktraining im Sinne von Paused und "light" nicht überflüssig. Vergiss nicht, das Programm läuft every other day. Powerliftingspezifischer würde sich für mich nur noch auf Sheiko rauslaufen, und da kann ich BB Stuff kaum noch unterbringen, bzw. nicht so wie ich das möchte. Ziele sind ja KDK und BB Natur. Generell mag ich das Set Up von Wendler auch gerne, inspiriert hat mich eben jetz das Lesen seines Buches. Und mir macht es einen ziemlichen Spaß mir einen Plan zu erstellen weshalb ich da gerne kreativ werde. Brauche nur für die Bank spezielleres Training und wollte einfach mal ein einheitliches Progressionsschema benutzen und nicht wild zusammenwürfeln, auch wenn dir das was ich hier betreibe danach aussieht auf Kraftstandards geb ich nicht viel. Auf jeden Fall wiege ich im Moment so 75-76Kg, relativ lean. Der Rekord in der Press ist bei 70Kg, wahrsch heute mehr. Bank ist bei 130Kg stecken geblieben, war ich aber in der 74er Klasse, Deadlift 205 und denke Sumo geht bald mehr, Squat keine 100 weil Niete. Chin Ups mal auf Progression gemacht mit RPT und bei 5 x 35Kg Zusatzgewicht gelandet.

Dann werd ich da mal vorbei schauen! Hast du so viel Stress auf der Arbeit? :/

Also Squats sind 2x extra am Deadlifttag drin bzgl. Techniktraining, werden ja leicht ausgeführt. Beim Squat/Bench Day ist ein Pull Tag drangehängt und Deadlift/Press ist Push + Bench Variation damit 4x die Woche bzw. jede Einheit gedrückt und gebeugt wird. Board Press für Lockout, Spoto für Chestgains und für Competition wegen Paused. Face Pulls jede Einheit weil die Schulter immer zu kurz kommt und seitlichen Delts brauchen bei mir einfach ein gutes Volumen, wenn man sich die Landmarks von RP anschaut befindet sich das alles ja auch noch easy im Rahmen der Dinge. Oder auf was bezieht sich bei dir ein roter Faden? Das Ding ist wenn man mal wirkliche BB Profis oder KDKler anschaut dann fahren die alle ein ordentliches Volumen. Der BBler trainiert gerne mal 2x am Tag und der KDKler dann seine 3h am Stück. Da ich keinen Bock darauf hab täglich zu trainieren, oder sogar 2 times a day müssen die Einheiten etwas voller werden. Renaissance Periodization (wenn ich die Landmarks noch richtig im Kopf hab) - 16 Sätze für Rear Delts und 16 für Medial, Überlappung der Übungen beachten - Back 2x die Woche 6 Sätze für den Start, dann hocharbeiten - Chest 20-25 Sätze (die 5er mit 65% entsprechen nicht unbedingt einem solchen Satz) - Curlen teilweise 6x die Woche, geht bis zu 18 Sets Ein sehr beliebtes Vorgehen auf Reddit, das ich auch so mache, ein gutes Template für KDK oder Ähnliches benutzen und mit Bodybuilding Stuff füllen bzw. am optimalen Volumen orientieren. Bzgl. fest entschlossen: Naja ich hab mir so viel durchgelesen von so viel verschiedenen Autoren, diese lange verfolgt, selber viel gesehen und gemacht usw. Mittlerweile mache ich da einfach mein eigenes Ding und behalte hier und da ein paar nützliche Strategien oder Gedanken wenn sie mir sinnvoll erscheinen. Hier zum Beispiel auch ganz klar von Frank Taeger die Subübungen in Push/Pull Tage auf zu teilen.

Jetz versteh ich wieso dir das bei mir so viel erscheint Wie läuft das Training eigentlich bei dir wenn du die HSD machst? Bist du da auch einer wie ich der ständig auf Booster is oder ziehst du´s so durch?

