Lugh

#30 W1 TE1 Bankdrücken 60x5 70x5 80x3x2 92,5x3x5 Kniebeuge 85x5 100x4 120x3x2 135x3x5 Bankdrücken 60x5 70x5 80x5x5 Kniebeuge 95x5 110x4 127,5x3x5 Was für ein Marathon... hab mich heute etwas steif und unbeweglich gefühlt. Dadurch war die erste Runde jeweils etwas wackelig. In der 2. gings dann, allerdings hab ich dann schon langsam ausm letzten Loch gepfiffen.

Welche Hosengröße hast du? Beinpresswerte sagen nichts aus. Ich kann mir nicht vorstellen, dass du auf 70 kg so enorme Oberschenkel hast. Ich finds immer witzig, wie anscheinend jeder 2. durch ein bisschen Beinpressen am "Riesenoberschenkelsyndrom" leidet, über Arme oder Oberkörper generell hört man sowas komischerweise nie.

Hab heute bei nem Kumpel im Keller trainiert: #37 W4 TE3 Kniebeuge 85x5 100x4 120x3x2 135x3x6 Bankdrücken (Füße auf der Bank) 55x5 70x5 80x5x5 Dips, Lat, Schultern, Bizeps Irgendwas Die Geräte und Hantelstangen waren ein bisschen anders als im Studio, was mich zuerst etwas aus der Bahn geworfen hat, nach den Aufwärmsätzen gings aber. Hab auf der Bank die Füße hoch, weil a) die Bank extrem hoch war und ich meine Füße nicht richtig auf den Boden bekommen hab und b ) die Arbeitssätze heute sehr sehr leicht waren und ich damit aus weniger mehr gemacht hab. Ein Heimstudio ist auf jeden Fall der Himmel auf Erden.

Ja klar, wenn ich 3x5 Programm sage, meine ich nicht DAS 3x5 Programm von der Hauptseite, sondern 3x5 als System an sich. Wie das dann im Detail aussieht, kann natürlich variieren. Aber ihr müsst beide aufhören, so sehr auf Nebenübungen rumzureiten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube unter Anfängern, dass man nach dem Training kaputt sein und am nächsten Tag nen Muskelkater haben muss und deswegen fügen sie unnötigen Unsinn ins Programm ein unter dem nur die Regeneration leidet. Schließlich gibt es nen super Pump und man spürt es die ganze Woche. Allerdings geht es beim Krafttraining nicht um heute oder morgen, auch nicht um nächste Woche, sondern um nächsten Monat oder nächstes Jahr. Ich will damit nicht sagen, dass Nebenübungen Zeitverschwendung sind, aber für jemanden der nicht mehr als 60 Kg hebt oder beugt und 5x die Woche dazu noch Tennis spielt, macht es kaum Sinn. So jemand braucht kein Schwachstellentraining, weil der ganze Körper eine Schwachstelle ist.

Wie hart ein Trainingsprogramm ist, hat mit der Anzahl der Übungen eher wenig zu tun. Ein korrekt ausgeführtes 3x5 Programm, d.h. jede Einheit bei jeder Übung Gewicht auflegen und jede Wiederholung mit voller ROM ausführen, ist mMn eins der härtesten Programme überhaupt. Am Anfang ist es noch locker, weil man ziemlich schwach ist, aber sobald die Kraftwerte nach oben klettern, wird es schnell richtig brutal, v.a. Kniebeugen und Kreuzheben. Die Tatsache, dass du noch so viel Tennis nebenbei spielst ist wahrscheinlich eher ein Grund, das Krafttraining zurückzufahren statt mehr zu machen, dewegen 2x statt den normalen 3x pro Woche. Ich würd sagen, du probierst das erstmal 1-2 Monate und wenn du dann immer noch meinst, es sei zu wenig, kannst du drüber nachdenken, etwas hinzuzufügen.

Ich würd sowas in der Art vorschlagen: Tag 1 Kniebeuge Bankdrücken Rudern Tag 2 Kniebeuge Drücken Kreuzheben Ich versteh nicht ganz, was das damit zu tun hat.

