Lugh

Gestern: DE BD 75x3x10 Bodendrücken 90x4 95x4 100x4 95x4x3 BD eng 80x6 82,5x6 85x6 80x6 Latzug: 5x10 Alles gut. Hab heute noch Muskelkater des Todes im Beinbeuger. Das verdammte rumänische KH hat mich kalt erwischt. Beugen wird morgen ein Spass.

Aussagen wie "große Muskelgruppen nur 1x pro Woche" sind klassische Broscience und sollte keinerlei Beachtung geschenkt werden. Es gibt Profi-Kraftsportler, die 4-5x die Woche Ganzkörper trainieren. Allerdings sieht mir das nach ein bisschen viel Assistance aus. Ich weiss nicht, wie groß du bist, aber 43 kg erscheint mir extrem wenig. Bei solchen Fällen ist die beste Assistance Übung oft einfach eine höhere Kalorienzufuhr.

Gestern: Kreuzheben 190x3 200x3 190x3 KB + Bandagen 180x1 190x1 200x1 190x1x2 Rum. KH 140x6 145x6 150x6 142,5x6x2 Bauch: 5x10 Eher mäßig. Hab die letzten 3 Tage bei einem Umzug geholfen, bis spät Abends Zeug rumgeschleppt. Hat sich dann doch bemerkbar gemacht. Scheinbar hab ich auch nicht sehr viel gegessen, Gürtel saß auf dem letzten Loch noch zu locker. Die Trainingswoche hat sich dadurch auch etwas nach hinten geschoben, aber alles halb so wild. Hab die Bandagen noch nicht so ganz raus, da ist noch bisschen mehr drin denke ich.

Da kann ich MiMi und Carlotta nur zustimmen. Es sind nicht so sehr die einzelnen Übungen -ich kann mir nicht vorstellen, dass schweres Kniebeugen und Kreuzheben irgendwem wirklich Spass macht- oder sogar ganze Trainingseinheiten, die einen bei der Stange halten. Es ist eher der Fortschritt, der mit der Zeit kommt und das Wissen, dass jede Einheit ein Teil davon ist. Deswegen ist es so wahnsinnig wichtig, einen gut ausgearbeiteten Plan zu haben. Konzentrier dich auf den Prozess und sieh das Training nicht nur als Mittel zum Zweck, dann kommen die Resultate fast schon nebenbei.

Krafzuwachs passiert ja nicht ausschließlich durch Muskelzuwachs. 100% gleichstellen kann man die beiden nicht, es ist nur eine praktische Daumenregel. Warum du jetzt trotz Diät stärker wirst kann viele Gründe haben. Ich hab in meiner Diät auch jeweils 10 kg auf KB & KH 1 RM gepackt und fast 12 kg abgenommen. Ich glaube, bei mir waren die Gründe ziemlich hoher Kfa am Anfang, viel höhere Eiweisszufuhr als sonst und Paranoia vorm Schwächerwerden Aber dass ich in der Zeit Muskeln aufgebaut habe würde ich nicht unterschreiben.

Ja, ich machs ein bisschen anders, weil ich die Bänder nicht am Boden verankern kann. Stell mich einfach selber aufs Band. Ich mach bei Gelegenheit mal ein Video davon. Training heute: Bankdrücken 100x3 105x3 110x3 105x3x2 Bankdrücken mit 2 sek. Ablage 80x4 90x4 90x4 85x4x2 ÜK-Drücken 50x5 52,5x5 50x5 Rudern: 5x10 Ganz gut. Auf der Bank bin ich noch nicht ganz bei meinem alten Stand, sollte aber vom Gefühl her nur noch ein paar Wochen dauern.

Kniebeuge 160x3 170x3 185x3 170x3 KH + Band 130x4 140x4 135x4x2 Atem-Pause KB https://www.youtube.com/watch?v=aDZveZtrqcQ 60x10x3 Bauch: 4x10 Gutes, hartes Training. Knie haben etwas geschmerzt, hoffe das vergeht wieder. Topset bei KB war etwas zu schwer, 180 wär wohl besser gewesen. KH mit Band ist brutal, hätte nicht gedacht, dass es so viel Spannung hinzufügt.

Pausen sind sehr nützlich um an einer bestimmten Phase einer Übung zu arbeiten, meistens die untere. Für Leute, bei denen Übungen nur Mittel zum Zweck sind (Hypertrophie) sehe ich keinen großen Nutzen. Man kann natürlich den ganzen Tag über TUT diskutieren, aber im Endeffekt ist das Gewicht auf der Stange einfach wichtiger. Außerdem kann man die TUT genauso erhöhen, indem man einfach 1-2 Sätze mehr macht.

Es ist praktisch unmöglich, mit Schultern zu weit vorne/hinten zu heben: http://www.strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/ Es sieht mir generell danach aus, dass dein Gewicht etwas zu sehr nach vorne verlagert ist. Versuch, dich etwas nach hinten fallen zu lassen, sodass du umfallen würdest ohne Stange. Das hilft mir wahnsinnig beim heben und soweit ich weiss ist es bei Sumo KH noch wichtiger.

Keine Sorge, Krafttraining ist um einiges simpler als den meisten weisgemacht wird. Solange du die großen Bewegungsrichtungen abdeckst (OK vertikal/horizontal ziehen/drücken, UK Hüft-/Kniedominant), und das ist bei dir der Fall, wird im Grunde nichts ausgelassen. Der Rat, einfach mal alles auszuprobieren ist völliger Unsinn und der Grund warum viele nach Jahren noch auf der Stelle trampeln. Am Anfang funktioniert praktisch alles und daher bekommt man leicht den Eindruck, dass das, was man als erstes ausprobiert hat am effektivsten ist. Für 2x die Woche würde ich einfach einen der Anfängerpläner von der Hauptseite nehmen und 2x statt 3x mal die Woche machen. Die meisten haben eh eine A/B-Struktur. Solange du dich auf die Grundübungen und auf Progression konzentrierst ist alles in Ordnung, alles andere zählt im Prinzip zu Details. Bauch wird bei jeder Übung im Stehen trainiert, also keine Sorge deswegen.

