_-Martin-_

Ich würde sagen du weist selbst was du tun musst optimaler muskelaufbau findet bei 10-15% KFA statt ob du das für dich auch so handeln kannst steht natürlich auf einem andern blatt ich persönlich bin bei 12,5% mental am ende und hab es noch nicht geschaft ein sichtbares sixpack freizulegen obwohl ich es mir seit 2 Jahren vornehme (sixpack und mehr muskeln sind halt immer blöd, ich bau z.b. keine Muskeln mehr in der Diät auf. Kraft vielleicht schon ) du bist unzufrieden mit deinem KFA also nimm ab bis du zufrieden bist und bau wieder auf ob du in der diät noch stärker wirst kann dir keiner sagen dass musst du selbst testen prinzipiell kannst du mit den programmen von FE stärker werden die funktionieren aber am ende liegt es an deiner Genetik und deinem Status gefühlt können normale menschen nicht so krass erfolge in der diät erzielen wie die genetische spitze was für andere zu trifft muss nicht für dich gelten (beispiel du und dein bruder ) du musst das beste draus machen und testen was für dich funktioniert

C02, W2, T3 (Di.) bench press 5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 3 × 61 3 × 70 7 × 78.5 (0) //6.ter noch gedacht 8 gehn 7.ter grad so zu weit nach hinten gekommen dumbbell bench press 15x20 15x20 10x20 15x20 11x20 9x20 dumbbell row 5x10x27.5 Seitheben am Seilzug 5x12x3,75

C02, W2, T2 (Mo.) deadlift 5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 3 × 111 3 × 126 7× 142.5 (0) //der 8.te war mir zu riskant good morning 5x12x37,5 Situps negativ Bank  5x15

genau mach doch einfach cardio in der gewonnenen zeit +1 drei zyklen kein deload ist nicht im sinne von wendler

mimimi 5x12x37,5

Plan für heute deadlift 5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 3 × 111 3 × 126 3+ × 142.5 good morning 5x12x37,5 Situps negativ Bank  5x15 Plan morgen bench press 5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 3 × 61 3 × 70 3+ × 78.5 dumbbell bench press 5x15x20 dumbbell row 5x10x27.5 Seitheben am Seilzug 5x12 Facepulls 3x12x32.5

Datum : 16.12.2017 Gewicht: 86,3kg C02, W2, T1 (Sa.) 5 × 20 5 × 25 3 × 30 3 × 35 3 × 40 9 × 45 (0) chin-ups 10 8 6 6 6 5 5 5 dips 10 8 7 6 5 7 6 15x-40 15x-40 Seitheben 12x7,5 Seitheben Cable 10x7,6 8x6,75 8x4,6 8x4,6 Seitheben 17x5 Facepulls 3x15x30 Row-Pulldown 2x15x60

glaub nicht das ich davon abhängig werde ich finde mich in allem was ernährung angeht sehr sehr wieder in seinen aussagen

wir werden sehn ich habs noch nicht getestet

zum töten von heißhunger und appetit regulierung (wolf_performance ) dachte ich das test ich mal

tja dann lets go 10% kfa easy ^^ also was mich persönlich betrifft bin ich bei 13% eigentlich meistens mental am Limit und hab keine nerven noch weiter zu cutten obwohl ich mir das für den nächsten cut fest vornehme endlich bis ganz runter zu kommen hab mir sogar nikotinkaugummis gekauft

sowas hab ich nicht mir reichen auch einfach die fe empfehlungen entweder klappen die oder nicht

die empfehlung ist nicht neu ^^ die umsetzung muss halt auch funktionieren

Weil ich egal für welches Defizit nur Motivation für 2-3 Wochen hab danach wirds immer schlechter und mich mit schnellen Erfolgen motiviere und auch schnell wieder anders trainieren möchte alles dinge die gegen eine langsame diät sprechen bei einem geringen defizit -> 3500 kann es passieren das ich an einem Buffee tag das defizit zerhau ich werde auch nicht mehr die HSD wie im Buch machen sondern meine und das so regeln wie ich es denke nennen wir es einfach Defizit >1000kcal für ein geringeres Defizit würde ich erst motiviert sein wenn ich einen KFA von 13 habe wo ich dann wirklich irgend wie immer besser aussehe wenn nich aber bei 18-19 anfange brauch ich einfach zu lange bis ich was sehe

naja gehn wir mal realistisch dran dann behaupte ich ist es im februar soweit ^^ .. dann hab ich 3 zyklen gemacht und mal 531 kennen gelernt und dann gibts Februar HSD, Skiurlaub, März HSD und Aprill bin ich dann fertig (mit den nerven) eigentlich müssten die 80 mal wieder stehen ^^ heiß ich kalkuliere mal mit -10 kg

bei mir im studio hab ich zu beginn gesagt bekommen räum die hantelscheiben auf oder du fliegst raus

Ich hab in der zwischenzeit 4 leute damit heben sehen von daher werd ich es einfach benutzen und mal sehn was passiert ^^ Datum : 14.12.2017 Gewicht: 86,3kg -> Massephase läuft (wolltest du nicht Halten ? -> wer glaubt sowas denn in der Weihnachtszeit :D ) C02, W1, T4 (Do.) squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 5 × 68.5 5 × 80 8 × 90 (0) leg press 5x15×65 leg curl 5x10× 70 Squats waren Limit wärend die vorherigen Sätze von der Form betrachtet her 100% on point waren war dies im letzten Satz nicht mehr der Fall vielleicht hätte ich auch anstatt 3min 5min Pause machen sollen. Aber scheiß drauf mal sehn wies weiter geht. Essen wird immoment eskaliert wir haben plätzchen gebacken und hams uns die letzten Wochen gut gehen lassen. Auch hier das Motto scheiß drauf keep going (bei den worten dieses mal knack ich die 100 meinte meine Freundin ich solle bitte nicht spinnen ^^ und gott sei dank gibts im skiurlaub keine therme )

Das kommt drauf an wie du mit deinem Gewichtziel voran kommst mit 70 ist es einfacher wie mit 80 ;D

90000 Schritte pro Woche ;D geht doch einfach in den Arbeitspausen nhe Runde spazieren + abends vorm ins Bett gehen dann kommt ihr locker auf 10000 pro tag

alles klar wenns nur das ist ich versuch es mal Heute Sauna zur Regeneration ;D

ich werde es das nächste mal für den topsatz einfach wieder benutzen und wenn mich mal einer anspricht dann lass ichs ^^ werden mich hoffentlich nicht rauswerfen das Homegym steht weiterhin einsatzbereit bei meinen eltern

C02, W1, T2 (Sa.) Deadlift 5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 5 × 102.5 5 × 118.5 10 × 135 (-0) (hab festgestellt das Liquit Calc verboten ist -> mittlere katastrophe trotzdem 10 ) good morning 5x12x35 Situps negativ Bank 5x15 C02, W1, T3 (So.) bench press 5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 5 × 57.5 5 × 65 9 × 75 (-0..1) (ohne Sicherheitsablage ohne mich ) dumbbell bench press 15x20 12x20 15x20 10x20 15x20 dumbbell row (diverse Maschinen getestet) 6x15 Seitheben 3x12x7,5 1x15x5 1x15x2,5 Facepulls 3x12x30

naja sind wir mal gespannt ich hab auch meine zweifel so weiter zu steigen denn dann wäre das ein plus von 10kg in 4 monaten wenn es klappt gerne we will see

was bringt beintraining ? oder im sinne von stabilisierungsarbeit im core ? weil die beine sollte man nicht zum drücken benutzen

dann gibts absofort aber nirgends mehr supplement links