Lugh

5x5 KB und KH an einem Tag wird wahrscheinlich ziemlich bald zu viel werden. Bei so einem Split würd ich wöchentlich rotieren, entweder KB/KH schwer/leicht im Wechsel oder eine leichtere Variation, z.B. KB/gestrecktes KH und KH/Front KB. Bei allem anderen... probiers aus. Obs zu viel ist oder nicht kann dir keiner sagen. Ich hab das Gefühl, du suchst nach dem magischen Trainingsplan. Beachte die grundlegenden Trainingsprinzipien, der Rest ist persönliche Präferenz.

Habs grade überflogen. Im Grunde gehts darum, Anfang der Woche schwer zu trainieren und Ende der Woche klassisches Hypertrophie Training zu machen, richtig? Natürlich kannst du Anpassungen machen, es heisst ja im Artikel selbst, dass es nur ein "example split" ist. Ob die Anpassungen Sinn machen ist die andere Frage. Warum einmal nur LH und einmal nur KH erschließt sich mir zwar nicht, aber wenn du willst, gehts in Ordnung schätze ich. Man muss immer zwischen Trainingssystem und konkretem Trainingsplan unterscheiden. PHAT ist ein System, also musst du es auf dich anpassen. Wenn du beschlossen hast, danach zu trainieren, würde ich einfach mal den konkreten Plan posten.

Ja genau, das meinte ich. Raw wird z.B. meistens die Schwachpunkte unten haben, aber das muss nicht immer bei jedem so sein usw. Ah ja, korrekterweise müsste es Concurrent heissen glaub ich? Wie auch immer, jeder weiss, was gemeint ist Ja, das hoffe ich, haha. Während meiner Trainingspause bin ich zwischen den beiden geschwankt und ich hab jetzt einfach gemerkt, dass mir der Sheiko Stil nicht mehr so zu sagt wie früher. Brauch auch einfach mal nen frischen Wind. Und deswegen hab ich doch heute schon angefangen: Front KB 80x3 90x3 100x3 110x1 120x1 125x1 130x1 PR 105x3x4 Rum. KH 110x10x3 Bauch: 4x10 Beinbeuger: 3 Sätze Rückenstrecker: 2x20 Schonmal ein guter Anfang. Bei Front KB müsste noch eine gute Steigerung drin sein, 150 wär ganz nett. Das sollte sich dann auch bei normalen KB bemerkbar machen.

Jepp, schon erblickt Mittlerweile finde ich diese Unterscheidung zwischen WS/Conjugate für raw/equipped aber irgendwie künstlich. Als gäbe es ein equipped-Programm und ein raw-Programm. Es geht einfach darum, an individuellen Schwächen zu arbeiten, egal was man anhat. Natürlich wird es bestimmte Tendenzen geben, aber in Stein ist nichts gemeißelt.

Manche werden sagen, dass das WSB System nur das ist, was im WSB Gym passiert, aber ja. Ja genau, auf elitefts.com gibts u.a. ein paar gute Artikel. Fand auch die Videoreiehe von den Jungs sehr hilfreich: Jein. Man hat natürlich bei der Assistance mehr freie Hand, aber der Sinn ist im Grunde schon, möglichst viel zu beugen, drücken und heben. Man kann wahrscheinlich schon Variationen einbauen, aber da muss man wirklich, wirklich wissen, was man tut. Die Zyklen bauen ja alle aufeinander auf und wenn man zu viel rumpfuscht, kann man ganz schnell am Ziel vorbeischießen. Aber mir gehts nicht nur um die Übungsauswahl, sondern auch um die %/Satz/Wdh.-Schemata. Die sind bei Sheiko vergleichsweise starr. Ich bin zwar ein Freund gut durchdachter Pläne, aber das ist mir irgendwie zu strikt durchgeplant.

Hab in letzter Zeit sehr viel zur Conjugate Method gelesen, das würde mich schon sehr reizen. Da gehts im Prinzip um individuelles Schwachpunkttraining und die drei Methoden: Max Effort (sehr schweres Gewicht bewegen), Dynamic Effort (moderate Gewichte schnell bewegen) und Repetition Effort (moderates Gewicht, hohe Wdh., klassisches Hypertrophietraining). Im Moment gefällt mir nicht so, dass ich im Prinzip nur eine Liste von Übungen abarbeite und nicht viel Raum für individuelle Anpassungen ist. Das ist bei Conjugate eben anders. Es ist nur etwas schwieriger,es tatsächlich durchzuführen, weil man genau seine Schwachstellen wissen und dementsprechend Übungen auswählen muss. Es ist generell ein etwas komplexeres System, aber ich glaube grob verstanden zu haben, wie es funktioniert. Werd jetzt wie gesagt nächste Woche noch drüber nachdenken und dann entscheiden.

Bankdrücken 55x5 70x4 80x3 90x2x4 100x1 110x1 Kniebeuge 100x5 115x4 130x4x4 150x1 170x1 Bankdrücken 75x4 85x4 95x2x4 Rudern: 5x6 Rückenstrecker: 4x8 Alles gut. Ich sage es wirklich nur ungern, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich noch Lust auf den momentanen Trainingsstil habe. Hatte schon lange hin und her überlegt bevor ich angefangen hab. Werd jetzt den Zyklus zu Ende machen und in der Zeit nochmal nachdenken wie es weiter geht.

