Barbellground Is Back.

Du fängst sehr chaotisch an...

vor 28 Minuten schrieb Ghost:

Du fängst sehr chaotisch an...

Die 5x5 du kicken soll jetzt nicht der Standard sein   

Bzgl. dem Rest muss ich natürlich Anpassungen vornehmen damit das Training gut läuft und wenn 10 Sätze Cajin Rows mir zu viel sind dann reduzier ich die natürlich - auf dem Paper sah´s nice aus 

 

Wie gehst du bei einem neuen Plan vor @Ghost ? Nach ein paar Monaten Anpassungen vorzunehmen ist immer klug, kam bei mir aber sehr selten vor, da ich selten einen Plan länger gemacht hab. Ansonsten schau ich immer das ich die Übungen im Training gut verbinden kann, möchte weder unter, noch überbelastet sein etc. 

Im Zweifel immer erstmal weniger zu machen und dann nach und nach dazuzunehmen finde ich persönlich ja ganz sympathisch.

Was ich halt auch nicht verstehe, im Template ist von 25-50 Reps in der Assistance die Rede für jede Kategorie pro Workout (hab das jetzt mal nachgeschaut :D).

Wieso machst du da mehr?

Der Witz ist doch, dass bei dem Template das Volumen durch die Supplemental reinkommt und wenig Assistance Volumen, halt n Leader Template.

Ich vermute du machst irgendwie zwei Tage Push/Core,SL und zwei Tage Pull/Core,SL.

Aber selbst dann hast du halt irgendwie das doppelte an Volumen in der Woche wie vorgesehen.

Das sieht irgendwie nicht nach Wendler/Forever aus wenn ich mir das so genau anschaue.

 

EDIT: Ich möchte auch nochmal den Text zu der Variation dieses SSL Templates zitieren:

Zitat

"The next variation is pairing SSL with Boring But Strong. With this variation, I highly recommend cutting
out all hard conditioning* and being incredibly proactive with your recovery. This also works very
well when training three days/week and using a nine-day schedule**. Assistance for this variation will
be limited to only some curls, chin-ups/pull-ups and face pulls between your press and bench press.
Nothing else.*** Be warned !"

*     das machst du vermutlic schon

**   klingt optional, aber wenn man dann den nächsten Punkt nicht berücksichtigt...

*** So wie ich das verstehe, kannste Rows, Abs, Trizeps u.a. Push-Sachen rausschmeißen und bei den Chins nicht 4xMax machen...

 

Ich glaube du willst viel Powerlifting Krams einbauen, an deinen Schwachstellen arbeiten, whatever, aber das sollte ja nicht das Ziel sein, sondern Hypertrophie mit Hinblick auf Kraftentwicklung.

Na ja... ich schrieb ja schon häufiger, dass ich den Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change" folge... Es ist halt nicht so effizient, mehr zu machen, als nötig und Sachen hinzuzufügen, ist leichter, als Sachen zu streichen, nachdem man ersteinmal "an die Wand gefahren ist".

 

Meiner Erfahrung nach... mit 5/3/1 ist es so, dass es auf dem Papier immer eher nach zu wenig und zu leicht aussah (bei Forever vielleicht nicht mehr), aber sich im Verlauf der Zyklen zumeist herausstellt, dass es das nicht ist... zumindest langfristig gesehen und 5/3/1 sollte man IMHO nicht anfangen, wenn man nicht auch langfristig danach trainieren will.

Insofern würde ich mich ersteinmal an die notierten (und vorher erprobten) Angaben aus dem Buch halten und frühestens nach ein paar Zyklen - nach neuem System bspw. nach 2 Leader und 1 Anchor - geringfügige Anpassungen vornehmen.

 

vor 23 Minuten schrieb Barbell Ground:

möchte weder unter, noch überbelastet sein etc. 

Diese Befürchtung solltest du schnellstmöglich ablegen und dich eher von belastbaren Ergebnissen leiten lassen... bspw. davon, ob du die planmäßigen Fortschritte machst und dich gut dabei fühlst. Du weißt schon... "Start light, progress slow..."

 

Ich würde dir nun sehr ungern konkretere Ratschläge geben, weil ich Forever nicht kenne/habe und du mehr Erfahrung konkret im Training für KDK hast und auch sicher deine Stärken und Schwächen (Technik) besser kennst... aber ich kann dir Vorschläge machen, wenn du nichts dagegen hast und das willst.

Also zunächst einmal bin ich euch beiden für die Kommentare dankbar und freue mich natürlich immer über Input, auch gerne Kritik und Verbesserungsvorschläge, sonst würde das Logen hier auch kaum Sinn machen. 

