_-Martin-_

HSD2 Tag2 hat begonnen ohne Hunger bis jetzt erst mal nen Kaffee mit einem Schlug Milch dann gibt es einen Whey-Shake für eine Oberkörpereinheitdanach gehts auf den Geburtstag meiner Neffen dort wird gegrillt also sehr HSD tauglich dann noch ein bisschen Tomatensalat und die Postworkoutmahlzeit ist perfekt Datum : 03.Oktober 2017 Gewicht : 85,8kg -0.6kg Verlust : -0,6 kg Kalorienbilanz Gegessen : 1641 kcal Verbrauch :-3950 kcal Defizit :-2300 kcal Defizit ges:-4200 kcal Makros: Fett Kohlenhydrate Eiweis 51,5 g 111,6 g (9,3 BE) 169,1 g Refeed aus Banane, Ketchup, Waldbeeren, Kichererbsen, Mango Aktivitäten Hund Training Pferd + Hund Schritte : 13500 Oberkörper Pullups 5x70 2x87 5x102 5x102 Benchpress 5x40 4x50 3x60 2x70 5x80 5x80 Row 5x40 3x50 8x70 8x70 Inclinepress 10x45 10x45 Seitheben 8x6 8x6 8x6 Bizepscurls 8x38 Trizepsdrücken 8x30 8x30 Körpermaße an den dicksten stellen 114,3cm Brust 89,3cm Taille 92,5cm Bauch 37,0cm l.Arm ( kein Wachstum im Aufbau ) 37,0cm r.Arm ( kein Wachstum im Aufbau ) 68,5cm l.Oberschenkel 67,5cm r.Oberschenkel 38,0cm l.Wade 42,0cm Nacken 38,0cm r.Wade Kfa nach Navy: 22%

Tag 1 der HSD Typ 2 startet heute mit einem Trainingstag, da wir die letzten Tage im Urlaub nicht trainieren konnten ohne große Erwartungen, denn erfahrungsgemäß ist das Training nach 4 Tagen Pause nicht gerade berauschend noch dazu 4 Wochen ohne schweres Heben Datum : 02.Oktober 2017 Gewicht : 86,4 kg Verlust : 0,0 kg Essen (Kcal Fett Carbs Protein): Bilanz: 1650 kcal - 3550 kcal = -1900 kcal Defizit Gesamt Defizit nach Garmin und Fddb: -1900 kcal Essen + Minirefeed Aktivität: Schritte 13200, 10,6 km Unterkörper Kniebeuge 5x30 4x40 3x60 2x70 2x80 7x90 6x90 Kreuzheben 5x70 3x90 2x110 2x120 7x130 6x130 Strecker 10x70 8x70 Beuger 8x45 6x45 Wade eB 6x102 6x102 Bauch 15x30 15x30 Training war ok aber nicht so Bombe beim Kreuzheben habe ich mich mal am Hookgrip versucht Aufwärmen ging Arbeitsgewicht tat zu sehr weh allgemein war Kreuzheben 7x130 schwach aber seis drum Tag 1 geht zu Ende 0 Hunger oder Appetit deshalb die Tierwelt geschont und Eiweisshakes getrunken ! + Veganesabendessen

Rückblick September durch Garmin Vivoaktiv HR Schritte: 396000 Schritte Stockwerke: 846 Stockwerke (á 3 Höhenmeter) Kalorienverbrauch: 110000 Kalorienverbrauch Durchschnitt: 3666 Kcal

So wieder zu hause angekommen nach 10h fahrt sehr viel Verkehr Großes wiegen nach 6 Tagen Frühstücksbuffet und ausgiebigen Abendessen Gewicht 86,4kg sehr nice Somit habe ich den Urlaub in vollen Zügen genossen an nichts gespart und mein Gewicht gehalten eigentlich auch ziemlich sinnvoll trainiert also ein toller Monat Ab morgen früh startet jetzt die HSD mit einem Unterkörper-Training Umfänge und Bilder werden dann morgen Abend genommen

27.09 Gewicht - Aktivität 4300 18000 Schritte Brustpresse 5x 4x 3x 2x70 8x80 8x90 8x90 8x90 8x100 Latzug 5x30 4x50 3x60 2x70 8x90 8x90 8x90 8x90 Incline Brustpresse 12x60 12x60 15x60 Cablerow 12x80 12x80 12x80 Trizeps 15x50 15x50 15x50 10x40 5x30 5x20 Bizeps 15x30 15x30 15x30 28.09 Aktivität 3000kcal 9500 Schritte 29.09 Aktivität 4300kcal 22000 Schritte 30.09 Aktivität 4000kcal 22000 Schritte

