Barbell Ground

Habe nun bereits 2 Zyklen "Building The Monolith" hinter mir. An das Volumen hab ich mich ganz gut gewöhnt. Für wirkliches Bodybuilding scheint im Advanced-Bereich Volumen tatsächlich nötig zu sein. Die Ergebnisse sind bei weitem besser als mit DC. Auch wenn ich jetzt nicht wie viele Reddit User mit weniger Körperfett und kiloweise neuer Muskulatur aus den 6 Wochen gekommen bin. Nach dem Deload stelle ich mir für 3 Tage die Woche folgendes Training vor. Ziel ist Bodybuilding. Vielleicht gefällt der Plan auch anderen Usern auf dem Forum, da bei den meisten im Herzen häufig doch ein kleiner Bodybuilder schlummert. Bench 5/3/1+, FSL+ Behind The Neck -Press BBB 5x10-20 @60% Dips 100 Reps Chin/ Pull Ups 100 Reps Face Pulls 100 Reps Reverse/Hammer Curl (Pre-hab) (Snatch Pull o. Ä) Squats 5/3/1+, FSL+ Deadlift BBB 5x10-20 @60% Abs Press 5/3/1+, FSL+ Bench 5x10-20 @60% One Arm Row 6x10-20 JM Press/Triceps Pushdown 100 Reps Fatbar Curls 100 Reps Face Pulls 100 Reps (Snatch Pull o. Ä. für Traps) Deadlift 5/3/1+, FSL+ Squats BBB 5x10-20 @60% Abs Nicht vergessen, der Plan wird 3x und nicht 4x die Woche ausgeführt.

Ich mache gerade den Monolith und befinde mich in der 5. Woche. Der Plan ist eigentlich keine wirkliche Quälerei mehr und lässt sich in gut 2 Stunden abarbeiten. Die Press habe ich am 3. Tag mit Bench getauscht und mache da Close Grips mit der Footballbar und Ketten. Bei Dips lande ich meist bei ca. 150, Chin Ups 10x10. Ich werde das Programm nach einem Deload wieder durchlaufen, da ich für 3 Tage die Woche einfach kein besseres Hypertrophie Programm finde, das mir so zu sagt. Die ganzen dogmatischen Kommentare auf Reddit oder T-Nation kann ich nicht wirklich teilen. Der Widowmaker, der ja garkein Widowmaker ist, fordert eigentlich kaum etwas ab (von mir zumindest). Dafür sind die 5x5 Squats mit 90%+ heftig. Die anderen Subübungen mache ich mit 8 Sätzen und befinde mich so bei 12-15 Reps, die meiste Zeit zumindest. Shrugs mit 2sec Pause, Curlen mit der Fatbar, Dips am Barren ohne Gewicht, manchmal mit einem Supersatz Bench Dips hinterher für bisschen Pump. Band Pull Aparts mache ich nicht, dafür Face Pulls am Kabel. 2x die Woche 8 Sätze haben meine Schultergesundheit enorm gefördert, sodass Seithebebewegungen wieder möglich sind. Db Rows gehen nicht, da wir nur KH bis 32,5kg haben, dafür mache ich Meadows Rows. An die Ernährungsempfehlungen halte ich mich nicht wirklich. Ich esse viel Rind und Eier, aber auch anderes Fleisch. Am Tag sowieso 400-500g, dazu 1-2 Skyr, Whey und andere Nahrungsmittel auf die ich Bock habe. Gerne mal einen Döner, eine Pizza oder wenn die Freundin bzw. Kollegen etwas Kochen bin ich natürlich immer dabei. Zwischendurch gibt es auch manchmal 4-5 Diät Tage mit knapp 1500kcal, falls es mit dem kfa ausufert. Game Changer für mich: Creatin 20g mit 2L Wasser und ein TL mit Salz, definitiv beste Performance im Training. Keine Krämpfe mehr und enormer Pump. Hab mir einen kleinen Gummiball gekauft mit dem ich die Unterarme massiere, da die gerne verhärten oder sich ein Tennisarm bildet. Nach der 6. Woche und einem Deload mache ich vielleicht mal einen Krafttest oder ein Video, zieht mich dann doch gerne wieder hier aufs Forum, auch wenn viele User nicht mehr hier sind. 26 Jahre Trainingserfahrung: mit 14 zum ersten mal im Kraftraum, ordentliches Training vermutlich seit ca. 6-7 Jahren. Seit 1,5 Jahren TRT, wobei erst seit 6 Monaten die Injektionen wirklich etwas bzgl. Muskelaufbau bewirkt haben Gewicht 82Kg, bei vielleicht so 13% kfa, gerade so dass man die oberen Bauchmuskeln noch sieht Kraftwerte (nur echte 1RM, keine Berechnungen) Press 77,5Kg Close Grip Bench 140kg Deadlift 200kg Squats 160Kg

