_-Martin-_

Training am Wochenende C01, W2, T2 (So.) Deadlift 5 × 61 5 × 77.5 3 × 92.5 3 × 107.5 3 × 122.5 8 × 137.5 (-2) good morning 5 x 12 × 35 hanging leg raise 5x15 C01, W2, T3 (So.) bench press 5 × 35 5 × 42.5 3 × 51 3 × 60 3 × 67.5 8 × 76 (-1,5) dumbbell bench press 5x15x17,5 dumbbell row 5x10 ×22,5   Facepulls 3x15 Seitheben 4x10x7,5 Sonstiges: Leichte Erkältung viel Husten viel Nase Training ein bisschen blöd gelaufen weil ich 3 Tage Seminar hatte + kränklich bin

Datum : 21.11.2017 C01, W2, T1 (Di.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 28.5 3 × 33.5 3 × 38.5 8 × 43.5 (0) Dips 3x10 Incline Press 3x15 Pullups 2-3x10 Latzug 2-3x10 Facepulls 3x15 Seitheben 5x12

Jap immer schön nachwiegen man kann sich nie sicher sein auch die angaben vom personal sind meist geschätzt ^^ habs bei mir auch gemerkt meine Langhantel zuhause hatte 20 da hab ich Bankdrücken grad so 7 hinbekommen und im Fitnesstudio 8 und die fühlten sich einfach an in meinem jetzigen studio ham sie die gleiche stange wie ich zu hause richtig nice muss ich mich überhaupt nicht umgewöhnen

Datum : 20.11.2017 Essen : 3203 kcal 127,6 g 332,5 g (27,7 BE) 170,6 g Burned: 3500kcal Fazit der zweiten Ersten Woche: Bin immernoch sehr angetan von dem Training, ich hab früher immer gemerkt das ich technisch sauber bleiben will aber über die vielen Heavy Sets einfach Einbußen akzeptieren musste Jetzt mit dem Alloutsatz bin ich hoch zufrieden. Was mir ebenfalls früher gefehlt hat war ein Ziel bei 3x8 war dieses fast nie erreichbar hier mal schlechter Tag hier mal Technik verkackt etc. + ich hab versucht diese Ziele in jeder Übung in jedem Satz zu erreichen und war dann demotiviert wenn es mal hing jetzt mit der Aussage mach 50 Reps mach 75 Reps etc egal wie komm ich besser klar

Datum : 17.11.2017 Gewicht: 84,5 kg (Gewicht gehalten) Essen : 4506 kcal 193,6 g 500 g (41,7 BE) 207,5 g (kino omg ) Burned : 3900 kcal Pausentag ------------------------------------------------------------------------------------------- Datum : 18.11.2017 Essen : 3107 kcal 119,3 g 312,7 g (26,1 BE) 188,6 g Burned: 3800kcal C01, W1, T3 (Sa.) Bench Press 5 × 35 5 × 45 3 × 50 5 × 55 5 × 65 10 × 70 (-1) Dumbbell Bench Press 4 × 15 × 17,5 + 1x15x15 Dumbbell Row 5x15x22,5 Facepulls 3x12x35kg Lateral Raises 5x12x5 kg ------------------------------------------------------------------------------------------- Datum : 19.11.2017 Essen : 3903 kcal 162,3 g 399,3 g (33,3 BE) 201,5 g Burned: 4100kcal C01, W1, T4 (So.) Squat 5 × 40 5 × 50 3 × 60 5 × 65 5 × 75 10 × 85 (-1) Leg Press 5x15x(53+30) Leg Curl 5x10x47,5 Calves Raise 3x10x55

ich kann auch echt nicht verstehen warums da keine kleineren scheiben gibt ^^ .. hauptsache 100 paar 15 (€€€€ treuer) aber keine 1,25 (€ billig ) die logik muss man nicht verstehen

Datum : 16.11.2017 Essen : 2599 kcal 88,5 g 260,9 g (21,7 BE) 170,1 g Burned: 3200kcal Pausentag

Das zwar nicht aber da meine Freundin ja auch dort trainiert werde ich mich wohl meinem Schicksal ergeben und die dinger mitnehmen zumindest die 1,25er denke ich

