Lugh

Jepp, hab jetzt auch die Gewissheit, abnehmen zu können wenns sein muss. ZNS-intensive Übungen, also Übungen, bei denen man Gewichte über dem 1RM handlen kann. Sachen wie Kniebeuge mit Bandagen, Bankdrücken mit Bandunterstützung usw. Vor allem beim Bankdrücken bin ich mir fast sicher, dass es mir hilft. Training heute: Kniebeuge 160x5 140x4 Gestrecktes KH 120x6x2 Rückenstrecker: 3x10 Bauch: 3x10

So, ein kleines Update wies bei mir jetzt weitergeht: Diät wird ab jetzt offiziell beendet, aus dem einfachen Grund, dass ich keine Lust mehr habe und eigentlich auch ganz zufrieden mit meinem Erscheinungsbild bin. Ich weiss, Schande über mein Haupt, ich wollte eigentlich bis 100 kg runter... aber die Luft war einfach raus und außerdem bin ich im Sport des Gewichte hebens, nicht im Sport des Gewichte verlierens Offizielles Endgewicht ist 108,6 kg. Das wären dann ca 11,5 kg in 3 1/2 Monaten mit fast keinem Kraftverlust (ein bisschen beim Bankdrücken) und teilweise sogar Steigerung (Beuge & Heben). Gibt also nix zu meckern. Werd jetzt die Woche erstmal einen Deload machen, hab das Gefühl, dass ich das grade ganz gut gebrauchen kann. Übernächste Woche gehts dann mit folgendem Plan weiter: TE 1 KB KH Assistance: Fokus auf untere Phase/Lockout (wöchentlicher Wechsel) KB Hypertrophie-Variation (verschiedene Standweiten, Tempo, usw.) Bauch TE 2 BD BD Assistance: Fokus auf untere Phase Schultern Hypertrophie OK Zug-Übung TE 3 KH KB Assistance: Fokus auf untere Phase/ZNS (wöchentlicher Wechsel) KH Hypertrophie-Variation (Gestreckt, rumänisch, usw.) Bauch TE 4 DE BD BD Assistance: Fokus auf Lockout/ZNS (wöchentlicher Wechsel) Trizeps Hypertrophie OK Zug-Übung Werd für jede Übung einen Wiederholungsbereich wählen und den dann relativ zufällig durchwechseln, also z.B. 3-5 für KB, 8-10 für Hypertrophie Übungen usw. Intensität und Volumen werden komplett nach der RTS Methode selbstreguliert. Das ganze wird in 6-Wochen-Zyklen unterteilt, 4 moderate Wochen, 2 harte, Deload und wieder von vorne. Hab mir außerdem 2 Sachen vorgenommen: - Qualität vor Quantität: Weniger Übungen pro TE, dafür die aber umso härter. Praktisch keine Isos mehr. Nicht, dass an Isos was verkehrt wäre, aber ich habe mittlerweile festgestellt, dass ich sie einfach nicht konsequent mache. Curls, Seitheben ,Beinbeuger usw. langweilen mich einfach zu Tode. - Volumen hat Priorität #1: Statt jedes Mal einen PR zu jagen will ich lieber ein paar saubere Sätze mehr machen. Jede Woche PRs zu knacken hat zwar ziemlich gut funktioniert, aber es ist einfach kein langfristiger Ansatz. Viele saubere Sätze sind auf lange Sicht einfach produktiver. So, das wärs soweit. Jetzt noch die Woche rumkriegen, damits endlich losgehen kann

Ja, generell stimmt es schon, dass man insgesamt mehr Volumen machen muss um weiter voranzukommen. Natürlich sollte man vorher andere mögliche Faktoren wie schlechte Technik, nich ausreichende Regeneration usw. beachten. Aber irgendwann muss man einfach mehr machen um mehr zu werden.

Hätte gestern eigentlch heben sollen, aber hab mir letztens beim beugen irgendwas im Rücken getan. Hat die ganze Woche ziemlich geschmerzt, weswegen ich nur ein sehr leichtes UK-Training gemacht hab um ein bisschen Blut reinzupumpen. Heute merk ichs schon gar nicht mehr. Von heute: DE Bankdrücken 77,5x3x10 BD eng 85x6x4 Lat-Zug: 4x12 Pushdowns: 3x15 Das war heute ein gutes Gewicht für DE. Musste mich gut anstrengen um die Stange schnell zu bewegen. Hab dann noch was ausprobiert, was mich schon länger gereizt hat: Ein violettes Jumpstretch Band doppelt genommen, um die Arme gelegt und damit Bankdrücken gemacht. 130 ging ohne Probleme, würde damit wahrscheinlich auch 150 schaffen. Bedeutet natürlich nichts, werds aber mal im Hinterkopf behalten. Ist für ZNS/Überlast-Training bestimmt ganz praktisch, außerdem machts Spass So in etwa kann man sich wohl ein Drückershirt vorstellen.

