_-Martin-_

dann entferne noch alle anderen links

Datum : 06.12.2017 Essen : 2612 kcal 79,4 g 352,9 g (29,4 BE) 112,5 g Burned : 4200 kcal C02, W1, T1 (Mi.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 32.5 5 × 37.5 10 × 42.5 (-0) Pull-ups 10 8 8 7 6 5 5 5 Dips 10 8 7 15x-40 15x-47 15x-47 Seitheben 3x12x7,5 1x5x15 Nachtrag: OHP da ging nix mehr weiter die 10 grade so hoch Pullups mach ich nicht mehr in den Pausen sondern als gesonderte einheit immer soviel wie geht damit ich auch sehe wanns besser wird Dips nach OHP weis nicht wie ich da jemals auf 15 kommen soll vermutlich bin ich einfach zu fett Ernährung gestern nicht on point deshalb jetzt noch schnell whey rein °_°

brust raus drücken für die spannung

eigentlich ist mit 0-30 min vor dem training auch ein whey shake gemeint essen ist 2-3h vorher

Resumee Cyklus 1: Das Training gefällt mir sehr gut, die einzelenen Einheiten haben ein klares Ziel den Mainlift mit einem Mainsatz, finde ich richtig gut. Ich persönlich hab mich oft immer gefragt mach ich zu viel mach ich zu wenig oh je hab ich zu wenig Pause oder zu viel (LGBR), von daher bin ich froh mal wirklich ein komplett geplantes System zu machen, mit klaren Aufgaben. Die Assistance hinterher macht dann mindestens genauso viel Freude weil man da relativ frei noch ein bisschen was nachschießen kann. Mit dem Ziel mach die Reps und gut ist. Mal bis ans äußerste gegangen mit Ziemlich vielen Sätzen z.b Dips 10 8 7 5 5 5 5 oder aber auch gesplittet mit Incline Press oder halt Assistance 15 15 15 15 15 wie's im Plan steht. Beides hat mich von der Zielerreichung nicht abgebracht, Regeneration funktioniert also hab aber auch zugenommen wie es in der Zeit vor Weihnachten natürlich eigentlich klar war . Der Cycle verlief ganz gut waren aber auch überall nur bekannte Gewichte. Der nächste wird jetzt umso interessanter ich bin gespannt wann ich die Assistance Sachen mit Bodyweight erreiche

Datum : 04.12.2017 Essen : 3463 kcal 131,9 g 371,7 g (31 BE) 184,3 g Burned : 3850 kcal C01, W3, T4 (Mo.) squat 5 × 40 5 × 50 3 × 60 5 × 75 3 × 85 5 × 95 (-1) leg press 5x15x60 leg curl 5x10x65 Wade 4x10x75

1Rm Cycle 1 Cycle 2 Press 1 × 47.2 -> 1 × 49.8 | +2,5 Bench Press 1 × 83.9 -> 1 × 86.6 | +2,5 Squat 1 × 99.7 -> 1 × 104.9 | +5,0 //unschlüssig aber vielleicht bekomm ich ja die progression mit Wendler hin, obwohl ich so schwach bin oder vielleicht gerade deshalb ?! wer weis Deadlift 1 × 152.2 -> 1 × 157.4 | +5,0

alles klar ich denke ich werde es erstmal bei abschneiden ab 10 8 5 belassen für den nächsten Cycle und danach gug ich mal ob ich es überhaupt noch schaffe

brauche ich einen Deload ^^ ? hab außér einmal Squats anstatt 8 -> 6 (krank, Trainingsreihenfolge kacke) gemacht ansonsten immer das obere limit der Sätze erreicht und aufgehört 10 10 10 10 ->(mit -2) 8 8 8 6 (-1-2) 5 5 5 (-1-2)

jetzt halte ich (ok es sind plus 0,5 ) und trainier nach wendler und warte ab ob ich irgendwann stagniere bzw einen setback machen muss wenn der moment dann kommt (März ->) werd ich wohl noch mal eine HSD machen und versuchen auf 82kg zu kommen, dann den Setback und dann werd ich einfach immer weiter versuchen zu halten (was bei mir meist in eine leichte zunahme übergeht ;D ) und natürlich stark zu werden

jop ich hab auch dem bulk abgeschworen das tue ich mir nicht mehr an bin auch nach -4kg kein bock mehr

