Lugh

Servus, Ich kommentier jetzt mal nur die Sachen, bei denen ich mich halbwegs auskenne. Kniebeugen: Viel zu hoch, da musst schon noch ein gutes Stück weiter runter. Ich wüd die Hantel ausserdem eine Ablage tiefer legen und die Stange mit parallelem Stand rausheben. Kreuzheben: Sieht ganz gut aus, vielleicht Kopf nicht so überstrecken. Ich würd ausserdem normales ÜK-Drücken machen. Hintere Schulter wird beim Rudern beansprucht und eigentlich auch bei ÜK-Drücken (egal ob vorne oder hinten). Ach ja, werd die Handschuhe los, vor allem beim Kreuzheben.

Kreuzheben 160x4 @7 170x4 @7,5 185x4 @9 Gar nicht schlecht, dafür dass 185 mein momentaner 5 RM ist. Bodendrücken 75x4 @7 80x4 @7,5 85x4 @8,5 85x4 @9 Nach wie vor schwer einzuschätzen, heute war ich aber näher dran als letzte Woche. Frontkniebeuge 70x6 @7 80x6 @7,5 90x6 @9 Auch hier leichte Steigerung. Muss mich mal dabei filmen, lehne mich vom Gefühl her etwas zu sehr nach vorne.

Letzte Woche war etwas chaotisch. Habs zweimal nicht ins Training geschafft und daher beschlossen nochmal neu anzufangen. Lassen wirs als Deload gelten Kniebeuge 140x4 @7,5 145x4 @8 150x4 @9 Jo, das war mal nix. An der Technik hat irgendwas nicht gepasst. War wohl eine Kombi aus schlecht geschlafen und die ganze Woche wenig Bewegung. Bankdrücken mit Ablage 85x4 @7 92,5x4 @8 95x4 @9 Hier immerhin die Leistung von letzter Woche beibehalten. Aber hat sich auch irgendwie wackelig und unsauber angefühlt. Bankdrücken mit 3 sek. Ablage 75x5 @7 80x5 @8 85x5 @8,5 Sogar leicht gesteigert, immerhin etwas.

Vielleicht legst du mir nicht Sachen in den Mund? Ich hab nie gesagt, dass man mit 531 nicht kräftiger wird, sondern dass es für Kraftaufbau nicht optimal ist. Ich habs auch nicht in Sachen Volumen, Intensität und Frequenz mit der TM verglichen, ich hab gesagt, dass mMn die TM für seinen Trainingsstand und Ziele besser ist. Mit Grundform meine ich die 531 Sätze + andere Übungen.

Das hab ich nicht geschrieben. Ich sagte, dass es in seiner einen Grundform zu wenig von allem hat, egal mit was man es vergleicht. Von BBB hab ich nicht geredet. Natürlich hat man damit mehr Volumen, aber auch nur im 50-60 % Bereich, also wohl auch eher für Hypertrophie als für Kraft geeignet. Ich dachte er will auf Kraft gehen?

Naja, ein schwerer Satz pro Übung pro Woche ist halt einfach verdammt wenig. Das scheint Jim Wendler selbst ja auch eingesehen zu haben mit den Joker sets und FSL. Was meinst du mit allen Bereichen?

Christians Vorschlag sieht ziemlich gut aus. Jepp, die Prozentsätze sind immer vom Training Max. Ja, Rudern und Klimmzüge wären eine gute Wahl. Für den Bauch gibts viele gute Übungen: Sit Ups mit Gewicht, Stehende Kabelcrunches, Knie/Beinheben... irgendwas, was man schwer machen kann. Das einzige, womit ich nicht einverstanden bin ist 5x5 @ 80% bei Lat & Bauch Übungen. Erstens haben die meisten keinen Training Max für diese Übungen und zweitens sind die Übungen eher für allgemeine Hypertrophie gedacht. Einfach 5x8-10 mit einem fordernden Gewicht halte ich da für besser.

Eine Kreuzhebe-Variation wäre vielleicht besser. Die Texas Method ist auch nicht in Stein gemeisselt, man kann durchaus einiges ändern. Hab auch nie Power Cleans gemacht und hatte trotzdem ganz guten Erfolg mit der TM.

Das Problem ist, dass ein Großteil des Volumens nicht von den Grundübungen kommt. Du machst jede GÜ nur einmal die Woche und im Grunde nur einen schweren Satz. Das ist einfach nicht genug. Also entweder modifizierst du das Programm, sodass du jede GÜ mindestens 2 mal pro Woche machst + höherem Volumen oder du machst gleich die Texas Method.

Wenn du pur auf Kraft gehen willst ist die Texas Method erstmal die bessere Wahl mMn. 531 ist an sich ein gutes System, aber in seiner Grundform hats einfach weder genug Volumen, Intensität oder Frequenz bei den Grundübungen um die Kraft optimal voranzutreiben. Wie genau willst dus denn machen? Was ist überhaupt dein genaues Ziel?

Kein großer Experte von dem Plan, aber ich denk mal einfach an einem UK-Tag statt Kniebeugen Kreuzheben und danach eine eher Quad-dominante Übung (vielleicht wieder Kniebeugen). Mit gutem altem LH Rudern, LH/KH Curls und SZ-Trizepsstrecken kann man eigentlich nix falsch machen. Soweit ich weiss, kann man es sich da aber aussuchen. Kein Plan steht oder fällt mit der Wahll der Bizeps-Übungen

Mir fallen auch grad wenig gute Gründe ein, irgendeine Übung jemals zum Nacken zu machen.