 

Ich kenne das Vorgehen lieber erstmal weniger zu machen und dann etwas hinzuzufügen und wenn´s mehr Richtung Profi/Elite geht halte ich extrem wenig davon. Wer von euch schon mal länger auf Reddit gelesen hat sieht schnell das 75% der User die besten Ergebnisse ihrer bisherigen Trainingskarriere hatten als sie endlich das Volumen hochgefahren haben. Viele täuschen sich auch was der Körper alles aushält, wie er adaptiert, Volumenkapazität aufbaut, schneller regeneriert usw. . Als ich bei meinem KDK Trainer anfing waren Mo - Mi - Fr 2,5-3h Training angesagt, da macht dort jeder so und wir haben einige Weltklasseathleten dort. Ich bin einiges an Volumen gewöhnt und habe wirkliche Fortschritte erst dann wieder erzielt als ich das Volumen hochgefahren habe bzw. Programme machte wie den Monolith oder das Brazilian. Meine Trainer hat mir auch immer gesagt, dass die Leute denken das KDK oder Bodybuilding der einzige Sport wäre bei dem man nichts machen muss. Wer nicht auf Stoff ist muss den Zuwachs (Kraft und/oder Masse) über Wiederholungen rausholen. Auch hat ein sehr enger Freund sich schon früh über das Ganze hinweggesetzt und extremes Volumen gefahren, der hat heute Elitekraftwerte.

 

Der aufgeführte Plan macht schon viel Sinn und das Volumen ist für Ästhetikziele eigentlich relativ angemessen, da würde noch mehr gehen. Bzgl. KDK enthält jeder Tag eine Beuge und Benchvariation, sieht man sich die % an dann brennt man hier auch nicht aus, vor allem nicht bei 3-4x die Woche 90min Training. Vereint halt einfach KDK und Bodybuilding Ziele. Auf dem Papier was nieder zuschreiben ist eben auch ne andere Sache als den Kram dann zu machen, ob ich da zuviel oder zuwenig geaddet hab is ja erstmal Schnuppe, das wird im Training dann eben angepasst bis ich einen guten roten Faden habe wie ich vorgehe. Vielleicht mache ich den Plan auch 4x die Woche wenn ich mit der Regeneration gut hinterher komme. War eher für dich @Ghost

 

@Dosenjohannes Das schlimmste was du als Profi oder wirklich fortgeschrittener Athlet machen kannst, die Kraftwerte seien mal dahingestellt, ist einfach so ein Template zu übernehmen, keine persönlichen Präferenzen, Schwachstellenbeseitigung etc. zu übernehmen. Da kommen einige Variablen zusammen. Meine Ziele sind neben KDK auch Bodybuilding, wunderbar zu vereinen, natürlich nicht maximal 100% für eines der beiden aber genug Gewichtung um gute Ziele zu erreichen. 

Dann unser lieber Wendler, das ist so eine Sache mit ihm. Der Kerl widerspricht sich halt so dermaßen grundlegend in vielen fundamentalen Gesichtspunkten, hat alle Templates die im dargestellt wurden als Shit dargestellt und jetzt schreibt er sie fast identisch in sein neues Buch. Allein wenn ich denke was er vor ein paar Jahren geschrieben hat und klar der entwickelt sich auch weiter, aber schau mal wie lange der schon im Game ist. Das Push Pull Leg/Core ist halt so ein neues Ding von ihm, ich machs anders und das ist völlig legitim - weils doch Sinn macht so wie ichs aufgestellt hab oder? 

Er schreibt ja auch in der Graphik den Plan für 4 Einheiten die Woche, dann im Text plötzlich 3 Einheiten. Bei dem ganzen Pressingvolumen, ohne meinen Stuff mal, machen die vielen Chin Ups ja auch wenig Sinn, da muss ordentlich gerudert werden. Er sagt er macht ja mindestens 100 Chin Ups bevor er ne Langhantel anfasst  . Meine Board und  Spoto Press könnten vll noch Probleme verursachen, also objektiv betrachtet, aber sämtlicher Isoshit kann doch geaddet werden wie man will? Und wer nach Curls oder Tricepspushdowns ne längere Regi hat der macht eindeutig was falsch. Ich will ihn jetzt nicht zu sehr haten weil er ja auch wirklich Ahnung hat, sonst hätte ich das Template auch nicht übernommen, nur will ich drauf hinaus dass es einfach auch diverse Kritikpunkte gibt und ich mir bei der Erstellung von dem Plan wirklich was gedacht hab. Nichts persönlich nehmen (falls du das tun würdest ) !

vor 12 Minuten schrieb Barbell Ground:

Also zunächst einmal bin ich euch beiden für die Kommentare dankbar und freue mich natürlich immer über Input, auch gerne Kritik und Verbesserungsvorschläge, sonst würde das Logen hier auch kaum Sinn machen. 

Hm... der hiernach folgende Text scheint aber nahezulegen, dass du ziemlich fest entschlossen bist, deinen eigenen Weg zu gehen.

 

Das ist auch o. k., denn dein Training ist deine Sache und du kennst dich am Besten... Ich persönlich finde deinen Plan ein wenig "all over the place" und mir fehlt der Rote Faden ein wenig, was aber auch daran liegen wird, dass ich nicht alle deine Gedanken dazu kenne, warum du es genau so gemacht hast.

 

Trotzdem viel Erfolg!

Gerade eben schrieb Ghost:

Hm... der hiernach folgende Text scheint aber nahezulegen, dass du ziemlich fest entschlossen bist, deinen eigenen Weg zu gehen.

