Lugh

Ich würd weniger Übungen pro Einheit machen, du kannst das ganze in 2 Einheiten aufteilen und im Wechsel machen und hättest immer noch einen GK Plan. Dass Untergriff so gut wie nur den Bizeps beanspruchen ist quatsch. Er beansprucht den Bizeps mehr als der Obergriff, aber dein Bizeps kann nicht recht viel mehr als die Oberarme beugen. Den Rest müssen also die anderen Muskeln erledigen. Mach für die Grundübungen einfach 3x5.

Ich denk du bist auf dem richtigen Weg mit deinem jetzigen Plan, versuch einfach dran zu bleiben. konsequentes, hartes Training + lange Zeit = Kraft

Ja, hoffentlich. Ich hatte das in letzter Zeit öfter, wenn nach Kniebeugen Bankdrücken anstand, heute wars aber extrem. Nur Bankdrücken ist gar kein Problem. Es ist auch eher die Hüftaussenseite (Abduktoren?), die am meisten rumzickt.

Du wirst mir nicht glauben, aber ich habe es auch ohne "Brücke" und Füßen ganz auf dem Boden versucht, haha. Hat aber leider auch nicht geholfen.

#30 W4 TE1 Kniebeuge 85x5 100x4 120x3x2 135x3x2 145x2x2 152,5x3 Bankdrücken 60x5 70x4 80x3x2 95x3x2 100x2x2 95x3x2 (ein paar mit Ablage) Kniebeuge 85x5 100x4 120x3x2 135x2x4 Klimmzüge, Fliegende Erste Runde Kniebeugen war katastrophal, bin dauernd nach vorne umgekippt, Gewichte haben sich viel schwerer angefühlt als sonst, langsam etc. Die zweite war dafür das genaue Gegenteil, saubere Technik, schnell, locker. Das ist das gute an den 2 Runden; selbst wenn man die erste versaut, kriegt man eine zweite Chance, ein paar gute Wiederholungen reinzukriegen. Ich glaub, ich weiss jetzt, wie ich beugen muss, damit es beständig gut ist. Bankdrücken hätte ziemlich gut werden können, leider hab ich dauernd Krämpfe im Hüft/unterer Rücken-Bereich bekommen. Wirklich vor jedem einzelnen Satz. Weiss irgendwer was dagegen? Ausser dehnen und mehr trinken fällt mir nichts ein.

#30 W3 TE3 Bankdrücken 60x5 70x4 80x3x2 92,5x2x6 (alle mit Ablage) Kniebeuge 85x5 100x4 120x3x2 135x3x2 145x2x3 135x3x3 Bankdrücken 60x5 70x5x2 80x5x5 Face Pulls, Fliegende, Körperrudern Ganzkörper-Muskelkater vom Mittwoch hat diese Einheit härter gemacht, als sie hätte sein sollen. Hab zwar alles locker geschafft, die Gewichte haben sich nur schwerer als sonst angefühlt und die Wiederholungen waren langsamer.

Ja, er schlägt 30-40% vor, wenn man mit BBB anfängt, man soll sich aber auf jeden Fall auf 50-60% steigern. Wenn du weitere Übungen einbauen willst, sollten es "kleine" sein, z.B. Face Pulls oder Pushdowns 3-5x10-20. Aber mit dem normalen Set Up wird eigentlich nichts vernachlässigt.

Ich würd statt Dips, Beinpresse, KH-Drücken und Good Mornings jeweils Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Kniebeugen einsetzten, jeweils für 5x10. Fang mit leichtem Gewicht an und steiger dich über paar Wochen auf ca 50-60%. Dadurch erhöhst du gleich mal die Frequenz der Grundübungen. Den Deload in Woche 4 kann man auch ruhig nur alle 2 Zyklen machen, wenn überhaupt. Für noch mehr Volumen kann man den ersten Arbeitssatz nach dem schwersten Satz nochmal machen, entweder für einen Satz max Wdh. oder 3-5 Sätze mit 5-8 Wdh. Also z.B.: Woche 1, TE1: 30x5 35x5 37x5+ 30x8x3 Wenn man mehr mit schweren Gewichten hantieren will, kann man sogenannte "Joker Sets" verwenden. Nach dem schwersten Satz legt man einfach 5-10% mehr Gewicht auf und macht noch einen Satz mit den Wiederholungen der jeweiligen Woche. Also z.B.: Woche 2, TE 3: 55x3 62,5x3 75x3+ 80x3 85x3 90x3 Falls du dich fragst, woher ich das hab, das sind alles Optionen von Jim Wendler persönlich aus einem seiner Bücher. Vor allem die letzten beiden sollten laut ihm ein fester Bestandteil des 531 Programms sein. Man kann bei dem Programm ruhig ein bisschen rumprobieren, solang man bei den Grundprinzipien bleibt.