Da liegt dein Problem. Das sind keine Umstände für eine vernünftige Progression. Wenn du unbedingt diäten willst, ok, aber wunder dich nicht, wenns auf einmal nicht mehr voran geht. Eine Diät ist bei deinen Daten das letzte was du brauchst.

Jepp, dem stimme ich zu. Frage mich grade, warum ichs gestern nicht selber geschrieben hab...

Sieht alles erstmal nicht verkehrt aus. Wie du schon selbst sagst, ist alles ziemlich durchgeplant und vielleicht übergeplant. Denk dran, im Endeffekt kommt es nur darauf an, die richtigen Übungen zu machen und mit der Zeit mehr Gewicht aufzulegen.

Bankdrücken 110x1x10 Bankdrücken (Füße oben) 85x6x3 Klimmzüge: 5 OG, 5x2 UG Face Pulls: 4x12 Dips: 3x10 Alles gut. Hab ein paar Wdh. auf der Bank mit engerem Griff und eingefahrenen Ellbogen versucht, bin da immer noch um einiges stärker.

Kniebeuge 190x1x8 Gestrecktes KH 150x6x3 Pull-Throughs: 4x12 Beinbeuger: 3x10 Bauch: 3x12 War heute im Uni Kraftraum. Haben da leider kein Power Rack, daher gestrecktes KH statt Rack Pulls. Hätte eigentlich 10x1 machen sollen, aber 7 und 8 haben sich echt nicht gut angefühlt. Bin also lieber auf Nummer sicher gegangen. Es ist aber trotzdem besser gelaufen als erwartet heute, also alles gut.

3-4 Übungen sind bei deinem Trainingsstand mehr als ausreichend. Wenn die Gewichte nach oben gehen, kann es schonmal sein, dass man 2 Stunden nur fürs Training braucht. Qualität vor Quantität. Aufwärmsätze macht man immer, jede Übung beginnt mit der leeren Stange. Auf jeden Fall nur mit einem Gewicht trainieren, mit dem man auch sofort gut runterkommt. Also heisst das wahrscheinlich Gewicht runter. Zu deinen anderen KB Fragen: Fußspitzen über die Knie sind normalerweise kein Problem und je nach Körperbau und Technik auch nötig. Zwischen schmalem/breitem Stand wechseln ist erstmal Zeitverschwendung, erstmal eine Version sauber lernen und das Gewicht hochtreiben.

Ja, ich dachte, das ist eine allgemein bekannte Tatsache?

Ja, das auch.. dafür wars heute besser Defizit Kreuzheben 140x3 170x3 200x3 170x3x2 Box KB 130x4x2 120x4x2 KB Maschine: 3x10 Good Mornings: 80x8x3 Bauch: 4x10 Defizit Heben geht ganz gut, hoffentlich macht es sich bemerkbar. 130 war noch etwas zu viel für Box Beugen, ging sehr langsam und schwer hoch.

Von gestern: Bankdrücken 80x3 90x3 100x3 110x1 85x3x5 Bankdrücken (Füße oben) 80x8x3 Absolut lausige Vorstellung. Habs dann dabei gelassen, hatte keine Lust mehr. Langsam macht sich der Gewichtsverlust bemerkbar.

Ja, ich versteh schon was du meinst. Aber ich will halt wirklich den Bewegungsablauf "einschweissen" und da machen bei mir verschiedene Griffe schon nen Unterschied, auch wenns nur wenig ist. Vor allem beim Set-Up merkt man da schon ein paar cm weiter oder enger. Training heute: Kniebeuge 140x3 160x3 180x3 155x3x2 Rack Pulls (unterm Knie) 150x8x3 Pull-Throughs: 4x12 Beinbeuger: 3x10 Bauch: 4x10 Wollte eigentlich bis zu 190x3, aber 180 war schon etwas unsauber, also hab ichs lieber gelassen.

Ja, das mit dem Griff habe ich auch schon gehört, aber das leuchtet mir ehrlich gesagt nicht ganz ein. Ein Grund für DE ist ja auch Technikarbeit und das hat man ja nicht so wirklich, wenn man ständig den Griff wechselt. Vielleicht probier ichs aber auch später mal aus... Werd jetzt die Prozentsätze über 4 Wochen schrittweise auf 70% steigern und dann sehen wies jeweils läuft. Hey, danke. Ich beuge low bar. Hm, würde nicht sagen, dass ich mit wenig Gewicht relativ zum 1 RM trainiere. Die meisten Tage arbeite ich mich zu einem schweren 1-5er Satz hoch und mach dann ein paar Sätze mit etwas weniger Gewicht. Das Schema hat sich für mich bewährt bis jetzt, krieg so sowohl Sicherheit mit schweren Gewichten als auch genug Volumen mit moderaten Gewichten. Die Kraft kann man auf viele verschiedene Arten steigern, aber das wichtigste ist immer, dass das Training hauptsächlich aus Grundübungen und deren Variationen besteht und man immer versucht, mehr Gewicht auf die Stange zu bringen. Alles andere sind Details.