Gewicht 86,5 Aktivitäten 22000Schritte 4300kcal Unterkörper Beinstrecker 5x50 5x70 5x90 10x120 10x160 10x180 10x180 10x180 Beuger 5x50 3x70 12x80 12x80 12x80 Crunches 4x15 Sicherlich fällt dem ein oder anderem etwas auf mein Urlaub hat sich ins Hotel verschoben leider gibt es hier keine freien Gewichte, deshalb nur isos und davon auch nur 1 Runde da wir noch in die Stadt gelaufen sind

@fabber ja hoffe nicht das ich ein hautständer sein werde @dosenjo ok ja sowas in der art dachte ich mir auch

Der Countdown beginnt letzte Woche Urlaub, wie schnell die Zeit vergeht Und somit auch die Letzte Woche der Genüsse, denn geplant ist ab dem 1. Oktober eine HSD2 durchzuziehen. Mein Körperfettanteil beläuft sich auf denke ich round about Ausgangspunkt 20-22% mit 86kgTraining: 2er Split 3-4 mal die Woche im Buch geht nicht ganz einher wie man dann die Refeeds ausführt ich würde jetzt sagen Refeeds wie beschrieben und die 1-2 Trainings dann kcal Bedarf ausgleichen ? Ernährung + Supplements: Wie im Buch beschrieben Nahrungsmittelrestriktion (80/20 Regel) Alle Supplements Natürlich wird alles getrackt (Gemüse auch aber keine Limitierung wenn ich es essen muss esse ich es) Creatin wird wieder genommen wird den Gewichtsverlust erstmal maskieren aber ich habs vergessen mit in den Urlaub zu nehmen 4l Flüssigkeit primär Wasser am Tag (sehr hart für mich ich trinke vielleicht 1l pro tag Routine -> aufstehen 3 Gläser wasser trinken) Dokumentation: Garmin vivoactive hr misst kcal Umfänge werden getrackt Bilder werden gemacht Ziel1: In 4 Wochen -6-8 Kg von 86kg auf 80kg oder 12% KFA hoffentlich 4 Packansatz Ziel2: Sub10/20 bis zum sichtbaren 6 PackMal sehn was nach 1 Jahr Auf und Abbau sich so getan hat, diesmal wirds durchgezogen bis zum 6Pack und wenn ich alle muskel verliere bis zum 1. Oktober werden alle Trainings in den vorherigen Post geloggt

denke ich auch wie lange bist du denn auf 100+ kg gewesen, warum sollte der körper dann ein niedrigeres gewicht akzeptieren

wenn dich das training so sehr einschränkt etwas anders zu unternehmen und du es als stöhrend empfindest mach es so wie du geschrieben hast es kommt letztendlich drauf an das du freude hast am leben, wenn dich das training nicht ausreichend entschädigt und du meinst etwas fehlt dir dann schraub es zurück

ok na dann warte ich mal auf eine zusammenfassung hört sich ja schon mal gut an

Doch trainiert haha scheiß drauf Pullup 8x87 8x87 8x87 8x87 Benchpress 8x76 6x86 7x86 TRX-Row 12xBW 12xBW 10xBW Overheadpress 12x30 12x30 10x30 Seitheben 12x5 12x5 10x5 10x5 10x5 Bizepscurls 15x8 15x8 15x8 Frenchpress 10x20 10x20 Mein Nacken ist zwar immernoch verspannt aber es ging eigentlich beim Training Bankdrücken war ich glaub ich noch nicht richtig erholt hab aber auch beim warm machen kein 5 4 3 2 sondern aus irgendwelchen gründen 5 4 3 4 gemacht und dann auch noch 5 kg auf der hantel vergessen die da sonst nicht sind Nach längerer Zeit Schrägbank bin ich jetzt mal wieder motiviert OHP zu machen deshalb heute mal angetestet zu mal ich hier ja im Urlaub auch keine Schrägbank habe sondern nur erhöhte Liegestütz machen könnte Trizeps ist auch so nhe Sache bei den Übungen denke ich immer mein Ellenbogen platzt ^^ aber ist wohl nur Einbildung alles gut Gewicht immernoch um die 86 kg ich hab ja vorm Urlaub damit gerechnet dass ich am Ende so mit 89 heimkomme

Hast du schon mal wo geschrieben wie du mit dem Training so zufrieden bist, bzw ob du jetzt bessere gains hattest als mit PushPull oder kommt noch irgendwann mal eine zusammenfassung ?

