Lugh

Ich glaube kaum, dass das an meiner Brücke liegt. Wie gesagt, wenn überhaupt, hilfts mir, mehr zu drücken. Mögliche Gründe könnten auch sein: -Im ersten Trainingsjahr hat mich fast nicht interessiert, was ich drücke -Schlechte Entscheidungen, was die Trainingsplanung angeht -Mein unglaublich schwacher Oberkörper -Andere Technikfehler Bankdrücken läuft zZ so gut wie noch nie. Kein einziger Satz, den ich mache ist ansatzweise schwer. Warum sollte ich jetzt also irgendwas ändern außer dem Gewicht auf der Stange?

Micha, ich weiss auch nicht, warum so auf meiner angeblich schlimmen Brücke rumgeritten wird...ich find nämlich auch, dass eher mein Arm/Oberkörper Winkel proplematisch ist. PullUpBenni, das mit den Ergänzungsübungen ist ein guter Punkt. Ich baue hin und wieder Dips und Überkopfdrücken ein und versuch auch möglichst viel für den oberen Rücken/hintere Schulter zu machen. In letzter Zeit war ich damit ein bisschen nachlässig, bin am überlegen ob ich einen 4. Tag dafür einbaue.

Wie oft willst du mir noch sagen, dass ich schwach bin? Wenns für dich nicht funktioniert, schön. Mir gehts mit meiner jetzigen Technik aber besser als mit Rücken flach auf der Bank. Ich bleib dabei und werde mich über die nächsten Monate steigern. Aber selbst wenn ich mich steigere, wirst du wahrscheinlich sagen "Zählt nicht, ist ja nur halbes Bankdrücken!"

Danke Chris, für diese überfällige Erklärung. Es ist doch einfach so unglaublich offensichtlich, dass es da keinen linearen Zusammenhang geben kann. Ich hoffe, dieses Thema kann jetzt abgehakt werden.

Von einem Polster würde ich abraten. Wo genau liegt die Stange? Spannst du deinen oberen Rücken ordentlich an?

Das was möglich ist? Mit einem niedrigeren Körpergewicht stärker als ich werden? Ach was... Ich sagte außerdem EINER der besten. Bitte versteh endlich, was ich meine. Ja, die Kraft sollte nach oben gehen wenn man schwerer wird. Nein, sie wird nicht 1:1 nach oben gehen. Ich habe jetzt verstanden, dass du kein Fan der "Brücke" bist. Aber mal abgesehen davon, dass ich anderer Meinung bin, ist meine Brücke wirklich so krass? Ich drücke einfach meinen Nacken/oberen Rücken mit zusammengezogenen Schulterblättern in die Bank. Das hilft mir, stabil auf der Bank zu sein, meine Rückenmuskeln mehr zu aktivieren und die Belastung auf die Schultern zu senken. Zusätzlich hab ich meine Füße gern unter mir, weil es sich so "natürlicher" anfühlt und ich auch stabiler bin. Die "Brücker", die dabei entsteht ist mehr ein Nebeneffekt von dem Ganzen.

Woher weisst du was sie am Anfang gemacht haben? Mike Tuchscherer zum Beispiel betont sehr oft, wie wichtig es ist, die großen 3 so oft wie möglich zu machen. Bankdrücken sollte man nach ihm 3-4 mal die Woche machen und zwar entweder mit Wettkampfform oder sehr nah an der Wettkampfform. Boris Sheiko, nach dessen Prinzipien ich trainiere ist offensichtlich auch ein großer Freund davon. Und das gilt nach ihnen nicht nur für Profis. Nur weil ich momentan keine Wettkämpfe mache, heisst das nicht, dass ich es nie vorhabe. Mir gefällt der KDK Trainingsstil einfach und ich werde weiter so trainieren und eventuell irgendwann Wettkämpfe machen, wenn es sich ergibt. Natürlich sollte man mit höherem Körpergewicht mehr Gewicht bewältigen. Aber zu sagen, wenn man zB 10 kg zunimmt, muss man auch 10 kg mehr beugen/drücken/heben/was auch immer ist einfach Unsinn. Ich versteh nicht, was das Video mit dem Ganzen zu tun hat. Das ist Dmitry Klokov, einer der besten Gewichtheber der Welt. Dass er sowohl weitaus mehr absolute als auch relative Kraft als ich hat, überrascht glaub ich niemanden.

