_-Martin-_

deine einstellung zur ernährung kenne ich ja auch im sinne von so großes Defizit wie möglich ist es schon sinnvoll

no carb im sinne von keinen richtigen kohlenhydrat quellen (Kartoffel, nudel)

Die Informationen bräuchte man um dir richtige Tipps zu geben Generell kannst du HIIT machen wenn du sagst der Rest macht keinen Spass Das Optimalste ist das aber nicht, denn in der Diät bedeutet so ein Training ziemlichen Stress für den Körper. Wie du das Training dann von der Regeneration aushälst wirst du sehn müssen. Drei Trainingstage und darunter eine HIIT kann zuviel sein. Ansonsten solltest du die Artikel von FE noch nicht kennen, dann les sie dir durch darin steht was du optimal machen kannst, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

HSD Motivation geht richtung 70% nächsten 2 Tage noch Defizit 1000 dann Erhaltungskalorien für 3 Tage Resumee Low Carb No Carb Da reichen mir auch die Refeeds nicht

85,50kg - 83,80kg | 89,7cm - 87,8cm | 15,0% KFA | (In) 3400 - 3400(out) = -10000(today) - 15500 (old) = -15500(new) Essen: Shake, Baguette mit Kochschinken, Shake, Steak mit Pommes Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 6 Produkte 7464 KJ 1783 kcal 37,6 g 249,7 g (20,8 BE) 86,8 g 120 g Big Choc Mandel 1282 KJ 306 kcal 20,2 g 27,6 g (2,3 BE) 3 g 100 g Tomato Ketchup 427 KJ 102 kcal 0,1 g 23,2 g (1,9 BE) 1,2 g 30 g Hitschies fruchtig und knackig 500 KJ 119 kcal 1,6 g 25,7 g (2,1 BE) 0,5 g 150 g Aprikosen, ungeschwefelt 1608 KJ 384 kcal 0,8 g 72 g (6 BE) 7,5 g 300 g Wintersteak, Zwiebli 1746 KJ 417 kcal 15 g 7,5 g (0,6 BE) 63 g 600 g Kartoffel, roh 1902 KJ 454 kcal 0 g 93,7 g (7,8 BE) 11,6 g Mittags: 2 Produkte 2770 KJ 662 kcal 43,5 g 36,7 g (3,1 BE) 31,8 g 100 g Pommes frites, frittiert 1220 KJ 291 kcal 14,5 g 36,6 g (3,1 BE) 3,7 g 1 Portion Hähnchenschenkel 1550 KJ 370 kcal 29 g 0,1 g (0 BE) 28,2 g Morgens: 13 Produkte 4333 KJ 1035 kcal 33,3 g 99,1 g (8,3 BE) 74,8 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 50 g Kochschinken 224 KJ 54 kcal 1,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 10 g Remoulade, Durchschnitt 268 KJ 64 kcal 6,5 g 1,5 g (0,1 BE) 0,1 g 1 Scheibe Salatgurke, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 23 g Tomaten, frisch 17 KJ 4 kcal 0 g 0,6 g (0,1 BE) 0,2 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 140 g Parisienne Weizenbaguette 1635 KJ 391 kcal 1,5 g 82,3 g (6,9 BE) 2,5 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 14567 KJ 3479 kcal 114,4 g 385,5 g (32,1 BE) 193,4 g

letzt endlich kann dir hier keiner sagen was gut oder schlecht ist da alles unbekannt ist was du so essen wirst ich würde sagen mach einfach ganz normal die HSD so wie du sollst an diesem einen Tag an dem du sie nicht machen kannst ess genug eiweis und versuch von dem was augenscheinlich nur aus fett besteht eher nur wenig zu essen und dann mach die HSD einfach ganz normal weiter 1. Tag hat absolut keine Auswirkung wenn du ganz normal isst und wenn sie dich mit Schokolade vollstopfen wollen etc. dann sag einfach das du darauf immoment einfach verzichtest fertig dass können sie akzeptieren oder auch nicht ihr problem mit dem sport musst du gugen was du verkraftest und wie arg du danach hunger bekommst

