Hallo zusammen,
kurz zu mir. Ich bin 33 Jahre alt und bin vor ca 1 Monat mit dem No-Bullshit-Kurs angefangen. Ins Fitness-Studio gehe ich nun seit ca 2 Jahren, aber eher sehr unregelmäßig und meist eher um Cardio zu machen, oder planlos zu pumpen. Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben habe ich gekonnt ignoriert. Muskelaufbau war mir fremd, dementsprechend ist mein Körperbau und meine Kraftwerte...
Naja, seit 4 Wochen versuche ich nun das zu ändern und habe mir einen Trainingsplan erstellt und meine Ernährung radikal umgestellt. Vielleicht könnt ihr ja mal drüber schauen und mir sagen, ob ich auf dem richtigen Weg bin. Ich konnte die Gewichte zwar schon steigern, aber optisch ist da muskeltechnisch noch gar nichts passiert, was man nach 4 Wochen und den von mir bewältigten Gewichten wahrscheinlich auch nicht erwarten kann. Allerdings habe ich einigermaßen Fett verloren und trotzdem ca 1 KG an Gewicht zugenommen... Ich muss dazu sagen, dass ich auch noch Fußball spiele, ich gehe also 3x die Woche ins Fitness-Studio und 3x die Woche zum Fußball...
Ausganssituation: Größe: 177cm, Gewicht vor 4 Wochen: 73KG. Bodytype: Skinny-Fat würd ich sagen.. schmale Schultern, dünne Ärmchen, Körperfett auf Bauch konzentriert...
Training 3x pro Woche Mo, Mi, Fr (Übungen auch in dieser Reihenfolge)
Kniebeugen: 3x6 aktuell 53 KG
Bankdrücken: 3x8 aktuell 33 KG inkl. Stange^^
Kreuzheben: 3x6 aktuell 60 KG inkl. Stange
Latzug: 3x8 aktuell 45 KG
Schulterdrücken: 3x8 aktuell 30 KG
Rudern an der Maschine: 3x8 aktuell 45 KG
Seitheben: 3x8 5 KG
Ernährung:
Frühstück: ca 200g Haferflocken mit Milch und 1 Banane
Frühstück 2: Entweder 2 Vollkornbrötchen mit Käse und Pute, alternativ Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Pute
Mittag: gemischter Salat mit Thunfisch
Nachmittag: entweder Pute mit Vollkornnudeln, oder so etwas wie eine Dose Linsensuppe (800g), oder manchmal auch nochmal 200g Haferflocken mit Milch und Banane.
Zwischen diesen Mahlzeiten immer mal wieder Pistazien als Snack...
Abendessen: unterschiedlich, aber ähnlich wie Mittagessen. Meist Pute + Nudeln, oder Linsen, oder aber auch Haferflocken, je nachdem, was ich Mittags so hatte.
Jeden Abend, ca 1 Stunde vor dem schlafen gehen, mache ich mir in der Regel noch einen Shake aus 500g Magerquark, 1 Banane, ein paar Erdbeeren, ca 500ml Vollmilch, Leinsamen, und optional Haferflocken.
Ziel: ihr sagt, mehr Kraft = mehr Muskeln. da möchte ich hin. Vom Körpertypen her sowas wie "ripped". Ich will jetzt nicht aussehen wie ein Gewichtherber oder so, sondern sportlich, gut definiert.
Vielen Dank im Voraus, falls sich jemand die Mühe macht, die "wall of text" zu lesen.
Gruß
Dennis