Auf jeden Fall. Die beste Assistance Übung für untergewichtige Teenies ist mMn immer noch ein paar Sätze mehr Gabel zum Mund. Ich bin auch überzeugt davon, dass ich in meiner Diät deswegen noch relativ gute Kraftsteigerungen hatte, weil ich angefangen hatte, deutlich proteinreicher zu essen als vorher.

Ja, 30-40 kg sind meiner Erfahrung nach ein typisches Einstiegsgewicht für Frauen. Bankdrücken ist natürlich eine ganz andere Geschichte, da kanns schon gut sein, dass 20 kg zu viel sind. Männer fangen da ja teilweise auch nur mit 40 kg an.

Mit wieviel Gewicht machst du Kniebeugen? Es fällt mir ehrlich gesagt sehr schwer zu glauben, dass 20 kg zu schwer sind beim Kreuzheben. Ich würde eher mal davon ausgehen, dass dir nicht die korrekte Technik beigebracht wurde und es dadurch schwerer ist als es sein sollte.

Kreuzheben: Du streckst oben die Hüfte nicht ganz durch. Versuch, die Hüfte in die Stange zu drücken. Bankdrücken: Die erste Wiederholung sieht etwas holprig aus, wahrscheinlich zu schnell abgelassen. Der Rest ist gut. Kniebeuge: Die Tiefe ist noch nicht ganz da. Fußspitzen etwas mehr nach außen, eventuell breiterer Stand und etwas mehr Vorlage sollte helfen.

"Weisst du eigentlich wie laut das unten im Cardio Bereich ist?" Ganz großes Kino

Kreuzheben 200x5 Box KB 110x5x2 Rückenstrecker: 2x10 Bauch: 3x10 Wollte eigentlich nicht ganz so hoch mit dem Gewicht, aber vom Volumen gehts noch als Deload-Training durch. Heute das erste Mal 200x5 ohne Zughilfen geschafft und hatte nicht mal Probleme. Auch mal was neues.

Nötig wirds nicht sein, aber abhalten kann ich dich auch nicht... Sag mir in ein paar Monaten nochmal, ob sie immer noch "krass aufbauen". Das ist absolut nichts neues. Untrainierter fängt an Curls und Fliegende noch und nöcher zu machen, Oberkörper schwillt die ersten paar Wochen an und dann geht nichts mehr. Schon oft genug gesehen.

Allein schon Wadenheben, Klimmzüge, Rudern und GHR vor 10er Sätzen Kniebeuge zeigt, dass du erstmal nicht selber Pläne erstellen solltest. Nimm einen erprobten Plan und spar dir das Experimentieren für später auf.

Könnte sein. Trotzdem sollte man bei jedem Satz, auch mit der leeren Stange, darauf achten, dass alles passt und alles unter Spannung steht. Ein gutes Set-Up ist die halbe Miete. Ein sehr gutes Beispiel für Set-Up bei der Kniebeuge und generell ausgezeichnete Beugetechnik ist Chad Wesley Smith. Schau dir die Konzentration und Anspannung an. Nichts bewegt sich mehr, sobald er steht. Genau so sollte das aussehen.

Abgesehen von fehlender Körperspannung und Rumgezappel ist deine Ausführung gut. Leg mehr Gewicht auf, das war eindeutig zu leicht. Edit: Grade das Bankdrück-Video gesehen. Auch hier passt die Ausführung an sich, allerdings zappelst du auch da noch mit der Hantel in der Hand rum. Sobald man die Hantel über sich hat bewegt sich nichts mehr ausser den Armen, also Füße und Schultern still halten.

Da wirst du wohl das Personal fragen müssen. Soweit ich weiss, gibts da keine Norm.

Grundübungen sind das Fundament eines jeden vernünftig aufgestellten Trainingsplans (daher der Name) und mMn sind Verletzungen der einzige Grund, sie nicht zu machen. Die Vorteile gegenüber Maschinen sind so überwiegend, dass ich gar nicht anfangen will mit aufzählen. Was heisst ausprobiert? Ein paar mal gemacht und das wars? Es dauert schon etwas, sie ordentlich zu lernen. Eigentlich lernt man sie sogar die ganze Trainingskarriere hindurch. Warum soll "Grundmuskulatur im Oberkörper" da irgendwie helfen? Red dir nicht ein, dass du "unbegabt" bist. Mit der Einstellung wirds schon gar nicht gehen.

Wenn man direkt mit nem 4er Split mit 20 Arm-Isos durchstartet, pumpt man sich zwar am Anfang ein bisschen auf, aber nach ein paar Monaten rennt man gegen eine Wand und dann geht nichts mehr voran. Ich sehs andauernd in meinem Bekanntenkreis. Am Anfang funktioniert jeder Unsinn, aber irgendwann muss man vernünftig trainieren um weiter zu kommen. Fang gleich vernünftig an. Bau ein ordentliches Fundament und in ein paar Jahren wirst du garantiert weiter sein als all deine Freunde.

Es gibt immer wieder Abschnitte im Training, bei denen nichts so läuft wie es soll. Verletzungen, Motivationslöcher, private Probleme usw. sind leider nicht zu vermeiden. Aber da muss man einfach durch. Mir hilft bei sowas das hier immer:

Bankdrücken 100x5 80x5 Dips: 2x10 Rudern: 3x10 Face-Pulls: 2x10 Fliegende: 2x8