85,50kg - 84,20kg | 89,7cm - 87,8cm | 15,0% KFA | (In) 1800 - 3800(out) = -2000(today) - 13800 (old) = -15800(new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hackkartoffelschafskäsepfanne Cardio 45min 10km/h Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 8 Produkte 4720 KJ 1127 kcal 40,3 g 98,3 g (8,2 BE) 82,9 g 20 g Hitschies Kaubonbon Dragees, Orange Erdb 333 KJ 80 kcal 1 g 17,1 g (1,4 BE) 0,3 g 25 g Aprikosen, ungeschwefelt 268 KJ 64 kcal 0,1 g 12 g (1 BE) 1,3 g 200 g Rinderhack Light 1574 KJ 376 kcal 24 g 0 g (0 BE) 40 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 1 mittelgroße Zucchini, grün, frisch 240 KJ 57 kcal 1,2 g 6,6 g (0,6 BE) 4,8 g 1 mittelgroße Zwiebel, frisch 99 KJ 24 kcal 0,2 g 4,2 g (0,4 BE) 1 g 1 große Karotten / Möhren, frisch 245 KJ 59 kcal 0,3 g 10,2 g (0,9 BE) 1,3 g 300 g Kartoffel, roh 951 KJ 227 kcal 0 g 46,9 g (3,9 BE) 5,8 g Mittags: 2 Produkte 2766 KJ 661 kcal 8,1 g 18,2 g (1,5 BE) 128,6 g 150 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 2372 KJ 567 kcal 5,1 g 8,4 g (0,7 BE) 121,8 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 7486 KJ 1788 kcal 48,4 g 116,5 g (9,7 BE) 211,5 g

Und was fürn wettkampf ?

Deine Antwort zeigt deinen Kenntnissstand sehr gut

was reitest du denn ?

85,50kg - 84,20kg | 89,7cm - 87,8cm | 15,0% KFA | (In) 2400 - 3000(out) = -600(today) - 13200 (old) = -13800(new) Essen: Eiweisshake, Quark, Lachsnudeln Training: 2x5x80 Bankdrücken 2x6x110 Rudern 10 8 Klimmzüge 12 Dips 3x10x35 Facepulls 3x10x22,5 Seitheben 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 7 Produkte 4914 KJ 1174 kcal 31,6 g 126,8 g (10,6 BE) 92,7 g 250 g Wildlachs-Filets 1048 KJ 250 kcal 5,8 g 0 g (0 BE) 49,3 g 100 g Spiralnudeln, roh 1465 KJ 350 kcal 1,2 g 71 g (5,9 BE) 12 g 1 Tüte Fix & Frisch Lachs-Sahne-Gratin 574 KJ 137 kcal 9,4 g 11,4 g (1 BE) 1,5 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 20 g Nuspli 457 KJ 109 kcal 6,4 g 11,8 g (1 BE) 0,8 g 20 g Hitschies Tropical Mix, Melone, Maracuja 333 KJ 80 kcal 1 g 17,2 g (1,4 BE) 0,3 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g Mittags: 6 Produkte 4036 KJ 964 kcal 37,3 g 85,5 g (7,1 BE) 72 g 200 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 552 KJ 132 kcal 0,4 g 8,2 g (0,7 BE) 24 g 80 g Dönerfleisch, Kalb 797 KJ 190 kcal 11,2 g 2,6 g (0,2 BE) 19,8 g 30 g Knoblauch Sauce 383 KJ 91 kcal 8,4 g 3,3 g (0,3 BE) 0,5 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g 100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 60 g Protein Muesli, Dattel Nuss 1070 KJ 256 kcal 13,8 g 14,4 g (1,2 BE) 16,2 g Morgens: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 9899 KJ 2364 kcal 70,9 g 215,7 g (18 BE) 213,4 g

