Lugh

Ja, ein GK Plan hat nichts mit damit zu tun ob man Anfänger, Fortgeschritten, etc. ist. Ich sag mal meine ehrliche Meinung zu deinem Plan: Er ist schlecht. Kaum freie Grundübungen (Kniebeugen in der Multipresse???), die Aufteilung macht wenig Sinn, die Wdh sind mMn Quatsch (v.a. für eine Diät), keine Progression erkennbar usw. Deinen Kraftwerten nach würd ich schon sagen, dass du noch im Anfängerbereich bist. Das ist alles nicht böse gemeint, aber ich glaub einfach nicht, dass du mit dem Plan irgendwas erreichen wirst.

Wenn du viel Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern und Klimmzüge machst, ist das fürs erste völlig ausreichend. Aber wenns unbedingt sein muss, wird es dich nicht umbringen, wenn du ein paar Sätze Curls zum Schluss machst.

https://www.youtube.com/watch?v=qnjYyfkcaNI

Man trainiert mit beiden Varianten den Quadrizeps ausreichend. Mach dir am Anfang nicht zu viele Gedanken um einzelne Muskelgruppen.

Denn wir wollen ja keinesfalls die Beine trainieren! Ernsthaft, beim Kreuzheben soll die aktive Arbeit nur von den Beinen und der Hüfte verrichtet werden, die Rückenmuskeln arbeiten "nur" isometrisch. Warum sollte die Rückenbelastung weniger sein, wenn man immer wieder ablegt (und damit die ROM deutlich erhöht)?? Das macht überhaupt keinen Sinn. Ich könnte mir vorstellen, dass der Typ keinen Plan hatte wovon er labert. Warum sollte die Stange nicht abgelegt werden? Beim Kreuzheben trainiert man, einen schweren Gegenstand vom Boden hochzuheben. Deswegen auch der englische Name Deadlift, also ungefähr "Heben eines toten/ruhenden Gewichts".

Ähm, ja er rundet den unteren Rücken extrem ein und fällt nach vorne. Also meinst du das nach vorne Lehnen? Das ist nicht schlimm. Wie gesagt, ich merke in meinem unteren Rücken so gut wie gar nichts, wenn ich beuge.

Du meinst Einrunden des unteren Rückens in der Hocke? Ja, das hatte ich schon immer, früher noch viel extremer. Ich hatte es auch mal ganz weg, aber das hat meinem Rücken viel mehr wehgetan. Wenn ich so beuge, spüre ich meinen unteren Rücken fast überhaupt nicht. Wenn es so schlimm wäre, müsste ich bei meinem momentanen Kniebeuge-Volumen jetzt im Rollstuhl sitzen.

Was is los? Ich hab ehrlich gesagt nicht verstanden was du meinst.

Von Montag: https://www.youtube.com/watch?v=UsFzLTOYiUM Leider ist die letzte Wdh nicht mehr ganz drauf, aber naja. Mit der Form bin ich für einen 5 RM eigentlich ganz zufrieden.

#31 W4 TE2 Bankdrücken 60x5 70x4 80x3x2 95x2x2 105x1x3 95x2x2 Kreuzheben 105x3 130x3 150x3x2 170x2x2 190x1x3 Bin etwas krank geworden, dementsprechend war dann auch das Training. Zum Glück wars ein lockerer Tag.

Es ist auf jeden Fall ein etwas "exotischer" Plan. Hier kann man mehr drüber lesen: http://www.manhavenproject.com/sheiko-training-plan/

Danke! Das Programm nennt sich Sheiko, nach dem russischen KDK-Coach Boris Sheiko. Der "Split" ist: Tag 1 Kniebeuge Bankdrücken Tag 2 Kreuzheben Bankdrücken Tag 3 Kniebeuge Bankdrücken Oftmals macht man die Übungen allerdings zweimal pro Einheit, also Bankdrücken, dann Kniebeugen, dann nochmal Bankdrücken. Es ist generell sehr hoch im Volumen mit vielen "sets across" aber hat dafür moderate Intensität. Im Prinzip macht man nicht viel mehr als die großen Drei, die dafür aber umso härter. Nebenübungen kann man natürlich einfügen wie man lustig ist. Ich kanns jedem empfehlen, der Probleme mit der Technik hat, weil man durch die gefühlten 1000 Wiederholungen unweigerlich besser drin wird. Irgendwo im Internet schwirren die Pläne als Excel-Datei rum, konnts aber jetzt grade nicht finden, sonst hätt ich die auch gepostet. Zu Wettkämpfen: In meiner Umgebung ist wettkampftechnisch nicht wirklich was geboten. Wenn sichs irgendwann mal ergibt, sicher, aber im Moment eher nicht.