So wie du es geschrieben hast, hat es sich angehört als sei es normal, 50 kg über dem Körpergewicht zu drücken. Und das ist es sicher nicht, v.a. wenn man sich jenseits der 100 kg KG bewegt. Diese Leute trainieren bestimmt nicht erst seit 1-2 Jahren oder? Woher nimmst du diese 80-90%? Die meisten Profis, deren Logs und Artikel ich lese, sagen, man soll so trainieren, wie man im Wettkampf vorhat zu drücken. Macht auch irgendwo Sinn wenn man drüber nachdenkt. Diese Tabelle lässt genau das außer Acht, was ich vorhin schon gesagt hab: Kraft und Körpergewicht stehen in keinem linearen Verhältnis zueinander. Oder willst du mir erzählen, dass eine 160 kg Kniebeuge bei 80 kg KG mehr oder weniger das Gleiche ist wie eine 230 kg Kniebeuge bei 115 kg KG? Diese Tabellen berücksichtigen das und sprechen eine etwas andere Sprache: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html Ich will damit nicht meine schwache Bankdrückleistung rechtfertigen. Ich weiss, dass ich schwach bin. Ich arbeite daran und wie gesagt, es scheint schon Fortschritte zu geben. Wir werden sehen, wies in ein paar Monaten aussieht.

Ich mache es wegen der Stabilität. Halbes Bankdrücken? Ernsthaft? Also machen es alle guten Bankdrücker falsch? Was für eine bescheuerte Richtlinie soll das bitte sein? Ich sehe nicht viele Leute, die über 160 kg drücken, egal welches Körpergewicht. Dir ist klar, dass Körpergewicht und Kraft nicht 1:1 zunehmen?

Danke für diesen detaillierten Beitrag, ich stimme dir bei so ziemlich allem zu. Zur unteren Rücken-Position: Ich weiss, man sollte eine Einrudung eigentlich vermeiden, das Ding ist nur: Nachdem ich früher schonmal festgestellt hatte, dass mein Rücken etwas rund ist, hab ich von da an um jeden Preis versucht, den Rücken absolut gerade zu halten. Allerdings hat mir davon der untere Rücken solche Schmerzen bereitet, dass ich das Kreuzheben schon fast sein lassen wollte. Erst als ich wieder so wie jetzt gehoben hab, waren die Schmerzen komplett weg. Ich weiss nicht warum, aber so ist es nunmal. Kann aber natürlich auch sein, dass irgendein anderer Faktor das ganze bewirkt hat, wer weiss...

Haha, ja danke dafür!

Als generelle Faustregel: Wenn du alle Wiederholungen locker schaffst, um 5 kg erhöhen. Wenn du alle Wiederholungen schaffst, aber es zum Schluss hin schwer wird, um 2,5 kg erhöhen. Wenn du alle Wiederholungen grad so mit ach und krach schaffst oder ein paar nicht schaffst, gleiches Gewicht nächstes Mal. Wenn du viele nicht schaffst, Gewicht zurückfahren (sollte aber sobald nicht passieren)

Danke für deinen Kommentar. Zum Kreuzheben: Ja, das ist auf jeden Fall ein Problem, mit dem ich ständig zu kämpfen hab. Ich bin nicht sicher, ob tiefer runter gehen die Lösung ist. Bevor ich anfange zu heben, siehts relativ OK aus find ich, erst wenn ich dann anfange zu ziehen gehts den Bach runter. Nur auf die Beine konzentrieren ist auf jeden Fall ein guter Rat. Ich glaub, ich sollte außerdem die Brust aktiver nach oben drücken und die Stange immer so nah wie möglich am Körper halten. Zum Bankdrücken: Da bin ich anderer Meinung. Wenn überhaupt, hilft mir die "Brücke" mehr zu drücken. Abgesehen davon, finde ich, dass ich sowieso keine allzu exzessive Brücke mache. Das, was ich am Anfang mach ist eher dazu da, den oberen Rücken/Nacken in die Bank zu graben und das hilft auf jeden Fall dabei, stabil zu bleiben. Ich halte mich dabei in etwa an Boris Sheikos Beschreibung: (mit nicht ganz so krasser Brücke) http://sheiko-program.ru/benchpress-technique-how-to-arch-your-back Und ich bin schwach auf der Bank, weil... ich schwach bin, vor allem, was den Oberkörper angeht. Aber deswegen drück ich zZ auch 3x die Woche. Ich hab mit einem Trainingsmax von 105 kg angefangen und meine momentanen Leistungen lassen darauf schließen, dass ich mich irgendwo im 120 kg Bereich bewege.

