Lugh

Bankdrücken 80x8x4 ÜK-Drücken 40x10x2 KH Rudern: 4x10 KH Trizepsstrecken: Hab hier mal Myo-Reps ausprobiert, war ganz nett. Sah so aus: 12 kgx14, x4x6 Face Pulls: 3x12

Ja, das sieht vernünftig aus. Vielleicht das Mittwochs-Bankdrücken einen Ticken schwerer, aber leichter starten hat noch nie geschadet. Exakt. Bleib erstmal bei 5ern und wenns anfängt zu schwer zu werden kannst du durchrotieren.

Also, du machst ja Bank und UK-Drücken immer im Wechsel oder? Dann würd ichs so machen: Woche 1 Montag: Bankdrücken 5x5 (fang mit einem machbaren Gewicht an) Mittwoch: UK-Drücken 3x5 Freitag: Bankdrücken 5 RM Woche 2 Montag: UK-Drücken 3x5 Mittwoch: Bankdrücken 3x5 (Die Texas Method-Empfehlung ist glaub ich 80% vom 5x5 Gewicht, aber da du bei UK-Drücken noch die normale Progression machst, kannst du hier etwas schwerer gehen denke ich. Schwer, aber so, dass du auf jeden Fall alle Wiederholungen schaffst.) Freitag: UK-Drücken 3x5 Und dann wieder von vorne. Wenn du beim 5 RM-Tag merkst, dass du an ein Plateau kommst, kannst du anfangen, zwischen 1x5/2x3/3x2/5x1 zu rotieren.

Kniebeuge 110x8x2 Kreuzheben 145x8 150x8 140x8 Beinpresse: 4x10 Bauch: 5x8 Beinbeuger: 4x10 Ganz vergessen wie ekelhaft Kreuzheben auf Wiederholungen ist. Mir fällt auch grade auf, dass ich das letzte Mal vor 3 Wochen gehoben hab. Dafür wars eigentlich ok.

Sehe das wie TPZ, mach für Bankdrücken ne angemessenere Progression und den Rest lässt du einfach. Eine gute Möglichkeit wäre die Texas Method, also Anfang der Woche Volumen (z.B. 5x5), dazwischen leicht/andere Übung und am Ende der Woche im Wdh. Bereich 1-5 ein PR Versuch. Wenn du nur noch 8 Wdh. machst, kommst du halt ein bisschen aus dem Kraft-Bereich und eher in den Masse-Bereich rein.

Bankdrücken 77,5x8 80x8 85x8 80x8x2 KH Bankdrücken 24x10 26x10 28x10x2 SZ-Trizepsstrecken: 5 Sätze Klimmzüge: 4,3,3,3 Rudern, brustgestützt: 5x8 KH Drücken war übelst wacklig heute. Klimmzüge werd ich wohl etwas voran stellen, mit zerschossenem Trizeps geht da nicht viel.

Ok, mein Training war in den letzten Woche ein absolutes Chaos. Nur irgendwie ziel- und planlos vor mich hintrainiert, TEs verpasst, diverse Ablenkungen usw. Das ändert sich ab jetzt. Plan für die nächsten 10 Wochen ist geschrieben und ich werde alles daran setzen, den durchzuziehen. An der generellen Struktur hat sich nicht viel geändert, hab jetzt nur eine feste Vorgehensweise und konkrete Ziele, u.a. endlich die 200er Beuge. Heute gings schon los: Kniebeuge 105x8 115x8 120x8 115x8x2 Rum. KH 100x10 110x10 120x10x3 Ausfallschritte: 50x6x3 (pro Bein) Rückenstrecker: 4x15 Bauch: 5x8 Von den Gewichten her relativ leichtes Training, ging aber ordentlich auf die Pumpe. Naja, schaden wirds nicht. Kniebeugen langsam und kontrolliert ausgeführt. War mal ganz gut, aber auch schwerer dadurch.

Mein Rat wäre sich nicht zu sehr auf Standards/Tabellen zu versteifen, und zwar genau aus dem Grund. Es gibt einfach zu viele Faktoren, die eine Tabellen nicht berücksichtigen kann, wie Körpergröße, Fettanteil, Proportionen, andere genetische Voraussetzungen... Nimm die Tabellen deshalb als was sie sind: eine grobe Richtlinie, nicht mehr und nicht weniger. Man sollte sie mMn auch nicht als letzte Instanz in Sachen TP-Wahl ansehen, nach dem Motto "fortgeschrittene Werte=fortgeschrittener Plan". Verallgemeinerte Standards sind natürlich kompletter Quatsch, weil sie zusätzlich nocht den Faktor Gewicht rauslassen. Zu Körperfett und Kraft: Es kommt drauf an was man vergleicht. Nimmt man 2 Personen mit gleichem Gewicht aber unterschiedlichem kfa, z.B. 100 kg mit einmal 15% und einmal 30 % kfa, wird höchstwahrscheinlich die Person mit 15% stärker sein. Wenn aber die gleiche Person ein paar Kilo Fett draufpackt, kann es sein, dass allein dadurch die Kraftwerte nach oben gehen. Das hat aber hauptsächlich was mit besseren Hebelverhältnissen und/oder weniger ROM zu tun Absolut gesehen ist das auch so. Natürlich ist 90 kg @70 kg die respektablere Leistung, stärker ist aber trotzdem die Person, die mehr Gewicht bewegen kann, unabhängig vom Eigengewicht.