Der Endo sollte sich hoffentlich auch gut mit Jod auskennen, da bei einer Schilddrüsenfunktionsstörung eigentlich immer Jod in hohen Dosen zu empfehlen ist. Auch bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto. Sprich das Thema am besten mal beim Endo an und verweis in ggf. auf andere Ärzte die in Deutschland bei Schilddrüsenpatienten mit hohen Joddosen arbeiten. Quellen von anderen Seiten sind glaube ich ja verboten, aber wenn du nach Dr. Brownstein googelst oder dir die Studien auf Optimox ansiehst kannst du dir ja ne Meinung bilden bzw. du zeigst es deinem Arzt wenn er offen dafür ist. Jod hat in Mengen von ca 25mg am Tag mein Leben sehr verändert: Besserer Schlaf, durchgehend fit und konzentriert, T-Wert wurde angehoben in den Normbereich, Carbs werden besser vertragen, Libido und Lebenslust gingen nach oben etc. Ich mache das seit nun knapp 2,5 Jahren und immer wenn ich absetze kommen die alten Symptome wieder, aber mach dich am besten selber mal schlau - lohnt sich. Das mit dem Wert 3,4 ist schwierig. Die meisten Urologen behaupten ja sogar ein Wert von 3 ist völlig in Ordnung oder gar gut. In der Literatur findest du aber Untersuchungen in denen Dudes bei einem Wert von 4 schon eine Gynäkomastie bekommen. Wenn es dir wichtig ist, dann überzeuge den Arzt von einer Hormontherapie. Auch wenn einige sich bestimmt dagegen aussprechen hier auf dem Forum, so kann ich dir nur sagen dass sowas mal schnell das gesamte Leben verändert (zum positiven).

Muss hier auch sagen, dass ein Wert von 5,35 wirklich in Ordnung ist. Die meisten Männer erreichen während einer TRT nicht mal einen höheren Wert, wobei nach wie vor 3,5 schon niedrig ist. Kann mich Chris eigentlich nur anschließen. Interessante wäre wenn du dich mal ein wenig mit Stan Efferding und seiner "Ernährungsform" auseinander setzt. Der baut viel auf Salz, Cholesterin (Beef and Eggs), Vitamin D, Iod und Selen für einen guten T3 Wert, genügen Schlaf etc. - denke du kannst da sicher etwas rausholen und ggf. dann noch mal testen.

