Lugh

DE Bankdrücken 75x3x8 Pause KB 115x3 125x3 135x3 BD + Band 115x1 125x1 Scheiss Hitze. Nur das absolut nötigste gemacht, aber selbst da ging nicht viel.

Sehe ich genauso. Solange dein Plan halbwegs Sinn macht und du im Training ordentlich Gas gibst, ist alles gut. Der Rest ist persönliche Präferenz. Wie du genau aufsplittest und welche Isos du machst usw. musst du einfach selbst wissen, da kann dir hier keiner helfen.

Haha, oh doch... mich wundert in dem Laden langsam nichts mehr

Kreuzheben 170x5 180x5 Bankdrücken, 2 sek. Ablage 80x3 85x3 90x3 95x3 Front KB 80x15 in 5:00 Schon wieder Schmerzen beim KH. Werd jetzt auf Sumo umsteigen, hab genug davon... Ansonsten wars ok, nur die Hitze macht sich deutlich bemerkbar. Man weiss, dass es warm ist, wenn die ersten anfangen, oberkörperfrei zu trainieren. Muss das sein?

Danke dir! Irgendwann würde ich schon mal gerne Wettkämpfe machen, aber konkrete Ambitionen habe ich zur Zeit eigentlich nicht. Falls es sich mal ergibt vielleicht.

Bankdrücken 95x5 100x5 105x5 Kniebeuge 140x5 150x5 160x5 Bankdrücken weit, Füße oben 80x18 in 5:00 Face Pulls: 5x10 Guter Einstieg. Fordernd, aber nicht zu hart. Hab meine KB Technik ein bisschen geändert: etwas engerer Stand und Fußspitzen mehr nach innen. Dadurch kann ich mit den Knien weiter nach vorne und muss mich nicht so weit vorbeugen. Ich glaube, dass das für meine Rückenprobleme verantwortlich war. Werde in nächster Zeit penibel auf saubere KB Ausführung achten, auch wenn ich dadurch etwas weniger auflegen kann.

Ja Schrägbank ist auch gut, allerdings ist es nicht ganz so spezifisch wie andere Übungen, weil die Bewegung ja doch etwas weiter vom normalen BD weg ist. Was natürlich nicht heisst, dass es nichts bringt, ich würde es nur eher als sekundäre Assistance betrachten. Kommt halt auch immer darauf an, wo genau deine Schwachstelle ist. BD mit Ablage würde ich deswegen nehmen, weil so ziemlich jeder seine Schwachstelle von der Brust weg hat. Außerdem übt man so die Technik auch noch zusätzlich. BD mit Ablage ist das, wonach es sich anhört: Man legt die Stange einfach für ein paar Sekunden auf der Brust ab und drückt dann wieder hoch. Puh, solche Vorhersagen sind immer schwer zu machen... aber ich würde schon sagen, dass es realistisch ist. Du meinst 50 kg für 3x5 oder?

Ich hab gerade deinen Log ein bisschen überflogen.. du versuchst im Prinzip immer auf 3x5 zu kommen oder? Und machst BD 2x die Woche? Meine Vermutung wäre, dass 3 Sätze nicht mehr genug für dich sind. Bewegst ja eh schon ganz gute Gewichte auf der Bank. Außerdem kann man bei BD um einiges mehr Volumen vertragen als bei KH oder KB. Also musst du irgendwie mehr BD-spezifische Arbeit machen, z.B.: - Auf 4 Sätze erhöhen, dafür muss natürlich das Gewicht runtergesetzt werden - Nach deinen Arbeitssätzen noch 1-2 Sätze mit weniger Gewicht machen - Eine BD-Assistance Übung einfügen (BD mit Ablage wäre hier meine erste Wahl) - Die Assistance Übung, die du schon machst, mehr auf BD ausrichten (z.B. enges BD für Trizeps) Natürlich nicht alles auf einmal, aber über kurz oder lang wirst du einfach mehr Arbeit reinstecken müssen. Das gute bei BD ist, dass man nicht so leicht übers Ziel hinausschießen kann wie bei KH oder KB, also experimentier ruhig ein bisschen.