also eigentlich rundet sich da alles du solltest aufjeden fall mit dem gewicht runter gehen und deine Spannung halten du musst aktiv deinen lat anspannen und deine brust nach oben raus drücken such am besten hier im bereich mal nach ein paar beiträgen zum kreuzheben eigentlich steht überall was hilfreiches

wenn ich mein eigenes gym aufmachen würde würde ich auch videos darüber bringen ^^ aber ja im moment weniger fitness lastig und generell wurde alles in alten videos schon beschrieben wenn man die gesehn hat sieht man eigentlich alles nur noch doppelt fällt mir jetzt bei dem ganzen youtubern auf wenn man die technik kennt wirds ziemlich langweilig ^^

Motivation lässt zu wünschen übrig HSD Vorgaben erfüllung 80% ich merke nach einer woche hab ich dann doch mal lust auf das ein oder andere was halt einfach nicht in die makros passt weil zu viel fett aber Defizit immer noch gut Gewicht stagniert aber bei 84,2

85,50kg - 84,20kg | 89,7cm - 87,8cm | 15,0% KFA | (In) 2000 - 3500(out) = -1500(today) - 11700 (old) = -13200(new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hähnchensteaks Training: 2x6x90 Squats 2x5x140 Deadlift 1x10x140 Beinpresse 1x10x80 Leg Curl 3x8x150 Wade 3x10x65 Bauch Makros: 14 Lebensmittel Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 3 Produkte 4060 KJ 970 kcal 24,1 g 87,9 g (7,3 BE) 91,3 g 100 g Tomaten-Ketchup, Light 163 KJ 39 kcal 0,1 g 5,8 g (0,5 BE) 1,6 g 400 g Hähnchensteaks, mariniert 2312 KJ 552 kcal 24 g 4 g (0,3 BE) 80 g 500 g Kartoffel, roh 1585 KJ 379 kcal 0 g 78,1 g (6,5 BE) 9,7 g Mittags: 4 Produkte 2657 KJ 635 kcal 20,5 g 36,3 g (3 BE) 79,4 g 1 Stück Vollkornbrötchen, Durchschnitt 536 KJ 128 kcal 1 g 27,6 g (2,3 BE) 5,4 g 1 Packung Körniger Frischkäse light 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 150 g Gourmet Katenschinken light, gewürfelt 848 KJ 203 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 39 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Morgens: 7 Produkte 1720 KJ 411 kcal 15 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 8437 KJ 2015 kcal 49,6 g 137,4 g (11,5 BE) 226,3 g

nene nur genetik auch mit stoff muss man erst mal so aussehn und zum grundlagen und technik lernen ist er gut

smartgains

Ich hab morgens trainiert da hab ich aber noch keinen großen Hunger weil ich morgends trainiert hab konnte ich mittags nicht trainieren sprich hatte keinen hungerunterdrückenden Effekt vom Training sprich hatte nachmittags Hunger wie sau

hab ich noch nicht gesehn Ein paar Hitschies gegönnt, 100% HSD ist schon sehr schwer einzuhalten dann dürfte nichts im Haus sein ^^ aber 1500Kcal defizit alles gut