Kniebeuge 120x3 @5 130x3 @6 140x3 @7 140x3 @7 140x3 @7,5 140x3 @7,5 140x3 @8 Rum. KH 110x8 @6 120x8 @7 120x8 @7 120x8 @7 Bauch, Beinbeuger, Rückenstrecker: Irgendwas Wieder ein eher leichter Tag. Kniebeugen haben sich gut angefühlt, werd nächste Woche wieder voll durchstarten.

Vielen Dank euch!

Bin letzte Woche krank geworden, also kein Training. War heute noch nicht ganz 100%ig fit, wollte aber irgendwas machen. Also nur ne lockere OK-Einheit: Bankdrücken 80x3 @6 85x3x4 @7 85x3x3 @7,5 85x3 @8 KH Bankdrücken 24x10 @7 26x10 @8 28x10 @9 26x10 @8 26x10 @9 Rudern brustgest.: 4x10 Frontheben: 3x8 Trizepsstrecken: 3x10 Diverse andere OK-Isos Joa, nix spannendes. War aber ganz nett, mal leichtere Gewichte rumzuschmeissen und ein paar andere Übungen auszuprobieren.

Bankdrück-Experte incoming... Ich denke Griffweite beim Drücken ist eine der Sachen, bei der man nehmen sollte was einem am besten liegt. Wie schnell bewegt sich das Gewicht? Fühlt es sich schwer an? Kommst du in eine gute Startposition? Machen die Schultern mit? Bei manchen heisst das enger Griff, bei anderen weit. Die Technik aus SS ist ja im Prinzip nur ein Mittelweg, der den meisten Leuten wahrscheinlich einigermaßen liegt. Irgendwann muss man aber Anpassungen machen. Probier einfach bei den Aufwärmsätzen bisschen rum. Frequenz erhöhen ist bei Technikschwierigkeiten auch ein bewährtes Mittel. Ich wüsste nicht, warum du den Plan auf Eis legen solltest. Bleib vielleicht einfach bei den AMRAP Sätzen konservativ, vor allem beim Kreuzheben. Wenn du zusätzlich noch FSL + 5x3 o.ä. an nem anderen Tag machst sollte sich das Problem relativ schnell lösen.

Training von Montag: Absolute Katastrophe. Hab das Wochenende davor in Dublin verbracht, also viel Alkohol, wenig Schlaf und Ernährung war auch nicht der Hit. Aber der Vollständigkeit halber: Kniebeuge 130x6 @9 120x6 @9 Bankdrücken 85x4 @7 90x4 @8 95x4 @9 87,5x4 @8 87,5x4 @9 KH Bankdrücken 26x7 @7 28x7 @8 30x7 @9 28x7 @8 28x7 @9 Face Pulls & Rückenstrecker: 4x10 Heute: Rum. KH 130x6 @7 140x6 @8 150x6 @9 137,5x6 @8 137,5x6 @8 137,5x6 @9 Enges BD 70x5 @6 75x5 @7 80x5 @8 80x5 @8 80x5 @9 Frontbeuge 80x4 @8 80x4 @8 80x4 @8,5 80x4 @9 Klimmzüge 3,3,5 Aus Zeitgründen nicht mehr geschafft. Schon um einiges besser heute, v.a. die RDLs.

Haha, keine Sorge wegen dem Log. Immer nett, wenn hier was los ist

Also, die Standard-Vorgehensweise ist folgende: Sagen wir, man will beugen, 5 Wdh., RPE 9. Man schaut seine letzte Trainingseinheit an und ermittelt damit ein Zielgewicht für die x5@9 (mit der RPE Tabelle), sagen wir mal 140 kg. Dann nimmt man von diesem Gewicht 90% und rudet es zu etwas beladbarem, also 125 kg. 125 kgx5 wäre dann der erste Arbeitssatz. Wenn das ein RPE 7 ist, wird 140 kg sehr wahrscheinlich eine 9 sein. Wenns eine 6 war sollte man höher gehen, bei 8 niedriger usw. Natürlich ist das bei jedem bisschen anders, aber die 90% helfen enorm, das Höchstgewicht für den Tag festzulegen. Ob man einen Satz abbrechen sollte oder nicht ist natürlich auch immer so ne Sache... kommt aber in der Regel nicht vor, wenn man sich selbst gut einschätzen kann. Grundsätzlich würde ich aber lieber nen RPE 9,5 oder 10 haben als zu früh abzubrechen.

