Lugh

Kniebeuge 150x5 165x5 PR 150x5x2 Good Morning 80x8x3 Beinbeuger, Beinpresse, Bauch: 3-5x10 165x5 gingen echt nicht schlecht hoch. Form war zwar etwas unsauber, aber von der Kraft her wär vielleicht noch eine gegangen.

Am besten lädst du mal ein Video von einem schweren Arbeitssatz hoch. Wenns bei Grundübungen nicht rund läuft sollte man immer zuerst auf die Technik schauen, erst zum Schluss auf einzelne Muskelgruppen. Vielleicht bringst du dich in eine unvortheilhafte Position und dein unterer Rücken muss dadurch mehr leisten als er sollte? Selbst wenn die Technik passt heisst Einrunden des unteren Rückens nicht zwingend schwacher unterer Rücken. Außerdem ist es meiner Erfahrung nach sehr schwer selbst einzuschätzen, ob der Rücken gerade oder rund war, vor allem bei schweren Sätzen. Also gilt auch hier wieder: Video.

Bankdrücken 90x3x7 ÜK-Drücken 45x8x2 Liegestütze + Band: 5x5 Pushdowns: 4x15 Pull-Aparts: 5x10

Danke! Ist echt schön, dass hier wieder was vorwärts geht nachdem sich so lange nichts getan hat.

Kniebeuge 140x3x4 Kreuzheben 190x5 PR 175x5 Beinpresse: 4x10 Beinbeuger: 4x10 Bauch: 5x8 Und der PR-Zug fährt weiter. 200x5 rücken in greifbare Nähe.

Echt starkes Kreuzheben, weiter so! Zu Kniebeugen: Frequenz erhöhen ist auf jeden Fall schonmal ein guter Anfang. Bei mir selbst war der Unterschied zwischen 1x die Woche und 2-3x die Woche beugen enorm. Die Kniebeuge scheint einfach eine Bewegung zu sein, die man oft machen muss, damit sie "drin" ist (im Gegensatz zu Kreuzheben z.B.). Auch interessant könnte für dich sein, was ich auch seit ein paar Wochen mache: Ein paar mal am Tag einen Besenstiel oder ähnliches auf den Rücken und ein paar Kniebeugen machen, so dass man jeden Tag um die 30 oder so macht. Man dehnt alle wichtigen Muskeln und trainiert den Bewegungsablauf, außerdem ist es kein großer Stress. Mir hats ziemlich geholfen.

Bankdrücken 90x5 95x5 100x5 95x5x3 KH Bankdrücken 24x8 26x8 28x8x3 Klimmzüge: 5x3 SZ-Trizepsstrecken: Myo Reps Rudern: 5 Sätze Eine der besseren BD-Einheiten der letzten Wochen. 105x5 ist mein momentaner PR, sollte eigentlich bald zu knacken sein.

Intelligenter Einsatz von Variation kann Sinn machen, es wird aber ein schlechtes Programm nicht in ein gutes verwandeln oder umgekehrt. Dafür sind einfach andere Trainingsprinzipien wie Spezifität oder Überlast zu wichtig, und zu viel Variation kann die in den Hintergrund stellen. Zu sagen "das Training bringt dann nicht mer viel" ist offensichtlich Unsinn, da das ja heissen würde, dass klassische Anfängerpläne wie z.B. Starting Strength, die so gut wie keine Variation haben, niemanden weit bringen würden. Und das ist nunmal nicht der Fall. Außerdem gibt es viele Weltklasse-Kraftsportler, die kaum bzw. gar keine Variation im Training haben/hatten. Andrey Malanichev, Ed Coan oder Kirk Karwoski fallen mir spontan ein. Wenn es also so ein wichtiges Prinzip ist, warum hatten so viele Leute Erfolg ohne es anzuwenden? Trotzdem kann es wie gesagt vorteilhaft sein, wenn man es richtig anwendet. Es wird nur nicht DER entscheidende Faktor sein. Siehe auch:

Nee, das ist Quatsch. Powerlifter ziehen mit der Technik, die sie am meisten Gewicht bewegen lässt. Für manche heisst das Sumo, für andere konventionell, für andere irgendwas dazwischen. Es gibt genug extrem starke Heber, die konventionell und mit geradem Rücken ziehen. TPZ, sieht ganz danach aus als wäre Sumo dein Stil. Wenn du keine anderen Gründe hast bei konventionell zu bleiben, würde ich ernsthaft drüber nachdenken zu wechseln.