Ich würde mal schätzen, dass er den Plan jedem empfiehlt, der die 250 € bezahlt... Ich glaube außerdem nicht, dass irgendwer hier den gekauft hat. Warum machst du nicht einfach LBR weiter? Ist ein etablierter Plan und kostet keine absurde Menge. Ein 3er Split ist bei deinem Stand eh Quatsch.

Werde z.B. 3x die Woche drücken, BD vor KB oder KH machen, mehr direktes Brust-Training usw. Gut ist nicht gut genug Haha, na dann bin ich ja beruhigt

Hab die Woche nicht trainiert, bin seit Montag krank im Bett gelegen. Heute war der erste Tag, an dem es mir wieder einigermaßen gut ging, also ab ins Training. Nur ein bisschen Bankdrücken und Kniebeugen mit leichtem Gewicht und höheren Wiederholungen, nicht wert zu loggen. Hab außerdem unbeabsichtigt abgenommen, heute morgen hatte ich 109 kg, in letzter Zeit war ich sonst immer so bei 111-112 kg. Und das obwohl ich die Woche praktisch nur gelegen bin und in den letzten Wochen auch nicht grade wenig gefuttert habe. Wie hab ichs damals nur auf 120 kg geschafft? Hab außerdem letztens aus Neugierde meine momentanen PRs bei strstd.com eingegeben: Ich wusste zwar, dass Bankdrücken meine Schwäche ist, aber hätte nicht gedacht, dass es so sehr hinterher hinkt. Naja, hatte ja eh vor, mich in nächster Zeit darauf zu konzentrieren.

Kein Butt Wink vorhanden. Unten keine Pause machen, ansonsten siehts ziemlich gut aus.

So, Deload ist vorbei. Fühl mich gut und hab wieder richtig Lust, Gewichte zu stemmen. So soll es sein. Kurze Übersicht, was im nächsten Zyklus geändert wird: - Schweres KB und KH nicht mehr in einer Einheit - Fokus auf BD: 3x die Woche BD, meistens als erste Übung - Hypertrophie Fokusse: Brust, oberer Rücken, Quads - Hypertrophie Übungen nicht mehr nach RTS Modell. Hab bemerkt, dass es für Übungen mit höheren Wdh.bereichen nicht gut hinhaut, werde stattdessen einfach in 7/10 Minuten so viele Wdh. wie möglich machen und versuchen, mit der Zeit zu steigern. Hab damit schon experimentiert und es liegt mir viel besser. Trainingswoche sieht dann folgendermaßen aus: TE 1 BD x3-5 KB x3-5 Weites BD/KH BD 7-10 min. TE 2 KH x3-5 BD, 2/5 sek. Ablage x1-5 Front KB/KB, enger Stand 7-10 min. TE 3 DE BD 60/65/70%x3x10 Pause KB/Pin KB x2-5 Floor Press/BD + Band x1-5 TE 4 Rack Pull tief/Sumo KH x3-6 JM Press/ÜK Drücken 7-10 min. Rack Pull hoch/LH Rudern 7-10 min. Weitere Assistance wird weiterhin minimal gehalten, je nach Zeit und Lust vielleicht mal eine Übung mehr. Denke das wärs so weit, Dienstag wird wieder angegriffen.

Sumo KH 130x3x5 BD eng 80x5x2 Front KB 80x3x3 Klimmzüge: 2x5 Deload-Training, nur ein bisschen rumprobiert.