Datum : 16.11.2017 Essen : 3727 kcal 185,5 g 331,8 g (27,6 BE) 176,8 g Burned: 3950 kcal C01, W1, T2 (Do.) Deadlift 5 × 60 5 × 75 3 × 90 5 × 100 5 × 115 10x130 (-0) Good Morning 5x12x30  Hanging Knee Raise 12 11 10 Situps negativ Bank 12 12 10 10 Anmerkung: Deadlift natürlich ein bischen schlechter die 10. Wiederholung wollte ich unbedingt aber nach 1,5Wochen no Training hätte sie nicht sein müssen beim ersten Anlauf von 531 gingen die 10 recht solide. Neue Problematik im Fitnessstudio ^^ .. es gibt nur 2,5er als kleine Scheiben. Also werde ich heute heim fahren und meine 1,25er und 0,5er mitnehmen. heißt dann konkret 15 min Fahrrad zum Studio mit 3,5 kg Eisen in der Tasche . Gut dass die Deadlift gewichte so schön rund waren in den Top-Sätzen @Ghost Bei mir wird Prehab lediglich aus Seitheben und Facepulls am OK Tag und ab und zu Waden am UK Tag bestehen PS: Dominik und Ghost Ich habe einfach mal Jedi gespielt, denn die Macht ist mit mir haha

Doch Triumvirate + Richtlinien von Wendler wenn du zu schwach für die Assistance bist mach noch eine andere, wichtig ist komm auf die Wiederholungen + Prehab geht immer http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3356-up-and-down-15-jahre-der-grundstein-wurde-gelegt/page-25&do=findComment&comment=70075

Datum : 15.11.2017 Essen : 2687 kcal 87,9 g 269,3 g (22,4 BE) 194,5 g Burned: 3900 kcal C01, W1, T1 (Mi.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 33 5 × 38 10 × 40 (-1) Pullups 5 8 7 6 6 7 6 5 x 85kg Dips 10 8 7 x 85kg Incline 12 12 11 10 x 40kg Facepulls 15 15 15 x 30kg Seitheben 12 12 12 12 12 x 5kg

dann leg doch 5 verschiedene sachen in das ding rein Kartoffel Süßkartoffel karotte Sellerie kürbis oder mach dir noch was zusätzlich was schnell geht Zwiebel Spinat Lauch Ei Tomaten gurken etc.

ja wird auf jedenfall interessant wenn so viele nach dem "gleichen" Plan oder sagen wir mal ansatz trainieren leider muss ich euch auf mittwoch vertrösten, es ist unglaublich wie viel kram man auspacken und wegwerfen muss ..

So mein Umzug ist größten Teils rum 1 Woche hats gedauert kein Training perfekt als Deload geeignet ^^ .. naja was will man machen Mittwoch Studio man glaubt nicht wie viel Mist man hat und auspacken muss ..^^ Real 1RM Wendler's Training Max Press 1 ×  53 1 ×  47 --> Press ein bisschen runtergegangen weil damals nur 8 Reps keine 10 Bench Press 1 ×  92 1 ×  83 Squat 1 × 110 1 ×100 Deadlift 1 × 168 1 × 152 http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator?assistanceWork=triumvirate&massUnits=kilograms&maxesSwitch=repMax&militaryMaxReps=5&militaryMaxWeight=45&benchMaxReps=5&benchMaxWeight=80&closeGripBenchMaxReps=1&closeGripBenchMaxWeight=300&inclinePressMaxReps=1&inclinePressMaxWeight=300&powerCleanMaxReps=1&powerCleanMaxWeight=300&hangCleanMaxReps=1&hangCleanMaxWeight=300&frontSquatMaxReps=1&frontSquatMaxWeight=320&squatMaxReps=5&squatMaxWeight=95&deadliftMaxReps=5&deadliftMaxWeight=145&stiffLegDeadliftMaxReps=1&stiffLegDeadliftMaxWeight=500&militaryTrainingMaxWeight=56&benchTrainingMaxWeight=83&closeGripBenchTrainingMaxWeight=270&inclinePressTrainingMaxWeight=270&powerCleanTrainingMaxWeight=270&hangCleanTrainingMaxWeight=270&frontSquatTrainingMaxWeight=290&squatTrainingMaxWeight=100&deadliftTrainingMaxWeight=152&stiffLegDeadliftTrainingMaxWeight=450&militaryOnePlusWeight=175&benchOnePlusWeight=260&closeGripBenchOnePlusWeight=260&inclinePressOnePlusWeight=260&powerCleanOnePlusWeight=260&hangCleanOnePlusWeight=260&frontSquatOnePlusWeight=280&squatOnePlusWeight=345&deadliftOnePlusWeight=430&stiffLegDeadliftOnePlusWeight=430&barWeight=20&platePairs_100=0&platePairs_55=0&platePairs_45=0&platePairs_35=0&platePairs_25=0&platePairs_20=0&platePairs_15=5&platePairs_10=5&platePairs_7_5=0&platePairs_5=5&platePairs_2_5=5&platePairs_2=0&platePairs_1_5=0&platePairs_1_25=1&platePairs_1=0&platePairs_0_75=0&platePairs_0_5=1&platePairs_0_25=0&warmup=defranco&programming=fresher&weeksOrder=531D&order=normal&extraSets=noneExtraSets&firstSetLastSetsSelect=3&firstSetLastRepsSelect=5&boringButBigOption=across30&boringButBigSwapOption=lessBoring&daysPerWeekOption=4&fullBodyPhaseOption=1&fullBodyFullBoringSquatOption=65x5_75x5_85x5&fullBodyFullBoringBenchOption=65x5_75x5_85x5&fullBodyFullBoringDeadliftOption=65x3_75x3_85x3&boringButBig3MonthChallengeMonthOption=1&buildingTheMonolithWaveOption=1&youngJimWendlerSeasonOption=offseason&deload=1&boringButBigDeloadOption=none

