Lugh

Das ist dann rumänisches Kreuzheben. Aber ganz ehrlich, es macht mMn keinen großen Unterschied ob man gestrecktes oder rumänisches KH macht, nimm einfach was dir besser liegt. Der Hauptgrund warum seiner Meinung nach gestreckt besser sein soll, ist weil er meint, dass man damit auch Knie-Flexion (Beugung) trainiert und nicht nur Hüftstreckung. Was aber leider Quatsch ist, wie er selbst auch gemerkt hat.

Gutes LH-Rudern Video: http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg Bodowitt, nein gestrecktes Kreuzheben ist genau für das Gegenteil da. Man lässt die Beine relativ gestreckt um den Quadrizeps (Beinstrecker) weniger und die hinteren Muskeln (Unterer Rücken, Gluteus, Beinbeuger) zu belasten.

1. Sit Ups ist nicht wirklich eine Grundübung. Wahrscheinlich wirds den Fortschritt nicht allzu sehr beeinträchtigen, viel bringen wirds aber auch nicht. Mit Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken trainiert man die Bauchmuskulatur fürs erste ausreichend. 2. Warum soll es schädlich sein, sich nach dem Krafttraining zu dehnen? Vor dem Training eignet sich mMn dynamisches Dehnen ganz gut um zusätzlich noch warm zu werden, nach dem Training statisches. Was meinst du mit Rudern auf der Bank?

Vielleicht greifst du die Stange etwas zu eng? Hast dus schonmal mit einem weiteren Griff versucht? Ansonsten würd ich wirklich abwarten, was der Arzt meint und bis dahin nichts machen, was arge Schmerzen verursacht. Ich denk bei den Face Pulls kann man ruhig ein bisschen rumprobieren. Ich machs auch so, ein Satz mit Obergriff, einer mit Untergriff, mal bisschen höher ziehen, mal tiefer usw.

In dem meisten Studios sagen die Trainer wenig brauchbares. mMn ist der Vorschlag von Elija immer noch zu viel, vor allem wenn man erst (wieder) anfängt. Das ganze kann man locker in einen alternierenden Plan mit je 3 Übungen umwandeln; würde bei deinen Trainingstagen auch gut passen.

Kreuzheben 105x5 125x4 147,5x3x2 162,5x3 (Stange falsch beladen, auf einer Seite eine 5 kg Scheibe vergessen) 167,5x3x4 Face Pulls 45x15x4 Seitheben vorgebeugt 6x10x5 Hab ab dem 3. Satz Zughilfen verwendet, weil meine zarten Händchen noch von gestern zerstört waren. Hab heute darauf geachtet, die Stange mit dem Lat in den Körper zu ziehen. Hat sich schon besser angefühlt, es gibt aber auf jeden Fall noch Spielraum für Verbesserungen.

Lern die Grundübungen, mach die Grundübungen und leg immer mehr Gewicht auf. Wenn deine Ziele irgendwo im Bereich Kraft-/Muskelaufbau liegen, wirst du mit diesem "Plan" wohl nicht sehr weit kommen.

Ja, mach dich nicht verrückt mit Eigengewichtsübungen. Ich schaff mit meinen 115 kg auch nur 5-6 Klimmzüge mit Ach und Krach. Meistens mach ich sie über die Trainingseinheit verteilt und dann nur ca 3 auf einmal und versuch einfach die Gesamtzahl mit der Zeit zu erhöhen.

Gewöhn dir außerdem ab, die Stange in einer Ausfallschritt-Position aus dem Rack zu heben. Das geht jetzt noch gut, aber mit schwereren Gewichten wirds Probleme geben. Heb die Stange immer mit beiden Beinen unter dir raus. Ihr könntet auch beide den oberen Rücken/Lat Bereich etwas mehr unter Spannung haben. Und lauf keinen Marathon mit der Stange aufm Rücken, 2-3 Schritte nach hinten sind ausreichend. Oder ist das Rack zu eng? Ist schwierig zu erkennen auf dem Video.

#30 W2 TE2 Bankdrücken 60x5 70x5 80x4x2 85x3x2 92,5x2x2 85x3x2 80x5x2 70x7 60x9 Kreuzheben, Pause auf Kniehöhe 105x5 125x4x2 147,5x3x2 157,5x3x4 ...und dann ging mir die Zeit aus. Werd das restliche Kreuzheben morgen erledigen. Heute war eh ein bisschen der Wurm drin, sowohl auf der Bank als auch beim Heben.

Nee, von der Länge her passts ziemlich genau. Ich fixier das eine Ende mit einer Gewichtsscheibe am Boden und das andere Ende häng ich um den Nacken. Was für ein Band hast du genau?

Schwierig zu beantworten, weil Push/Pull kein wirkliches Trainingssystem ist, sondern nur eine Art, die Übungen aufzuteilen. Welche Übungen machst du, mit wie viel Gewicht? Welche Art von Progression?

Ich versuch mal ein paar Fragen zu beantworten. Die Steigerungstabellen bei SS/3x5 sind nur ungefähre Richtlinien. Wie viel und ob man überhaupt steigert entscheidet sich erst beim Training selbst. Es wird bei den meisten nicht mehr als 3-5 Sätze brauchen um das Trainingsgewicht zu finden. Nein, weil man sich auf das Erlernen der Technik konzentrieren soll. Der FE-Plan ist ein Ganzkörperplan oder was meinst du mit der letzten Frage? Ja, zum Beispiel. Man kann es vor/nach dem Training machen, an Pausentagen, eigentlich immer. Ich denk, es kommt darauf an, wie (un)beweglich man ist. Ein Großteil davon ist mit sehr leichten Gewichten. Wenn überhaupt, hilft es die Übungsausführung noch weiter zu festigen. Das ist ne ziemlich individuelle Angelegenheit. Generell würd ich sagen relativ leicht wieder einsteigen und nach ca 1 Woche wieder auf den alten Stand kommen. Kommt natürlich immer darauf an, wie lang der Urlaub war. 1-2 mal nicht trainiert haben sollte sich nicht allzu sehr auswirken.

Ja klar, man sollte nur darauf achten, dass jedes Mal ein Pausentag dazwischen ist. So wies bei dir aufgeteilt ist, sollts passen. Falls es irgendwann mit der Belastung zu viel wird, kannst ja auf 2x pro Woche zurückfahren. Ich würd sagen, du suchst dir einen dieser beiden Pläne aus und machst das erstmal nen Monat oder zwei: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Also wenn du hauptsächlich für Leistungsfähigkeit im Sport trainierst, kannst du wohl die meisten Isolationsübungen fürs erste raushaun. Vielleicht ist ein Ganzkörper Split dafür besser. Warum kein normales Kreuzheben?

#30 W2 TE1 Kniebeuge 85x5 100x4x2 120x3x2 135x2x2 152,5x6 (x1x3) (+20 kg PR, glaube ich) Hätte noch mindestens 2 Wiederholungen mehr machen können, hab mich aber dagegen entschieden, weil noch eine 2. Runde Kniebeugen anstand. Bankdrücken 60x5 70x4 80x6 (x3x2) 92,5x10 (x2x6) (+2,5 kg PR) 92,5x2 (mit 3 sekündiger Ablage) Kniebeuge 85x5 100x4x2 120x3x2 135x4x2 (x2x4) 45° Rudern 3 Scheibenx8x3 Starker Tag heute. Meine Kniebeuge ist 1000-fach besser wenn ich einfach daran denke Kopf und Brust oben zu halten. Die lang ersehnte 180 kg Beuge könnte näher sein als gedacht.

Den Rücken zu überstrecken ist fast schlimmer als mit rundem Rücken zu heben, wenn ich mich nicht irre.

Es ist zwar schon besser als in den anderen Videos, aber versuch in der Schlussphase die Hüfte in die Stange zu strecken, statt den Rücken durchzustrecken. Bei manchen Wiederholungen siehts aus, als würdest du gar nicht komplett aufstehen. Ausserdem vielleicht noch zum Schluss die Schultern etwas mehr nach hinten ziehen.

Extra-Einheit Überkopfdrücken 45x6x4 Klimmzüge KGx3x5 Lat Zug ?x10x3 Hyperextensions KGx15x3 Curls 25x10x3 ...Und noch ein paar andere Sachen, an die ich mich nicht genau erinnere. Nichts schweres oder hartes, einfach nur ein bisschen aufgepumpt. Werd das ab jetzt jeden Samstag einbauen, um ein paar Nebenübungen reinzukriegen und die richtigen Trainingstage ein bisschen zu entlasten.

Aber er hat doch oben geschrieben, er trainiert jeden 2. Tag? Wie auch immer, ich denk beide Optionen sind OK.

Ja so ist es halt ein normaler GK-Plan. Ich persönlich bin kein großer Fan von Push/Pull Setups, einfach nur weil bei 3-4 drückenden bzw. ziehenden Bewegungen die letzten oftmals leiden. Aber ist natürlich jedermans persönlichen Vorlieben überlassen.

Nimm einfach die, die dir besser liegt. Es wird im Internet viel über high bar vs low bar diskutiert, aber im Endeffekt sinds ja doch nur ein paar cm höher oder tiefer auf dem Rücken.

Ich würde das ganze vielleicht ein bisschen abspecken, z.B. die Liegestütze aus Tag 1 rausnehmen und stattdessen im Wechsel mit Dips machen, wenn überhaupt. Außerdem würde ich Rudern stehend rausstreichen und dafür die Klimmzüge einsetzen. Warum machst du keine normalen Kniebeugen? Dann würde das ganze so aussehen: Tag 1: Frontkniebeugen Bankdrücken Klimmzüge KH-Drücken Tag 2: Kreuzheben Dips/Liegestütz Rudern Curls

Ich hab tatsächlich schonmal drüber nachgedacht, die Übung einzubauen. Vielleicht mach ichs tatsächlich, danke. Warum nur 5 Wdh? Ich mach zweimal die ganz normale Kniebeuge.

#30 W1 TE3 Kniebeuge 85x5 100x4x2 120x3x2 135x5x3 (x3x5) Bankdrücken 60x5 70x4x2 80x3x2 92,5x6x2 (x2x6) Kniebeuge 85x5 100x5x2 120x4x4 Face Pulls, Rudern Heute mal bei den schwersten Sätzen Satz/Wdh Schema getauscht, also mehr Wiederholungen und weniger Sätze. Beim Bankdrücken den Griff bisschen enger gemacht, habs auf jeden Fall im Trizeps gemerkt, war aber immer noch relativ locker.