Deine Bedenken sind mMn unbegründet. Erfahrungsgemäß führen Grundübungen zu einer ausgeglichenen Entwicklung. Wenn du KH & KB mit sauberer Technik machst, ist es praktisch ausgeschlossen, dass dein Hintern auf der Strecke bleibt. Denk auch daran, dass es kein guter Indikatorfür effektives Training ist, welchen Muskel man spürt/wie ausgepowert einzelne Muskeln sind. Solange man nicht schon weit fortgeschritten ist und Bodybuilding-Ambitionen hat, sind KB & KH mMn völlig ausreichend für eine anständige UK Entwicklung.

Dreifachpost

Doppelpost

So, hab beschlossen, die Woche schon einen Deload zu machen. Hatte die letzten Wochen dauernd Gelenkschmerzen, schlechte TEs/schlechte Technik, keine Lust auf Training, schlechten Schlaf usw., also lauter Zeichen, dass ichs etwas übertrieben habe. Also die Notbremse gezogen, bevor ich mich noch richtig verletze. Sah dann so aus: Bankdrücken 80x3 90x3 100x3 Kniebeuge 140x3 150x3 ÜK Drücken 45x5 50x5

Klar, wenn man keine Lust mehr auf Training hat/das Gefühl hat, ne Pause zu brauchen ist es natürlich was anderes. Die Studie leidet wie so viele unter einem großen Problem: "They were considered to be untrained and had not participated in any regular resistance exercise program for at least 2 years prior to the start of this study." Ergebnisse bei Untrainierten sind meistens bedeutungslos für Leute, die schon länger dabei sind.

Wieso eine Pause einlegen, wenns gut läuft? Alle paar Wochen einen Deload machen ist eine gute Idee (falls es das Training rechtfertigt), aber eine komplette Pause wirft einen nur unnötig zurück. Dass man alle 8-10 Wochen eine Pause machen sollte hab ich noch nie gehört und wüsste auch nicht, wozu das gut sein soll. Solange du dich gut fühlst und Fortschritte machst gibt es mMN keinen Grund.

DE BD 80x3x10 Floor Press 90x5 95x5 90x5x2 Klimmzüge: 5,5 Pull-Aparts: 3x20 Nicht mehr geschafft aus Zeitmangel, aber war ok.

Dass die Tiefe passt würde ich nicht 100%-ig unterschreiben. Der Winkel kann aber auch täuschen. Du stehst etwas weit bzw. trägst die Hantel für die Standweite zu weit oben. Also entweder Hantel etwas niedriger oder Stand etwas enger. Weniger Rumgezappel, vor allem Ellbogen. Der Oberkörper sollte sich praktisch gar nicht mehr bewegen.

Kreuzheben 180x4 190x4 200x4 190x4 Pin KB 120x2 110x2x2 Bauch: 4x10 Rücken ist mir wieder in die Quere gekommen... Da heute aber wieder alles passt, gehe ich davon aus, dass die Belastung pro TE momentan einfach zu viel für meinen Rücken ist. Im Grunde ist das gut, weil es heisst, dass es keine ernste Verletzung ist. Vor allem KH mit (für meine Verhältnisse) hohem Volumen ist wegen meiner Proportionen zerstörerisch. Werde versuchen, durch den Zyklus noch durchzukokmmen (noch 1 Woche) und dann im nächsten KH und KB gleichmäßiger über die Woche verteilen. Außerdem werde ichs mal mit Sumo KH versuchen. Erstmal nur als Assistance, aber wenn ich feststelle, dass ich das besser vertrage, mach ich vielleicht einen Wechsel.

Wenn du mich fragst sind solche Vergleiche sinnlos. Man kann nicht wirklich sagen, wieviel % vom Körpergewicht man bei Liegestützen drückt, weil ja doch jeder andere Proportionen hat. Außerdem liegt man beim Bankdrücken auf einer Bank, wodurch die Rolle von Rumpf- und Beinmuskeln eine ganz andere ist. Aber warum interessierts dich überhaupt, wenn du eh kein Bankdrücken machst?

Am besten ungefähr so: