_-Martin-_

Date : 01.01.18 Weight: 86,1 kg Intake: 3500 Burned: 3500 Total :-2300 kcal Frohes Neues ;D euch allen

Date : 31.12.17 Weight: 86,1 kg Intake: 4800kcal 261,3 g 362,7 g (30,2 BE) 225,4 g 38,4 g Burned:4500 Total :-2300 kcal Gehen mit Hund 1h Radfahren zum Gym 20 min C03, W1, T2 (So.) 5's + 3x5 FSL deadlift 5 × 66 5 × 82.5 5 × 98.5 5 × 106 5 × 122.5 5 × 138.5 5 × 106 5 × 106 5 × 106 Abs 4x10x12,5 Calves 4x12x72,5 Ruderergometer 10 min Sauna 15 min Radfahren nach Hause 20min Gehen mit Hund 30min alles gut geklappt außer dass ein stück haut an der hand abgerissen ist ^^ .. aber war nicht tief hab allerdings geschwitzt nach den deadlifts

ja ich lass alles auch erst mal so OHP ist auch nicht so der Belastungstag ich gug mal heute Kreuzheben das wird schon anstrengend genug ja das mit dem nur eine Rep im +1 Satz hab ich mal irgendwo bei 531 im Defizit gelesen wollte nur mal nachfragen (mal sehn ob ich da 5 Stück schaffe we will see) hab ja auch kein all out gemacht sondern schön 5 und in der 2ten woche wird das ganze ja auch schon nhe nummer härter

Davon abgesehen das die 2 tage defizit sich noch nicht bemerkbar machen und das defizit heute und morgen auch sicher schrumpfen wird Trotz neuem Zyklus +2,5 kg hat die ohp sich jetzt erst mal noch leicht angefühlt wobei sich das in woche 2 und 3 sicherlich ändern dürfte (ich miene mal gelesen zu haben im +1 Satz dann doch nur 1-2 zu machen und nicht all out kann das sein ?) gefühlt hätte ich gesagt das da sicherlich noch 3 sätze dips (8 8 7 keine 15 die schaff ich ja eh nicht) gegangen wären da das 3x5 FSL hat sich sehr leicht angefühlt (vielleicht zu leicht)

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Date : 30.12.17 Weight: 86,5 kg Intake: 2500 kcal 49,5 g 252,4 g (21 BE) 212,4 g Burned: 3900 kcal Total :-2600 kcal Cardio 20min 6 kmh C03, W1, T1 (Sa.) press 5 × 21 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 35 5 × 40 5 × 45 5 × 35 5 × 35 5 × 35 chin-ups 10 8 8 4 Seitheben 4x10x10 Butterflyreverse 3x10x37,5

Date : 29.12.17 Weight: 87,2 kg Intake: 2292 kcal 87,6 g 148,1 g (12,3 BE) 224,8 g Burned: 3500 kcal

also prinzipiel schmeckt mariniert einfach besser ist saftiger etc. kannst du natürlich alles auch selbst machen aber auf die schnelle ist es wohl das einfachste wenn du dran denkst leg das fleisch vorher raus das es zum braten zimmertemperatur hat dann wird es ebenfalls nicht trocken

jop wenn man von der tierhaltung absieht

ich weis dass du das schon an vielen stellen geschrieben hast deshalb wollte ich auch nicht fragen aber das war schon immer ein mysterium für mich alles klar dann mach ich das jetzt so

ok dass ist das problem 5's pro und 3xFSL heißt ? Deadlift normal 5 × 63.5 [15,5,1.25,0.5] 5 × 80 [15,15] 3 × 95 [15,15,5,2.5] 5 × 102.5 [15,15,10,1.25] 5 × 118.5 [15,15,15,2.5,1.25,0.5] 5+ × 135 [15,15,15,10,2.5] Deadlift 5spro + 3xFSL überall 5 reps 5 × 63.5 [15,5,1.25,0.5] 5 × 80 [15,15] 5 × 95 [15,15,5,2.5] 5 × 102.5 [15,15,10,1.25] 5 × 118.5 [15,15,15,2.5,1.25,0.5] 5 × 135 [15,15,15,10,2.5] 3mal den 1Satz x5 ? 5x102.5 5x102.5 5x102.5 Good mornings 3x10 Abs 3x10

ich lass mir gerne von euch einen rahmen für ein 500-1000kcal Defizit geben ist jetzt nicht so das ich aufhören möchte ich will einfach nur abnehmen und bei einem 2er Split kenn ich das vorgehen bei 531 ist mir das zu kompliziert und kann es nicht überblicken aber will hier auch niemandem nötigen und die zeit stehlen mir ein programm zusammen zu stellen

ob es jetzt nicht das richtige ist kann schon sein in der Zukunft wird man sehn ich denke für leute die schwerer zu nehmen und sich nicht schnell überfressen und eher mit der zunahme zu kämpfen haben ist es denke ich besser auch wenn man lean ist und damit anfängt ( bei mir nicht der fall )