Sportspezifisches Krafttraining hat vielleicht irgendwann seinen Platz, aber bei deinen jetzigen Kraftwerten macht es mMn nicht viel Sinn, eine Übung zu machen, weil sie "nah an Bewegungen im Tennis sind". Denk dran, Krafttraining ist kein Techniktraining. Im Kraftraum wirst du stärker, im Tennistraining lernst du, diese Kraft anzuwenden. Also, konzentrier dich auf die Basics, ein 3x5 Set Up 2x pro Woche funktioniert wunderbar, wenn man noch nebenbei viel Sporttraining hat. 4 oder 5 Übungen pro Einheit sind absolut ausreichend, wenn es die richtigen sind. .

Haha, ja eins der besten. Eins meiner Favoriten ist How To Skip Leg Day. "You're probably still sore from your last leg workout, which was your first leg workout... and your last leg workout."

#37 W4 TE2 Bankdrücken 55x5 70x5 80x3x2 90x3x2 97,5x2x3 Kreuzheben 105x4 125x4 145x3x2 165x3x2 175x2x3 Bankdrücken 60x5 75x5 80x4x4 45° Rudern ?x?x?

http://www.youtube.com/watch?v=OXO2azb3_PE Ziemlich lustige Serie, die klassische Mythen und Steretypen aus der Fitness- und Bodybuildingwelt aufs Korn nimmt. Es ist auch witzig mitanzusehen, wie er mit der Zeit selbst dazu lernt und hin und wieder mal tatsächlich gute Ratschläge gibt.

Hört sich nicht gerade produktiv an. Musst du daran teilnehmen?

Generell sind wahrscheinlich alle Variationen mit langen als mit kurzen Beinen schwieriger, aber soweit ich weiss, ist es empfehlenswert, bei langen Beinen/kurzem Oberkörper die Stange tief zu tragen (low bar) und den Oberkörper mehr nach vorne zu lehnen. Ich bin nicht sicher, ob man im Umkehrschluss auch sagen kann, dass high-bar besser für kurze Beine/langen Oberkörper ist. Allerdings kann ich mir gut vorstellen, dass ein langer Oberköper bei starkem nach vorne Lehnen problematisch werden kann. Im Endeffekt ist es aber wohl eine individuelle Angelegenheit.

Was macht ihr denn in der Gruppe?

#37 W4 TE1 Kniebeuge 85x5 100x4 117,5x3x2 135x3x2 142,5x2x3 Bankdrücken 55x5 70x4 80x3x2 90x3x5 (1. Wdh pro Satz mit Ablage) Klimmzüge KGx3x4 Face Pulls 40x15x3 Hab aus irgendeinem bescheuerten Grund vergessen aufzuschreiben, was für die 2. Runde Kniebeugen angesagt war. Habs also ausm Gedächtnis gemacht. Arbeitssätze haben gestimmt, Aufwärmsätze nicht ganz. Naja was solls. Kniebeuge 90x3 110x3 135x2x4 Trotz Schlafmangel ein klasse Training. Hab bei der Kniebeuge ein paar kleine Technikänderungen vorgenommen und es scheint funktioniert zu haben, 142,5 hat sich heute leichter angefühlt als 127,5 am Freitag. Inspirierende Worte von einem sehr starken Menschen: http://www.youtube.com/watch?v=RZiYpIlUZY0

OK, ich denk, ich kann dir in allen Punkten zustimmen. Ich werd meine Späße in Zukunft deutlicher machen.

Unnötig komplex? Ich weiss ja nicht, ist es wirklich so komplex, sich hinzusetzen und wieder aufzustehn? (ja ich weiss, dass im detail mehr dazugehört) Ich hatte nie jemanden, der mir irgendwas gezeigt hat oder die ganze Zeit daneben stand, hab auch lange Beine und diverse Wehwehchen in Rücken und Knie und habs auch irgendwie hinbekommen, relativ solide Kniebeugen auszuführen, und der Einzige bin ich damit sicher nicht. Bei schweren Verletzungen o.Ä. sieht natürlich alles anders aus, aber das hätte TS ja wohl erwähnt. Das Zitat hab ich eigentlich nur angehängt, weil es mir grade eingefallen war, es irgendwie zum Thema passte und ich es recht lustig fand.