Zunächst mal ist eine 2. oder 3. ärztliche Meinung, vor allem bei Fachärzten immer zu empfehlen. Die Problematik die du schilderst ähnelt natürlich einer Depression, aber so etwas löst ein Mangel an Testosteron eben auch aus. Ich hatte selber einen sehr ähnlichen Wert, da rieten mir überwiegend alle Ärzte auch davon ab zu substituieren. Nach langer Zeit fand ich einen wirklich kompetenten Arzt, der einfach mal keine Blutwerte sondern Menschen behandelt. Dieser Endokrinologe arbeitete auch an den Studien zu Nebido mit und weiß, dass beispielsweise Hypophysen Patienten meist höhere Spiegel brauchen um vom Testosteron etwas zu merken. Ich würde an deiner Stelle mindestens zu einem weiteren Facharzt. Und glaub mir, die TRT wirst du spüren. Damit ist nicht nur irgendeine Stimmungsaufhellung oder gesteigerte Libido verbunden, da findet bei vielen Leuten (bei mir ebenfalls) eine gewisse Wesensveränderung statt. Diese Beschwichtigung und Schieberei auf Psychosomatik etc. ist auch überwiegend vom Tisch, nur ist es wie Johannes eben sagt: Schlaftabletten - Koryphäen, es ist alles dabei. Also wie gesagt schau bei einem Arzt vorbei und probier die TRT gegebenfalls aus, du wirst dir dafür ein Leben lang danken. Liebe Grüße

Hey @Ghost, schön dass du fragst. Die erste Woche ist vorbei und es läuft sehr gut. Bzgl. den Subübungen mache ich eine Pullübung wie beschrieben an jedem Tag und dann eigentlich nur auf was ich gerade Bock habe bzw. die Jungs noch machen. Werde mich aber bald wieder etwas strenger auf einen Plan für die Assistance festlegen. Was mich noch nicht ganz überzeugt sind die DE Einheiten für Bank und Beuge, da ich auch leider keine Gummis zur Verfügung habe, zumindest noch nicht. Wenn es die Regeneration nicht sprengt würde ich mal die Repetition Einheiten von Wendler versuchen, da verlinken flach fällt kurze Erklärung: Es handelt sich um einen alten Gastbeitrag, indem Wendler sich für Hypertrophywork ausspricht und gegen Speedwork, aus diesem Grund empfiehlt er am DE Tag mit dem Mainlift oder einer Variation davon 3 Sätze mit 50-60% zu machen, wobei dies "max" Sets sind. Käme in meinen Augen die Amercian Bar fürs Benchen und die Cambered Bar fürs Squaten in Frage. Darfst du sagen aus welchen Forum oder von welcher Person der Vorschlag für dieses Schema kam @Ghost?

Werde den Plan am Sonntag starten und dann in meinem Log regelmäßig die Einheiten dokumentieren. Freue mich über jeden Tipp bzgl. der Umsetzung von dir @Ghost. Richte mich auch etwas nach @Carter, da ich wirklich einen Hang dazu habe es mit dem Volumen zu übertreiben. @Squat and Bench Day Pull Ups (versch. Griffe) 100 Reps Dips 100 Reps Face Pulls 100 Reps @Deadlift Day Shoulder Shocker Snatch High Pull und Shrugs Curls (BB, EZ, Swissbar) @Squat and Bench Day Seal Rows 5+ Sets (letzte Set amrap) Swiss-Bar JM Press Poundstone Curls an einem Squat Tag mache ich noch ein paar Volumensätze Squats (1-3) GHR, Leg Curls und Abwork jede Einheit

Ja is schon hart, will ich auch. TM wird so 85-90% vom Max sein. Die 85% sind dann halt schon runtergeschraubt und die 10-20 werden ja nich durchgängig voll gemacht. Trotzdem natürlich viel, du hast schon Recht. Find ich sehr interessant @Ghost, danke dafür. Wie würdest du die Assistance hier einfügen? Die Liste mag für 3 Trainingstage wieder viel erscheinen, aber das sind die Bodybuildingübungen die ich eigentlich schon drin haben möchte, ein Training von 2h+ ist auch voll okay für mich. Das Template was du hier aufgeschrieben hast würde ich ansonsten so übernehmen. 3x Pulls/Latwork (Rows, Pull Ups, Weighted Chin Ups etc. ) Single Leg Work Dips Snatch High Pulls oder Shrugs, hauptsache Trapwork Skull Crushers Curls, 2 Variations Face Pulls, vll. Side Raise 2x Back Extensions, 3x Abs