85,50kg - 84,20kg | 89,7cm - 87,8cm | 15,0% KFA | (In) 1700 - 3200(out) = -1500(today) - 10200 (old) = -11700(new) Essen: Eiweisshake, Hähnchen Süß Sauer, Joghurt mit Whey Pausentag Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 17 Produkte 3674 KJ 878 kcal 15,3 g 72,7 g (6,1 BE) 107,1 g 30 g Hitschies Kaubonbon Dragees, Orange Erdb 500 KJ 119 kcal 1,6 g 25,7 g (2,1 BE) 0,5 g 15 g Pure Whey Protein , Chocolate Cookies 262 KJ 63 kcal 1,1 g 1,5 g (0,1 BE) 11,3 g 200 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 488 KJ 117 kcal 4 g 8 g (0,7 BE) 12 g 100 g Karotten / Möhren, frisch 163 KJ 39 kcal 0,2 g 6,8 g (0,6 BE) 0,8 g 250 g Champignons, weiß, frisch 168 KJ 40 kcal 0,5 g 1,5 g (0,1 BE) 6,8 g 7 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 35 KJ 8 kcal 0 g 1,5 g (0,1 BE) 0,4 g 32 g Limette, frisch 40 KJ 10 kcal 0,1 g 3,5 g (0,3 BE) 0,2 g 100 ml Orangensaft, ungezuckert 177 KJ 42 kcal 0,1 g 8 g (0,7 BE) 0,7 g 12 g Bienenhonig, Durchschnitt 154 KJ 37 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 0 g 7 g Ingwer, frisch 15 KJ 4 kcal 0,1 g 0,6 g (0,1 BE) 0,1 g 2 g Klare Hühner-Bouillon 26 KJ 6 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,2 g 4 g Knoblauch, frisch 24 KJ 6 kcal 0 g 1,1 g (0,1 BE) 0,2 g 1 ml Süßstoff, Flüssig 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 50 ml Reisessig Bamboo Garden 32 KJ 8 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 42 g Sojasauce 198 KJ 47 kcal 2,2 g 2,6 g (0,2 BE) 4,3 g 300 g Hähnchenbrustfilet 1344 KJ 321 kcal 5,1 g 0 g (0 BE) 69 g Mittags: 4 Produkte 1833 KJ 438 kcal 14,4 g 24,6 g (2,1 BE) 50,7 g 150 g Kochschinken 672 KJ 161 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 28,5 g 35 g Low carb Riegel Espresso 488 KJ 117 kcal 2,8 g 8,3 g (0,7 BE) 15,8 g 300 g Gemüsebolognese 531 KJ 127 kcal 6,9 g 12,2 g (1 BE) 2,6 g 100 g Brokkoli, frisch 142 KJ 34 kcal 0,2 g 2,7 g (0,2 BE) 3,8 g Morgens: 2 Produkte 1343 KJ 321 kcal 5 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 6849 KJ 1636 kcal 34,8 g 110,5 g (9,2 BE) 213,3 g

hahaha ;D stimmt

da musste ich aber schon tief graben

Antwort von Johannes gefunden never mind dann gibts heute wohl nhe Carb party

Da ich recht aktiv bin am Tag hab ich auch einen entsprechend hohen Verbrauch. Im Buch steht ja beim Big Refeed kommt es zu einer neutralen bis positiven Energiebilanz bei mir kommt es aber zu einem 1000kcal Defizit was sicherlich nicht so gering ist Sollte ich mehr Kohlenhydrate essen um zumindest auf Erhaltungskalorien zu kommen ?

da du die Fortgeschrittenen werte lediglich ankratzt bzw noch nicht komplett erreichst mach einfach weiter man sollte man muss aber nicht so lange du mit einem GK-Plan zurecht kommst kannst du ihn ausführen praktisch kannst du mal 3 Jahre ordentlich trainieren um richtig Muskulös zu sein, 5 Jahre um eine Maschine zu sein ^^ und das auch nur wenn du Perfekt trainierst und isst, also nicht andauernd diätest etc. 10%KFA -> 15% bei 0,5% zunahme im Monat sprich 10Monate Aufbau so was wäre ein guter Schnitt oder halt noch länger bis z.b. 18% dann kannst du schon mal 16 Monate investieren jetzt kannst du ja mal überlegen wie lange du im letzten jahr im defizit warst (also keinen optimalen Muskelaufbau betrieben) Natürlich kann man im Defizit stärker werden und Muskeln aufbauen aber halt lange nicht so gut wie im leichten Überschuss und gerade wenn du jetzt kurz vor Fortgeschritten bist, ist es sehr fragwürdig damit noch Muskeln aufzubauen. Also bleib dran wenns einfach wäre würde jeder so rumlaufen, vergleich dich nicht mit andern versuch das beste zu machen was du kannst