Das mag alles sein, aber hier ging es ursprünglich speziell um Kniebeugen im Trainingsplan eines Anfängers. Wann ging es hier um Ernährung oder Fettverlust? Dass hier McDonald mehr Ahnung hat, ist mir auch klar. Schwierige Persönlichkeit? Er benimmt sich wie ein pubertierender 12-Jähriger: http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15550

Du verstehst mich falsch. Mit der Frage wollte ich nur wissen, ob er im Praxisbereich auch was zu bieten hat. Theoretisch scheint er ja viel zu wissen, aber: Außerdem war Rippetoe nie wirklich ein sehr guter KDKler, er ist hauptsächlich als Trainer erfolgreich gewesen. Wenn ich jetzt Leute wie Karwoski, Coan usw. als meine Argumentationsbasis genannt hätte, würde ich dir absolut recht geben.

Ja, im Hinblick auf die Beine. Das ist ja auch mein Punkt: die Kniebeuge ist nicht nur eine Beinübung, sondern eine Ganzkörperübung, weswegen sich die zwei nicht auf ein Level stellen lassen. Mir ist klar, dass können =/= wissen ist. Ich glaube trotzdem, dass Rippetoe mehr Ahnung davon hat, wie man Leute stark macht. Warum? Praktische Erfahrung ist auch Wissen. Hat McDonald jemals irgendwas erreicht? Als Trainer oder Wettkämpfer?

Hmm, wem von beiden glaube ich jetzt, wenns um Krafttraining geht?

#37 W3 TE1 Bankdrücken 55x5 70x4 80x3x2 90x2x4 -> extrem einfach, deswegen mal geschaut wie oft 90 am Stück geht 90x10 (PR) Kniebeugen 85x5 100x4 117,5x3x2 127,5x4x5 Bankdrücken 55x6 67,5x6x2 72,5x6x4 Klimmzüge KGx3x5 Face Pulls 40x15x4 90x10 auf der Bank kamen überraschend, normalerweise bin ich grottenschlecht sobald es über 5 Wiederholungen hinausgeht. Vielleicht wären sogar noch 1,2 mehr gegangen, die wären allerdings ziemlich hässlich geworden. Beim Kniebeugen war heute ein bisschen der Wurm drin, möglicherweise nicht genug aufgewärmt oder im Set-Up hat irgendwas nicht gepasst oder beides.

Tut mir leid, aber wenn so ein Unsinn gepostet wird, sag ich auch was. Und nein, Beinpresse ist keine Alternative. Das eine ist eine Maschinenübung für den Quadrizeps und das andere ist eine Ganzkörper Langhantelübung. Kleiner Unterschied. Wenn du sie nicht machen willst, deine Sache, aber setz das nicht gleich für andere voraus. Es gibt einen Grund für den Beinamen "Königin aller Übungen" und dafür, dass sie in jedem ernstzunehmendem Programm drin sind. Und natürlich macht es nicht besonders Spaß, eine schwere Langhantel auf dem Rücken zu tragen und damit hoch und runter zu gehen, bis einem der Kopf explodiert. Resultate machen Spaß, und meistens ist der Weg dahin schwer. Wen man einfach nur Übungen machen könnte, die einem Spaß machen und damit Ergebnisse erzielen könnte, würden sehr viel mehr starke und muskulöse Leute rumlaufen als es der Fall ist. In diesem Sinne: "There are few things graven in stone, except that you have to squat or you're a pussy." -Mark Rippetoe

Lokale Fettverbrennung ist kompletter Bullshit. Wo und wann du Fett zu-und abnimmst ist genetisch bestimmt. Kannst du nicht 2-3 mal pro Woche 60-90 Minuten entbehren?

Eine Stärke von 5/3/1 ist, dass es sehr modifizierbar ist. Man kann also guten Gewissens ein bisschen dran rumschrauben, solange man bei den Grundprinzipien bleibt. Jim Wendler hat vor ein paar Monaten sogar ein Buch nur mit 5/3/1-Variationen rausgebracht, kann ich dir empfehlen, falls du bei dem Plan bleiben willst.

Wie genau sieht das dann aus? Falls du das BBB Programm machst, würd ich noch empfehlen, jeweils die andere Übung als 5x10 zu machen, d.h. am Kniebeuge Tag 5x10 Kreuzheben, Bankdrücken 5x10 Schulterdrücken usw. Einfach nur um die Grundübungen öfter pro Woche zu machen. Viel Erfolg!