Hey @Ghost Da Hypertrophy sehr wichtig ist kommt das vorgeschlagene Programm nicht wirklich in Frage, mir geht´s klar um eine ganzheitliche Entwicklung. Außer du setzt voraus, dass hier Rows, Klimmzüge und Armwork noch ergänzt werden würden. Entweder würde ich nochmal einen BTM Zyklus machen oder das hier. Im Beispiel wären die Rep Bereiche etwas höher, für hoffentlich noch mehr Hypertrophie. Bin aber kein guter Programer o. Ä., ist halt recht zusammengeschmissen. Squats 5/3/1 SSL 5x5 Bench @BBB 5x10-20 Dips 2x12-15 Pull Ups 3 x max Cg Chin Ups 2x max Deadlift 5/3/1+ Press 5/3/1 FSL 5x5 (Teilreps im oberen Drittel) Face Pulls 5x20-25/failure Biceps: BB 2x10-12, EZ Bar 2x8-10, Spider 2x15, Swissbar 1x30 Triceps: Cg Swissbar 2x8-10, Skull Cruhser 2x15, Pushdown 2x20 Squats @BBB 5x10-20 Bench 5/3/1 SSL 5x5 Block Pull 1x12 1x8 1x4 (2ct hold) Meadows Row 5x8 Shrugs 100 Reps

waren das viele bei Madcow? Ich hab noch die Dips im Kopf und bisschen Armtraining. Sachen die ja sowieso fast jeder während der TM macht.

Die Texas Methode arbeitet ja mit den 5x5 und 90% vom 5RM der letzten Einheit. Neben der leichten Einheit kommt dann am dritten Tag der neue Rekord. Die Subübungen lasse ich jetzt mal bewusst weg. Bei Madcow sind es immer Ramping Sets, quasi nur der letzte 5er ist heavy. Bei Reviews fällt auf, dass die Leute hier häufig flach aus dem Programm kommen. Glaube Johannes (FE) oder Dominik (FE) hatte das sogar mal in einem Beitrag erwähnt, aber Jahre her. Genau, mein Fehler das nicht explizit so zu betiteln. Vielen Dank @Ghost !

Welches Programm meinst du genau? Genau, Madcow ist das Volumen viel zu low leider, während die Texas Methode ansich klasse wäre. Ding ist nur, dass ich mir einen leichten Tag nicht erlauben kann. Auf die 3 Trainingstage kommen sehr viel Volumen, mehr stopfen und verlagern auf 2 Tage geht eigentlich nicht mehr. Die Sachen auf dem Board kenne ich, danke @Ghost Hab gestern Abend nochmal bisschen in alten Logbüchern geblättert und drüber nachgedacht welche Spielerein ich mal einbauen könnte. Wettkämpfe gibt es bis nächstes Jahr sowieso keine, darum auch ein Rep Bereich unter 5 eigentlich unnötig. Squats (heavy): Belt/Squats, 5x5 oder 3x5, 2-3x8 Bench (repetition): Touch and Go mit cambered und swiss-bar Tri - Set: Cg Bench + Skull Cruhser + Rope Pushdown (3 Runden, Giga Set) (Rows, Curls) Deadlifts: Reguläre 1x5, 1x8, Deficit und Block Pulls Press: Mit Partials am oberen Drittel der Bewegung, Super Sets mit Side Raise Face Pulls 100-200 Stück Pull Ups: different Grips Bench (heavy): Cg Board Press 3x5-8, Spoto 2x5-8 Squats (repetition) Paused Squats und Frontsquats Dips (Rows, Curls)

