Lugh

Am Anfang hat bei Grundübungen das Erlernen der Technik Priorität #1. Hohe Wiederholungen (>5) führen dazu, dass man unterm Satz müde wird und dadurch die Technik immer schlechter wird. V.a. Kreuzheben ist eine Übung, die man mMn nur mit hohen Wiederholungen trainieren sollte, wenn die Technik 100 %ig sitzt. Ich würde an deiner Stelle auf 3x5 reduzieren und davon mal ein Video hochladen.

Sieht gut aus. Es sind nur Lat-Züge, solang du nichts komplett verrücktes machst, ist alles in Ordnung.

Danke, Astrid! Ja, steif ist er auch noch ziemlich. Das spielt sicher auch ne Rolle, aber ich denke ich muss mich einfach generell daran gewöhnen.

Kniebeuge Heute das erste Mal mit Gürtel. War um einiges stabiler und explosiver aus der Hocke, allerdings wars auch viel schwerer sauber in die Hocke zu kommen und Spannung im Rücken zu halten. Sieht man auch auf dem Video ganz gut. Wird wohl etwas Eingewöhnungszeit brauchen. 160x5 175x5 PR 160x5x2 Rum. KH 145x8x2 130x8 Beinbeuger: 3x10 Bauch: 5x10 Sind definitiv höher als sonst, bin mir aber ziemlich sicher, dass ich zumindest parallel war. Der Kamerawinkel lässts schwer erkennen. Werd nächste Woche noch ein Video auf Hüfthöhe machen. Ansonsten sieht man, dass die Technik ziemlich eingebrochen ist, aber das ist zu erwarten bei nem 5 RM. Wie gesagt, teilweise ist es wegen dem Gürtel. Damit wär die 5er Phase geschafft, nächste Woche gehts dann mit 3ern weiter, juhu. Hab jetzt in 6 Wochen fast 20 kg auf meine 5 RM-Beuge gepackt. Gar nicht schlecht, wenn ich das mal so sagen darf #noobgains

Wie Micha schon sagte, es hat die gleichen Limitierungen wie jedes BWE-Training: - Man kann einzelne Übungen nicht wirklich steigern ohne den Trainingseffekt zu ändern - Man kann den Unterkörper nicht richtig trainieren - Man kann die Intensität nicht so genau einstellen Ist es deswegen schlecht? Nein, als Ergänzung kann es immer noch nützlich sein. Aber wenn man sein ganzes Training darauf basiert verschenkt man einfach unnötig Potential.

Bankdrücken 100x3x4 ÜK-Drücken 40x8 50x8 40x8x2 Rudern: 4x10 Fliegende: 3x12 Hintere Schulter: 4x10

Flüssiges Magnesium ist sehr zu empfehlen. Billig, wirksam, hält sehr lang. Würde auch erstmal von Zughilfen weg bleiben, du wirst überrascht sein, wieviel Magnesium bei der Griffkraft ausmachen kann.

Kniebeuge 150x3x5 Kreuzheben 195x5 PR 180x5 Beinbeuger: 4x12 Bauch: 5x10 Die letzte Wiederholung war sehr grenzwertig. Kaum hatte ich sie oben ist meine linke Hand aufgegangen und ich musste schnell wieder runter. Hab festgestellt, dass eine starke Korrelation zwischen meiner Griffkraft und meinem Konsum von alkoholischen Getränken am Vortag besteht Mit den passenden Rahmenbedingungen sollte 200x5 also nächste Woche machbar sein.

Ok, ja kann man natürlich machen, dir muss halt klar sein, dass die Kraftentwicklung auf jeden Fall etwas ausgebremst wird, wenn du keine Wiederholungen unter 6 machst. Aber wenn das Teil eines größeren Plans ist spricht eigentlich nichts dagegen. Ich persönlich würde dir eher empfehlen, die Hauptübungen weiter schwer zu trainieren (3-5 Wdh.) und als Assistance entweder nochmal die Hauptübungen oder enge Variationen (enges BD, gestrecktes KH usw) auf Hypertrophie (6-10 Wdh.) zu trainieren.