 

Das ist auch o. k., denn dein Training ist deine Sache und du kennst dich am Besten... Ich persönlich finde deinen Plan ein wenig "all over the place" und mir fehlt der Rote Faden ein wenig, was aber auch daran liegen wird, dass ich nicht alle deine Gedanken dazu kenne, warum du es genau so gemacht hast.

 

Trotzdem viel Erfolg!

Also Squats sind 2x extra am Deadlifttag drin bzgl. Techniktraining, werden ja leicht ausgeführt. Beim Squat/Bench Day ist ein Pull Tag drangehängt und Deadlift/Press ist Push + Bench Variation damit 4x die Woche bzw. jede Einheit gedrückt und gebeugt wird. Board Press für Lockout, Spoto für Chestgains und für Competition wegen Paused. Face Pulls jede Einheit weil die Schulter immer zu kurz kommt und seitlichen Delts brauchen bei mir einfach ein gutes Volumen, wenn man sich die Landmarks von RP anschaut befindet sich das alles ja auch noch easy im Rahmen der Dinge. Oder auf was bezieht sich bei dir ein roter Faden? Das Ding ist wenn man mal wirkliche BB Profis oder KDKler anschaut dann fahren die alle ein ordentliches Volumen. Der BBler trainiert gerne mal 2x am Tag und der KDKler dann seine 3h am Stück. Da ich keinen Bock darauf hab täglich zu trainieren, oder sogar 2 times a day müssen die Einheiten etwas voller werden. 

 

Renaissance Periodization (wenn ich die Landmarks noch richtig im Kopf hab)

 

- 16 Sätze für Rear Delts und 16 für Medial, Überlappung der Übungen beachten

- Back 2x die Woche 6 Sätze für den Start, dann hocharbeiten

- Chest 20-25 Sätze (die 5er mit 65% entsprechen nicht unbedingt einem solchen Satz)

- Curlen teilweise 6x die Woche, geht bis zu 18 Sets 

 

Ein sehr beliebtes Vorgehen auf Reddit, das ich auch so mache, ein gutes Template für KDK oder Ähnliches benutzen und mit Bodybuilding Stuff füllen bzw. am optimalen Volumen orientieren. 

 

 

 

Bzgl. fest entschlossen: Naja ich hab mir so viel durchgelesen von so viel verschiedenen Autoren, diese lange verfolgt, selber viel gesehen und gemacht usw. Mittlerweile mache ich da einfach mein eigenes Ding und behalte hier und da ein paar nützliche Strategien oder Gedanken wenn sie mir sinnvoll erscheinen. Hier zum Beispiel auch ganz klar von Frank Taeger die Subübungen in Push/Pull Tage auf zu teilen. 

 

vor 9 Minuten schrieb Barbell Ground:

Also Squats sind 2x extra am Deadlifttag drin bzgl. Techniktraining, werden ja leicht ausgeführt.

Wie gesagt... du musst es letztendlich selber entscheiden und (vor dir) verantworten... aber mal als Beispiel genommen... Denkst du, die Technik ist bei "leichten Gewichten" genauso, wie bei "schweren Gewichten"? So wie im Wettbewerb?

 

vor 11 Minuten schrieb Barbell Ground:

Beim Squat/Bench Day ist ein Pull Tag drangehängt und Deadlift/Press ist Push + Bench Variation damit 4x die Woche bzw. jede Einheit gedrückt und gebeugt wird.

Ließe sich im Rahmen von 5/3/1 etwas anders (und damit eher "programm-konform") umsetzen, aber wenn du die Wettkampfübungen, trotz deines Trainingsstandes so oft machen willst/musst, dann bleibt die Frage, warum du bei 5/3/1 schaust und nicht powerlifting-spezifischere Programme nutzt.

 

vor 15 Minuten schrieb Barbell Ground:

Da ich keinen Bock darauf hab täglich zu trainieren, oder sogar 2 times a day müssen die Einheiten etwas voller werden. 

Wie weit bist du aktuell nach den EXRX Kraftstandards?

 

Ist ja kein Problem, viel zu machen... oder mehr zu machen... aber bist du wirklich schon so weit, dass du solche Probleme hast und sonst keine Fortschritte mehr machen kannst?

vor 42 Minuten schrieb Ghost:

Wie gesagt... du musst es letztendlich selber entscheiden und (vor dir) verantworten... aber mal als Beispiel genommen... Denkst du, die Technik ist bei "leichten Gewichten" genauso, wie bei "schweren Gewichten"? So wie im Wettbewerb?

Kann sein dass du den Satz noch nicht gelesen hast, vll hast du auch die Squatleistung nicht gesehen. Die ist sowas von unter aller Kanone dass ich jetzt echt jede Einheit squatten möchte um die Übung endlich mal hoch zubringen. Natürlich ist die Technik eine andere, das macht aber Techniktraining im Sinne von Paused und "light" nicht überflüssig. Vergiss nicht, das Programm läuft every other day. 

vor 42 Minuten schrieb Ghost:

 

Ließe sich im Rahmen von 5/3/1 etwas anders (und damit eher "programm-konform") umsetzen, aber wenn du die Wettkampfübungen, trotz deines Trainingsstandes so oft machen willst/musst, dann bleibt die Frage, warum du bei 5/3/1 schaust und nicht powerlifting-spezifischere Programme nutzt.

