_-Martin-_

Unterkörper Deload -20% Squats 4x50 3x60 2x70 8x75 8x75 8x75 Kreuzheben 5x60 3x80 8x100 8x100 8x100 Strecker 12x52 12x52 Beuger 12x27 12x27 Einbeinig Wade 8x85 8x85 8x85 8x85 So ab gehts in den Urlaub schön nochmal Beine trainiert und dann weg für 4 Wochen leider ohne Gym deshalb die Lösung -> Jetzts gehts los 13h Fahrt nach Ancona von da mit dem Schiff nach Griechenland Patras nach Athen und dann an den Pelion im Gepäck sind: Hund und Freudin 1x Hantelbank 1x Langhantel 88kg Gewichte 1x Klimmzugstange 2x Ständer 8xKlemmen 2xKurzhanteln

31.08.2017 | Gewicht : 85kg | Burned 3600 | Schritte: 17800 | Eat: 3300 Oberkörper Deload -20% Chinups 3x70 2x87 5x107 8x77 8x77 8x77 Benchpress 5x40 3x50 2x60 2x70 8x75 8x60 8x60 Rudern eng 10x56 10x56 Incline Benchpress 12x34 12x34 Lateral Raises 10x5 10x5 10x5 Facepull 12x30 12x30 Trizeps 15x10

29.08.2017 | 85kg | Burned: 3000 kcal | Eat 3000 kcal 200g Prot Unterkörper Deload -20% Squats 4x50 3x60 2x70 8x75 8x75 8x75 Kreuzheben 5x60 3x80 8x100 8x100 8x100 Strecker 12x52 12x52 Beuger 12x27 12x27 Einbeinig Wade 8x85 8x85 8x85 8x85

Datum :27.08.2017 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3000 Essen fddb: 3000kcal 200g Prot Deload -20% Oberkörper Chinups 3x70 2x87 5x107 8x87 8x87 8x87 Benchpress 5x40 3x50 2x60 2x70 8x75 8x75 8x75 Rudern eng 10x56 10x56 Incline Benchpress 12x34 12x34 Lateral Raises 10x5 10x5 9x5 Facepull 12x30 Deload weil ich mich über die Zeit jetzt irgendwie nicht sonderlich steigern konnte und sich die Übungen irgendwie immer schlimmer angefühlt haben. Deshalb neuer Anlauf und mal sehn wies wird Generell wurde in der letzten Zeit nicht richtig nach Plan trainiert, unregelmäßiges Training (nicht weniger aber dafür vieleicht zu viel ), mal überkalorisch mal unterkalorisch mal höheres Volumen, mal Kraft das muss aufhören deshalb jetzt

Datum :26.08.2017 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3300 Essen fddb: 3000kcal 200g Prot Unterkörper Squats 4x50 3x60 2x70 1x80 3x100 3x100 3x100 3x100 3x100 3x100 Kreuzheben 5x50 3x80 1x110 1x120 5x140 5x140 5x140 Strecker 12x65 10x65 Beuger 12x35 10x35 Einbeinig Wade 3x150 3x150 12x75 12x75 12x75 Ballcrunches 15xBw = Krämpfe im Bauch

Datum :24.08.2017 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3000 Essen fddb: 3000kcal 200g Prot Oberkörper Chinups 3x70 2x87 5x107 8x97 7x97 6x87 Benchpress 5x40 3x50 2x60 2x70 7x80 6x80 6x80 Rudern eng 10x70 10x70 Incline Benchpress 12x40 12x40 Lateral Raises 10x5 10x5 9x5 Facepull 12x30

Datum :23.08.2017 Gewicht : 84,7kg Verbrauch : ca. 3000 Essen fddb: 2600 kcal 220g Protein Unterkörper Squats 4x50 3x60 2x70 1x80 3x100 2x100 3x100 3x100 3x100 2x100 Kreuzheben 5x50 3x80 1x110 1x120 8x130 8x130 8x130 Strecker 12x65 10x65 Beuger 12x35 10x35 Einbeinig Wade 3x150 3x150 12x75 12x75 12x75

Datum :21.08.2017 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3400 Essen fddb: 2844 kcal 117,6 g 252 g (21 BE) 182,9 g Oberkörper Chinups 3x70 2x87 5x107 6x97 8x87 7x87 7x87 Benchpress 5x40 3x50 2x60 2x70 5x83 3x83 8x70 8x60 8x50 Latzug 12x50 12x50 12x50 Lateral Raises 16x5 14x5 13x5 Cardio: Joggen 30min 8 km/

Datum :19.08.2017 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3400 Essen fddb: ca 3800 Datum :20.08.2017 Gewicht : 84,7kg Verbrauch : ca. 3500 Essen fddb: Sushi-Buffet und Kino rechnets euch aus *essensmilies* Unterkörper Squats 4x50 3x60 2x70 1x80 5x95 5x95 5x95 Kreuzheben 5x50 3x80 1x110 1x120 8x130 8x130 8x130 Strecker 12x65 10x65 Beuger 8x45 6x45 Einbeinig Wade 5x115 5x115 5x115 10x75 10x75 Dragonflag 5xBW 5xBW Squats sind schon recht fordernd, das aufrechthalten des Oberkörpers erfordert viel Konzentration Heute mal bisschen mehr Volumen beim Kreuzheben war ganz gut, Quittung dann beim Beinbeuger 2x8 warn nicht drin

Datum :18.08.2017 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3500 Essen fddb: 2253 kcal 97,4 g174,5 g 184,8 g Training: Joggen 20min scheiß Gewitter

Datum :17.08.2017 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3100 Essen heute: 2883 kcal 126 g 173,1 g 260,6 g Oberkörper Chinups 3x70 2x87 5x107 5x107 (+22kg) Benchpress 5x40 3x50 2x60 2x70 6x83 4x83 Cable Row seated wide 5x30 4x40 3x50 2x60 8x70 8x70 Incline Benchpress 12x43 12x43 Lateral Raises 8x9 8x9 7x9 Dips 8xBW Chinups liefen wie gewohnt, sind zwar ziemlich schwer und langsam aber es kommen doch immer wieder 5 zustande, verbessern könnte man das beim letzten die Beine unten bleiben und nicht angezogen werden aber ich will es jetzt auch nicht so verbissen sehen Bankdrücken erstes mal seit 2,5 Wochen wieder zuhause im Gym ein bisschen ungewohnt daher auch der Einbruch im 2ten Satz irgendwie nicht richtig gelegen, Stange zu weit vor zack ging irgendwie nix mehr normal hätten auch noch mal 5-6 gehen sollen

Ok/Uk 4 mal Training mit Reduzierten Sätzen Datum :16.08 Gewicht : 85kg Verbrauch : ca. 3500 Essen heute: 2643 kcal F 99,9 g K 217,2 g E 202,8 g Unterkörper Squats 4x50 3x60 2x70 1x80 6x95 5x95 Kreuzheben 5x50 3x80 1x110 1x120 1x130 5x140 Strecker 8x65 8x75 Beuger 8x45 8x45 Einbeinig Wade 8x110 8x110 Crunch Kabelzug sitzend von hinten 10x45 10x45 Dragonflag 5xBW 5xBW

wenn du so viel gemüse brauchst um die diät durchzuhalten dann ist es so meiner meinung nach zählen gemüse kh nicht in die berechnung rein von daher nicht schlimm mach den refeed so wie er da steht du isst deinen geplanten hsd tag und dann zusätzlich den mini refeed einfach machen ;D

krass also bei mir ums eck

Les dir erst mal das Thema "Achtung das muss in deinen Beitrag durch "

wo ist das felsenmeer gewesen ?

Backsquat tiefe ok, bar path ok, Rücken sieh so aus als ob er leicht einrundet, Frontsquat ab 1,00 min rundest du eigentlich über die gesamte wirbelsäule ein um an tiefe für ATG zu kommen zumindest sieht es für mich so aus also Rücken gerade und ordentlich Mobility am Anfang um aufrechter mit dem Oberkörper zu bleiben Kreuzheben sieht erstmal ok aus ( zumindest aus der perspektive), vieleicht auch wenn du die negativ Phase nicht machst trotzdem noch ein bisschen mehr spannung sieht bisschen danach aus als ob du erst die spannung löst und dann das gewicht runter bringst warum rollst du die Stange immer wieder weg ^^ ?

sicherlich probiers aus

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/ sonst kann dir keiner helfen

im rechten bild stehst du näher und im linken ist besseres licht ich seh da keinen unterschied

Datum : 15.08.2017 Bodyweight : 85,0 Mealplaning: 2277 kcal 53 g 221 g (18,4 BE) 212,4 g Training : 1,5h Wandern

Datum : 14.08.2017 Bodyweight : 85,5 Mealplaning: 2277 kcal 53 g 221 g (18,4 BE) 212,4 g Training : Jogging 45min ~8km/h

Chinup 3x85 4x105 4x105 4x105 Schrägbankdrücken 3x40 2x50 6x62 6x82 8x62 7x62 6x62 Rudern 5x30 4x40 3x50 2x60 12x65 12x65 12x65 KH-Bankdrücken 12x22,5 12x22,5 12x22,5 Seitheben 10x8 12x6 10x6 12x4 10x2 10x0 Latzug 10x60 10x50 CableCross Up Down 12x10 12x7,5 Facepulls 10x30 10x30 10x30 Trizeps-Ük 10x30 10x30 Bizeps 15x12 12,5x12

Bankdrücken 3x40 2x50 1x60 2x75 6x61 6x83 5x83 5x83 5x83 Chinup 3x85 5x105 5x105 4x105 Rudern 5x30 4x40 3x50 2x60 12x65 12x65 12x65 KH-Schrägbankdrücken 12x17,5 12x17,5 12x17,5 Seitheben 10x8 12x6 10x6 12x4 Facepulls 10x34 10x34 Squat 5x40 3x50 3x60 2x70 2x80 1x90 5x95 5x95 5x95 4x95 3x95 SLDL 5x50 3x80 2x100 1x120 5x140 3x140 Beuger-Maschine 12x35 12x35 12x35 Strecker-Maschine 12x45 12x45 12x45 Beinpresse 12x60 12x60 15x60 Ballcrunches 15 15 10 EB-Waden 12x100 12x100 12x100

Unterkörper Squat 5x40 3x50 3x60 2x70 2x80 1x90 5x95 4x95 3x95 3x95 SLDL 5x50 3x80 2x100 1x120 5x140 4x140 3x140 Beinpresse 10x100 12x80 12x80 Beuger-Maschine 12x45 12x45 12x45 Bauch-Maschine 20x55 18x55 14x55 EB-Waden 8x120 12x80