_-Martin-_

Deadlift + 2,5 132,5x 8 8 8 RPE 8 9 10 Legpress +10,0 150,0x 8 8 8 RPE 8 8 9 Leg Curl + 2,5 72,5x 12 10 RPE 9 9 Leg Extention + 2,5 37,5x 12 12 RPE 8 8 Calf Raise + 5,0 132,5x 8 7 7 RPE 8 9 9,5 Abs +0 77,5x15 15 13 RPE 8 9 9

zusammenfassung Es gibt 4 verschiedene Tage und man betrachtet das untere bei den Main und Assistence lifts also den ersten 4 Übungen grob gesagt (Bench und Row, Incline und Pullup z.b) Steigerung: man steigert nur wenn man die Reps schafft und das auch nur wenn man nicht komplett am limit war (RPE10 Limit grad so hoch gekommen Technik schlechter) 95kg -> 100kg 1.Fail: man versucht es beim nächsten mal nochmal 100kg 2.Fail: man geht 10% runter mit dem Gewicht macht 1 Training 90kg dann geht man wieder auf das gefailte Gewicht versucht es wieder100 3.Fail: man geht wieder runter und steigert das alte Gewicht 95kg nur noch um die hälfte 97,5kg Failed man jetzt wieder kann man noch mal um 1kg steigern wenn auch das nicht funktioniert ist das progressionschema zu schnell oder zu anstrengend man geht auf intermediat schema Warum sollte man nicht ans limit gehen, weil man über die Trainingseinheiten müdigkeit ansammelt und deshalb die leistung nicht bringen kann (wenn ernährung etc stimmt) weil man sich nicht regeneriert

Benchpress 81,0x 5 5 5 RPE 8,5 9 10 Row 82,0x 5 5 5 RPE 8-9,5 Dips +2,5x 8 8 RPE Chinups +2,5x 7 7 RPE Cable Flys 9,6x 15 15 15 RPE Lateral Raise 12,5x 8 8 8 RPE Bizeps 15,0x 8 8 RPE Trizeps 30,0x 8 8 RPE

jo glaub auch das du @Dosenjohannes dich da nur von dem vielen geschreibe abschrecken lässt wenn du ohne spotter Bankdrücken machst überlegst du sicherlich auch wie viel da noch geht letztendlich schreib z.b. ich es immoment auf um zu gugen wie weit ich richtig liege denn im Programm heißt es wenn du 2 Rep short machst solltest du im 3.ten satz dann auch noch ein relativ gutes gefühl haben wenn dann im 2.ten satz aber schon das limit erreicht ist hast du im ersten vielleicht technisch beschissen oder oder

do it schön zu sehn das man nicht der einzige ist bei dem die steigerungen linear ausbleiben ^^ und nicht wie in den vielen beispielen 2,5kg schritte 5x5 bis 150kg gehn

Es findet nicht mehr Muskelwachstum statt du hast nur die Wahrscheinlichkeit erhöht dass es stattfindet Allerdings musst du dich von dem hohen Volumen auch wieder erholen können was das ganze komplizierter macht Wenn der Reiz ausgereicht hat ist deim Körper egal ob du noch 2 oder 20 sätze nachschiebst im sinne von Muskelaufbau im sinne der erholung ist es ihm aber nicht egal genauso kannst du nicht immer mehr gewicht in einem Satz bewältigen und irgendwann muss man eben Intensität und Volumen so abstimmen das eine Progression stattfindet

ja das mach ich auf jeden fall denn ich hab bisher immer bis RPE 10 gemacht im letzten Satz .. vermutlich bei 3 Sätzen -> 9 9,5 10 und sehr selten nen deload ^^ ..das werd ich diesmal nicht wiederholen