Gewicht 85,8 heute kein Training damit sich der Nacken erholen kann

Gewicht 86kg Unterkörper Squats 8x86 8x86 8x86 Kreuzheben 15x86 15x86 15x86 Squats 12x60 12x60 Squats laufen erstaunlich gut im Urlaub 3x8 PR

skyr finde ich schmeckt aber wie magerquark bzw sehr ähnlich und der joghurt schmeckt halt wie joghurt mit 10g Eiweis und 2g Fett

denke auch in dem bereich ist es auch egal ob 10 8 6 so was sieht man auch auf keinem bild mehr finde die form ziemlich gut

sagen wir es doch mal anders wow krass du warst bei 6,5% wäre echt nice wenn du vielleicht mal ein paar bilder zeigen könntest ;D immer diese hater joke

das ist relativ einfach da hier am ferienort das essen ziemlich teuer ist, weil es nur so minimarkets gibt, essen wir nudeln und wenn wir keine nudeln essen, gehen wir ins restaurant in denen das Fleisch wiederum gar nicht so teuer ist

Gewicht: 87,0 Nach tief Gewicht hauen jetzt die Nudel mit Olivenöl und Salz von vor 2 Tagen rein Leider hab ich mir vor 1 Woche den Nacken verrenkt da ich 4x8 Klimmzüge an einer schiefen Stange gemacht habe. Davon rate ich eindringlich jedem ab checkt eure Stangen mit einer Wasserwaage Verzogener Nacken ist echt keine Freude

jop eben so 14% sind es nicht ich schätze auch auf 12 - 10% und mir kommt es auch so vor das kugel immer ziemlich weit oben schätzt

Gewicht 85,3 kg Oberkörper Pullups 8x87 8x87 8x87 7x87 Benchpress 6x75 8x75 6x75 5x75 TRX-Row 12xBw 12xBw 10xBw Bankdrücken 12x60 10x60 9x60 Seitheben 10x5 10x5 10x5 10x5 Bizepscurls 12x12 12x12 KH-Overheadpress 8x12 6x12 Trizepsdrücken 6x12 Training bisschen abgekackt was aber nicht verwunderlich war, denn in den letzen 2 Tagen war es hier verdammt schwühl nachts und man konnte nur richtig schlecht schlafen Ernährung: Hier im Urlaub tracke ich gar nicht und versuch einfach nur ans eiweis zu kommen dies geschieht mit Shakes morgens 60g rein und runter und nachmittags dann auch nochmal insofern es kein fleisch gibt. Das beste ist hier gibt es 2% Fett Griechischen Joghurt in deutschland gibts den auch im Lidl nur ist er da viel flüssiger hier ist die Konsistenz richtig geil plus 10g Eiweis pro 100g davon dann 500g mit reifen Pfirsischen und Honig Bombe ! Gewicht hält sich ziemlich gut heute mal sogar auf 85,3 was einer leichte abnahme entsprechen würde aber zu hause wird wieder getrackt weil ich es eigentlich als keinen großen aufwand mehr sehe und es mir eher spass macht

Trotz reichlich Olivenöl und sehr viel öligem Essen ist es mir gelungen mein Gewicht zu halten ich schwanke so zwischen 85,5 und 86,5 hin und her Zwischen in der Sonne liegen wird geschwommen und Berge hochgewandert Training geschieht unter freiem Himmel mit Meerblick Oberkörper lässt eigentlich nicht viel offen alles ganz ok für den Urlaub Unterkörper kann ich Kreuzheben nur mit hohen Wiederholungen ausführen 3x15 bei 30 Grad haut ganz schon rein Hat auch Vorteile wenn man schwach in der Kniebeuge ist Leider fliegen hier verdammt viele Mosquitos rum auf die ich ziemlich allergisch reagiere damit meine ich nicht nur meinen Gemütszustand sondern auch die Tatsache das sich meine Wade oder Oberschenkel je nach dem, an der gestochenen Stelle faustgroß verhärtet und anschwillt aber ich werde es überleben

ich verwende meine autorität und erlaube diesen link

Urlaubstrainings vom 07.09 bis heute ;D Oberkörper Pullups 8x87 8x87 7x87 6x87 Benchpress 8x72 8x72 6x72 TRX-Row 12xBw 12xBw 10xBw Pushups mit Füßen hoch 12xBw 12xBw 10xBw Seitheben 4x10x5 Bizeps 3x12x24 Enges Bankdrücken 3x12x30 Unterkörper Squats 8x80 8x80 8x80 Kreuzheben 12x84 12x84 12x84 12x84 Lunges 12x24 12x24 Situps 15 15 15 Oberkörper Pullups 8x87 8x87 8x87 7x87 Benchpress 8x74 8x74 8x74 TRX-Row 12xBw 12xBw 10xBw Pushups mit Füßen hoch 12xBw 12xBw 10xBw Seitheben 4x10x5 Bizeps 3x12x26 Enges Bankdrücken 3x12x30 Unterkörper Squats 8x82 8x82 8x82 Kreuzheben 15x84 15x84 12x84 Lunges 12x24 12x24 Situps 15 15 15 Oberkörper Pullups 8x87 8x87 8x87 8x87 Benchpress 8x74 8x74 8x74 TRX-Row 12xBw 12xBw 10xBw Pushups mit Füßen hoch 12xBw 8xBw Seitheben 4x10x5 Bizeps 3x12x24 Enges Bankdrücken 3x12x30 Unterkörper Squats 8x84 8x84 8x84 Kreuzheben 15x84 15x84 15x84 Lunges 12x30 12x30 Situps 15 15 15