Hey, danke Felix!

#31 W4 TE1 Kniebeuge 85x5 104x5 120x3x2 137,5x2x2 155x5 PR 137,5x2x2 Bankdrücken 60x5 70x4 80x3x2 95x3x2 100x7 PR 45° Rudern Mal wieder ein richtig guter Tag. Ich wünschte, meine Kniebeuge-Einheiten würden immer so gut laufen. Wollte 100x8 auf der Bank, 7 Wdh sind aber auch ok. Nächstes mal dann. Video von 155x5 kommt morgen.

Gute Arbeit beim Kreuzheben. Ich würd sagen, du bleibst solang dabei wie es funktioniert, d.h. du dich noch von Einheit zu Einheit steigern kannst.

Willkommen zu den Logs erstmal. Hm, man müsste noch genau wissen, wie dein Krafttraining aussieht um irgendwas sagen zu können. Was für ein Kampfsport und wie intensiv das ganze ist wär auch noch gut.

#31 W3 TE3 Kniebeuge 85x5 105x4 120x3x2 137,5x3x2 147,5x2x3 137,5x3x3 LH Rudern, Face Pulls, Good Mornings Richtiger Scheisstag heute. Das kommt wohl von zu viel Bier gestern und nicht genug Schlaf und Essen heute...

#31 W3 TE3 Bankdrücken 60x5 70x5 82,5x3x2 95x3x2 105x1 115x1 120x1 PR 95x3x4 Klimmzüge, Face Pulls Bankdrücken 60x5 70x5x2 82,5x5x5 Das erste Training im Heimstudio gleich mal mit der lang ersehnten 120 auf der Bank eingeläutet. Für Kniebeugen ist noch nicht genug Gewicht da, die weden morgen im Studio erledigt.

So weit runter wie möglich, je nachdem was die Schultern zulassen. Was haben immer alle mit ihren 90°? Als würden manche mit dem Geodreieck nachmessen...

Ok, aber dann werden die 3 Geräte Übungen trotzdem nix helfen. Es fällt mir schwer zu glauben, dass es für dich unmöglich ist, eine saubere Startposition hinzubekommen. Hast du zufällig 10er oder 15er Scheiben auf der Stange gehabt, als du es das erste Mal versucht hast? Dadurch liegt die Stange ein gutes Stück tiefer und es wird umso schwerer, in Position zu kommen.

Wie soll das bei deinen Kreuzhebe-Problemen helfen? Am besten postest du mal ein Video von deiner KH-Technik. Ach ja, frag am besten nie wieder einen "Trainer" um Rat, v.a. nicht wenns um Grundübungen geht.

Ich roll so ziemlich jeden Tag darauf rum. Tu es. Hab zwar auch schon oft gelesen, dass die Wirkung nicht wirklich nachgewiesen ist usw., aber wen interessierts, wenn man sich danach besser fühlt?

#31 W3 TE2 Kreuzheben (Stopp kurz nach dem Anheben) 105x4 130x4 150x3x2 170x2x4 Die Übung hats echt in sich... Bankdrücken 60x8 65x7 70x6 75x5 82,5x4 87,5x3x2 95x2x2 100x5 95x2x2 87,5x3 82,5x4 75x6 70x8 65x10 60x12 Kreuzheben (weiter Griff) 65x4 85x4 105x3x2 130x2x3 Face Pulls, Fliegende Wieder ne harte Einheit heute. Die leichteren Sätze Bankdrücken waren alle ohne Satzpausen, sonst wär ich wahrscheinlich jetzt noch drin.

#31 W3 TE1 Bankdrücken 60x5 70x4 80x3x2 95x3x5 Kniebeuge 85x5 105x5 120x5,8,3,6,2,7,4 Bankdrücken 65x5 75x5 82,5x5x5 KH-Rudern, Klimmzüge

#31 W2 TE3 Kniebeuge 85x5 105x4 120x3x2 140x2x2 150x2x4 Überkopfdrücken 55x4x4 Kniebeuge 85x6 105x6 112,5x6x4 (letzte Wdh pro Satz mit Stopp) Klimmzüge, Trizepsstrecken, Hyperextensions