Jo liebe Community, ich habe den Monolith jetzt beendet, lief sehr gut und war absolut machbar. Heute war ein all time pr auf der Bench mit 130kg, zum ersten mal gedrückt und nicht nur berechnet. Körpergewicht ist bei ca 77-78Kg. Hab jetzt weiterhin Bock auf ein 3 Tages Set Up mit viel Volumen und viel beugen, drücken, heben. Zeiten von 2h oder länger sind voll okay und auch auf Dauer ein Programm wie BTM würden klar gehen, entsprechende Deloads natürlich dazu gezählt. Hat jemand zufällig was interessant im Kopf? Iwo mal in einem Forum über was gutes drüber gekommen oder sonstige Spielerein im Kopf? Hab Lust auf etwas Abwechslung, Hypertrophy Training nach den Mainlifts etc. z. B. Squats Bench Pulling/Lat Deadlift: regular, from blocks, deficit etc. oder gleich Mag/Orts Programm Squats Bench Pulling/Lat Für die Schultern an einem Tag Military mit Lateral Raises im Super Set, 2x die Woche Face Pulls und so weiter. Noch sehr un entschlossen. Auch in alten KDK Plänen Sachen wie Tri-Sets gesehen, quasi ein Giga Set für den Trizeps, wäre auch witzig im Training... Naja, bin dankbar für jede Idee Leute, also wenn jemand was hat gerne

Bezüglich der Argumentation mit den Creatinspeichern macht´s natürlich wenig Sinn höher zu gehen. Wenn die Speicher voll sind sind sie voll und du wirst versorgt. Die höhere Menge, bei mir 10-15g am Tag, sind halt Selbstexperimente. Dinge die normal sind wenn der Trainingsstand wächst. Ich hau mir z. B. in meine 2L Flache 6-8g Creatin rein. Damit hab ich im Training einen extremen pump, spüre den Muskel besser und bin ausdauernder. Effekte die ich bei 5g am Tag zu irgend einer Zeit etc. nicht gemerkt habe.

Nachtrag noch zum Sonntag, war ganz lässig mit den Nationalathleten die da waren, z. B. der Jäger, ehemaliger Weltmeister im Bankdrücken wie ich heute erfahren habe Heute gabs einen Vereinsinternen Deadlift Wettkampf, bei dem ich aber nur bis 185kg kam und bei 195kg das Ding nicht mehr hoch bekam, war aber ne hammer geile Stimmung woran ich einfach wieder merke weshalb ich im Verein trainiere und nicht im Studio. Deadlift 120x5 135x5 150x5 170x1 185x1 Press 40x5 50x5 55x5 42,5x15 Lever Row 30kg+St. x18 x14 x14 x14 x14 Hier hab ich nich mehr wirklich mitgeschrieben, war aber quasi ein "Arm-Day" mit je 6-8 Sätzen Skull Crushern, Barbell Curls /Swissbar Curls.

Beim submaximalen Training steht der Kraftaufbau im Vordergrund, das stimmt. Hab da an der Stelle auch nicht aufgepasst, @Ghost hat es ja angemerkt. Also ist man jetzt auch auf dem Forum weg von Kraft=Masse? Mir ist es bis dato so bekannt dass ein gringer Rep Bereich <4 nur noch an den neuronalen Stellschrauben etwas bewegt, aber kein Hypertrohpiereiz gesetzt wird. Submaximales Training ist jedoch kein Peak, wie eben geschrieben, sondern bspw. die 10x6 zu 65%, die dann ja auch stärker machen und unweigerlich Hypertrohpie auslösen. Das Training war in Blöcken aufgeteilt die jeweils mehrere Wochen gingen, die Ergebnisse waren kraft. und muskelaufbautechnisch hervorragend. 10x6 65% 8x4 75% 6x4 80% 6x2 90%

Mal eine Frage an die Community bzgl. den e-Reps: Warum haben Athleten so gute Erfolge und Zuwächse mit dem Brazilian Powerbuilding (1. und 2. Version)? Während der Hypertrophiephase wird bei den Mainlifts ein Volumen von 10x6 zu 65@ vom 1RM absolviert. Generell sieht man ja auch einen Trend zum submaximalen Training im Powerlifting. Hier gibt´s doch kaum diese "effektiven" Reps wenn ich mich nicht irre?