1. Hm, wahrscheinlich ja. Kann natürlich bei jedem anders sein. Wenn ich ein zu schweres Gewicht versuche, bleibt es auch am Boden kleben. Probieren geht über studieren würd ich da einfach mal sagen. 2. Da muss ich sagen ist das RTS System Gold wert. Wenn man es richtig benutzt, sorgt es automatisch dafür, dass man kaum schlechte Wiederholungen macht. Ich könnte mir vorstellen, dass man es auch gut in 531 integrieren kann, vielleicht beim AMRAP Satz bis RPE 9 gehen und dann stoppen. Bin auch kein großer Fan von AMRAPs, eben genau aus dem Grund. Schonmal überlegt, RPEs in dein Training einzuführen? Mit dem System komm ich super klar. Man hat jede Einheit das Gefühl, dass man genau das macht, was man an dem Tag braucht. Heute hatte ich z.B. nen richtigen scheiss Tag und hatte dadurch automatisch weniger Gewicht und Volumen. Früher hätte ich wahrscheinlich einfach weitergemacht und mich verletzt. Also Daumen hoch.

Nee, hab Sumo KH noch nie wirklich gemacht, kann also nicht allzu viel dazu sagen... allerdings heisst vertikaler Rücken nicht unbedingt gerader Rücken, hab auch schon genug Sumo Heber mit ziemlich krummem Rücken gesehen. Aber kann natürlich sein, dass es im Vergleich leichter ist. Hab auch gehört, dass Sumo schwerer vom Boden weggeht, aber bei konventionell ist das bei mir auch der Knackpunkt. Eigentlich würde Sumo viel besser zu meinen Proportionen passen, vielleicht probier ichs eines Tages aus..

Edit: Dreifachpost?

Edit: Doppelpost

Ich würd einfach den FEM Plan nehmen, ganz einfach weil du dafür auf dem Forum hier am meisten Hilfe kriegen wirst. Einen riesen Unterschied zwischen den Anfängerplänen wirds wohl eh nicht geben, solang du sie richtig durchziehst.

Haha, na klar! Aber wir sind in guter Gesellschaft: Hm, ja, sollte vielleicht mal mit weniger Gewicht filmen, dann wirds sichs zeigen. Generell hat sich der Satz ziemlich gut angefühlt, kann rein vom Gefühl her nie sagen ob es rund war oder nicht. Mein unterer Rücken war halt auch schon immer verletzungsanfällig, hab mir schon mit jedem Unsinn irgendwie daran wehgetan. Dann denk ich mir, wenn ich schweres Kreuzheben mit scheinbar leichter Rundung ohne Schmerzen machen kann, kanns wohl nicht so tragisch sein.

http://youtu.be/5GeqIFPhXkw Wenn ich mir das so ansehe, hätte ich vielleicht doch noch mehr auflegen sollen heute. Sieht ein bisschen rund im unteren Rücken aus, könnte aber auch täuschen. Was meint ihr?

Kreuzheben 170x2 @7 180x2 @8 190x2 @9 185x2 @9 Dips x5 @7 x5 @8 x5 @9 LH Rudern 80x6 @7 85x6 @8 85x6 @8,5 85x6 @9 Rückenstrecker & Liegestütze: 4x10 Alles ganz in Ordnung. Hab die 190x2 gefilmt, wollte mal wieder die Ausführung checken. Video kommt später.

Kniebeuge 150x1 @6 160x1 @7,5 170x1 @8,5 180x1 @9,5 170x1 @9 Bankdrücken 90x3 @7 95x3 @8 100x3 @9 97,5x3 @9 ÜK-Drücken 50x4 @7 52,5x4 @8 55x4 @9 52,5x4 @9 Klimmzüge 5,4,3,3,3 Sit-Ups & Curlz: 4x10 180er Beuge war gar nicht mal schlecht, komischerweise besser als die beiden mit 170. Beim Bankdrücken hab ich heute irgendwie meinen "groove" nicht richtig gefunden. ÜK-Drücken macht wieder richtig Spass, vielleicht gehts da demnächst auch wieder voran.

Kniebeuge 125x5 @7 132,5x5 @8 142,5x5 @9 130x5 @8 130x5 @9 Bankdrücken 85x4 @7 90x4 @8 95x4 @9 87,5x4 @7,5 87,5x4 @8 87,5x4 @8 87,5x4 @9 KH Bankdrücken 26x6 @6 28x6 @8 30x6 @8,5 28x6 @8 28x6 @9 Klimmzüge 4,3,3,3 Dritter Trainingstag in Folge. Habs auf jeden Fall gemerkt, war aber trotzdem ein ziemlich gutes Training. Technik beim Beugen hat sich richtig solide angefühlt, Bank war auch nicht schlecht. KH Bankdrücken fängt langsam an mir zu gefallen. Glaub die Übung wird sich noch auszahlen.