Powerliftingspezifischer würde sich für mich nur noch auf Sheiko rauslaufen, und da kann ich BB Stuff kaum noch unterbringen, bzw. nicht so wie ich das möchte. Ziele sind ja KDK und BB Natur. Generell mag ich das Set Up von Wendler auch gerne, inspiriert hat mich eben jetz das Lesen seines Buches. Und mir macht es einen ziemlichen Spaß mir einen Plan zu erstellen  weshalb ich da gerne kreativ werde. Brauche nur für die Bank spezielleres Training und wollte einfach mal ein einheitliches Progressionsschema benutzen und nicht wild zusammenwürfeln, auch wenn dir das was ich hier betreibe danach aussieht  

vor 42 Minuten schrieb Ghost:

Wie weit bist du aktuell nach den EXRX Kraftstandards?

 

Ist ja kein Problem, viel zu machen... oder mehr zu machen... aber bist du wirklich schon so weit, dass du solche Probleme hast und sonst keine Fortschritte mehr machen kannst?

auf Kraftstandards geb ich nicht viel. Auf jeden Fall wiege ich im Moment so 75-76Kg, relativ lean. Der Rekord in der Press ist bei 70Kg, wahrsch heute mehr. Bank ist bei 130Kg stecken geblieben, war ich aber in der 74er Klasse, Deadlift 205 und denke Sumo geht bald mehr, Squat keine 100 weil Niete. Chin Ups mal auf Progression gemacht mit RPT und bei 5 x 35Kg Zusatzgewicht gelandet. 

vor 13 Stunden schrieb Barbell Ground:

Kann sein dass du den Satz noch nicht gelesen hast, vll hast du auch die Squatleistung nicht gesehen. Die ist sowas von unter aller Kanone dass ich jetzt echt jede Einheit squatten möchte um die Übung endlich mal hoch zubringen.

Da ich deine aktuellen Leistungen nicht konkret kenne, habe ich u. a. nach den Kraftwerten gefragt. Und den Satz konnte man in beide Richtungen interpretieren, was den Leistungsstand angeht und wie oft dementsprechend eine Übung gemacht werden muss/kann. (Und natürlich ist es auch eine Philosphie-Frage, ob man eine Wettkampfübung hernimmt, um sie auf Hypertrophie zu trainieren. -> vgl. die "Pole Vaulting for Reps" Analogie.)

Auch wenn du jede Einheit squatten willst, gibt es IMHO bessere Ansätze... zumal in dem kurzen Zeitraum (s. u.)... und wenn deine Leistung da auch eher schlecht im Vergleich zu den anderen Wettkampfübungen ist, brauchst du da vermutlich auch keine komplizierten Ansätze, sondern musst nur mehr mit sauberer Technik squatten als zuvor.

 

Mit "all over the place" und "Roter Faden" meinte ich, dass es so wirkt, als willst du alles gleichzeitig machen, anstatt (IMHO sinnvollerweise) dein Training zu planen und in Trainingsphasen Schwerpunkte zu setzen. So willst du gleichzeitig:

- Squats nachziehen und häufiger trainieren

- Bench und Deadlifts trotzdem bei dem üblichen Pensum halten und da noch an Schwächen arbeiten und

- alles andere (Prehab, allg. Hypertrophie, Ästhetik) auch voll durchziehen

 

... und dazu willst du ab Oktober in einen anderen KDK-Verein und wirst doch dort sicher auch von den dortigen Trainern trainiert werden und sicherlich auch von denen ein Programm bekommen. Der Juli ist fast um (Umzugsstress etc. kommt auch noch) so dass nur lächerliche 2 Monate für 5/3/1 bleiben werden... Das wird keinen Sinn machen... (Außer natürlich, dass es dir hoffentlich Spaß macht.)

vor 13 Stunden schrieb Barbell Ground:

Powerliftingspezifischer würde sich für mich nur noch auf Sheiko rauslaufen, und da kann ich BB Stuff kaum noch unterbringen, bzw. nicht so wie ich das möchte. Ziele sind ja KDK und BB Natur.

Ich schreibe bzw. skizziere jetzt einfach mal, was ich mir vorstellen könnte... was du damit machst, ist deine Sache.