C02, W3, T3 (Do.) bench press 5 × 35 5 × 43.5 3 × 52.5 5 × 65 3 × 75 5 × 82.5 dumbbell row 5x10x30 C02, W3, T4 (Do.) squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 5 × 80 3 × 90 4 × 100 Leg press 3x10x90 leg curl 5x10x75 Ich lasse die Wendler Erfahrung jetzt erstmal ruhen bis ich wieder in Form bin 86,5 kg -> 80kg Resümee: Wendler hat mir richtig viel Spass gemacht und werde ich vermutlich auch wieder nach der Diät starten. In diesem Sinne Cardio mit dem Hund

2 Tage Rom Kurztripp nach 60000 Schritten alles gesehen und schwer beeindruckt sehr zu empfehlen

C2, W3, T2 deadlift 5 × 63.5 5 × 80 3 × 95 5 × 118.5 3 × 135 7 x  150 // JAAAAYYYY oh warte leider falsche gewichte -->140 kg x 7 good morning 5x12x37,5 Crunch Hammer strength 5x15x5 Beinbeuger 3x5x80 Tja das passiert wenn man sich über die gewichte freut und nicht mehr nachrechnet ich dachte mir wow 4 scheiben drauf krass leicht ärgerlich

C02, W3, T1 (Sa.) press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 5 × 37.5 3 × 42.5 7 × 47.5 (0) dips 15 × -26 15 × -33 15 × -40 15 × -47 15 × -47 chin-ups (verschiedene griffe alle langsam ausgeführt) 8 6 6 8 6 Latzug 12x57 12x47 Seitheben 4x12x7,5 15x5 Und das alles obwohl ich gestern alkohol konsumiert und bis 3 Uhr wach war naja -> klimmzüge waren jedoch irgendwie schlecht

RANT ON MACH DOCH EINFACH WAS IN DEM VERDAMMTEN PROGRAMM STEHT PUNKT AUSRUFEZEICHEN RANT OFF es wurde alles gesagt

mir ist eigentlich noch nicht der gedanke gekommen den +1 Satz wenn ich ihn schon gefailt habe noch mal zu machen und dann zu denken jetzt wird es was ^^ .. es sei denn ich hab bei Rep 1 irgendwas verhunst ^^ aber nicht bei Rep 4

ich würde mal sagen es gibt genügend pläne auf fe die funktionieren und hier wird auch mit genügend mythen und blödsinn aufgeräumt also mach doch einfach das was hier angeboten wird hab deine sachen überflogen 114g eiweis für jemanden mit 90 kg mit 1000 defizit ist viel zu wenig zumindest was meinen kenntnisstand angeht --> kurz mach dein Ding und halt dich an die ernährungsvorgaben von FE oder vertrau karl ich würde bei FE bleiben

C02, W2, T4 (Do.) squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 63.5 3 × 73.5 3 × 85 7 × 95 (0-1) leg press 5x15x75 leg curl 5x10x72,5 Wade 5x12

oh ich glaube hier verstehen dich eigentlich alle aktiven mitglieder du musst dich aber erst mal richtig einlesen und wenn ich du wäre würde ich nichts anderes als Fitness-experts lesen denn alles andere ist meist bullshit du nimmst so viel ab wie du eben abnimmst je nach dem wie hoch dein defizit ist 7000kcal = 1kg fett solltest du das nicht gewusst haben musst du auf jeden fall noch einges lesen 500 kcal defizit = 3500 pro woche = 0,5kg -> 2kg pro Monat

Datum : 21.12.2017 Gewicht : 86,3kg Essen : 1972 kcal 31,9 g 212,4 g (17,7 BE) 200,7 g Verbrauch: 3700

+ alles was ghost gesagt hat

ok ich würde mich aufs abnehmen konzentrieren und versuchen meine kraft zu erhalten zu 10-13% KFA 2 Möglichkeiten die du entscheiden musst 1. Kleines Defizit 500kcal pro tag (Rekomposition): du kannst dich vielleicht noch steigern, abnahme dauert länger, du kannst länger weniger essen, vielleicht kannst du dich aber auch trotzdem nicht steigern -> du kannst weniger schnell wieder aufbauen 2. hohes Defizit >1000kcal (HSD): du hast sicherlich keine Krafterfolge mehr, du kannst vielleicht nicht mehr so oft trainieren generell solltest du genau nach plan vorgehen, totaler verzicht auf alles ggute und danach wirklich versuchen richtig langsam aufzubauen heißt 0,5-1kg pro Monat es sei denn dir fallen diäten super easy