Das ist so unmöglich zu beantworten. Vielleicht liegts gar nicht an der Beweglichkeit und du machst die Bewegung einfach nicht richtig? Falls es tatsächlich Beweglichkeit sein sollte, sind es wahrscheinlich die Beinbeuger. Hast du Kniebeugen überhaupt schonmal mit Gewicht gemacht? Nur mit der leeren Stange komm ich auch nicht vernünftig runter. Wie auch immer, ohne Video von deinen Beugen wird keiner was brauchbares sagen können.

Ziele: Kraftsteigerung - vor allem in den "großen vier" Ist das noch aktuell? Wenn ja, warum ein Hypertrophie-Programm?

Bankdrücken 95x5 100x5 107,5x5 PR 100x5x2 KH Bankdrücken 26x8 30x8x3 Klimmzüge: 6x3 Face Pulls: 4x12 Trizeps: Myo Reps Endlich mal wieder ein PR auf der Bank. 110x5 nächste Woche und ich bin zufrieden.

Danke! Ja ist wirklich komisch. Ich denke die Lektion ist, dass man sich nicht immer darauf verlassen sollte wie man sich fühlt, sondern manchmal einfach seinen Dickschädel durchsetzen muss

Kniebeuge 145x5 150x5 160x5 170x5 PR 155x5 Rum. KH 140x8x3 Beinpresse: 3x12 Bauch: 5x8 Rückenstrecker: 2x20 Ohne Scheiss, immer wenn ich mich kaputt fühle hab ich die besten Kniebeuge-Einheiten. Vorm Training hab ich mir gedacht "Vielleicht machst du 160x5, wenns gut läuft", haha. 200, ich komme.

Bankdrücken 95x3x4 ÜK-Drücken 35x8 45x8 40x8x2 Rudern: 3x10 Pushdowns: 4x15

Spik, ein niedrigere Perspektive wäre ganz gut. Auf den jetzigen Videos bist du in der untersten Position vom Rack und der Hantel verdeckt und die wirklich wichtigen Sachen sieht man fast nicht. Physio-Fitness, wieso soll langsamere Ausführung effektiver sein? Eine absichtlich langsame konzentrische Phase bedeutet weniger Gewicht, weniger Faseraktivierung und weniger Gainz. Hat man keine "konstante Spannung", wenn man das Gewicht mit voller Kraft bewegt? Heisst "konstante Spannung" auch, dass man zwischen den Wiederholungen keine Pausen machen soll, bzw. das Gewicht gar nicht abgelegt/ausgelockt werden soll?

Kniebeuge 135x3 145x3x4 Kreuzheben 170x5 180x5 160x5x2 Frontbeuge: 60x3, 80x3, 90x3x2 Beinstrecker: 3x12 Beinbeuger: 5x10 Bauch: 5x12 War nicht so fit heute. Hatte zwar eh nicht vor, mit dem Gewicht viel höher zu gehen, aber 180x5 haben sich schwerer angefühlt als sie sollten. Ziel war beim Heben mit dem Volumen ein bisschen höher zu gehen, nächste Woche das selbe um dann die Woche drauf hoffentlich 200x5 zu schaffen.

Auf jeden Fall mehr Stabilität im Rumpf, Brust raus, Spannung im Rücken, vor jeder Wdh. tief Luft holen. Könnte täuschen, aber die meisten Wdh. sehen etwas hoch aus. Ist bei dem Winkel aber nicht gut erkennbar. Du setzt dich sehr stark nach hinten, ich würde sagen, dass daher der butt-wink kommt. Lass die Knie ruhig ein bisschen nach vorne gehen. Außerdem gehst du etwas unkontrolliert nach unten. Das + butt wink führt dazu, dass du deine Position verlierst und nach vorne fällst.

Oh mann, Rückenverletzungen sind echt das letzte... werd bald wieder fit!

Bankdrücken 95x5 100x5 105x5 95x5x3 60x20 KH Bankdrücken 24x8 28x8x2 Trizeps: Myo Reps Rudern: 5 Sätze Ultimativer Pump nach 60x20. 105x5 ist mein aktueller PR, das war heute ein RPE von 9,5, hätte also vielleicht noch eine machen können. Bin zuversichtlich, dass ich den bald knacke.