Also zunächst einmal bin ich euch beiden für die Kommentare dankbar und freue mich natürlich immer über Input, auch gerne Kritik und Verbesserungsvorschläge, sonst würde das Logen hier auch kaum Sinn machen. Ich kenne das Vorgehen lieber erstmal weniger zu machen und dann etwas hinzuzufügen und wenn´s mehr Richtung Profi/Elite geht halte ich extrem wenig davon. Wer von euch schon mal länger auf Reddit gelesen hat sieht schnell das 75% der User die besten Ergebnisse ihrer bisherigen Trainingskarriere hatten als sie endlich das Volumen hochgefahren haben. Viele täuschen sich auch was der Körper alles aushält, wie er adaptiert, Volumenkapazität aufbaut, schneller regeneriert usw. . Als ich bei meinem KDK Trainer anfing waren Mo - Mi - Fr 2,5-3h Training angesagt, da macht dort jeder so und wir haben einige Weltklasseathleten dort. Ich bin einiges an Volumen gewöhnt und habe wirkliche Fortschritte erst dann wieder erzielt als ich das Volumen hochgefahren habe bzw. Programme machte wie den Monolith oder das Brazilian. Meine Trainer hat mir auch immer gesagt, dass die Leute denken das KDK oder Bodybuilding der einzige Sport wäre bei dem man nichts machen muss. Wer nicht auf Stoff ist muss den Zuwachs (Kraft und/oder Masse) über Wiederholungen rausholen. Auch hat ein sehr enger Freund sich schon früh über das Ganze hinweggesetzt und extremes Volumen gefahren, der hat heute Elitekraftwerte. Der aufgeführte Plan macht schon viel Sinn und das Volumen ist für Ästhetikziele eigentlich relativ angemessen, da würde noch mehr gehen. Bzgl. KDK enthält jeder Tag eine Beuge und Benchvariation, sieht man sich die % an dann brennt man hier auch nicht aus, vor allem nicht bei 3-4x die Woche 90min Training. Vereint halt einfach KDK und Bodybuilding Ziele. Auf dem Papier was nieder zuschreiben ist eben auch ne andere Sache als den Kram dann zu machen, ob ich da zuviel oder zuwenig geaddet hab is ja erstmal Schnuppe, das wird im Training dann eben angepasst bis ich einen guten roten Faden habe wie ich vorgehe. Vielleicht mache ich den Plan auch 4x die Woche wenn ich mit der Regeneration gut hinterher komme. War eher für dich @Ghost @Dosenjohannes Das schlimmste was du als Profi oder wirklich fortgeschrittener Athlet machen kannst, die Kraftwerte seien mal dahingestellt, ist einfach so ein Template zu übernehmen, keine persönlichen Präferenzen, Schwachstellenbeseitigung etc. zu übernehmen. Da kommen einige Variablen zusammen. Meine Ziele sind neben KDK auch Bodybuilding, wunderbar zu vereinen, natürlich nicht maximal 100% für eines der beiden aber genug Gewichtung um gute Ziele zu erreichen. Dann unser lieber Wendler, das ist so eine Sache mit ihm. Der Kerl widerspricht sich halt so dermaßen grundlegend in vielen fundamentalen Gesichtspunkten, hat alle Templates die im dargestellt wurden als Shit dargestellt und jetzt schreibt er sie fast identisch in sein neues Buch. Allein wenn ich denke was er vor ein paar Jahren geschrieben hat und klar der entwickelt sich auch weiter, aber schau mal wie lange der schon im Game ist. Das Push Pull Leg/Core ist halt so ein neues Ding von ihm, ich machs anders und das ist völlig legitim - weils doch Sinn macht so wie ichs aufgestellt hab oder? Er schreibt ja auch in der Graphik den Plan für 4 Einheiten die Woche, dann im Text plötzlich 3 Einheiten. Bei dem ganzen Pressingvolumen, ohne meinen Stuff mal, machen die vielen Chin Ups ja auch wenig Sinn, da muss ordentlich gerudert werden. Er sagt er macht ja mindestens 100 Chin Ups bevor er ne Langhantel anfasst . Meine Board und Spoto Press könnten vll noch Probleme verursachen, also objektiv betrachtet, aber sämtlicher Isoshit kann doch geaddet werden wie man will? Und wer nach Curls oder Tricepspushdowns ne längere Regi hat der macht eindeutig was falsch. Ich will ihn jetzt nicht zu sehr haten weil er ja auch wirklich Ahnung hat, sonst hätte ich das Template auch nicht übernommen, nur will ich drauf hinaus dass es einfach auch diverse Kritikpunkte gibt und ich mir bei der Erstellung von dem Plan wirklich was gedacht hab. Nichts persönlich nehmen (falls du das tun würdest ) !

