Lugh

Kreuzheben 170x3 @7,5 180x3 @8,5 185x3 @9 180x3 @9 Dips x5 @7 x6 @8 x6 @9 LH Rudern 75x7 @7 82,5x7 @8 82,5x7 @8,5 82,5x7 @9 Kann nächstes Wochenende wieder nicht zum Training, werd also morgen und übermorgen nochmal rein. Habs also relativ locker genommen heute.

Hey, danke. Jetzt sind's bald 3 Jahre, hab irgendwann Ende 2011 angefangen.

Jepp

Kniebeuge 130x3 @6,5 140x3 @7,5 150x3 @9 145x3 @9 Bankdrücken 87,5x2 @6 92,5x2 @7,5 100x2 @8 102,5x2 @9 100x2 @9 ÜK-Drücken 45x5 @6,5 50x5 @8 52,5x5 @9 50x5 @8 50x5 @9 Klimmzüge 5,4,3,3,3 Noch etwas geschlaucht vom gestrigen Oktoberfest-Besuch + brutaler Muskelkater in Trizeps und Beinbeuger. Dafür wars eigentlich gar nicht schlecht.

Rum. KH 130x5 @6,5 140x5 @7,5 150x5 @8 155x5 @9 145x5 @8 145x5 @8,5 145x5 @8,5 SZ Trizepsstrecken 28,5x10 @7 33,5x10 @8 33,5x10 @8,5 33,5x10 @9 Frontbeuge 75x4 @7 85x4 @8 85x4 @8,5 85x4 @9 Klimmzüge 5x3

Gestern: Kniebeuge 125x4 @7 135x4 @8 142,5x4 @9 130x4 @8 130x4 @8 130x4 @9 Bankdrücken 77,5x6 @7 82,5x6 @8 85x6 @9 80x6 @8 80x6 @9 KH Bankdrücken 24x8 @7 26x8 @8 28x8 @9 26x8 @8 26x8 @9 Klimmzüge 5,4,3,3,3 Kniebeugen gingen ganz gut, bis auf den letzten Satz, wo das Knie aus dem Nichts angefangen hat zu zicken. Für Bankdrücken krieg ich auch langsam wieder ein Gefühl, müsste bald wieder auf dem alten Stand sein.

Sehr ungewöhnlich, dass Beugen und Heben gleich auf ist. Sicher, dass die Ausführung bei beiden passt? Ich denke zwar, dass du noch ein bisschen was aus SS rausholen könntest, wenn du etwas Gewicht draufpacken würdest, aber an sich spricht nichts gegen einen Wechsel zu TM oder Madcow. Würde auch eher in Richtung TM tendieren. Wenn du dazu mehr lesen willst, ist Practical Programming 3rd ed. dein Buch, kostet 7,50 als E-book. Deine Version ist aber an sich in Ordnung, ein paar kleine Sachen vielleicht: - Ich würde nicht Prozentbasiert die Gewichte ausrechnen. Nimm für den Volumen Tag einfach ein Gewicht, das für die 5x5 zwar fordernd, aber noch mit Luft nach oben ist. Und dann 2,5 kg die Woche drauf - Was du am Volumen Tag als Zug-Übung machst, kommt auf deine Ziele an. Wenn du vor allem im Kreuzheben besser werden willst, würde ich eine etwas leichtere Variation wie gestrecktes KH oder rum. KH machen. - Frontbeugen und ÜK Drücken kannst du 3x5 machen und muss auch nicht super leicht sein. Die Übungen macht man eh schon mit leichterem Gewicht. Versuch einfach die Gewichte so zu wählen, dass die Leistung am Freitag nicht leidet. - Freitag würde ich erstmal alles 1x5 machen und dann wenn du merkst, dass es langsam zu schwer wird auf 2x3, dann 3x2 und schließlich 5x1 wechseln. Danach einfach wöchentlich rotieren, damit man nicht jede Woche das gleiche macht.