 

Zwei Leader-Zyklen mit 5`s Pro und 5x5 SSL im Mainlift, dazu 3x Assistance je 25-50 Wdh. pro Kategorie (Mobility und Jumps/Throws vor jedem Training sind Pflicht):

 

Press 5`s Pro

Bench Press 5x5 SSL

Assistance je 25-50 Reps (Chins, DB CGBP, Goblet Squats)

 

Deadlifts 5`s Pro

Squats 5x5 SSL

Assistance s. o. (Rear Delt Rows, DB Incline Press, Abs)

 

Bench Press 5`s Pro

CGBP 5x5

Assistance s. o. (Rows, DB Shoulder Press, Split Squats)

 

Squats 5`s Pro

Deadlifts 5x5 SSL

Assistance s. o. (Lateral Raise, Dips, Back Raise)

 

Deloadwoche

 

1 Anchor: Mainlift 3/5/1 (PR-Sätze in 3er und 5/3/1-Woche; nach Tagesform und Bedarf Jokersätze in denselben Wochen); Supplemental 3-5x5 FSL, Assistance 50-100 Reps (jede Kategorie)

Aufteilung im Prinzip wie oben. Assistance kann verändert werden, was die Übungen angeht.

 

Grundsätzlich kann Kleinkram, wie Curls oder Prehab zusätzlich gemacht werden (Face Pulls, Band Pull-aparts; von Letzteren auch gerne 100 pro Tag, weil das auch gut Zuhause geht; mit Fokus auf die Ausführung kannst du mehr auf den hinteren Schultermuskel gehen oder direkt mehr die Rhomboiden belasten).

vor 38 Minuten schrieb Ghost:

Da ich deine aktuellen Leistungen nicht konkret kenne, habe ich u. a. nach den Kraftwerten gefragt. Und den Satz konnte man in beide Richtungen interpretieren, was den Leistungsstand angeht und wie oft dementsprechend eine Übung gemacht werden muss/kann. (Und natürlich ist es auch eine Philosphie-Frage, ob man eine Wettkampfübung hernimmt, um sie auf Hypertrophie zu trainieren. -> vgl. die "Pole Vaulting for Reps" Analogie.)

Auch wenn du jede Einheit squatten willst, gibt es IMHO bessere Ansätze... zumal in dem kurzen Zeitraum (s. u.)... und wenn deine Leistung da auch eher schlecht im Vergleich zu den anderen Wettkampfübungen ist, brauchst du da vermutlich auch keine komplizierten Ansätze, sondern musst nur mehr mit sauberer Technik squatten als zuvor.

 

Mit "all over the place" und "Roter Faden" meinte ich, dass es so wirkt, als willst du alles gleichzeitig machen, anstatt (IMHO sinnvollerweise) dein Training zu planen und in Trainingsphasen Schwerpunkte zu setzen. So willst du gleichzeitig:

- Squats nachziehen und häufiger trainieren

- Bench und Deadlifts trotzdem bei dem üblichen Pensum halten und da noch an Schwächen arbeiten und

- alles andere (Prehab, allg. Hypertrophie, Ästhetik) auch voll durchziehen

 

... und dazu willst du ab Oktober in einen anderen KDK-Verein und wirst doch dort sicher auch von den dortigen Trainern trainiert werden und sicherlich auch von denen ein Programm bekommen. Der Juli ist fast um (Umzugsstress etc. kommt auch noch) so dass nur lächerliche 2 Monate für 5/3/1 bleiben werden... Das wird keinen Sinn machen... (Außer natürlich, dass es dir hoffentlich Spaß macht.)

Ich schreibe bzw. skizziere jetzt einfach mal, was ich mir vorstellen könnte... was du damit machst, ist deine Sache.

 

Zwei Leader-Zyklen mit 5`s Pro und 5x5 SSL im Mainlift, dazu 3x Assistance je 25-50 Wdh. pro Kategorie (Mobility und Jumps/Throws vor jedem Training sind Pflicht):

 

Press 5`s Pro

Bench Press 5x5 SSL

Assistance je 25-50 Reps (Chins, DB CGBP, Goblet Squats)

 

Deadlifts 5`s Pro

Squats 5x5 SSL

Assistance s. o. (Rear Delt Rows, DB Incline Press, Abs)

 

Bench Press 5`s Pro

CGBP 5x5

Assistance s. o. (Rows, DB Shoulder Press, Split Squats)

 

Squats 5`s Pro

Deadlifts 5x5 SSL

Assistance s. o. (Lateral Raise, Dips, Back Raise)

 

Deloadwoche

 

1 Anchor: Mainlift 3/5/1 (PR-Sätze in 3er und 5/3/1-Woche; nach Tagesform und Bedarf Jokersätze in denselben Wochen); Supplemental 3-5x5 FSL, Assistance 50-100 Reps (jede Kategorie)

Aufteilung im Prinzip wie oben. Assistance kann verändert werden, was die Übungen angeht.

 

Grundsätzlich kann Kleinkram, wie Curls oder Prehab zusätzlich gemacht werden (Face Pulls, Band Pull-aparts; von Letzteren auch gerne 100 pro Tag, weil das auch gut Zuhause geht; mit Fokus auf die Ausführung kannst du mehr auf den hinteren Schultermuskel gehen oder direkt mehr die Rhomboiden belasten).

