_-Martin-_

Squats sind einfach scheiße ^^ ich trainier ja jetzt wendler aber auch da bin ich mal wieder am limit bei 1x5x100kg <- Beginner Kraftwerte ^^ ob das jemals noch was wird

Date : 17.01.18 Weight : 84,8 kg Intake : 2000 kcal 67,5 g 65,2 g (5,4 BE) 225,4 g Burned : 3300 kcal Defizit:~12000 kcal Übersicht der Zyklen 15.11.17 | 84,5 kg | Zyklus 1 Triumvirate : | Ergebnisse: 10 10 10 10 | 8 8 8 8 | 5 5 5 5 (1+ TM 45.0|145.0|80.0| 95.0) 14.12.17 | 86,2 kg | Zyklus 2 Triumvirate : | Ergebnisse: 10 10 9 8 | 8 7 7 7 | 6 4 5 4 (1+ TM 47.5|150.0|82.5|100.0) 30.12.17 | 86,5 kg | Zyklus 3 Tri. 5s -Vol: | Ergebnisse: 5 5 5 5 | 5 5 5 3 | 4 3 x x (1+ TM 50.0|155.0|85.0|105.0)

ich mach den plan jetzt 28 monate dann bin ich der 531 könig

2er Split OK/UK 531-> 3 Monate 2er Split OK/UK ->1,5 Jahre , Defizit/Aufbau 50/50, keine große Kraftsteigerung deshalb wechsel Madcow ->1 Monate wegen Regeneration, Technik zu schlecht abgebrochen, Defizit/Aufbau 100%/0% FEM ->3 Monate fehlende Regeneration, Technik zu schlecht, DefizitAufbau 100%/0% Interessant wäre ein Diät,-Aufbauhopping da wäre ich könig

Gibts im Edeka müsst ihr probieren 8g Eiweis 73kcal

Date : 17.01.18 Weight : 84,8 kg Intake : 3899 kcal 80,2 g 500,4 g (35,4 BE) 252,6 g Burned : 3800 Defizit:~10700 kcal Big Refeed

Schau mal, diese Infos müssen sein: ACHTUNG: Das MUSS in deinen Beitrag!

reis soll doch entwässern oder nicht

Date : 16.01.18 Weight : 84,8 kg Intake : 1800 kcal 59,9 g 76,6 g (6,4 BE) 225 g Burned : 3200 kcal Defizit:~10700 kcal C3,W3,T2 Deadlift 5 × 66 5 × 82.5 5 × 98.5 5 × 122.5 5 × 138.5 3 × 155 // sehr schwer technik nicht mehr 100% was sich ja durch das fehl gewicht letzte woche eigentlich schon bemerkbar gemacht hat Legpress 10x90 10x110 10x120 6x150 Good Mornings 3x10x45 Abs negativ bank 4x10x5 Calves 4x10x102

Date : 15.01.18 Weight : 84,8 kg Intake : 2729 kcal 104,7 g 208,1 g (17,3 BE) 226,2 g Burned : 3600 kcal Defizit:~9300 kcal C3,W3,T1 press 5 × 21 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 40 5 × 45 4 × 50 dips 8 8 CGBP 8x50 8x50 chin-ups 9 8 6 5 Seitheben 4x10x25 Facepulls 3x10x35 Nächster Zyklus ist auch geplant es wird: 531 Simple Strength mit 5's Pro Assistance und Supplemental mit reduziertem Volumen (2x10Reps)

weniger

eiweisshakes und quark ??

