Lugh

Auch wenn man einen Gürtel trägt kommt die Rumpfstabilität aus der Rumpfmuskulatur. Der Gürtel gibt den Bauchmuskeln nur etwas, wogegen sie drücken können, also spannen sie auch stärker an.

Kreuzheben 180x2 190x2 200x2 210x2 PR 205x2 Schrägbankdrücken 70x5 75x5 72,5x5 Dips 4x5 Leichte Rückenschmerzen beim Heben schon beim ersten Satz. Wahrscheinlich zu viel gesessen in letzter Zeit. 210x2 gingen überraschend gut, da wär vielleicht noch eine gegangen.

Geh nie wieder in die Multipresse. Was du da drückst/beugst ist irrelevant. Fang mit der leeren Stange an und taste dich langsam hoch, so wie jeder andere auch. Wüsste nicht, was daran peinlich sein soll. Lass Dips und Klimmzüge fürs erste weg.

Sieht beides an sich solide aus. Könnte der Winkel sein, aber bei den Beugen siehts bisschen so aus, als würden Fußspitzen und Knie nicht in die gleiche Richtung zeigen. Darauf vielleicht achten. Der Hantelpfad beim Drücken ist in Ordnung. Warum drückst du vom Rack abgewandt? Ist im Uni Kraftraum zur Zeit viel los? Bin am überlegen öfter wieder hinzugehen.

Von gestern: Kniebeuge 160x2 170x2 180x2 170x2 Bankdrücken 100x2 105x2 110x2 105x2x2 Frontkniebeuge 80x3 90x3 100x3 95x3 Klimmzüge: 6x3 Gewicht ist von 119,4 kg letzte Woche auf 116,4 kg gestern gegangen. Viel davon wird Wasser sein, aber schonmal gut, dass was passiert. Training war nicht so spektakulär.

Probiers einfach mal aus, du kannst die Programme locker 2-3 mal am Tag machen. Aber um in einer Bewegung besser zu werden, muss man selbige einfach auch oft machen. Also runter von der Beinpresse und rein ins Rack und nur mit der Stange rantasten. Die Kniebeuge ist nunmal einfach die beste Beweglichkeits-/Dehnübung für die Kniebeuge. (Ich sage nicht, dass man nichts anderes machen soll) Am besten noch ein Video davon machen. Wenns zum Schluss an der Technik liegt, ist das ganze Zeug Zeitverschwendung.

Es fällt mir sehr schwer zu glauben, dass Beugen und vor allem Heben nur aufgrund fehlender Beweglichkeit "nicht möglich" sind. Wahrscheinlich ist einfach nur deine Technik nicht richtig. DeFrancos Programme können helfen, aber wenn du speziell für KB und KH was machen willst, dann mach die beiden Bewegungen. Besenstiel auf den Rücken oder in die Hände und jeden Tag 100 Wiederholungen. Wie gesagt, ich kann es trotzdem nicht wirklich glauben, dass ein 19-jähriger mit normalem Gewicht nicht beweglich genug ist, einen Gegenstand vom Boden aufzuheben oder in die Hocke zu gehen und wieder aufzustehen.

Das ist mMn einer von wenigen legitimen Gründen, hauptsächlich an Maschinen/im Sitzen zu trainieren. Die meisten Leute würden bei sowas wahrscheinlich gar keinen Sport machen. Auch mit Partner sind schwere Kniebeugen extrem gefährlich wenn du plötzlich umfallen könntest. +1 für Maschinen.

Ein paar Punkte, die noch nicht genannt wurden: - Ist saubere Spannung im Rücken da? Enger(er) Griff, Ellbogen in den Körper drücken, Stange über den Rücken "biegen" sind ein paar Tips, die helfen können. - Trainierst du in einem Baumwoll T-Shirt? Kann mir vorstellen, dass es bei ärmellosen oder Synthetik Shirts Probleme geben kann. Ein Bild wie und wo die Stange bei dir liegt wäre sicher auch hilfreich.

Kreuzheben 180x3 190x3 185x3 Schrägbankdrücken 67,5x5 72,5x5 75x5 72,5x5 JM Press 40x8 50x8 55x8 52,5x8 Bauch: 3x8 Heute war ein bisschen die Luft raus, KH hat sich irgendwie komisch angefühlt. Diät läuft soweit ganz gut, um einiges weniger Probleme mit Hunger als ich erwartet hatte.

Danke Astrid!

Kniebeuge 160x3 170x3 180x3 170x3 Bankdrücken 100x3 105x3 110x3 105x3 Good Mornings 80x6 90x6 100x6 Klimmzüge: 5x3 So lala. Erster Tag im Defizit, bis jetzt halt ichs noch aus

Ha, über 100 kg reden wir nochmal Also, bei mir gehts jetzt folgendermaßen weiter: Wollte ja erst die HSD machen, aber da ich jetzt demnächst Prüfungen und anderen Stress habe und außerdem 0 Erfahrung mit Diäten habe, habe ich mir gedacht, dass so eine extreme Diät erstmal nicht die beste Idee ist. Werd also einfach ein normales Defizit fahren und sehen wies mir damit ergeht. Werd mich dafür einfach an die Richtlinien der Standarddiät halten und bei Bedarf ein paar Sachen anpassen. Trainiert wird dann auch wieder nach Plan, Intensität wird hoch gehalten, Volumen moderat bis gering, 4x die Woche, GK. Hab zwar die letzten Wochen nur irgendwie vor mich hintrainiert, Kraftwerte sind aber gleichgeblieben. Hab bisschen an meiner KH-Technik gefeilt und 220 relativ locker gezogen. Für 230 hats nicht mehr gereicht, ist aber ohne Training auch zu erwarten. Bankdrücken war sogar ein kleiner PR drin: 120x2. Morgen gehts hier dann wieder geregelt weiter

Ach so, ja um die Technik zu lernen. Ja dann passt alles.