Meinst du nicht, dass schon jemand drauf gekommen wäre, wenn es wirklich besser wäre? Ist es nämlich nicht. 6 Grundübungen pro Einheit bedeutet ziemlich sicher, dass du bei mindestens der Hälfte nicht das volle Potenzial ausschöpfst.

Deine Änderungen scheinen alle Sinn zu machen. Denk dran, der Sinn vom leichten Tag ist bessere Regeneration, nicht, ein bestimmtes Prozent/Satz/Wdh. Schema zu absolvieren. Wenn du dafür einen (oder auch zwei) Sätze weniger machen musst, dann ist das so. Das Gleiche gilt für den Volumen Tag. Der Sinn ist, genau so viel Arbeit zu machen, dass es am Freitag zu einem PR kommt. Das hier ist vielleicht für später noch ganz interessant: http://www.barbellmedicine.com/weightlifting/12-ways-to-skin-the-texas-method/

Man muss sich auf jeden Fall drauf konzentrieren und kommt auch gut ins Schwitzen. Man macht ja höchstens 3 Wdh. pro Satz, Ermüdung spielt also nicht wiklich eine Rolle.

Ja, ich bin etwas hin- und hergerissen. Ich kann die Argumente von beiden Seiten nachvollziehen. Wird schon nicht schaden Ja, ME ist wieder eine ganz andere Geschichte.. die wichtigste Anpassung für raw wird da wohl sein, dass man sich auf die untere Phase konzentriert, also drücken und beugen mit langen Pausen, Defizit KH usw. Für DE halte ich mich erstmal an die Empfehlungen aus PP, die sind ja für jemanden ohne Equipment gedacht. Also fürs Bankdrücken 60-70%, 3x10, 1' Pause. Ich glaube eh nicht, dass die Prozentsätze so wahnsinnig wichtig sind, sondern eher, dass man jede Wiederholung mit voller Kraft rausballert. Ich meine auch mal gelesen zu haben, dass DE vor allem Leuten hilft, die eher schnell heben als zu grinden. Sprich, entweder geht das Gewicht sofort hoch oder es bewegt sich überhaupt nicht. Und das trifft bei mir fürs Bankdrücken 100% zu.

DE Bankdrücken 72,5x3x10, 1' Pause Bankdrücken eng 80x8x3 Lat Zug: 5x10 KH SD: 3x10 Fliegende: 3x12 Pull-Aparts: 4xAMRAP Ich werd mal für die nächsten Wochen die Dynamic Effort Method an meinem 2. Bankdrück-Tag einsetzen. Zu dem Thema scheiden sich ja die Geister, die einen sagen es hilft fast gegen alles, die anderen sagen es bringt gar nix. Probieren geht über studieren dachte ich mir und versuchs einfach mal. Im besten Fall hilfts wirklich, im schlechtesten hab ich ein bisschen an der Technik gearbeitet.

Defizit Kreuzheben 210x1 170x5x2 Box KB 110x6x3 Good Mornings: 80x10x2 KB Maschine: 3x10 Bauch: 4x10 Heute wieder heben mit Bastian. Defizit Heben wird jetzt mal für einen kompletten Zyklus statt normalem KH gemacht, mal sehen wie sich das auswirkt. 210 ging ganz gut hoch, hätte vielleicht sogar noch mehr auflegen können. Box Beugen fand ich auch richtig gut, ist sehr schonend für die Gelenke und nicht ganz so ekelhaft wie KB mit Pause. Hat richtig Spass gemacht heute.

Ja, das ist ne gute Frage.. war wohl einfach ein Trottel und habs nicht besser gewusst

Hatte um einiges weniger, bin ja jetzt grade mal bei 125 kg Die Wiederholungen durchrotieren halte ich für eine sehr gute Idee. Ich finde man muss da nicht mal so lang bei einem Bereich bleiben bis es nicht mehr geht, sondern kann auch ruhig einfach wöchentlich durchwechseln. Glaube so hält man den Ball länger am rollen. Ja, es gibt bei der TM viele Möglichkeiten, Plateaus zu knacken, hoffentlich brauchst du davon erstmal keine

Bleib dran. Als ich die Texas Method das erste Mal gemacht habe, hatte ich auch ungefähr deine Werte, zumindest bei Beugen und Heben. Ging dann relativ flott nach oben, aber jetzt wünsche ich mir, ich hätts weiter durchgezogen.

Guter Satz! Die Texas Method scheint dir ja bis jetzt ganz gut zu bekommen oder?