1,5 Jahre Erfahrungsaufbau Zeit für ein neues Log ! Jetzt gehts richtig los

Umziehen braucht ziemlich zeit ich werden wohl wendler einfach neu starte unverhofft kommt oft ^^ naja was will man machen .. das gute ist dann ich werde absofort nicht mehr im homegym trainieren sondern im gym heißt dann hab ich auch nhe Legpress

dann machst du 5/3/1 building the monolith

Ja mach einfach weiter entweder klappts durch deload oder durch ende des defizit oder beides zusamnen

kreuzgriff http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4191-probleme-griffkraft-beim-kreuzheben/?p=69802

Kurzfristiger Umzug durch Zusage einer Wohnung lässt immoment ein bisschen die Trainingsplanung durcheinander kommen

Kalorienbilanz Gewicht : 83,5 Makros : 82,6 g 120,9 g (10,1 BE) 144,8 g Gegessen : 1821 kcal Verbrauch :- 2600 kcal Ergebnis : 0000 C01, W1, T4 (Di.) Squat 5 × 40 5 × 50 3 × 60 5 × 65 5 × 75 5+ × 85 Front Squat 15 ×  15 ×  15 ×  15 ×  15 ×  Leg Curl 10 ×  10 ×  10 ×  10 ×  10 × 

Das hört sich doch gut an Kalorienbilanz Gewicht : 83,5 Makros : 82,6 g 120,9 g (10,1 BE) 144,8 g Gegessen : 1821 kcal (kein Hunger von Sushi ) Verbrauch :- 2600 kcal Ergebnis : 0000 Aktivität : 7000 Schritte (Regen)

Kalorienbilanz Gewicht : 83,5 Makros : 179 g 448,6 g (37,4 BE) 293,9 g Gegessen : 5000 kcal Verbrauch :- 5000 kcal Ergebnis : 0000 Schritte : 22000 (Schopping + Hund) C01, W1, T3 (Sa.) bench press 5 × 34 5 × 42 3 × 50.5 5 × 55 5 × 63 10 × 71.5 dumbbell bench press 15 × 17 15 × 12 15 × 12 15 × 12 15 × 12 dumbbell row 10 × 22 10 × 22 10 × 22 10 × 22 10 × 22 Hab überall muskelkater

20min Joggen C01, W1, T2 (Fr.) Deadlift 5 × 61 5 × 76.5 3 × 91.5 5 × 99 5 × 114.5 10× 130 PR (hook Grip tut bei 10 mal ziemlich weh 2 mal nach greifen müssen ..) Good Morning (noch nie gemacht deshalb mal ganz vorsichtig) 20 x 12 12 25 x 12 12 30 x 12 Hanging Knee Raise ​15 10 10 10 10 10 10 Auslaufen

oder du machst einfach was da steht und denkst nicht so viel und freust dich darüber pr's zu bekommen und hast in 1 Jahr mehr Erfolg als jemals zuvor