@Ghost Danke für die Zeit die du dir fürs Skizzieren genommen hast. Wie gesagt ich hab mir viel beim Erstellen gedacht und das sind keine Ziele die sich nicht gleichzeitig vereinbaren lassen würden. Werde jetzt auch nicht weiter darauf eingehen sonst nimmt das kein Ende  

"- Squats nachziehen und häufiger trainieren

- Bench und Deadlifts trotzdem bei dem üblichen Pensum halten und da noch an Schwächen arbeiten und

- alles andere (Prehab, allg. Hypertrophie, Ästhetik) auch voll durchziehen"

 

Noch mal durchgelesen mit dem Gedanken dass ich hier einfach auch sehr dickköpfig bin, aber die 3 angeführten Punkte sind doch absolut miteinander zu vereinbaren? Die Leute aus meinem Verein, vor allem die alten haben früher Powerlifting und Weightlifting gleichzeitig gemacht, Bodybuilding Stuff sowieso. Die Footballspieler die ich aus meiner alten Schule noch kenne machten auch 3-4x Training + 3 Fullbody Einheiten, die wurden verdammt Stark und konnten ihre Leistung im Football auch steigern, was Sprints etc. an begeht. Wendler entwirft ja viele Templates für "Athleten", aber für 99% fällt die Komponente ja sowieso weg, das lässt nochmal mehr Luft. Aber das solls zu dem Thema jetzt auch gewesen sein. 

 

Was ich nicht ganz verstehe ist das von dir aufgeführte Template? Das hat nichts mehr mit dem SSL Template von Forever zutun, und läuft halt mit SSL und seinen neuen Assistancevorstellungen. Halt mehr wendlerkonform, nur sehe ich einfach den logischen Gedanken dahinter nicht mir das anzubieten? Deiner Argumentation lief sich ja eher darauf hinaus mich auf ein Ziel zu konzentrieren oder nicht? In dem aufgeführten Template attackiere quasi nichts mit besonderem Fokus, sondern mache halt einfach ein "moderates" Template. 

@Ghost geh unbedingt mal auf Reddit, ließ ich in den Content (Templates, Autoren, Erfahrungsberichte etc.) mal ein wenig ein, sofern du die Zeit und überhaupt die Lust dazu hast. Da stößt du auf Programme mit (für dich) tödlichem Volumen, wie z. B. von Deathbench 10x3 @90%, 5x5 80%, 2x die Woche fast 10 Sätze Trizeps etc. . Genau mit diesen Programmen haben die Leute dann plötzlich wieder wirkliche Erfolge was Kraft und auch Hypertrophie an begeht. Auch bei Programmen wie J&T 2.0 kommst du teils auf 30 Sätze für Brust. Die Leute die das Programm gemacht haben machten weiß Gott wie viele Zyklen wegen den großartigen Erfolgen, eine komplett neue Norm ist hier entstanden. Sind ja nicht wenige die mit BBB eine Regression in ihren Lifts hatten, aufgrund des niedrigen Volumens und der fehlenden schweren Sätze, dann dazu ein Deload nach 3 Wochen den kein Mensch braucht bei so wenig Volumen.

vor 12 Minuten schrieb Barbell Ground:

[...] auf Reddit [...] da stößt du auf Programme mit [...] tödlichem Volumen [...].

Genau mit diesen Programmen haben die Leute dann plötzlich wieder wirkliche Erfolge was Kraft und auch Hypertrophie an begeht.

[...]

@Barbell Ground

Verlinke doch bitte mal die Subreddits, von denen du hier im Einzelnen sprichst.

Würde dort gerne einfach mal ein bisschen Stöbern.

Gibt es denn auch "Beweise" für die Erfolge der Reddit-User, also z.B. Fotos oder Ähnliches?
Und kann man das auch ohne Reddit-Account alles einsehen?

vor 1 Minute schrieb Dominik S.:

@Barbell Ground

Verlinke doch bitte mal die Subreddits, von denen du hier im Einzelnen sprichst.

Würde dort gerne einfach mal ein bisschen Stöbern.

Gibt es denn auch "Beweise" für die Erfolge der Reddit-User, also z.B. Fotos oder Ähnliches?
Und kann man das auch ohne Reddit-Account alles einsehen?

Such ich später vielleicht, aber gerade keine Lust   

 

Du kannst dir aber die App "Zero to Hero" gratis runterladen, da sind die populärsten Programme von Reddit, dann siehst du wie sie in einem ganzen Programm aufgebaut sind mit % etc. Der Entwickler der App hat diese übrigens nur erschaffen weil er solche Erfolge mit J&T und den dortigen Programmen hatte dass er für die Leute die sie machen und ihn selbst unbedingt eine App kreieren musste. 

GZCL - alle Programme von Cody: The Rippler, J&T 2.0, Deadlift/Bench Waves, Volumedepen. Zeugs etc. 