Die 5x5 du kicken soll jetzt nicht der Standard sein Bzgl. dem Rest muss ich natürlich Anpassungen vornehmen damit das Training gut läuft und wenn 10 Sätze Cajin Rows mir zu viel sind dann reduzier ich die natürlich - auf dem Paper sah´s nice aus Wie gehst du bei einem neuen Plan vor @Ghost ? Nach ein paar Monaten Anpassungen vorzunehmen ist immer klug, kam bei mir aber sehr selten vor, da ich selten einen Plan länger gemacht hab. Ansonsten schau ich immer das ich die Übungen im Training gut verbinden kann, möchte weder unter, noch überbelastet sein etc.

Hier das Video von heute, ging relativ easy mit den 100, mal schauen wie hoch ich noch gehen werde. Das ist ein alter Clip von vor 2-3 Jahren auf der Niederbayerischen im Bankdrücken, denke da war ich 7-9kg leichter als heute

Das ursprüngliche Rezept hat mal einen Wettbewerb in Texas gewonnen. Der Kerl hat noch ein dunkles Weißbier reingekippt, anstatt Kaffeepulver eine Tasse starken Kaffe, 3El Zucker kommen dazu, Lorbeerblätter werden mitgekocht. Dann nimmst du dir 2 Stunden Zeit und rührst das Ding permanent bis es wirklich trocken ist. Zwiebeln und Knoblauch am Anfang schön braun braten, dazu gemischtes Hack glaub ich oder zumindest ne fette Variante. Bzgl. Süß, da ist die Variante mit Zimt echt geil !

Jo, die Praxis sieht mal wieder anders als die Theorie aus Die Inclines kick ich aus dem Programm, weil nach dem 10. Satz Overhead Press das einfach genug war. Die Board Press ging gut, lad ich später noch ein Vid hoch. Cajin Row hab ich auch nach dem 6. Satz aufgehört und die restlichen 4 Sätze mit Face Pulls gefüllt. Anstatt den Inclines hab ich 3 chillige Sätze mit der Butterfly Maschine gemacht und bei den Sumo Deadlifts die 5x5 SSL gekickt aber nur heute weil ich Bock hatte mal zu schauen was eigentlich bei der Übung so geht, war erst das 2. Mal dass ich die wieder mache. Training ging alles in allem gut durch - gute 90min as always. Sumo Deadlift 5x105kg / 5x120kg / 11x135kg - würde sagen 15 wären safe gegangen, aber waren sehr schlampig hab ich gemerkt. Press 10 x 5 x 40kg Cajin Row 50kg x8 x8 x10 x11 x8 x10 Band Face Pulls 4x25 CG Board Press 100kg 3x5 - nächsten Einheiten schrittweise erhöhen, aber 100 reichen fürs besser werden im Lockout schätz ich Pec Fly 35Kg oder so ka, sind keine Gewichtsangaben x20 x18 x15 L-Flys 4x25 Back Extensions 20kg x15 x15 x12