...nur dass ich auch nicht grade der Kreuzhebe-Technikgott bin. Aber direktes Feedback ist schon wirklich besser als Videos. Schultern sehen für mich in Ordnung aus. Ich weiss nicht ob dus schon machst, aber versuch mal kurz bevor du anfängst zu heben mit dem Oberkörper die Stange nach oben zu ziehen, sodass sie keinen Spielraum mehr hat und praktisch schon Spannung drauf ist. Ist irgendwie schwer zu erklären.

Kreuzheben 180x1 @7 190x1 @8 200x1 @9 195x1 @9 Bankdrücken 95x1 @7 100x1 @9 97,5x1 @8 97,5x1 @9 LH Rudern 70x8 @6,5 80x8 @8 80x8 @8 80x8 @9 200 ging ganz ok hoch, Form war nicht die beste aller Zeiten, aber bin froh mal wieder was halbwegs schweres gehoben zu haben. Das schwache Bankdrücken ist dem gestrigen Training geschuldet, hab das KH Drücken etwas unterschätzt. Was erfreuliches: die Kniebeugen gestern scheinen meinem linken Knie richtig gut getan zu haben, statt dem Stechen ist nur noch ein dumpfes Muskelkater-ähnliches Gefühl da. Werd ein paar kleine Anpassungen in Sachen Übungsauswahl und -aufteilung machen.

Kniebeuge 135x2 @7 142,5x2 @8 150x2 @9 145x2 @9 Bankdrücken mit Ablage 90x3 @8 95x3 @9 92,5x3 @9 KH Bankdrücken 24x7 @7 26x7 @8 26x7 @8 26x7 @8,5 26x7 @9 Klimmzüge 3,3,3,3,3 Face Pulls: 4x15 Joa, ziemlich schwach alles. Hoffentlich gehts nächste Woche wieder aufwärts.

Ob wir zusammen wen finden? Also ich werd voraussichtlich erst wieder zum Semesterbeginn (6.10.) da sein, dann können wir gern mal ne gemeinsame Hebe-Session ausmachen.

Nicht mehr vorm Spiegel heben kann ich empfehlen. Löst das Kopf-im-Nacken-Problem sofort. Für mich siehts so aus, als könntest du beim Set-Up bisschen was besser machen. Die Hüften sind vielleicht einen Tick zu niedrig und wies aussieht hat die Stange noch etwas Spiel bevor du hebst, was dich aus der Position wirft. Bei den 150 kg kannst dus noch durch Kraft kompensieren, bei 180 schleicht sichs langsam ein. Er erklärt ziemlich gut was ich meine:

Defizit KH 140x5 @6,5 150x5 @8 160x5 @9 147,5x5 @8 147,5x5 @9 Bodendrücken 70x5 @7,5 72,5x5 @8,5 72,5x5 @9 67,5x5 @8 67,5x5 @8 67,5x5 @9 Frontkniebeuge 70x6 @7 80x6 @8 80x6 @9 Nicht viel Zeit, also nur das wichtigste gemacht. Frontbeugen machen meinem Knie überraschenderweise gar nix aus und es fühlt sich danach sogar besser an, was auch immer das bedeutet.