Abnehmen ist einfach kacke ^^ .. viel Erfolg

Datum : 3.12.2017 Essen : Burned : Gewicht: C01, W3, T3 (So.) bench press 5 × 35 5 × 42.5 3 × 51 5 × 63.5 3 × 72.5 7 × 80 (-1) dumbbell bench press 5x17,5 dumbbell row 5x10x25 Seitheben 4x10x7,5 1x15x5

Datum : 1.12.2017 Essen : 3353 kcal 127,3 g 304 g (25,3 BE) 187,1 g Burned : Gewicht: C01, W3, T2 (Fr.) Deadlift 5 × 61 5 × 77.5 3 × 92.5 5 × 115 3 × 130 5 × 145 (-1-2) Good morning 5x12x35 Negativ Situps 5x15 Wade 4x10 

Ich kontrolliere nicht deine Rechenwerte bei sowas nehme ich an dass es zumindes halbwegs stimmt. mir ist auch generell eigentlich egal wie du trainierst natürlich muss es für dich spass machen du hast dir aber eigentlich etwas anderes vorgenommen in der trainingsplanung, nicht dein ding zu machen, sondern das von Wendler was dir ja auch spass macht vielleicht halt aber nicht 100% (80 20 ) aber ist auch egal ich denke ghost wird selbst entscheiden wie und was er dir noch rät. aus meiner persönlichen sicht heraus wenn ich jemandem tipps gebe und ich dabei gegen eine wand rede höre ich damit auf generell mach es wie du denkst. ich hab sowieso keine ahnung in dieser höheren form der trainingsplanung. ein grund mehr für mich auf die zuhören die es haben. Ich denke mir auch bei jeder einheit boar nur 3 reps krass ich fühl mich als ob ich nichts geleistet habe oder boar nur noch ein satz mit 8 und danach fertig wtf. trotzdem geb ich dem ganzen nhe chance gerade weil ich mit meim vorherigen training gefühlt auf der stelle getreten bin also versuch doch die einführungszeit dazu zu benutzen möglichst nichts mehr zu ändern damit du dann wenns drauf ankommt auch nichts mehr änderst am ende des tags mach was du willst

Ich finde es hat auch ein bisschen was mit Respekt zu tun ghost beantwortet jede frage gibt so viele tipps und am ende des tages werden sie ignoriert finde du solltest ein bisschen mehr das machen was er mühsam versucht zu schreiben oder ihn nichts mehr fragen wenn du doch dein ding machen willst

C01, W3, T1 (Do.) Press 5 × 20 5 × 25 3 × 28.5 5 × 36 3 × 41 5× 45 (-2) Pullups 5 5 | 10 8 7 5 5 5 Dips 5x15x -40 Facepulls 3x15 Seitheben 4x10x7,5 1x15x5 Dips versuche ich noch das richtige Maß zu finden mal mach ich Bw mal gemischt heute komplett unterstützt. Leider ein bisschen wenig Protein übern Tag Doch nicht hatte mir noch nen 90g Rigel mit 52% gegönnt

Datum : 30.11.2017 Essen : 3515 kcal 106,6 g 418,9 g (34,9 BE) 176,3 g Burned : 4200 kcal Gewicht: -

Datum : 29.11.2017 Essen : 3574 kcal 142,5 g 388,1 g (32,3 BE) 158,8 g Burned : 3610 kcal Gewicht: 85,5 kg abends (also müsste alles gut sein ) 18k Schritte

Datum : 28.11.2017 C01, W2, T4 (Di.) Squat 5 × 40 5 × 50 3 × 60 3 × 70 3 × 80 6 × 90 (0) ->Trainingsplanänderung, krank, wenig schlaf = kein Wunder keine 8 Reps Leg Press (Hammer Strenght ) 5x15x50 -> der letzte Satz 15 wurde schon sehr schwer Leg Curl 5x10x47,5 -> war relativ leicht da aber noch Muskelkater vom Kreuzheben nicht erhöht Calves 4x10x65 Nachtrag: Eine Woche nicht getrackt und kein Creatin genommen irgendwie bin ich in letzter Zeit ein richtiger Supplement-Muffel ka was da los ist [ ]

Datum : 28.11.2017 Essen : 3150 kcal 129,5 g 318,2 g (26,5 BE) 166 g Burned: 3810 kcal mein Verbrauch kommt mir sehr hoch vor ich müsste mich mal wieder wiegen ^^

Datum : 27.11.2017 Essen : 3283 kcal 159,6 g 265,2 g (22,1 BE) 173 g Burned: 3200kcal

jeder ist krank

und guck auf den Boden nicht in den Spiegel

ebenso