Squats 75x5 85x5 95x5x5 Bench 80x5 90x5 100x5x5 Pull Ups wechselnd Cg V Bar und Supinated 8 x 10 Dips 15kg x13 x12 x11 , Bw x22 x17 x15 Face Pulls 50 8x15 - Squats sind wirklich ein Traum mittlerweile. Hätte niemals geglaubt dass auch ein Gürtel und Neoprenbandagen so viel ausmachen würden. - Dips mache ich mit 2 Stangen im Powerrack und greife an die "fetten" Enden, merke tatsächlich den Trizeps um einiges mehr. - Volumen zerrt schon ein wenig am Ende, auch abends taten dann die Ellenbogen und belasteten Muskeln etwas weh . - Die 2 Tage Pause hintereinander tun mir wirklich gut, denke ich kann die 6 Wochen durchziehen und erst dann den Deload machen.

Was es gibt/gemacht wird ist eine (ohne Zeitlimit) festgelegte Repzahl (ca 30-40 Reps) mit 80-85% vom 1RM, da hier ab der ersten Rep alle Muskelfasern rekrutiert werden. Was die High Reps anbegeht: Hier gibts enorm viel Potential für eine Mind-Muscle Connection. Den Muskel spüren und richtig auf Pump arbeiten. Das Training sollte zwar nicht nur aus Pumptraining bestehen, aber es hat definitiv seinen Platz, vor allem für Hypertrophieathleten. (siehe Ästhetikerfolge bei 5x5 Programmen mit Beachwork)

Puh dachte nicht dass es überhaupt jemand interessiert. Kann ich aber gerne machen und ein bisschen erzählen. Wie läufts denn bei dir Johannes? Und schön das du dem Board treu geblieben bist.

Ja dann sollte auch mal ein KDK Wettkampf drin sein und nicht nur einzelne Cups Danke dir! Ändert sich am Arbeitsgewicht dann wirklich nichts bei dir? Oder gehts dir um das Gefühl?

Squats 70x5 80x5 90x5 und nette 60x20 Bench Press 65 10x5 (mit der Swissbar) Pull Ups x12 x12 x11 x10 x10 (werde die aber wieder in T1 schieben und die 100 voll machen) Face Pulls 8x15 @55kg Shrugs 140x20 150x17 160x15 140x15 60x35 (letzter ohne straps) (JM Press paar sets mit 40kg, wird aber draußen gelassen und lieber die 200 Dips in der ersten TE vollständig absolviert)

6.10.2019 Squats 70x5, 80x5, 90 5x5 Bench Press 80x5, 90x5, 100 5x5 Close Grip V Bar Pull Ups 15Kg Zg. 5x5 Dips 15kg Zg. x12 x12 x8, free 2x22 Face Pulls 40 5x20, 50 3x15 8.10.2019 Deadlift 120x5, 135x5, 155 3x5 Press 45x5, 50x5, 55x5, 45x8 Lever Row 30 x18 x12 x12 x12 x10 BB Curl 25 x15 x12 x12 x10 drop 20x8, Swissbar empty x23 x23 x25 Planks 3xmax Bin in die dritte Woche von "Benching the Monolith" gesprungen, so dass sich bis auf das Bankdrückvolumen nichts ändert und auch die 5x5 gleich bleiben. Seit der Testosteronsubstitution läuft das Training extrem gut und ich bin gespannt was dauerhaft gehen wird. Die Squattechnik war immer ein großes Problem, da im Powerlifting ja ein breiter Stand gepredigt wird, der aber gar nicht klar ging. Close Stance und eher Highbar funktioniert super und die Kraftwerte gehen endlich nach oben, die Übung fühlt sich jetzt auch "natürlich" an. Nach einem Video von der Halbgottschmiede und Koch bin ich im Moment auf 10g Creatin am Tag, davor 3-5g (wenn überhaupt). Merke dass mich die Trainingseinheiten nun nicht mehr so stark ermüden und ein Muskelkater kommt kaum noch. Zum Monolith: Verstehe oft nicht warum alle das Volumen so extrem finden. Ist am Ende ein 5x5 mit ordentlich Beachwork. Die Texas Method, die an Benching The Monolith relativ nah ran kommt würde ich als wesentlich härter bezeichnen. Bei BTM ist nicht jede Woche heftig, eigentlich nur 2 von den 6 Wochen. Bei 80-85% vom TM absolut machbar. Sind halt auch nur 3 Tage Training die Woche, da dauert die Einheit natürlich auch etwas länger. Sehr angenehm sind 2 Tage Pause back-to-back, vor allem für die Gelenke.