Deathbench/Truthlesshunter 

 

Suns 531 mit Spinal Tap Modifikation und CAP3, sein neues Programm das er mit Reddit Usern durch ausprobieren etc. gemacht hat

 

Wendler gibts den Monolith 

 

Von ka wie er heißt PH3, 5 Tage Training, Squat und Bench 3x die Woche, viel Hypertrophie, glaube Layne Norton oder so 

vor 4 Stunden schrieb Barbell Ground:

Was ich nicht ganz verstehe ist das von dir aufgeführte Template? Das hat nichts mehr mit dem SSL Template von Forever zutun, und läuft halt mit SSL und seinen neuen Assistancevorstellungen. Halt mehr wendlerkonform, nur sehe ich einfach den logischen Gedanken dahinter nicht mir das anzubieten? Deiner Argumentation lief sich ja eher darauf hinaus mich auf ein Ziel zu konzentrieren oder nicht? In dem aufgeführten Template attackiere quasi nichts mit besonderem Fokus, sondern mache halt einfach ein "moderates" Template

 

Ich schildere dir mal kurz meine Erfahrung hier im Forum mit 5/3/1...

 

So ziemlich jeder, der hier im Forum nach 5/3/1 gefragt hat oder damit anfangen wollte, hat sich darüber mokiert, dass das viel zu wenig ist und hat hier und da Sachen hinzugefügt o. ä. ...

 

Alle diese Leute haben in der Folge mit 5/3/1 keine (positiven) Ergebnisse erzielt oder sind schlicht vor eine Wand gefahren.

 

Vielleicht 2-3 von diesen Leuten haben sich danach an das Programm gehalten und haben angefangen damit Ergebnisse zu erzielen. Der Rest hat aufgegeben und anderes gemacht.

 

Mein Vorschlag liefert dir IMHO einen sinnvollen Einstieg in 5/3/1, um dich mit den Mechnismen, vertraut zu machen. Danach kannst du ohne Probleme Änderungen vornehmen, die du brauchst. "Minimal effective dose and minimal effective change" sagt allein noch nichts darüber aus, wo du am Ende landest.

Ich stelle mir einfach ersteinmal eine Frage:

1. Mache ich mit dem aktuellen Setup Fortschritte? Wenn ja, muss ich nichts ändern. Wenn nein, stelle ich mir eine weitere Frage:

2. Fühle ich mich frisch? Wenn ja, dann mache ich mehr als vorher. Lautet die Antwort nein, dann probiere ich es mit etwas weniger als vorher. (Vorausgesetzt, die Defizite liegen nicht im Bereich Erholung/Ernährung.)

 

Das liegt im Prinzip voll in einer Linie mit dem, was Israetel so schlau als MRV etc. beschreibt.

 

Man muss 5/3/1 Zeit geben zu wirken und sich zu entwickeln... alles andere macht in meinen Augen keinen Sinn... es ist also kein Programm, was man sich aussucht, weil man die nächsten 12 Wochen irgendwas machen will und schon gar nicht, um KDK-spezifisch irgendwelche (vermeintlichen) Schwachstellen auszubügeln. Und natürlich ist 5/3/1 nicht für Jedermann und/oder jedes Ziel das richtige. Dann muss aber man einfach nur schlicht zielgerichteter trainieren, wenn man das für sich feststellt, dass 5/3/1 nicht passt. Ich sehe das, glaube ich nüchterner und vorurteilsfreier als du denkst...

 

Ich hatte zuvor ja geschrieben, dass ich dir ungern Ratschläge dazu geben würde und das meinte ich auch so... Einen  Grund siehst du hier in der entstandenen Diskussion.

@zoege ist auch jemand, der mit eher hohen Umfängen gut klar kommt und nicht anders trainieren möchte. Das ist vollkommen i. O. und für Zwecke des Bodybuilding auch nicht verkehrt. Trotzdem denke ich, dass jemand, der immer eher hochvolumig trainiert, auch davon profitiert, mal mit weniger Volumen zu trainieren (und dafür intensiver), aber das muss/soll im Trainingsjahr natürlich nicht zu viel Zeit einnehmen, sondern auf das Ziel (bspw. Bodybuilding) angepasst sein.

 

Zu der "neuen Norm" bzgl. hoher Umfänge... Das Pendel schwingt halt... Und zu den anderen Aspekten hat @Dosenjohannes in dem anderen Thread genug geschrieben...

Ja wir werden da nicht zusammen kommen und das ist auch in Ordnung. Ich geh bei sehr vielen Dingen die du schreibst mit dir mit, wahrsch sogar bei fast allem. Du musst dir halt auch denken dass ich natürlich BBB schon hinter mir hab, natürlich nur ein paar Zyklen, da kann ich nicht widersprechen. Die 6 Wochen Monolith waren für mich kein Stress, nur für meine Ellenbogen. Ich hab mir das Template ja auch bewusst ausgesucht, wie gesagt da stecken wirklich Gedanken drin, nicht nur zusammengewürfeltes Halbwissen von hier und da.   

vor 5 Minuten schrieb Barbell Ground:

Die 6 Wochen Monolith waren für mich kein Stress, nur für meine Ellenbogen.

Ich weiß nicht, ob das nicht auch ein Alarmsignal sein sollte... In deinem Alter... (Abgesehen davon, dass es offensichtlich ja doch zu viel Stress war, wenn die Ellenbogen gemuckt haben. )

 

vor 5 Minuten schrieb Barbell Ground:

Ich hab mir das Template ja auch bewusst ausgesucht, wie gesagt da stecken wirklich Gedanken drin, nicht nur zusammengewürfeltes Halbwissen von hier und da.

Das denke ich auch noch nichteinmal... Ich denke nur, dass du noch keine Langzeiterfahrung mit 5/3/1 hast und aus diesem Grund dazu tendierst mehr reinpacken zu wollen (v. a. weil man durch ein niedriges TM auf dem Papier den Eindruck bekommt, die Zahlen sind niedrig, wie soll das einem positive Ergebnisse bringen?)... zumal du ja auch jung bist, dir bereits eine gewisse Trainingshärte erarbeitet hast und eben andere "Vorbilder" hast. Aber am Anfang muss es (zu) leicht sein... "üblicherweise" wird es ab dem 5. Zyklus interessant... Vorher ist es eher noch Eingewöhnungszeit.

 

Aber mach wie du denkst... ich kann und will dich zu nichts überreden.

vor 51 Minuten schrieb Ghost:

So ziemlich jeder, der hier im Forum nach 5/3/1 gefragt hat oder damit anfangen wollte, hat sich darüber mokiert, dass das viel zu wenig ist und hat hier und da Sachen hinzugefügt o. ä. ...

 

Alle diese Leute haben in der Folge mit 5/3/1 keine (positiven) Ergebnisse erzielt oder sind schlicht vor eine Wand gefahren.

 

Vielleicht 2-3 von diesen Leuten haben sich danach an das Programm gehalten und haben angefangen damit Ergebnisse zu erzielen. Der Rest hat aufgegeben und anderes gemacht.

@Barbell Ground

Hier, ich bin einer von den erwähnten Personen! Ich kann das, was @Ghost da geschrieben hat, zu 100% bestätigen.

 

Gerade jetzt mit Forever und dem "neuen" Assistance-Ansatz bietet Wendler ohnehin mehr als genug Spielraum für MASSIG Volumen.

 

Wir reden hier nicht umsonst von 50-100 Reps pro Kategorie (Push, Pull, Single Leg / Core) pro Trainingseinheit.

 

D.h. hochgerechnet auf 4 Trainingseinheiten pro Woche sind das mal eben 200-400 Wdh. pro Kategorie pro Woche!

 

So viel Volumen ist absolut mörderisch, d.h. man muss sich dort langsam rantasten, denn niemand (außer die 0,1% der genetischen Freaks oder Steroiduser) fängt direkt 5/3/1 mit einem derart brutalen Volumen an. Es sei denn, man beschränkt sich völlig auf "einfache" Assistenzübungen, wie etwa Push-ups mit eigenem Körpergewicht (für Push), Face Pulls oder Pull Aparts (für Pull) und Split Squats mit eigenem Körpergewicht (für Legs) oder Crunches mit eigenem Körpergewicht (für Core). Klar, davon könnte ich auch 200-400 Wiederholungen (anfangs vermutlich eher 200) pro Woche abspulen, ohne mir meine Regeneration zu zerschießen. Aber die Kunst ist es ja, bei den Assistenzübungen nicht ausschließlich auf die einfachsten Übungen zurückzugreifen.

@Ghost @Dominik S.

 

Leute, also ich versteh eure Punkte voll und bin auch dankbar für die Hilfestellung, vor allem weil ihr euch auch die Zeit dafür nehmt. Generell erstmal mit dem Volumen eher unten anzufangen finde ich auch sinnvoll, daher wird der Plan generell zu beginn "every other day" ausgeführt, später dann 4x die Woche. Das Assistanceprogramm startet bei mir auch relativ weit unten mit 3 Sets je Übungen, später dann erhöhen. Die komplette latwork/upperback Geschichte könnte ich auch die 4 Tage mehr verteilen, damit es Wendler konformer ist, aber einen Unterschied wird es nicht machen. Weniger kommt nicht in Frage, da ich nicht erst warte bis die Schultern sich einrunden, genau so warte ich nicht mit der Ellenbogengesundheit bzgl. den Curls. Core geht doch wirklich immer, also eigentlich auch täglich und ich starte da ja wirklich vom Boden. Seitliche Schultern bzgl. Ästhetikzielen müssen doch auch nicht erst Wochen/Monate warten? Und sind auch nicht die typischen Übungen die Übertraining verursachen. Das einzige was ich verstehen könnte sind halt die Board und Spoto Press, aber sieht man sich seine Empfehlungen an hab ich für das Programm 100-200 Reps Pushing Stuff die Woche, ich mach 2 Sätze Board Press, 3 Sätze Spoto, paar Pushdowns und Flys. 

 

- Das Delt/ Curl Volumen wird noch gut hochgefahren

- die Squats werden gedropped

- Core Volumen evtl erhöhen 

- iwann Umstieg auf 4 Einheiten, nach 1-2 Zyklen 

- Assistance Programm wird vll mal erneuert, aber SSL/BBS soll eig bleiben

 

EIn wenig tuts mir Leid dass ich hier relativ engstirnig bin, aber der Plan wird jetz erstmal so gemacht, wir sehen dann ja wie´s läuft

 

Danke Jungs!