_-Martin-_

Pausentag Akt. Gewicht : Kalorienbilanz Gegessen : 2800 kcal Verbrauch :- 3100 kcal Defizit day :- 300 kcal Defizit ges :-24000 kcal Makros : 82,7 g 299,7 g (25 BE) 167,8 g

Akt. Gewicht : 84,7 + Boom Creatin Kalorienbilanz Gegessen : 2408 kcal Verbrauch :- 3200 kcal --> mein Tagesverbrauch ist von 3800 an Trainingstagen mit 15000 Schritten auf 3400 gefallen ^^ läuft bei meinem NEAT Defizit day :- 800 kcal Defizit ges :-23700 kcal Makros : 46,5 g 224,3 g (18,7 BE) 209,3 g Unterkörper Kniebeuge 5x30 4x40 3x 60 2x 70 1x 80 6x 90 5x90 3x90 -> Verlust Spannung im Core Kreuzheben 5x70 3x90 2x100 2x110 1x120 1x130 5x145 Strecker 10x70 9x70 Beuger 9x45 7x45 Wade 10x80 10x80 10x80 Bauch 15 15

so wie der Mensch von Team-Andro auch 4-6 Trainingseinheiten pro Woche in seinem Log hatte, zumindest da wo ich reingegugt habe also würde ich mal sagen war das nicht einfach nur ein Minimalprinzip

Legday ->Pausentag Irgendwie haben wir uns heute sau schwach und komisch gefühlt, total gerädert deswegen gönnen wir uns noch einen Pausentag möglicherweise die Quittung vom eher zu viel trainieren. Akt. Gewicht : 82,7 Kalorienbilanz Gegessen : 3000 kcal Verbrauch :- 3300 kcal Defizit day :- 300 kcal Defizit ges :-22900 kcal Makros : 136,8 g 237,1 g (18,1 BE) 192,6 g Nacken : 42cm Bauchumfang : 87,8cm Navy : 15,01 %

HSD2 Bigrefeed(4) -> 4 * Körpergewicht = Gramm Kohlenhydrate -> Du wiegst 100kg -> 4*100kg = 400g Kohlenhydrate HSD1 Bigrefeed(6) -> 6 * Körpergewicht = Gramm Kohlenhydrate -> Du wiegst 100kg -> 6*100kg = 600g Kohlenhydrate Den Transfer kann man leisten viel erfolg Proteinmenge hast du dir ausgerechnet Fett soll so wenig wie möglich sein

Pausentag Akt. Gewicht : 82,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2800 kcal Verbrauch :- 3400 kcal Defizit day :- 600 kcal Defizit ges :-22600 kcal Makros :98,8 g 219,2 g (18,3 BE) 217,1 g Nacken : 42cm Bauchumfang : 87,8cm Navy : 15,56 %

hab auch schon den link zu seiner seite aus dem profil entfernt das war karl ess werbung von mir aus können wir ihn auch gleich bannen

Pausentag Akt. Gewicht : xxxx Tiefstgewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2400 kcal Verbrauch :- 3200 kcal Defizit day :- 800 kcal Defizit ges :-22000 kcal Makros : 58,2 g 291,4 g (24,3 BE) 161,8 g schlicht vergessen noch nen shake zu trinken Aktivität : 13800 Schritte Ausblick: ich habe in den 2 HSD-Wochen schon das gefühl gehabt, das das Vivoactive HR meine Kalorien ganz gut misst, deshalb gehe ich jetzt weg vom Wiegen und hin in den Spiegel gugen ob sich was tut und tracke mein Essen und Verbrauch. Somit nehme ich jetzt wieder Creatin ein weil ich einfach merke das meine Regeneration nachlässt und auch Krafteinbussen langsam entstehen Nacken : 42cm Bauchumfang: 88,5cm Navy : 15,56 % Bei einem Navywert von 13% fühle ich mich ziemlich zufrieden und der Diät-Wunsch endet meistens ^^ also Motivation vermutlich noch für 2,5% gut haha

Hallo was ist jetzt genau deine Frage Folgende Informationen wären gut http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4170-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