Naja, Lyle bringt noch den Faktor KDK-Equipment mit rein (warum auch immer). Natürlich ist die Technik und damit die verwendeten Muskelgruppen komplett anders, wenn man einen mehrlagigen Beugeanzug anhat, mit dem man nicht mal ganz runter kommt. Aber das hat für niemanden hier irgendeine Relevanz oder?

Daniel, ganz ehrlich, du verkomplizierst die Angelegenheit hier weit über das Nötige hinaus. Trainier einfach beide Übungen hart, dann wirds in deinem Unterkörper keine großen Dysbalancen geben. Du kannst 200 kg weder mit schwachen Quads beugen noch mit schwachen Beinbeugern ziehen. Konzentrier dich auf eine saubere Technik (Video!!!) und nicht was einzelne Muskelgruppen wann machen sollen, bzw. nach was es sich anfühlt. Wenn die Ausführung gut ist, bleibt deinem Körper nichts anderes übrig als die richtigen Muskeln zu verwenden. Und nein, Quads beim Kniebeugen benutzen ist kein Schummeln, irgendwas muss deine Knie schließlich strecken. Welche Art von Beuge? Die, die dir am besten liegt. Wie heben? Das selbe. Übrigens scheinen die Beinbeuger in der Kniebeuge eine weit weniger wichte Rolle zu spielen also oft angenommen wird, egal wo genau die Stange liegt: http://gregnuckols.com/2014/01/23/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/ http://gregnuckols.com/2014/10/15/squats-are-not-hip-dominant-or-knee-dominant-3/

So, hier bin ich. Danke für die Blumen, TPZ Ein paar Punkte zu deinen Fragen/ deinem Set-up: 1. Die 90% sind nicht in Stein gemeißelt. Nicht mal 5x5 ist in Stein gemeißelt. Ich schätze mal du hast das aus Rippetoes Texas Method Artikel. Das ist generell ein guter Anfangspunkt, muss aber nicht immer so sein. Der Volumen-Tag ist dafür da, einen Reiz zu setzen, der stark genug ist, um am Ende der Woche eine Adaption zu erzeugen. Wenn du merkst, dass 5x5 zu viel ist, mach erstmal einen Satz weniger oder setz das Gewicht ein bisschen zurück. Woran merkst du es? Du bist am Freitag noch zu erschöpft um einen PR zu erzielen. Es sei aber auch gesagt, dass der Volumen-Tag absolut brutal sein soll. Es ist normal, mehrere Tage danach noch zerstört zu sein. Womit wir beim nächsten Punkt wären: 2. Der Regenerations-Tag erfüllt seinen Zweck nicht. Du sagst selbst "Außerdem muss ich in 2 Tagen den Regenerations Tag absolvieren.". Der Tag sollte absolut nicht schwer sein und du solltest dich danach besser fühlen als davor. Das heisst keine Wiederholungen über 5 und kein Satz sollte irgendwelche Probleme bereiten. Rudern kann 3x8 bleiben. 3. 72 kg auf 180 cm ist zu wenig für so ein Programm. Erholung ist Priorität #1 bei dem Programm und zu wenig zu essen ist eine der besten Möglichkeiten, das zu verkacken. Die TM ist für Leute gedacht, die ernsthaft stärker werden wollen und akzeptieren können, wenn Körpergewicht und Kfa zugunsten der Kraft nach oben geht. Wenn deine Ziele eher optischer Natur sind, solltest du ein anderes Programm wählen. Praktische Tipps: -Vergiss Prozente. Setz das Gewicht zurück fallst nötig, aber solange am Freitag PRs fallen, ist alles gut. -2x5 Beugen und 3x5 Drücken am Regenerationstag. Lockeres Gewicht. -Iss mehr. -Rotier am Intensität-Tag zwischen 1x5, 2x3, 3x2 und 5x1 durch.

Also wenn es die Klimmzüge unterstützen soll, würde ich sie einfach so machen wie du auch Klimmzüge machst. So oder so wird's aber wohl nicht viel Unterschied machen. Mach sie nur nicht hinterm Kopf oder diese komische Latzug/Pushdown Kombi, die man öfter sieht.

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