Lugh

#29 W2 TE2 Kreuzheben zum Knie 102,5x3 122,5x3 145x3x2 155x2x4 Bankdrücken 55x6 65x6 72,5x6x4 KH Fliegende 8x10x5 Rack Pulls 112,5x4 132,5x4 155x4x2 165x4x4 Lat Zug 70x15x4 Face Pulls 35x12 40x12x4 KH Ausfallschritte 12x5x3 Lockerer Tag.

#29 W2 TE1 Kniebeuge 82,5x5 100x4 115x3x2 132,5x2x5 Bankdrücken 55x5 65x5 77,5x3x2 87,5x3x5 KH Fliegende 8x10x5 Frontkniebeuge 75x5 90x3x2 100x2x4 Liegestütze KGx10x5 Good Mornings 60x5x5 Außer den Frontkniebeugen war alles ziemlich leicht, Kniebeugen haben sich seit langem mal wieder richtig gut angefühlt. Gute Einheit im Großen und Ganzen.

#29 W1 TE3 Bankdrücken 55x5 65x5 77,5x4 82,5x3x2 87,5x2x2 82,5x3x2 77,4x4 65x6 55x8 KH Fliegende 8x10x5 Kniebeugen 82,5x5 100x4x2 115x3x2 125x3x5 Good Mornings, sitzend 50x5x5 Rudern 45x10x5 Face Pulls 40x15x4 KH Curls 12x10x3 Lockere Einheit um die erste Woche abzuschließen. Die Bankdrück-Pyramide hat Spaß gemacht, davon sind in Zukunft auch noch einige im Plan, allerdings mit seeeehr viel mehr Volumen.

1. Gerade weil du untrainiert bist, ist das möglich. In den ersten Trainingsmonaten kannst du Fortschritte machhen, wie du sie nie wieder in deiner Trainingskarriere machen kannst. 2. Verkomplizier das nicht zu viel. Sieh einfach zu, dass ein Kalorienüberschuss da ist und du genügend Eiweiss zuführst. 3. So lange wie möglich. Bei den meisten scheinen das um die 3-4 Monate zu sein, bis man zu einem fortgeschrittenem Programm wechseln muss. Ergebnisse sind schwer vorherzusagen, weil zu viele Faktoren eine Rolle spielen. 4. Wenn du stärker wirst (was ja der Sinn des Programms ist), kommt auch Muskelmasse dazu. Mach dir am Anfang nicht zu viel Gedanken um Fett werden, darum kannst du dich später kümmern, wenn eine Kraft- und Muskelbasis da ist. 5. Meiner Meinung nach nicht, nutze die ersten paar Wochen lieber um die Grundübungen sauber zu lernen. Ach ja und viel Erfolg natürlich!

Rack Kreuzheben (und eigentlich auch jede andere KH Variaton) ist dafür da, im Kreuzheben besser zu werden. Ich wüsste nicht, warum du sie machen willst, wenn du eh kein normales Kreuzheben machst. Hast du schonmal deine KH Technik anschauen lassen?

Und natürlich schweres Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken.

#29 W1 TE2 Kreuzheben zum Knie 102,5x3 122,5x3x2 145x3x2 155x3x4 Schrägbankdrücken 70x6 (Viel zu schwer, haha) 60x6x3 Dips KGx5x5 Rack Pulls 112,5x4 132,5x4 155x4x2 175x3x4 Ausfallschritte 50x5x5 Bauch 75x10x3 Unterer Rücken=Matsch. Hat aber wirklich Spaß gemacht heute. Bin überrascht, wie sehr Rack Pulls in den Latissimus gehen.

So, ich habe mich dazu entschlossen, mein Programm zu wechseln. Habe mich für Sheiko entschieden, weil ich glaube, dass mir das hohe Volumen viel mehr bringen wird als dauernd so schwer wie nur irgendwie möglich zu heben. Und heute gings auch schon los: #29, W1 TE1 Bankdrücken 20x10x2 55x5 65x4x2 77,5x3x2 82,5x3x5 Band Pull-Aparts in den Satzpausen Kniebeugen 20x10 85x5 102,5x5x2 120x5x5 Klimmzüge in den Satzpausen Bankdrücken 55x1 65x1 77,5x4x4 Band Pull-Aparts in den Satzpausen Good Mornings 60x5x5 KH Fliegende 8x10x5 Guter Einstieg, bin nur an das hohe Volumen noch nicht so gewöhnt.