Sich ausgepowert fühlen ist kein sinnvolles Trainingsziel. Wie lang hast du 531 gemacht? Mit welchen Nebenübungen und wie aufgeteilt? Von dem Plan halte ich nix, Wiederholungszahlen in den Grundübungen zu hoch mMn und wenn du Zeit sparen willst, wohl auch zu überladen.

Hey, danke Benni!

#30 W3 TE2 Kreuzheben 105x4 125x4 150x3x2 167,5x3x3 180x6 PR Bankdrücken 60x6 70x5 80x4x2 85x3x2 92,5x2x2 97,5x1 110x1 115x1 PR 120x1/2 (Knapp...) 92,5x2x2 85x3x2 80x5 75x7 70x9 65x11 60x13 Lat Zug 70x10x2 80x8x2 Rack Pulls 135x5 160x5x2 180x4x2 120 müssten an einem guten Tag auf der Bank drin sein. Meine Schwächen sind Stabilität und Kraft von der Brust weg, mehr Wiederholungen mit Ablage und mehr Übungen für Lat/oberen Rücken sollten das beheben.

Die 20% Regel ist nicht unbedingt in Stein gemeißelt. 5 Einheiten entsprechen 3 Wochen, weil man Bankdrücken bei den genannten Programmen jede 2. Woche 2 mal macht. Man steigert sich jede Einheit, nicht jede Woche.

FE Plan, 3x5, Starting Strength oder irgendwas in der Richtung. Ich bin mir ziemlich sicher, dass solche Steigerungen noch drin sind. Vergiss nicht, genug zu essen und zu schlafen. Du setzt zurück und arbeitest dich wieder mit der normalen Steigerung nach oben. Sinds wirklich 20%? Ich dachte immer 10%.

Kreuzheben =/= Kniebeugen. Kreuzheben ist für den Körper sehr viel belastender, deswegen wirds bei den meisten Plänen nur 1x die Woche gemacht. Ich würde sagen, du ziehst den Plan einfach so wie beschrieben durch und schaust wie weit du kommst. Nicht böse gemeint, aber ich glaube nicht, dass du mit deinen Kraftwerten einen Plan für Fortgeschrittene brauchst. in einem Studio sollte eine Stange 20 kg wiegen.

Was heisst fortgeschritten? Wie sehen deine Kraftwerte aus? Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee ist, den FE Plan mit 5x5 zu machen. 5x5 Kreuzheben 2x pro Woche wird dich bei fortgeschrittenen Kraftwerten ziemlich bald zerstören.

#30 W3 TE1 Kniebeuge 85x5 100x4x2 120x3x2 135x3x5 Bankdrücken 60x5 70x4x2 80x3x2 92,5x3x5 Kniebeuge 85x6 100x6 112,5x6x4 Bankdrücken 65x5 75x5 85x4x4 45° Rudern, Fliegende, Pushdowns Die Gewichte waren zwar nicht sonderlich schwer, aber das Volumen hat mich ziemlich fertig gemacht heute.

Warum 4 Sätze? Ich würde immer nur eine Änderung auf einmal vornehmen, dann kriegst du mit der Zeit ein besseres Bild davon, was funktioniert und was nicht. Man muss sich einfach klar machen, dass Muskelaufbau und Fettzunahme fast immer einher gehen, vor allem wenn man nicht auf Stoff ist. Ich glaube, der Grund dafür ist einfach, dass der Körper bei niedrigem Fettanteil (wenig Reserven) nicht gerne Muskeln aufbaut, die ja wieder wertvolle Kalorien kosten. Sozusagen eine Art Schutzmechanismus vorm Verhungern, haha.