OK-Hyp Ziemlicher Aktivitätsverlust trotz Training und 12500 Schritte nur Akt. Gewicht : xxxx Tiefstgewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2600 kcal Verbrauch :- 3200 kcal Defizit day:- 700 kcal Defizit ges:-21200 kcal Makros : 95,4 g 212,8 g (17,7 BE) 187,5 g Oberkörper Pullups 5x70 2x87 3x105 3x105 3x105 8x85 Benchpress 5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 4x80 3x80 Row 5x40 3x50 8x70 6x70 Inclinepress 10x55 8x55 Seitheben 10x6 10x6 10x6 Bizepscurls 7x38 Trizepsdrücken 8x30 Facepulls 15x30 12x30

Pausentag Tiefstgewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2750 kcal Verbrauch :- 3150 kcal Defizit day:- 400 kcal Defizit ges:-20500 kcal Makros : 129,6 g 182,4 g (15,2 BE) 183,2 g (Döner und ein Pistatiencremebrot) Laut Garmin und Fddb Verbrauch Garmin Oktober : 50000kcal Aufgenommen Fddb Oktober : 30000kcal

Ich würd mal sagen KFA ist irrelevant ^^ wer so aussieht braucht nicht mehr wissen wie viel KFA das sind

16.10.2017 Unterkörper Kniebeuge 5x30 4x40 3x 60 2x 70 1x 80 5x 90 5x 90 5x95 Kreuzheben 5x70 3x90 2x110 2x120 1x130 5x145 4x145 / PR + Hookgrip Strecker 10x70 8x70 Beuger 8x45 8x45 Wade 10x80 10x80 10x80 Bauch 15 15

Sub10/20 Warum keine HSD Ich bin nach Navy-Methode jetzt bei einem KFA von ~15%, mein Durchschnittlicher Tagesverbrauch liegt ungefähr bei 3300-3500kcal In einer HSD würde ich wenn ich mich zu 80/20 an die Vorgaben halte ein Defizit von 1300-2000 kcal fahren was, wie ich denke, bei 15% KFA vielleicht ein bisschen hoch ist. Merklich wird das besonders beim Bankdrücken, was anfängt schlechter zu werden. Meinen Alltag möchte ich jetzt aber auch nicht bewusst fauler gestallten nur um dann eine HSD durchzuführen und mehr Kohlenhydrate essen um das Defizit einzuhalten möchte ich auch nicht denn dann ist es auch keine HSD also ist die logische Konsequenz ich mache keine HSD mehr weiter dafür aber Sub 10/20 in loser Form so wie es passt aber von der Grundidee als Ziel | Pausentag | Entleerungs-TT | Hypertrophie-TT Kcal | 2.988 | 2.092 | 2.266 carb | 415g | 125g | 208g Protein| 160g | 200g | 200g Fett | 74g | 85g | 56g Sollten die Pausentage nicht unbedingt nötig sein werde ich auch an diesen Defizite fahren das werde ich eher so handeln je nach dem wie es sich anfühlt Gewicht : 82,7 Verlust : -3,7 Gegessen : 2400 kcal Verbrauch :- 3500 kcal Defizit day:- 1100 kcal Defizit ges:-20100 kcal Makros : 57,2 g 228,8 g (19,1 BE) 211,4 g