Ist "every other day" Johannes, Schwerpunkte sind verschieden, geht mehr in Richtung 2er, da passt das Volumen eigentlich. Danke Ja schon, heißt einfach nur "SSL", kam glaube ich nach God is a Beast im Buch. Wendler schrieb glaub ich 85%, ich hab 90% genommen

Gedanken Hab mir die Programme in Forever alle angesehen und mich dazu entschlossen meinen aktuellen Plan zu kicken, weil so viel verschiedene Progressionsschemen für die Mainlifts drin sind und mir die Struktur fehlt. An sich ne feine Sache gewesen, vor allem das Assistanceprogramm in J&T 2.0 ist wirklich top, das werde ich mir beibehalten. Auch die Einordnung in T1 , T2 und T3 gefällt mir sehr. Der Plan wird auch gekickt, weil ich im Oktober zum Studium einen neuen PL Verein beitreten möchte und dort dann bei den Aktiven starte. Der Bavaria Cup in Landshut bei dem ich Scheiben stecken durfte hat mich motiviert in allen Lifts an Wettkämpfen teilzunehmen, die Jungs haben mit Anzug in meiner Gewichtsklasse kaum über 250 gezogen, meistens weniger. Mit meinen 205kg RAW bin gar nicht so weit entfernt, denke da könnte was gehen. Im Forum hier fühl ich mich wirklich wohl, weshalb ich meine Einheiten weiterhin hier logen werde und ich denke es wird bestimmt hier und da ganz interessant. Werde mich auch mal filmen lassen, vor allem bei PR Versuchen, damit das Ganze hier mal ansprechender wird. Wendler 5/3/1 - SSL und BBS - Nach 6 Wochen Deload - 7. Woche PR Test - Deadlift und Squat 5Kg, Bank und Press 1,25Kg Steigerung Template A Squats @BBS 10x5 Bench 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5 Bent Over Row 4 x 8-15 Fatman Row 4xmax Seated Incline Curls 4 x 8-15 Hammer Rope Curls 2 x 20-25 Ab Rollouts 4-5 Sets Seated Face Pulls @100 Reps B Paused Squats 3x5 (light) Sumo Deadlift 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5 Press @BBS 10x5 (CG) Incline Bench 3 x 8-15 Close Grip Board Press 2-3x4-6 Cajin Rows 10 Sets, Super Sets mit Press Back Extensions 3-4 Sets Seated Face Pulls @100 Reps C Squats 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5 Bench @BBS 10x5 Pull Ups 4xmax One Arm Db Rows 4 x 8-15 EZ Bar Curls 4 x 8-15 Hammer Curls 2 x 20-25 Ab Rollouts 4-5 Sets Seated Face Pulls @100 Reps D 3ct Squats 3x3 (light) Sumo Deadlift @BBS 10x5 Press 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5 Spoto Press 3-4 x 8-10 Skull Crusher 4 x 8-15 Dumbell Laterals 8 Sets, Super Sets mit Press Back Extensions 3-4 Sets Seated Face Pulls @100 Reps - A und C kommt Latwork und Upper Back, wie beim BPM - B und D ist additional Pressing und generell Push - Core bekommt auch - Face Pulls immer - Assistance, wie sollte es auch anders sein, ist powerliftingspezifisch - Squattechnik steht im Fokus - Beim Setting generell viel gedacht (Ich hätte Forever nicht lesen sollen ... Erstmal Pause mit Trainingsinput )

Zum Thema "rotes Fleisch" Ich hab an der Stelle für mich einfach mal einen Punkt gemacht, da wir als Kraftathleten doch sowieso so sehr auf die Ernährung achten - Obst, Gemüse, proteinreich, Ballaststoffe etc. Supps kommen auch dazu. Viel verarbeitetes Fleisch wie Salami oder Wurstwaren isst doch auch kaum einer und dann gehts halt hier nur noch um Rind. Die paar mal im Jahr wo gegrillt wird oder man geiles Chili isst machen ja safe keinen Unterschied, ich mein ka aber Lebensqualität muss halt auch mal