Du machst 3x die Woche Bankdrücken oder? Es kann gut sein, dass das in Verbindung mit Schulterdrücken und anderen Trizepsübungen im Moment einfach zu viel ist. Vielleicht wärs besser, du würdest entweder Schulterdrücken und Bankdrücken im Wechsel machen oder 2x die Woche Bank, 1x Schulterdrücken. Ich denk im Moment ist es besser, Kraft und Muskeln aufzubauen und sich später um das Fett zu kümmern. Fett verliert man leichter wenn schon Kraft und Muskeln da sind und Muskeln lassen sich schwerer aufbauen wenn man sich um jedes Gramm Fett Gedanken macht. Außerdem, bei 75 kg auf 1,80 müsste doch da noch ziemlich viel Luft nach oben sein oder?

Bankdrücken 60x5 70x4x2 80x3x2 92,5x2x6 (ein paar mit Ablage) Kniebeuge 85x5 100x5x2 120x5x5 Bankdrücken 65x4 75x3 85x4x4 (Hätte eigentlich x2x5 sein sollen, keine Ahnung was da los war)

Das ist dann rumänisches Kreuzheben. Aber ganz ehrlich, es macht mMn keinen großen Unterschied ob man gestrecktes oder rumänisches KH macht, nimm einfach was dir besser liegt. Der Hauptgrund warum seiner Meinung nach gestreckt besser sein soll, ist weil er meint, dass man damit auch Knie-Flexion (Beugung) trainiert und nicht nur Hüftstreckung. Was aber leider Quatsch ist, wie er selbst auch gemerkt hat.

Gutes LH-Rudern Video: http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg Bodowitt, nein gestrecktes Kreuzheben ist genau für das Gegenteil da. Man lässt die Beine relativ gestreckt um den Quadrizeps (Beinstrecker) weniger und die hinteren Muskeln (Unterer Rücken, Gluteus, Beinbeuger) zu belasten.

1. Sit Ups ist nicht wirklich eine Grundübung. Wahrscheinlich wirds den Fortschritt nicht allzu sehr beeinträchtigen, viel bringen wirds aber auch nicht. Mit Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken trainiert man die Bauchmuskulatur fürs erste ausreichend. 2. Warum soll es schädlich sein, sich nach dem Krafttraining zu dehnen? Vor dem Training eignet sich mMn dynamisches Dehnen ganz gut um zusätzlich noch warm zu werden, nach dem Training statisches. Was meinst du mit Rudern auf der Bank?

Vielleicht greifst du die Stange etwas zu eng? Hast dus schonmal mit einem weiteren Griff versucht? Ansonsten würd ich wirklich abwarten, was der Arzt meint und bis dahin nichts machen, was arge Schmerzen verursacht. Ich denk bei den Face Pulls kann man ruhig ein bisschen rumprobieren. Ich machs auch so, ein Satz mit Obergriff, einer mit Untergriff, mal bisschen höher ziehen, mal tiefer usw.

In dem meisten Studios sagen die Trainer wenig brauchbares. mMn ist der Vorschlag von Elija immer noch zu viel, vor allem wenn man erst (wieder) anfängt. Das ganze kann man locker in einen alternierenden Plan mit je 3 Übungen umwandeln; würde bei deinen Trainingstagen auch gut passen.

Kreuzheben 105x5 125x4 147,5x3x2 162,5x3 (Stange falsch beladen, auf einer Seite eine 5 kg Scheibe vergessen) 167,5x3x4 Face Pulls 45x15x4 Seitheben vorgebeugt 6x10x5 Hab ab dem 3. Satz Zughilfen verwendet, weil meine zarten Händchen noch von gestern zerstört waren. Hab heute darauf geachtet, die Stange mit dem Lat in den Körper zu ziehen. Hat sich schon besser angefühlt, es gibt aber auf jeden Fall noch Spielraum für Verbesserungen.