Drücken 20x10x2 30x5 40x5 45x3 55x1 60x1 65x1 72,5x0 70x1 55x5x3 Bankdrücken mit Ablage 80x3x5 75x3x5 KH Rudern 40x6x3 Lat Zug 75x12x3 KH Fliegende 10x10x3

Frontkniebeugen 80x5x3 Kreuzheben 60x5 90x5 120x3 150x1 170x1 190x1 200x1 210x1 215x0 War wohl nix.. nächstes Mal vielleicht. 172,5x3 Kniebeugen mit Pause (3 Sekunden) 100x2x10 Face Pulls 45x15x2 50x12x2 Bauch 75x12x3 Klimmzüge Ein paar An einem starken Tag müssten 215 kg drin sein, heute war keiner.

Bankdrücken 20x10x2 50x5 60x5 70x5 80x3 90x1 95x1 102,5x1 107,5x1 110x1 87,5x5x3 Drücken 45x3x10 KH Rudern 30x10x4 Guter Tag heute.

Kniebeuge 20x10x2 40x10 70x5 90x5 110x3 130x1 140x1 150x1 155x1 165x1 132,5x5x3 Rumänisches Kreuzheben 110x5x3 War nicht mein Tag heute, Ziel war 170x1, habs aber lieber gelassen, weil 165 schon ziemlich zäh hochgegangen ist. Kniebeugen waren generell ziemlich wackelig und langsam heute. Naja, nächstes mal dann wieder.

Standumsetzen Nur mit leichtem Gewicht an der Technik gearbeitet. Überkopfdrücken 20x10 30x10 40x5 45x3 50x3 55x1 60x5 47,5x10.2.1 (Rest-Pause Satz) KH Drücken, sitzend 18x8x4 Seitheben 8x12 9x12x2 8x12 Bauch 75x10x5 Face Pulls 40x15 35x15x2 60x5 war schwerer als erwartet, wahrscheinlich weil ich noch ziemlich kaputt vom Bankdrücken am Mittwoch war.

Magnesiablöcke sind in meinem auch verboten, flüssiges geht aber klar. Mal nachfragen schadet sicher nicht.

Hast dus schonmal mit Magnesia auf den Händen versucht? Hatte auch oft Probleme mit dem Griff beim KH und war erstaunt wie sehr es hilft. Bei mir war es auch oft so, dass ich die Stange einfach nicht fest genug gepackt hab, versuch mal bewusst deine Hände in die Stange zu "graben". Zughilfen sind zwar schön und gut, aber letztendlich ist Griffkraft ein Bestandteil des Kreuzhebens und 70 kg ist kein Gewicht bei dem der Griff versagen sollte.

Jepp, ästhetisch zu werden habe ich schon lange aufgegeben Danke!

Haha, danke. Ich schätze so um die 25%, also relativ hoch, was mich allerdings nicht wirklich juckt.

Für ein bisschen Inhalt schreib ich mal die TE von heute rein: Frontkniebeuge 90x3x3 Kreuzheben 60x5 90x3 120x3 150x1 160x1 170x1 180x5 145+30 kg Kettenx3x3 LH Rudern 85x6x3 Umgekehrtes Rudern KGx8x3 Lat Zug 75x10x4

Servus miteinander, Da die Seite, auf der ich bis vor kurzem noch einen Log hatte vom Netz genommen wurde und ich ein ziemlicher Fan dieser Seite bin, will ich hier weitermachen. Ein paar Daten: Größe: 184 cm Gewicht: ~115 kg Alter: 23 Trainiere seit: Ende 2011/ Anfang 2012 (nicht mehr so sicher) Trainingsziel: Kraftsteigerung Momentanes Programm: Iron Sport Strength Method von Steve Pulcinella 1 RMs Kniebeuge: 170 kg Bankdrücken: 112,5 kg Überkopfdrücken: 72,5 kg Kreuzheben: 210 kg Fragen, Anmerkungen, Kritik, Sonstiges sind immer und gerne erwünscht!