Hier verstehe ich leider nicht auf was du hinaus willst. Also ich sprach mich nicht dafür aus neue Systeme zu kreieren und diesen besondere Namen zu geben. Hab halt Max OT genannt, dessen Name vom Trainingsprinzip abgeleitet ist - Maximum Overload Training (sehr naheliegend, wenig fancy und schnickschnack). DC gibt es in dem Sinne eigentlich gar nicht. War halt das Pseudonym von Dante Trudel auf einem Forum. Rest Pause Training z. B. funktioniert wunderbar mit Weighted Streches, wobei letztere bei hohen Volumenplänen vll wieder weniger dienlich sind. Solltest du des Weiteren ein Fan von Greg sein bzw. seinen Content befürworten, dann hast du sicher schon erkannt, dass du an hoher Intensität im Training auf Dauer nicht vorbei kommst ("Grow like a new lifter again?" - Stichwort: myonuclei)

Der Kommentar sprach sich nicht gegen Forschung aus. Die Schlussfolgerung aus der ganzen Debatte, dass es iwo nötig ist einfach hart zu trainieren ist übrigens von Greg selbst. Hart ist natürlich subjektiv, aber ändert nichts daran dass es nun mal nötig ist. Sehe das jetzt aber auch nicht als Einwand, sondern eher als Ergänzung von dir. Das Gegenteil von möglichst nah am MV, weil es evtl. e-reps unter 85% geben könnte? Jo, und da stellt sich für mich die Frage wo wirkliches Body English beginnt. Leute die aus dem DC Bereich kommen bzw. länger RPT gemacht haben lassen häufig 0,5-1sec Pause zwischen den Reps, sodass sich die Reps nochmal ordentlich erhöhen bevor der Satz beendet ist. Durch das extrem breite Spektrum wie ein Satz zum Versagen ausgelegt werden kann kommen auch diese ganzen Empfehlungen zustande. Befürworter von den Empfehlungen von Renaissance Periodization fragen sich mittlerweile auf Reddit schon ob 20 Sätze Curls die Woche überhaupt ausreichend sind um im Biceps ein Hypertrohpiesignal zu setzen - du kannst dir vorstellen mit welcher Intensität die Sets durchgeführt werden. Ein System besteht natürlich aus einzelnen Variablen, ja. Es wird aber nicht einfach alles iwie Wirksame zusammengeschmissen, sondern es wird gekuckt was sich gegenseitig ergänzt. Zum Beispiel funktionieren High Volume Pläne viel besser mit High Carb und sind für Keto Leute fürn Arsch. Umgekehrt laufen Low Volume - High Intensity Programme gut mit einer Low Carb Ernährung. Siehe die Ernährungsempfehlung von AST bei Max OT und den Plan dazu. Das extreme Proteinoverfeeding, also noch mal weit über 2g/Kg hat bei einem entsprechend angepassten (in der Studie periodisierten) TP durch aus Vorteile. Da geh ich voll mit dir mit. Aber wie willst du durch die aktuell durchgeführten Studien ermitteln was unnötiger Aufwand ist? Du wirst dich mit genügend Eiweiß und ausreichend Volumen, Progressiv Overload immer bei 85-95% befinden. Die ganzen Statistiken, Studien oder Erforschung von Supplementen bzw. Nahrungsmitteln, Trainingsvariablen etc. - es geht doch hier nicht mal um 10%. Es geht darum den Rest zu Optimieren, das Beste heraus zuholen.