Kniebeuge 135x5 150x5 160x5 PR 145x5x2 Rum. KH 130x8 140x8x2 Beinpresse: 3x10 Beinbeuger: 5x10 Bauch: 4x10 Unerwarteter PR. Hab mich eigentlich nicht so gut gefühlt und die ersten Sätze waren auch nicht so der Wahnsinn, ging aber dann doch ganz gut hoch. So darfs weitergehen.

Absolut richtig. Bei Misserfolgen fördert es die Motivation am meisten, wenn man es auf veränderbare internale Faktoren schiebt (Ich muss mich mehr anstrengen), statt auf feste (Ich habe schlechte Gene) oder externale (mein Studio ist schlecht, heute war schlechtes Wetter usw.). Vor allem bei Hobbies ist mMn eine starke intrinsische Motivation wichtig. Extrinsische wird in anderen Kontexten wichtiger, wie Schule/Arbeit zum Beispiel.

Der Vergleich mit Anderen kann sowohl selbstwert- also auch motivationsdienlich sein. "Er hat bessere Gene/ist talentierter usw." hilft dem Selbstwert (es liegt nicht an mir), ist aber schlecht für die Motivation (kann es eh nicht schaffen). "Er kann es, also kann ich es auch schaffen" fördert die Motivation, ist aber bei Misserfolg schlecht für den Selbstwert (ist irgendwas an mir falsch?). Wie auch immer, sich mit anderen zu vergleichen/messen ist eine Form von extrinsischer Motivation, also von außen. Das hat sicherlich seinen Platz, aber generell wird intrinsische Motivation eher dazu führen, eine Handlung aufrecht zu halten.

Danke Jungs! Bankdrücken 80x8x4 ÜK-Drücken 40x10 42,5x10x2 KH Rudern: 34x10x4 Liegestütze: Hab die abgestützt auf der Multipresse in der untersten Ablage und mit Beinen auf ner Bank + Band um den Rücken gemacht. 3 Sätze Face Pulls: 4x15 Hab heute bisschen bei meiner BD-Technik rumprobiert. Hab die letzten Monate immer mit Füßen flach und weit vorne und außen gedrückt. Heute hab ich mal wieder mit angewinkelten Beinen und Fersen in der Luft ausprobiert. Hat sich um einiges besser angefühlt, viel stabiler, kontrollierter und schneller. Wird erstmal beibehalten.

Heute gemeinsam mit Bastian gehoben . Hat Spass gemacht und haben beide ein paar schöne PRs geholt. Wird auf jeden Fall wiederholt. Kreuzheben 175x8 PR 200x1 222,5x1 PR 160x8x2 Kniebeuge 120x6x2 Bauch: 3x10 175x8 gingen bis auf die letzte Wdh. ziemlich gut. Über die 222,5 bin ich ziemlich glücklich, nicht wegen dem Gewicht, sondern weil die Technik um einiges besser war als bei der 220x1. Video kommt später noch.

Du bist ja beim Bankdrücken nicht stecken geblieben oder? Solangs mit dem Gewicht nach oben geht, würd ich erstmal nichts ändern. Was irgendwelche Tabellen sagen ist doch da uninteressant.

Die Unterscheidung hab ich bis jetzt noch nie gesehen. Die RDL-Beschreibung ist relativ standard, aber seine SLDL-Variante ist etwas merkwürdig. Wieso sollte man den Rücken so einrunden lassen? Bin mir nicht sicher ob das je ne gute Idee ist mit einer Hantel in der Hand. Und warum soll man von oben starten? Der Unterschied zwischen gestrecktem KH und normalem KH ist das "gestreckt", sonst nichts.