Ach so, ja, das ist natürlich absolut richtig. Was ich gemeint hab war, dass nach einer 3-4 wöchigen Auszeit wahrscheinlich nicht abgebaute Muskelmasse dafür verantwortlich ist, dass die Kraftwerte nach unten gehen, ergo macht es zunächst weniger Sinn, rein auf Hypertrophie zu gehen. Zumindest für meine Ziele. Ich glaub das kam in meinen anderen Posts nicht so durch. Training heute: Kniebeuge 120x5 @7 130x5 @8 135x5 @9 125x5 @8 125x5 @9 Bankdrücken, 2 sek. Ablage 70x6 @7 75x6 @8 80x6 @9 75x6 @8 75x6 @9 Schrägbankdrücken 50x7 @6 55x7 @7 60x7 @8 60x7 @9 Klimmzüge 5,3,3,3 Face Pulls: 4x10 Rückenstrecker: 4x10 Kniebeugen waren wackelig und instabil, außerdem hat mein linkes Knie Faxen gemacht. Das sind aber bei mir die klassischen Symptome nach einer Auszeit, also mach ich mir deswegen noch keine Sorgen. Bankdrücken war auch nicht so der Hit, aber es wird. Werde als kleines Nebenprojekt versuchen, meine Klimmzug-Leistung hochzutreiben. Werden ab jetzt nach jedem Training gemacht. Das war das erste Training nach Plan. Fühlt sich gut, wieder was mit Hand und Fuß zu machen, auch wenn die Gewichte noch lachhaft sind.

Genau das glaube ich eben nicht, zumindest nicht bei meinen Zielen. Beispiel: Was wird wohl eher der Bankdrückleistung helfen: 10-12 Wdh. Pushdowns am Kabelzug bis die Muskeln brennen und man einen super Pump hat oder enges Bankdrücken mit schweren Gewichten, 6-10 Wdh.? Siehe dazu auch: Und bei der Gelegenheit gleich die ganze Serie

Funktionieren tut er sicher, war mir nur nicht sicher ob es grade am meisten Sinn macht. Würde auch so oder so RPE-basiert weitermachen, egal für was ich mich entscheide. Komm mit dem System super klar. Aber du hast schon recht, normal sollte es nicht lang dauern. Bin da wohl etwas paranoid geworden. Ok, ich weiss nicht ganz wie ichs erklären soll. Mein Ziel ist ja nach wie vor Krafsteigerung und mMn macht eine pure Hypertrophie-Phase im Rahmen eines kraftorientierten Trainings nur dann Sinn, wenn man auch Gewichte bewegt, die die Muskeln überlasten. Sprich, ich mache kein Hypertrophie-Training weil ich muskulöser aussehen will, sondern weil die zusätzliche Muskelmasse den großen 3 helfen soll. Im Moment bin ich allerdings einfach nicht stark genug um mit höheren Wiederholungen den Reiz zu setzen der daür nötig wäre. Macht das irgendwie Sinn? Werds mir mal durchlesen, danke Ich glaub ich bleib einfach bei dem Plan von Post #322. Wie gesagt, war wohl ein bisschen voreilig.

Ha, sowas in der Art hatte ich ursprünglich sogar vor. Sogar schon aufgeschrieben, OK/UK mit höheren Wdh., mehr Variationen, mehr Isos usw. Werds bei Gelegenheit mal posten. Habs eigentlich wieder verworfen, aber vll denk ich nochmal drüber nach... Meine Sorge war nur, dass nach der Auszeit meine Werte einfach zu niedrig sind um eine pure Hypertrophie-Phase zu "rechtfertigen", falls das Sinn macht. Mal sehen, aber danke für die Vorschläge

Kreuzheben 155x3 @6,5 165x3 @8 170x3 @8 180x3 @9 175x3 @8 175x3 @9 ÜK-Drücken 45x5 @7 47,5x5 @8 50x5 @9 47,5x5 @9 Frontbeuge 80x3 @7,5 90x3 @8 90x3 @9 Enges Bankdrücken 70x6 @7 80x6 @8 80x6 @9 Klimmzüge 5,3,3 Schon etwas besser als Mittwoch, aber immer noch weit von meinen alten Leistungen entfernt. Bin ernsthaft am überlegen ob ich nicht einfach ein paar Wochen lineare Progression für die großen 3 machen soll und mir den anderen Plan für später aufhebe. Muss mir das mal übers Wochenende durch den Kopf gehen lassen. Vorschläge? Ideen?