Wer sagt denn, dass Bankdrücken die "obere Brust" nicht trainiert? Nein, das meinte ich damit nicht. Ich wollte damit nur sagen, dass Kraftsteigerungen in einer Übung in der Regel auch die beteiligten Muskeln wachsen lassen. Ich glaube, du solltest dir das mal durchlesen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/10-wahrheiten-fuer-anfaenger

Jetzt ist noch nicht der Zeitpunkt, sich über einzelne Teile des Muskels Gedanken zu machen. Ich bin mir nicht mal sicher ob man die verschiedenen Anteile der Brust überhaupt getrennt trainieren kann.

#30 W1 TE2 Kreuzheben 105x4 125x4x2 147,5x3x2 167,5x3x5 Bankdrücken 60x5 70x5 80x4x2 85x3x2 92,5x2x2 97,5x1x2 92,5x2x2 85x3x2 80x4 75x6 70x8 62,5x10 60x12 Rack Pull 125x5 145x4x2 170x3x3 190x2x4 http://youtu.be/2DOJTvXehT4 Beim Kreuzheben bin ich noch nicht ganz zufrieden, mein Oberkörper ist zu horizontal sobald ich die Stange anhebe. Bankdrücken find ich in Ordnung, vielleicht den Griff etwas enger oder die Ellbogen etwas mehr nach außen. Wenn wer was zur Technik zu sagen hat, immer her damit.

Hör mit dem Durchwechseln auf und konzentrier dich fürs erste auf normales Bankdrücken. Sobald du dich von 60 kg auf 80-90 kg gesteigert hast, kann ich mir schwer vorstellen, dass man an der Brust nichts sieht

Fettabbau ist zwar nicht so mein Bereich, aber generell ist gegen einen Trainingsplan nur aus Grundübungen nichts einzuwenden. Im Gegenteil, die meisten wären besser damit dran. Wie sieht dein Plan denn genau aus?

Wieviel drückst du auf der Bank? Ich versteh deinen Plan nicht so ganz, was machst du im Wechsel mit was? Wahrscheinlich solltest du aber einfach mehr normales Bankdrücken machen.

So ist es richtig. Stell dir vor, die Stange um deinen Rücken zu biegen, dadurch ist auch gleich der ganze obere Rücken unter Spannung und stabil. Vielleicht hilft ein bisschen Mobilitätstraining für die Schulter, wenn es keine Schmerzen bereitet. Simple 6 ist dafür ein guter Einstiegsplan: http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

Manchmal frage ich mich, ob man vielleicht nicht doch einen IQ Test machen sollte, bevor man ins Studio darf... Hier eine Anleitung zur richtigen Benutzung der Multipresse: http://www.youtube.com/watch?v=IHBLxCPmnVc

Sieht nach einem soliden Plan aus. Wie greifst du die Stange beim Kniebeugen? Ich hab sie lange Zeit mit Daumen um die Stange gegriffen und hatte auch irgendwann Probleme in Schulter und Ellbogen, also mal mit Daumen auf der Stange versucht und siehe da, gleich besser. Ansonsten schnelle Erholung!

Leider find ich nur was auf portugiesisch, aber falls es wer lesen kann: http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/policia/noticia/2013/09/educadora-fisica-morre-durante-exercicio-em-academia-de-pelotas-4274778.html http://zerohora.clicrbs.com.br/rs/geral/noticia/2013/09/dml-confirma-que-educadora-fisica-morreu-por-asfixia-durante-exercicio-em-academia-de-pelotas-4277536.html

Oder schlimmeres: Vor ein paar Monaten ist eine Frau gestorben als sie Kniebeugen in der Multipresse gemacht hat. Ich versuch mal den Artikel zu finden.

Mach deine Kniebeugen weiterhin frei, es gibt mMn keinen guten Grund, Kniebeugen (oder jede andere Grundübung) in der Multipresse zu machen. Ich versteh ehrlich gesagt nicht ganz, was dieses 2x Beinbeuger bringen soll, außer man will besonders gut im Beinbeugen werden. Oder ist damit nicht die Übung Beinbeuger sondern eine Übung für die Muskelgruppe gemeint? Warum willst du denn kein gestrecktes Kreuzheben machen?