Resümee HSD coming next Die Diät hat nach dem Urlaub gestartet Die Mahlzeitengröße wurde dort bereits reduziert und auf normale Verhältnisse angepasst Insgesamt ist mir die Diät relativ leicht gefallen wenn ich an andere "Hsd" denke die eigentlich keine Woche gedauert haben dabei muss man einfach festhalten, das auch die beste Diät nur dann funktioniert wenn man sie auch wirklich machen will. Genau das war diesmal der Fall nach dem Urlaub war das Maß auf der Waage voll. Getrackt wurde alles auch Sups und Gemüse und damit unteres Ergebniss erzielt. Wasserverlust hin oder her, wurden insgesamt 3,7kg Gewicht innerhalb von 2 Wochen reduziert. Mit dem Ergebnis bin ich ziemlich zufrieden. Es gab keine Heißhungerattacken etc. wobei die Lust auf etwas anderes zu essen natürlich vorhanden war. Energetisch gesehen muss ich sagen das manche Tage schon anstrengend waren, was natürlich meine Schuld ist hat ja auch keiner gesagt das ich 4 mal Trainieren und noch 15000 Schritte am Tag machen soll Wobei mir das ganze eigentlich eher geholfen hat, denn wenn ich mich bewege habe ich keinen Hunger. Ich denke auch das es gerade mit den Sups nochmal extra angenehm wurde denn kaum hab ich mal die Fischöl vergessen war es gedanklich deutlich schwieriger nicht ans essen zu denken. Im Training konnte ich meine Gewichte von der Intensität her halten mal 1-2 Reps weniger aber ok und schwerer hat es sich natürlich auch angefühlt Woche1| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | kg | 86,40 | 85,80 | 85,10 | 84,20 | 84,60 | 83,40 | 83,70 | Woche2| Tag 8 | Tag 9 | Tag10 | Tag11 | Tag12 | Tag13 | Tag14 | kg | 85,40 | 84,20 | 83,90 | 83,70 | 83,30 | 83,00 | 82,70 | HSD Tag14 Abnahme : 86,4 -> 82,7 = -3,7kg = 25900 kcal (berechnetes Defizit durch Abnahme) getrackes Defizit per Garmin und Fddb = 19000 kcal = 2,7kg (+1kg Wasser oder Messfehler)

HSD2 Tag 14 15.Oktober 2017 Big Refeed viel auf einen Geburtstag ich habs geeyeballed, mogens Skyr + Whey + Riegel, hatte eigentlich gar kein Hunger Dann abends mal gegönnt, Brötchen + Bockwurst, Kekse, Nüsse, trockener Kuchen, ein Bier und 2 Radler Eiweis und Carbs sollten gepasst haben Fett hätte sicher kleiner ausfallen können Zum Geburtstag sind wir gewandert über dieverse Berge Verbrauch ging durch die Decke Gewicht : 83,0 (-0,2) Verlust : -3,4 Kalorienbilanz Gegessen : 4000 kcal Verbrauch :- 4000 kcal Defizit day:- 0000 kcal Defizit ges:-19000 kcal Makros Fett Kohlenhydrate Eiweis Aktivität : 28500 Schritte 500 hm

1. Seitheben und Facepulls gehn immer da diese bereiche meistens zu kurz kommen 2. 4x8 Deadlift ist schon nhe harte nummer ich würde erst mal mit 3 Sätzen anfangen und wenn die Technik perfekt ist erhöhen 3. Meines wissens sind die Klimmzüge im untergriff auszuführen sprich -> chinups und weigthed sind sie auch insofern du halt mehr schaffst als angegeben dabei ist aber auch viel von dir selbst abhängig manche steigern sich gefühlt nie wenn sie z.b 4x8 machen und erst bei 8 8 8 8 erhöhen andere kommen super mit einer erhöhung bei 8 7 6 6 klar musst du ausprobieren wie du die Sätze verkraftest Wichtigstes überhaupt -> Technik

HSD2 Tag 13 14.Oktober 2017 Gewicht : 83,0 (-0,2) Verlust : -3,4 Kalorienbilanz Gegessen : 1971 kcal Verbrauch :- 4000 kcal Defizit day:- 2000 kcal Defizit ges:-19000 kcal Makros Fett Kohlenhydrate Eiweis 49,6 g 190,9 g (15,9 BE) 153,3 g Aktivität : 18500 Schritte Oberkörper Pullups 5x70 2x87 5x105 4x105 Benchpress 5x40 4x50 3x60 2x70 3x80 5x80 Row 5x40 3x50 8x70 8x70 Dumbbell Inclinepress 10x50 10x50 Seitheben 10x6 10x6 10x6 Bizepscurls 7x38 Trizepsdrücken 8x30 Facepulls 15x30

HSD2 Tag 13 13.Oktober 2017 Gewicht : 83,2 (-0,5) Verlust : -3,2 Kalorienbilanz Gegessen : 2000 kcal Verbrauch :- 3900 kcal Defizit day:- 1900 kcal Defizit ges:-17000 kcal Makros Fett Kohlenhydrate Eiweis 56,4 g 116,2 g (10,5 BE) 200,2 g Essen Frühstück : Mittag : Abendessen: Aktivität: 18500 Schritte

Ich würde das Training so lassen gerade wenn du dann weiter machen willst nach 2 Wochen. Dann kann sich dein Körper komplett erholen und ist bereit für die nächste Runde.