Aktivitäten des Tages Morgentoilette für den Hund3000 Schritte Wandern mit dem Hund (Mittagstoilette jjaaaa er macht nur 2 mal am Tag )22000 Schritte

Date : 14.01.18 Weight: 84,8 kg Intake: 3228 kcal 113,6 g 290,2 g (24,2 BE) 221,1 g //Cheatday Pizza und Hitschis Burned: 4000 Total :-8600 kcal Startgewicht : 86,1 Erste Woche : 85,5 Zweite Woche : 84,8

Date : 13.01.18 Weight: 85,5 kg Intake: 2909 kcal 76,5 g 271,5 g (22,6 BE) 199,4 g Burned: 4000 Total :-7900 kcal C3,W2,T4 squat 5 × 45 5 × 56 5 × 67.5 5 × 77.5 5 × 88.5 3 × 100 // Technik war nicht mehr gut bin mit dem hintern ein stück hoch und dann mit dem oberkörper also hier ist wohl schluss // aber unabhängig von dem defizit das war auch schon im plus absehbar leg press 3x10x102 leg curl 3x10x80 Wade 4x10x102 Abs 3x10x65

Date : 12.01.18 Weight: 85,5 kg Intake: 3657 kcal 156,5 g 409,1 g (34,1 BE) 135,4 g //Refeed Burned: 3300 Total :-6800 kcal

Date : 11.01.18 Weight: 85,5 kg Intake: 2784 kcal 82,7 g 264,5 g (22 BE) 243,5 g Burned: 3700 Total :-7100 kcal C3,W2,T3, 5'sPro bench press 5 × 36 5 × 45 3 × 55 5 × 62.5 5 × 72.5 5 × 82,5 dumbbell row 3x10x35 dumbbell bench press 1x10x25 2x10x22,5 Seitheben 4x10x10 Facepulls 3x12x35

ich weis auch nicht was da los ist ^^ .. ich sollte aufhören wild zu mischen

aber mein rücken war nicht ganz gerade meinte meine freundin vermutlich lag es an der unglaublich schwere der hantel, denn in meinem kopf dachte ich WTF IS DEN JETZT LOS WARUM IST DENN DIE SCHEIßE SO SCHWER OMG EGAL 3 MÜSSEN GEHN ZIEH OMG GEH ENDLICH WEG VOM BODEN ZIEEEEHH ENDLICH GOTTSEIDANK

15min Fahrrad deadlift 5 × 66 5 × 82.5 5 × 98.5 5 × 115 5× 131 3 × 157.5 //Alles Klar 10kg falsch drauf gemacht PR Good Mornings 3x10x40 Abs 5x10 Calves 45% Bp 3x10x102 8x102 15min Fahrrad

normalerweise hällt der pump auch nur nhe halbe stunde dann ist er weg also würde ich das mal ausschließen

ich würde dir auch abraten den hookgrip beim erstenmal im arbeitssatz zu verwenden das tat schon verdammt weh so dass ich im satz dann auf den alternierenden wechseln musste vorallem dauert es recht lange bis man den daumen richtig positioniert hat was im satz dann ziemlich mistig ist aber du kannst natürlich auch weniger probleme haben

Ja so erging es mir auch mit dem alternierenden griff ich hatte die ganze zeit unterm schulterblatt eine verspannung, es tat nicht wirkich weh aber naja gut wars auch nicht und richtig abwechseln konnte ich auch nicht weil links einfach kacke war mit dem hookgrip hab ich keine blockade mehr und auch der lift an sich fühlt sich einfach besser an weil symetrisch

Date : 10.01.18 Weight: 85,5 kg Intake: 2900 kcal 92,2 g 271,3 g (22,6 BE) 216,2 g Burned: 3600 Total :-6100 kcal

Ziemlich gute Leistung Generell bleibt dein unterer Rücken aber gerade also gesundheitlich ist das unbedenklich der obere rücken könnte ein bisschen geräder sein aber das kann auch an dem kamerawinkel liegen Sonstiges in der B-Note 1. Schuhe --> Sohle zu dick du bekommst Gleichgewichtsprobleme --> Schuhe mit flacher Sohle oder in Socken 2. dein Po geht erst hoch dann kommt die Stange nach --> du startest zu niedrig 3. dein Nacken ist überstreckt weil du in den Spiegel gugen willst --> gug auf den boden und sieh dir danach das video an 4. beim runtergehen machst du einen bogen um deine knie --> du beginnst zu früh mit den beinen runterzugehen, erst Stange über den rücken senken dann die beine beugen