Bankdrücken 80x8 85x8 90x6 80x8 KH Bankdrücken 24x10x3 Lat-Zug: 4 Sätze Rudern, brustgestützt: 3x8 Pushdowns: Myo Reps Hammer Curls: 4x10 Das war heute mal nix. Fast alle Wiederholungen waren langsam und haben sich irgendwie nicht richtig angefühlt. Beim Satz mit 90 kg dann bei der 7. Wdh. gegen die Ablage gestoßen und beschlossen aufzuhören. Naja, werds als einen dieser Tage abhaken und hoffen, dass es beim nächsten Mal wieder bergauf geht.

Sieht an sich schonmal gut aus. Versuch zum Schluss mehr die Hüfte durchzudrücken statt den unteren Rücken durchzustrecken. Würde auch wärmstens empfehlen, vom Spiegel abgewandt zu heben. Das löst das Kopf-im-Nacken-Problem normalerweise. Ach ja, starke "Kniebeugen" im Hintergrund

Vielleicht tuts das, vielleicht nicht. Fakt ist aber, Sumo-Heben ist eine komplett andere Bewegung als konventionelles Heben. Bei gestrecktem & rum. KH bist du immerhin sehr nah am normalen Heben dran, deswegen würde ich eins der beiden bevorzugen. Gestrecktes KH ist wie konventionelles KH, nur eben mit fast gestreckten Beinen, für manche Leute schwierig zu machen wg. schlechten Proportionen o.ä. Rumänisches KH startet mit der Hantel in der Hand und man macht die Bewegung praktisch umgekehrt.

Prinzipiell gibts natürlich tausende von Assistance Übungen, die fürs Heben in Frage kommen können. Die Frage ist, welche DIR hilft. Da ich nicht denke, dass du schon sehr spezielles Schwachpunkttraining brauchst, werden wohl die Übungen die besten sein, die die allgemein wichtigsten Muskeln fürs Kreuzheben trainieren. Da wir das Ganze auch mit schwererem Gewicht machen und nah an der Grundübung bleiben wollen, würde ich gestrecktes KH oder rumänisches KH in die engere Auswahl nehmen. Warum tendierst du überhaupt zu Sumo-Heben?

Jepp, dann macht es wirklich keinen Sinn. Zur Kraftsteigerung muss natürlich schweres Gewicht bewegt werden, da führt leider kein Weg dran vorbei Wie gesagt, in dem TP find ichs auch nicht angebracht.

Ja, kommt halt auch immer darauf an, was man mit "leicht" meint, bzw. warum man es überhaupt macht. Aber z.B. ein lockeres 3x5 kann bei der Regeneration helfen und man übt zusätzlich noch die Technik ein wenig. Bei der Texas Method wird das eingesetzt: Nach den 5x5 Beugen ist man meistens mehrere Tage zerstört, also macht man 2 Tage später nur leichte Beugen um die Regeneration zu fördern und das Bewegungsmuster weiter zu üben, damit man am Freitag einen PR holen kann. Oder man nutzt es als Aufwärmen + Techniktraining, z.b. leichte Kniebeugen vor schwerem Kreuzhebem. Ob das alles Sinn macht, ist natürlich sehr kontextabhängig.

Eine Übung leicht zu machen kann schon Sinn haben, aber hier wirkt es etwas fehl am Platz. Ob du generell leichte Tage brauchst ist auch wieder ne andere Frage. Was sind deine Kraftwerte? (Zahlen, nicht "fortgeschritten") Welche Progression soll der Plan haben?

Kniebeuge 125x8 140x8 130x8x2 Rum. KH 120x10 130x10x3 Beinpresse: 3x20 Beinbeuger: 4x10 Bauch 5x10 Gar nicht mal schlecht. Die 140x8 müssten sogar ein PR sein. Nächste Woche gehts mit 5er Sätzen weiter, da müssts auch bald wieder PRs geben.

Man kanns mMn ruhig bleiben lassen, wenn man beweglich genug ist, alle Übungen mit voller ROM zu machen. Die Übungen selber sind ja auch ihre eigene Dehnung. Wenn man konsequent 2x die Woche tief beugt, wird man nicht auf einmal zu unbeweglich dafür sein. Mobility-Training u.Ä.ist halt zZ voll im Trend, aber so wahnsinnig wichtig ist es eigentlich nicht.