Ok, ich hätte schreiben sollen "...für einen 5 RM". Natürlich gibts paar Probleme, aber mMn noch im Rahmen. Vll hilft das: http://youtu.be/dm7ZbgjZklE -Schultern nach hinten/unten ziehen -Stange nah am Körper lassen

Form war doch ziemlich gut. Geht ja echt steil bergauf hier in letzter Zeit!

So, Zeit wieder anzugreifen: Bankdrücken 80x5@7 85x5@8 90x5@9 87,5x5@8 87,5x5@9 Kniebeuge 125x5@8 130x5@9 125x5@9 KH Bankdrücken 20x8@7 22x8@8 22x8@8,5 22x8@9 Klimmzüge 3,3,3 Hab mich gefühlt als hätte ich noch nie zuvor Gewichte gehoben, aber das war zu erwarten. Die Einheit war mehr oder weniger just for fun. Werd morgen wahrscheinlich bisschen kreuzheben und am Montag gehts dann wieder mit Plan weiter.

Nur mit Maschinen verschenkst du einiges an Potential. Wenn du das Equipment hast und sonst nichts im Weg steht, lern die Grundübungen vernünftig und dann mach sie. Deinen Kraftwerten entnehme ich außerdem, dass du nur Oberkörper trainierst?

So, mit Training wirds wohl erst wieder in 1,5 Wochen was. Hab mir aber schonmal Gedanken gemacht, wie es demnächst weitergeht. Wollte erst wieder eine Hypertrophie-Phase mit anschließender Kraft-Phase machen, hab den Gedanken aber wieder verworfen. Ich glaube, dass es erstmal mehr Sinn macht alles auf einmal zu trainieren und irgendwann später wieder in Phasen einzuteilen. Da ich grade etwas Zeit habe, hab ich das Programm schonmal aufgeschrieben. Hier die Eckdaten: - 4x die Woche GK - Texas Method-Struktur (Volumen Anfang der Woche, Intensität Ender der Woche) - Autoreguliert Es gibt 3 verschiedene Übungsklassen: Intensität: Die Übungen, die gesteigert werden sollen, in meinem Fall also Kniebeuge, Bankdrücken mit Ablage, Kreuzheben. 1-3 Wdh. 2-3% FP. Volumen: Gleiche Technik wie die Intensitätsübungen, mit Abwandlungen in ROM/TUT (Beugen/Drücken mit langen Pausen, Heben vom Rack/Defizit usw.) ODER gar keine Abwandlung. 4-6 Wdh. 6-9 % FP. Hypertrophie: Größere Variationen oder komplett andere Bewegungsmuster, trotzdem noch relativ spezifsich zu den Int.Übungen (Dips, Frontbeugen, LH-Rudern). 6-8 Wdh. 3-5% FP. Kniebeugen und Kreuzheben kriegen jeweils 3 Übungen, von jeder Klasse eine. Bankdrücken kriegt 6 Übungen, von jeder Klasse 2. Also jeweils 6 Übungen für UK und OK. Split: Montag KB Vol. BD Vol. 1 BD Hyp. 1 Dienstag KH Vol. BD Vol. 2 KB Hyp. Donnerstag KB Int. BD Int. 1 BD Hyp. 2 Freitag KH Int. BD Int. 2 KH Hyp. So, denke das wärs dann soweit. Wenns Fragen gibt, einfach fragen. Ich hoffe, das Ding macht Sinn.

Was ist daran komisch? Ich hab diese Frage hier schon öfter gelesen, Bilder hat noch nie jemand gepostet. Ich frag mich warum. Für mich ist sowas das gleiche wie Frauen, die nur mit pinken Hanteln trainieren, weil sie ja sonst zu muskulös werden. Einfach Bullshit und eine Ausrede um nicht hart trainieren zu müssen. Und für solche Einstellungen hab ich einfach nichts übrig.

http://youtu.be/BS-oRydlnCE Komisch, dass sowas immer nur bei Beinen passiert. "Ich hab schon sehr stämmige Arme und möchte sie nicht weiter ausbilden" hört man nie...