Dann nimm dir einen Muskelaufbauplan und fang an danach zu trainieren und gug das du 200-300kcal mehr isst als du verbrauchst

wenn man verschiedene progressionsschemas aufschreiben muss das meinte ich wie auch immer habs verstanden

ok dass ist dann ja schon ziemlicher verwaltungsaufwand BSP: Bench schwer Bench leicht 100 5 5 5 -> + 80 10 10 10 -> + 105 5 5 4 -> = 85 10 10 9-> = 105 5 5 4 -> - 85 10 10 10 + 95 5 5 5 90 10 10 10 gut das man drüber gesprochen hat ich hätte wenn ich montags deload das auch am leichten tag gemacht ^^

ja das hab ich verstanden was ich noch nicht ganz verstanden habe wie ich den Volumeday steigere betrachtet man auch den volumeday mit der novice progression oder steigert man nur den Strenghday

ja denke auch ich lass es auf jeden fall^^ denn ich hab immer Squats und Deadlift gemacht und ich glaube das war zuviel auf dauer und vielleicht bin ich deshalb bei squats nicht besser geworden da ich mich einfach nie erholt habe deshalb keine änderung des plans bis der kuze "Bulk" abgeschlossen ist, bzw die novice progression nicht mehr funktioniert, was wenn es so ist und bleibt wie es bisher war bei 95-100kg 3x5 Squats passieren würde. aber nicht so sehr schwarz sehn erst mal laufen lassen mal sehn was so mitte mai passiert

kann man das

LC ? Leg Curl ?

Squat war ok Hipthrust und Splitsquat erst mal angetestet bisschen ungewohnt

Squats + 2,5 92,5x 5 5 5 RPE 8-9 HipThrusts + 5,0 70,0x 5 5 5 RPE 8-9 Split Squats +10,0 0,0x 8 8 RPE 6-8 Calf Raises + 2,5 130,0x 8 8 8 RPE 7-8 Abs + 2,5 72,5x 10 10 10 RPE 7-8

mach den plan ja auch und so ging es mir auch schön im fitness trainiert und natürlich erstmal die ranges verpatzt weil man dachte man weis sie noch genau und was war am ende --> failed

das ist kein problem die 1000mg sind ein richtwert und solange man den einhält ist alles gut

Bench doch ein wenig zu schwer 10 Reps sind doch was anderes als die 5 vorher

Benchpress 67,5x 10 65x 9 9 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 60x 10 10 10 RPE 7,5 8 8 Overheadpress 30x 12 12 RPE 7 8 Latpulldown 50x12 12 RPE 7 7 Lateral Raise 5x 15 15 15 RPE 6 7 7 Trizeps Überkopf 21x 12 12 12 RPE 8 HammerCurls 10x 12 12 12 RPE 8

gibt schon zahlreiche threads einfach die suche benutzen

Deadlift war wie erwartet nicht gerade einfach von 2 auf 3 sätze von 5 auf 8 reps Legpress war zu einfach da erhöhe ich mal um 10 das war weit weg von der RPE Curls und Extention ein Satz zu viel

Conventional Deadlift +2,5 130x8 8 8 RPE 8 8,5 9,5 Legpress +10 140x 8 8 8 RPE 7 7 7,5 Leg Extension +2,5 35x 12 12 12 RPE 7 7 8 Leg Curl +2,5 75x 12 12 12 RPE 7 7 9 Calf Raise +5 110x 15 15 15 RPE 7 8 9,5 Abs +0 60x 15 15 13 RPE 7 7 8

hä das ist doch ein ganz normaler oberkörper tag ich hab nur hingeschrieben wie ich die reps fand ansonsten ist das absolut das was ich schon die ganze zeit mach ^^ .. da einzig neue ist eben genau das nicht bis ans limit gehen was ich meistens immer gemacht hab

Benchpress +0 81x 5 4 4 RPE 8 8,5 9 Row +5,0 60x 8 8 8 RPE 5 6 6 Dips +2,5 85x 8 8 RPE 8 8 Chinups +2,5 85x 8 8 RPE 8,5 9 Cable Flys +1 8,75x 15 15 15 RPE 7 7 8 Lateral Raise +0 7,5x 12 12 12 RPE 8 8,5 9 Bizeps +0 10x 12 12 8 RPE 7 8,5 9 Trizeps +0 21x 15 14 13 RPE 8 8 8 Facepulls +2,5 30x 15 15 15 RPE 7 8 8