Ich verstehe das Problem hier nicht so ganz. Kauf dir einfach ein paar Matten und leg die Stange ganz normal ab. Nicht fallen lassen und nicht super langsam ablegen. Natürlich ist keine Übung immer zu 100% notwendig, aber wenn du keine anderen Gründe hast, sie nicht zu machen und es sich um eine der nützlichsten Übungen handelt.... dann ist es wohl besser, sie zu machen.

Kreuzheben 160x4 @7 175x4 @8 180x4 @9 Etwas durchwachsen. Irgendwas hat sich nicht richtig angefühlt, bin mir nicht sicher was. Bodendrücken 75x4 @6,5 80x4 @8 85x4 @8 87,5x4 @8,5 Die Übung ist irgendwie schwer einzuschätzen. Hätte vielleicht noch 90 machen sollen, aber wollt nicht gleich in der ersten Woche gegen die Wand fahren. Frontkniebeuge 70x6 @6 80x6 @8 85x6 @9 Frontbeugen auf Wiederholungen ist fies. Limitierender Faktor war der obere Rücken. Da ist noch einiges an Arbeit nötig.

Ganz genau, und die beste Methode diese Körperspannung zu trainieren ist.... die Übungen selbst mit immer schwererem Gewicht zu trainieren. Was glaubst du macht dich im Zweikampf stabiler? Ein paar Sit ups oder deine Kraftwerte im Kreuzheben auf 150 kg+ hochzuarbeiten? Eine gute Basis sind die Grundübungen, daher der Name. Ich will gar nicht Bauch-Training generell schlechtreden, weil es definitiv seinen Platz hat. Im Moment ist es bei dir aber einfach unnötig und ablenkend.

Woran machst du fest, dass dein Rumpf schwach ist? Generell hat man am Anfang keine Schwachstellen, man ist eine Schwachstelle. Kniebeugen, Kreuzheben und stehendes ÜK-Drücken stärkt den Rumpf ausreichend mit.

Du kannst dir zwischen den Wiederholungen, also wenn die Stange am Boden liegt, ruhig etwas Zeit lassen. Atme ein paar mal tief durch, bau wieder Spannung auf und mach die nächste Wiederholung.

Ja, da ist wohl was dran. Naja, ich trainiere auch schon etwas länger und hab nen leichten Gewichtvorteil

Hey, danke für die netten Worte, Micha. Ja, das ist einfach was mir Spaß macht. Bin aber sicher, dass da jeder hinkommen kann. Man muss einfach dranbleiben.

Kniebeuge 140x4 @7 147,5x4 @8 155x4 @9 Bankdrücken mit Ablage 92,5x4 @7,5 95x4 @9 Bankdrücken mit 3 sek. Ablage 75x5 @7 80x5 @8 85x5 @9 War müde und der Max-Test lag mir noch in den Knochen, dementsprechend die Leistungen. Die Ablagen machen mir ganz schön zu schaffen, hätte nicht gedacht, dass ich das Gewicht so reduzieren muss.

1. Woher weisst du, dass es an fehlender Beweglichkeit liegt? Vielleicht machst du die Bewegung einfach falsch, dann wird dir sämtliches Mobility-Training der Welt nicht helfen. Du hast scheinbar erfahrene Leute im Studio, frag die. Können die auch hilfreich sein oder dich nur zusammenscheissen? Ansonsten musst du ein Video von deiner Ausführung hochladen. 2. Grundsätzlich sind deine Kraftwerte am Anfang das was sie sind. Da gibts kein gut oder schlecht. Ich würde aber sehr stark darauf tippen, dass mit der Technik was nicht stimmt, statt mit deiner tatsächlichen Kraft. 3. Warum kannst du nicht viel essen? Das beste was man mMn machen kann um seinen Anfängerbonus zu versauen ist nicht genug zu essen. Ja, du kannst immer noch Fortschritte machen, aber man verschenkt viel Potenzial. Abgesehen davon wiegst du eh zu wenig. 4. Das "Nicht-ausgepowert-Syndrom" hat irgendwie jeder in den ersten paar Wochen. Es verschwindet aber auf magische Weise nach 1-2 Monaten. Lass den Unsinn mit den Isos, das steht jetzt nur unnötig den Grundübungen im Weg. Zusammenfassung: Machs wie jeder andere auch, lern erst die Technik vernünftig, halte dich an einen guten Anfängerplan, iss genug und halt das ganze eine Weile durch.

Haha, verdammt! Sehr schönes Ding! 200er Beuge ist echt mal ein dicker Meilenstein.

Sehr cool, danke! Und, Erfolg gehabt?

Danke Ja, bin auch ziemlich zufrieden mit den Kniebeugen. Möglicherweise wär noch ein bisschen was gegangen, aber 190 war mein Ziel. Für mehr ist später immer noch Zeit. Aber bin zuversichtlich, dass ich mein Jahresziel von 200 schaffe.

Danke, Bodo. Da ist das Ding: http://youtu.be/3TNODdzJ_tA Beim Kreuzheben im Hintergrund Deadlift als Motivator