MalcomFlex

Nackendrücken im Sitzen 3 x 10 Bankdrücken 3 x 12 Vorgebeugtes Rudern 2 x 15 Langhantelcurls 2 x 10 Kniebeugen 1 x 20 Überzüge 1 x 20 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15 Überzüge 1 x 20 Wadenheben 3 x 20 Bauchpressen 1 x 25 Donkey Wadenheben PITT mit 30-50 reps Schulterdrücken stehend 2x10 Bankdrücken 2x10 Klimmzüge 2x10 Brustgestütztes Rudern zur unteren Brust 2x10 Glute Ham Raises 2x10 Kniebeugen 2x10 oder 1x20 und dann im Supersatz mit Überzügen Schrägbankcurls im Supersatz mit Trizepsstrecken mit 1 KH 2x10 Front Squat Static Holds 2x MAX so sehr utnerscheiden sich die Pläne ja nicht, hab nur noch Klimmzüge reingetan und rum KH durch GHRs ersetzt

weil mir die Pläne nicht gefallen und für meine Ziele nicht wirklich passend sind, wie z.B. Starting Strength... hab noch niemand gesehen, der davon ordentlich aufgebaut hat. Rippetoe sagt ja selber, dass es für Hypertrophie bessere Programme gibt. Aber genau das ist mein Ziel. Außerdem ist mein Plan dem Superkniebeugenprogramm recht ähnlich. Oberkörper vertikal drücken (Überkopfdrücken) Oberkörper vertikal ziehen (Klimmzüge bzw. Latzug) Oberkörper horizontal drücken (Bankdrücken bzw. Liegestütze) Oberkörper horizontal ziehen (Eine Variante Rudern) Unterkörper vertikal drücken und ziehen (Kniebeugen u. Kreuzheben) abgesehen von Kreuzheben, dafür hab ich GHRs, hab ich alles im Plan

sorry, mein Fehler Dein Alter: 19 Deinen KFA: 20 Deine Größe: 1,76m Dein Gewicht: 80kg Deine Kraftwerte: 100kg Bank x1, Heben vlt 150kg x1, Beugen 120kg x1 bzw 90kg x20, Schulterdrücken 55kg x5 Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen?) paar Monate, aber kann die Übungen richtig ausführen, da der gute WKM mir die Übungen eingetrichtert hat Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? ganz gut und etwa 8 Stunden Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Etwa 2400kcal bestehend aus etwa 150g Eiweiß, 60g Fetten und rest Carbs Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen? Nur Muskelmasse, bzw. erstmal auf 10% diäten

Würde mein Plan so gestalten, Anregungen sind gerne gesehen: Donkey Wadenheben PITT mit 30-50 reps Schulterdrücken stehend 2x10 Bankdrücken 2x10 Klimmzüge 2x10 Brustgestütztes Rudern zur unteren Brust 2x10 Glute Ham Raises 2x10 Kniebeugen 2x10 oder 1x20 und dann im Supersatz mit Überzügen Schrägbankcurls im Supersatz mit Trizepsstrecken mit 1 KH 2x10 Front Squat Static Holds 2x MAX Das ganze eod oder Mo-Mi-Fr Hab mich dabei an dem YouTube Channel "MrYorkie Lover Fitness", sovie Steve Reeves Büchern und dem Superkniebeugenbuch orientiert, aber auch meine Erfahrungen eingebracht. Ziel ist nur Muskelmasse, der Rest ist mir egal.

alles klar, danke euch, dann kann ich ja mal mit meinem ersten richtigen Plan anfangen

Hi, kann man allgemein sagen, dass man das Volumen einer Übung erhöhen soll, wenn man stagniert um das Plateau zu durchbrechen? z.B. statt 2 Sätze => 3 Sätze oder eine weitere Übung hinzufügen, z.B. BD + KH-SBD? Lg