Läuft viel zu gut als dass ich nach 2 Wochen schluss machen sollte einfach nur riesiger Bullshit ist ja nicht mal so das ich das Training reduzieren müsste läuft ja alles ka was ich mir da dachte haha :D einfach mal 300kcal mehr gegessen und es ist alles wieder gut

HSD2 Tag 11 12.Oktober 2017 Rumgeheule von Gestern erst mal auskommentiert , in HSD-Manier gestern mehr gemüse gegessen und ein bisschen zusatz Fett wegen dem rumgeheule. Heute gehts wieder vorwärts UK war schon schwer da geht aufjeden fall nichts mehr, Squats warn grad so 4 4 Technik 85% gut Gewicht : 83,7 (-0,2) Verlust : -2,7 Kalorienbilanz Gegessen : 2150 kcal Verbrauch :- 3250 kcal -->sehr geringer Verbrauch hmm Defizit day:- 1100 kcal Defizit ges:-15100 kcal Makros Fett Kohlenhydrate Eiweis 88,9 g 128,9 g (10,7 BE) 202,3 g Essen Frühstück : Smoothie mit Quark + Haferflocken + Whey Mittag : Salat mit Avocado Abendessen: Omlett (Gemüse, Schinken, 2Eier + 8 Eiklar) Aktivität: 12500 Schritte Unterkörper Kniebeuge 5x30 4x40 3x60 2x70 1x80 4x95 4x95 Kreuzheben 5x70 3x90 2x110 2x120 1x130 5x140 Strecker 8x70 8x70 Beuger 8x45 8x45 Wade eb 3532 8x90 8x90 Bauch 15 15

HSD2 Tag 10 11.Oktober 2017 Langsam beginnt es ein wenig öde zu werden und der Wunsch nach anderem Essen wird größer Obwohl ich mich körperlich eigentlich ganz gut fühle, merke ich über den Tag bei der Arbeit Rumgeheule (was man so alles schreibt wenn man mal Hunger hat ) Rumgeheule Ende Meine Reduktionsfortschritte verlaufen eigentlich gut nach Plan, Wasserhaushalt ist wohl wieder auf Normal nach Big Refeed 9Tage 14000kcal -> Durchschnits Defizit 1555 kcal (insofern das getracke stimmt ) Training habe ich meine Kraftwerte halten können Pullups +20x5,4 war so wie vor urlaub und Diät Bench 80x5 5 ist so schlecht wie vorm Urlaub und Diät da hab ich auch immer schwer gegrinded Squats 95x4 4 sind auch ok Deadlift 140x5 3 auch gut (plus Hookgrip der mich schon ein bisschen rausbringt) Gewicht : 83,9 (+0,2) Verlust : -2,6 Kalorienbilanz Gegessen : 2200kcal Verbrauch :- 3600kcal Defizit day:- 1400kcal Defizit ges:-14150 kcal Bauchumfang von 92,5 auf 88,5cm -> -4 Makros Fett Kohlenhydrate Eiweis 60,4 g 195,5 g (16,3 BE) 203,2 g Essen Frühstück : Smoothie mit Whey und Spinat Refeed : Haferflocken Kuchen + Subway Vollkorn Chicken Breast Abendessen: Zucchininudel mit Tomatensoße + Schafskäse + Avocado ( wäre sonst verschimmelt ) Aktivität: 15500 Schritte Oberkörper Pullups 5x70 2x87 5x105 4x105 Benchpress 5x40 4x50 3x60 2x70 4x80 5x80 Row 5x40 3x50 8x70 8x70 Dumbbell Inclinepress 10x50 10x50 Seitheben 9x6 10x6 10x6 Bizepscurls 7x38 Trizepsdrücken 8x30 Facepulls 12x30

die erkenntnis kam ja jetzt erst nein es wird wohl gegen gearbeitet werden müssen aber da sieht man das grundübungen + 2x12 iso halt nicht immer reichen ^^ aber egal das hat auch nichts mehr mit dem thread zu tun

ich gug einfach nimmer hin