Lugh

Ich find auch 3. am besten, einfach nur weil ich finde, dass man Bankdrücken anders trainieren sollte als Fliegende. Grundübungen schwer, Isolationsübungen leicht.

Extra Training Überkopfdrücken 50x5x3 LH Rudern 80x5x3 Curls 30x10x3 Und noch ein paar andere Sachen.

Bis ich wieder normal trainieren konnte ca 1-1 1/2 Monate, aber habs lange Zeit danach noch gespürt. So ein Scheiss kommt einem wie eine Ewigkeit vor bis es verheilt.

Ich hab mir vor einiger Zeit mal die Leiste (Adduktoren) gezerrt. Kniebeugen war die ersten Wochen fast unmöglich, Kreuzhben war kein Problem. Hab fast jeden Tag Kniebeugen ohne Gewicht gemacht um zu sehen, ob es noch schmerzt. Als es irgendwann ging, hab ich wieder angefangen, mit Gewicht zu beugen, aber mit extrem leichtem Gewicht (~50-60 kg), 5 Sätze mit 10 Wdh. o.ä. und sehr kontrollierte Ausführung. Außerdem jeden Tag Dehnung/Beweglichkeitsübungen. Allerdings hab ich den Fehler gemacht, sofort wieder normal einzusteigen, als ich keine Schmerzen mehr hatte. Beim ersten Training gleich wieder gezerrt und die ganze Prozedur von vorne. Ich glaub, ich hab zwischendurch auch mal ein bisschen mit der Adduktoren-Maschine gearbeitet, auch wieder viele Wdh, wenig Gewicht. Egal was du machst, das wichtigste ist Geduld und wieder langsam einsteigen.

Hüftstreckung beim Kreuzheben:

Eigentlich wird der Gluteus (Hintern) erst richtig aktiv, wenn die Stange an den Knien vorbei ist und die Hüfte gestreckt wird. Beim Anheben kommt sehr viel aus dem Quadrizeps. Die Rückenstreckermuskulatur arbeitet beim Kreuzheben eigentlich nur isometrisch, d.h. versucht den Rumpf unter der Last gerade zu halten, statt aktiv zu heben. Zumindest sollte sie das. Trotz alledem sollte man beachten, dass es bei einer Ganzkörperübung wie dem Kreuzheben weniger auf einzelne Muskeln ankommt, da fast alle Muskeln auf irgendeine Art und Weise was zu tun haben. Wenn die Technik gut ist, bedeutet das in der Regel, dass die richtigen Muskeln arbeiten. Also ist es mMn sinnvoller, sich bei solchen Übungen auf die Bewegung zu konzentrieren, nicht auf Muskeln.

#30 W4 TE3 Bankdrücken 60x5 70x5 80x5x5 (letzte Wdh/Satz mit extra langer Ablage) Kniebeuge 85x5 100x4 120x3x2 135x3x4 150x1 160x1 170x1 175x1 PR 180x1 PR Klimmzüge, Dips, Rudern Die 180 Beuge hat sich wie eine Ewigkeit angefühlt, konnte meine Technik aber überraschend gut beibehalten. Das ist wirklich ein großer Meilenstein für mich und bringt mich auch auf eine Gesamtlast von über 500 kg.

Wieso den Rücken entlasten? Hast du Schmerzen oder einfach nur so? Und wenn du jedes mal eine Auszeit nimmst, wenn die Schienbeine aufreissen, kannst du das Kreuzheben eigentlich gleich sein lassen.

Also für KDK wird LH-Rudern oft empfohlen, wenn man beim Kreuzheben so ungefähr auf Kniehöhe Probleme hat. Da machts dann irgendwie schon Sinn, wenn man drüber nachdenkt. BB? Keine Ahnung.

Man sollte es halt im Rahmen halten. Aber lieber mit ein bisschen Beinbeteiligung 100 kg rudern als extrem langsam und sauber 50 kg. Da finde ich das halb aufgerichtete, 10 cm ROM "Rudern" um einiges lächerlicher.

Beim "richtigen" Rudern, also vom Boden weg, gehört es zur Technik, die Stange mit etwas Beinkraft vom Boden hochzuheben und dann mit den Armen zu ziehen. So ist es zumindest in den meisten Büchern geschrieben (SS inklusive). Wenn man es langsam und nur mit dem OK wegzieht, kann ich mir vorstellen, dass es ziemlich auf den unteren Rücken geht.

Die Höhe sollte stimmen, ganz vorne ist eine normale 20 kg Scheibe und sonst nur 15er. Vielleicht täuscht das, weil ich recht lange Beine hab. Aber nachmessen wär natürlich mal nicht verkehrt.

Ist das dein Ernst? Was ein Youtube Fitness Guru hebt, würde ich nicht als Maß aller Dinge nehmen.

Dann sorg dafür, dass deine Regeneration besser wird. Was sind deine Ziele und Kraftwerte?

Wat? 112,5 kg ist nicht schlecht, aber auch nicht die Welt, vor allem bei der halb aufgerichteten Variante. Da nimmt man gleich mal locker die Hälfte an ROM raus.

Von heute: Verglichen mit meinem letzten KH-Video falle ich nicht so sehr nach vorne und die Stange ist auch etwas näher am Körper.

Jede GÜ 1x die Woche nennst du Fokus auf GÜ? Für Muskelaufbau ist der Plan vielleicht in Ordnung, aber wie so oft fehlt eins der wichtigsten Aspekte: die Progression. Für Kraftsteigerung macht man die GÜ mMn nicht oft genug.

Genau an dieses Video hab ich gedacht, ja Viel hat nicht gefehlt.

#30 W4 TE2 Bankdrücken 60x5 70x4 80x6 92,5x3x2 97,5x2x3 (die meisten mit Ablage) Kreuzheben 105x4 125x4 150x3x2 170x3x2 180x2x3 Bankdrücken 60x5 70x5 85x4x4 Ganz gutes Training, hätte mich nur davor nicht so vollstopfen dürfen. Beim Kreuzheben wär fast alles wieder zum Vorschein gekommen, haha.

Ah, dann ist mir klar, warum der Griff schlapp macht. Nee, die Grundform der Übung sieht eigentlich so aus:

Ach ja, das gute alte "Ich brauch keine Kniebeugen, weil ich Fußball spiele/Fahrrad fahre/schon super muskulöse Beine habe/sonstige Ausrede". Kniebeugen sind mMn die Basis eines jeden Trainingsplans. Nimm einfach einen bewährten Anfängerplan und zieh in wie beschrieben durch. Es gibt kaum einen Grund, sich am Anfang einen individuellen Plan zu erstellen.

Wie genau machst du die Übung? Vom Boden ziehen und nach jeder Wdh. absetzen oder halb aufgerichtet in der Luft baumeln lassen?

Ich hatte nie Griffprobleme, als ich noch regelmäßig LH Rudern gemacht hab. War aber auch nur um die 90 kg, wenn ich mich recht erinnere. Vielleicht fang ich wieder an.

Rudern mit Kreuzgriff? Stell ich mir irgendwie unbequem vor... Wieviel rudert ihr denn alle, wenn ihr Probleme mit dem Griff bekommt?

Ich denk einfach, wenn man in jeder Einheit Bankdrücken, Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben macht und das ganze auch noch 3x die Woche, wird man 1. nicht aus jeder Übung das volle rausholen können und 2. ziemlich schnell stagnieren.