Dann lass es raus, was auch immer es ist. Wo hast du das gelesen? Erhöht wird am Anfang in jeder Einheit, solange es geht.

Der Plan passt. Es ist ganz normal, dass die Einheiten am Anfang noch sehr kurz sind, das wird sich in ein paar Wochen garantiert ändern. Was soll 3x10 Raw sein? Sit-Ups sind nicht nötig, werden aber auch nicht groß schaden. Da du beim KH "40 kg mit Stange" geschrieben hast: die Stange wird immer mitgezählt, das gute Ding wiegt ja auch seine 20 kg.

So ein kleiner Rückblick auf das Trainingsjahr 2014: Entwicklung der Kraftwerte vom 1.1.14 bis heute: KB: 170 kg -> 200 kg BD: 112,5 kg -> 125 kg KH: 210 kg -> 222,5 kg Körpergewicht hab ich nicht wirklich dokumentiert, müsste aber ungefähr gleich geblieben sein. Vielleicht in den letzten Wochen ein paar kg mehr als sonst, Weihnachten und so halt. Mit den Fortschritten bin ich zufrieden, nur beim Kreuzheben hätte eigentlich mehr drin sein können. Hab Anfang des Jahres noch nach Sheiko trainiert. War eine sehr interessante Erfahrung, würde jetzt aber einige Sachen anders machen. Vielleicht mach ichs irgendwann nochmal. Danach hab ich erst mein eigenes Ding gemacht und dann bald RTS entdeckt, wonach ich jetzt immer noch trainiere und wahrscheinlich noch sehr lange werde. 2015 werd ich erstmal mit einer Diät starten, denk es wird auf die HSD rauslaufen. Danach werde ich wahrscheinlich 8-10 wöchige Trainingszyklen mit kurzen Diätphasen bei Bedarf abwechseln, falls ich mit der HSD klar komme. Ein Ziel was Gewicht/Kfa angeht ist für mich etwas schwer, weil ich keine Ahnung hab, was auf mich zukommt. Aber so 105-110 kg mit einem Kfa unter 20% sollte mittelfristig machbar sein. Mal sehen. Kraftmäßig sind meine Ziele für 2015: KB: 220-225 kg BD: 135-140 kg KH: 240-250 kg Das sind hochgesteckte Ziele, aber ich bin zuversichtlich, dass sie machbar sind, wenn ich durchgehend am Ball bleib. Außerdem ist mir aufgefallen, dass ich besser fahre, wenn ich meine Ziele höher ansetze. Das wärs soweit von mir, euch allen einen guten Rutsch und ein starkes Trainingsjahr 2015!

Also vor Silvester nicht mehr, die erste Januar Woche aber auf jeden Fall mal. Bist du da da?

Haha, sicher, dass du nicht in Ingolstadt warst?

"Hip Drive" bedeutet im Grunde nur das aktive Hochdrücken der Hüfte um die Aufwärtsbewegung einzuleiten. Es liest sich irgendwie so, als meintest du was anderes. Grundsätzlich ist es auch ziemlich schwierig, die eigene Technik zu beurteilen. Um also irgendwas brauchbares sagen zu können, werden wir deine Beuge sehen müssen. Und mach dir keine Sorgen darum, bestimmte Muskelgruppen zu "treffen". Bei richtiger Ausführung muss dein Körper die jeweiligen Muskeln aktivieren, egal ob man es spürt oder nicht.

Kreuzheben Sumo: 140x3 160x3x3 Konventionell: 160x3 180x3 200x3 Dips 3x5 +10 kgx3x4 1x8 Schrägbankdrücken 70x5x3 LH Rudern 80x6x3 Just for fun heute. Sumo KH fühlt sich irgendwie nicht richtig an. Vielleicht probier ich da noch ein bisschen rum und films nächstes Mal.

Na, wenn das mal nicht der gute alte Uni Kraftraum ist Sieht schonmal ganz gut aus. Du könntest vielleicht noch versuchen, die Schienbeine etwas vertikaler zu kriegen, dann geht die Stange wahrscheinlich etwas leichter vom Boden weg. Sonst seh ich eigentlich nichts drastisches.

Danke Micha! TPZ, na gut, vielleicht schreib ichs wieder mit Tonne, Astrid, ja, bin mir ziemlich sicher, dass das noch nicht absolut am Limit war. 205-210 sollte eigentlich an nem guten Tag drin sein. Gestern war ehrlich gesagt keiner. Bastian, danke, wird gemacht Chef!

Es ist ganz normal, hin und wieder nen scheiss Tag (oder Woche) zu haben. Lass dich davon nicht unterkriegen, es kommen sicher wieder gute Tage. Abhaken, weitermachen

+1 Wenn du die KDK Übungen verstärkt trainieren willst, würde ich stark dazu raten, sie öfter als 1x die Woche zu machen, vor allem Beuge und Bank. Du hast außerdem für deinen Trainingsstand sehr viel unnötiges Zeug drin (Lat-Ziehen, Arm-Isos, aufrecht Rudern, usw).