Ja genau, ÜK=Überkopf. Wenn du intensiver empfunden sagst, meinst du, du hast es mehr in der Brust gespürt oder? Die Grundübungen sind nicht dafür gedacht, einen bestimmten Muskel zu trainieren und dementsprechend ist Muskelgefühl kein guter Indikator für irgendwas bei Grundübungen. Bei Isos ist das vielleicht anders. Langhantel ist besser aus vielen Gründen. Du kannst mit Kurzhanteln meistens das Gewicht nicht genau genug abstimmen, um realistische Steigerungen zu ermöglichen. Du musst weniger Gewicht verwenden. Wenn die Gewichte schwer werden, wird es schon ein Ärgernis, die Dinger alleine in Position zu bekommen. Man muss jedes Mal das passende Paar finden (in vielen Studios schwierig). Man kann die ROM nicht so genau kontrollieren. Kurzhanteln sind deswegen nicht schlecht, aber mMn einfach besser für höhere Wiederholungsbereiche nach den Langhantelübungen geeignet.

1. Sichtbarkeit der Bauchmuskeln hat sehr wenig mit Muskelmasse zu tun. Das ist hauptsächlich Kfa und Gene. Ein paar Sit-Ups am Ende der Einheit werden wohl nicht schaden, aber es sollte halt so gemäßigt sein, dass die Grundübungen davon nicht betroffen sind. Das gilt übrigens für alle Isos. Aber wie gesagt, für einen Sixpack wird es wahrscheinlich nicht viel machen. 3. Ja. 4. Hab ich? KH=Kreuzheben. Auf jeden Fall Langhanteln.

Defizit KH 110x3 130x3 140x2x4 Bankdrücken 55x5 70x4 80x3 90x2x2 95x1x2 90x2x2 Rack Pulls, unterm Knie 130x3 150x3 175x3x4 KH Fliegende: 4x8 Etwas fordernder heute, Gewichte sind aber trotzdem geflogen.

1. Ich weiss grade nicht genau, was das Programm vorsieht, aber generell sind Isos im Anfängerbereich mMn im besten Fall Zeitverschwendung. Bauch wird durch KB, KH und ÜK-Drücken genug trainiert. Was heisst großes Problem mit Bauch? 2. Jepp. 3. KH und ÜK-Drücken trainieren den Nacken.

Also wenn der Plan von einem Trainer erstellt wurde, würde ich mir gut überlegen, ihm noch weiter in Sachen Training zu vertrauen. Der Plan ist ein einziges Chaos. Wirre Splittung, unsinnige Übungsreihenfolge/-auswahl, scheinbar kein Progressionsschema und als Sahnehäubchen ein generisches 4x8-12 für alle Übungen. Da passt einfach nichts zusammen.

Bankdrücken 55x5 70x4 80x3 90x2x4 Kniebeuge 100x5 115x4 130x3 140x3x4 Rudern: 4x8 Dips: 5x6 Good Mornings, sitzend: 4x5 Hatte meinen Gürtel nicht dabei, war aber kein Problem.

Naja, das Ding heisst Bulking Routine. Natürlich sollst du im Überschuss sein, ist doch selbstverständlich.

Kniebeuge 95x5 115x5 125x3,5,7,6,4 Bankdrücken 60x4 70x3 85x2x5 KH Fliegende: 4x8 Rudern: 5x8 Bauch: 3x10 Curls: 4 Sätze Ah, wie hab ich die Sheiko KB Pyramiden vermisst...nicht. Gewicht war zwar lächerlich, aber alles über 5 Wdh. bei KB ist Gift für mich.

Mit Rückenproblemen wird dir hier keiner helfen können, das wird wohl ein Arzt übernehmen müssen. Kreuzheben sieht an sich gut aus, aber gewöhn dir ab in den Spiegel zu schauen. Verdrehte Wirbelsäule unter Last ist keine gute Idee. Am besten mit Rücken zum Spiegel heben. Außerdem scheint das Gewicht viel zu leicht zu sein. Ja, Kniebeugen sind viel zu hoch. Lad ein Video mit korrekter Tiefe hoch, dann kann man auch sinnvolle Tips geben.

Again what learned

Bankdrücken 55x5 70x5 80x5x4 Rack Pulls, unterm Knie 130x3 150x3 175x2x4 Rudern: 5x6 Dips: 5x6 Rückenstrecker: 4x8 Alles locker, vor allem die Rack Pulls. Konventionelle Rack Pulls fand ich immer schwerer als KH vom Boden, aber Sumo Rack Pulls sind echt um einiges leichter.

Kniebeuge 100x5 115x4 130x3 140x2x4 Bankdrücken 55x5 70x4 80x3 90x2x4 KH Fliegende: 5x6 KH Drücken: 5x6 Bauch: 3x10 Weiterhin alles locker. Werde aber den Zyklus trotzdem bei 90% bleiben.

Kniebeuge 100x4 115x4 130x4x4 Bankdrücken 55x5 70x4 80x3 85x3x4 Schrägbank: 4x8 Dips: 5x5 Good Mornings, sitzend: 5x5 Alles easy. Kniebeuge fühlt sich wieder vertraut an.

Haha, heute ist es tatsächlich besser! Nächste Woche sollte ich eigentlich über den Berg sein.

Kreuzheben 110x3 130x3 150x3x4 Bankdrücken 55x5 70x4 80x3 85x2x4 KH BD: 5x5 Rudern: 5x8 Bauch: 3x10 Hatte immer noch Muskelkater des Todes, aber war ein lockerer Tag, also alles kein Problem.

So ungefähr einen Monat. Aber das ist ganz normal, sollte sich nach der ersten Woche schon wieder legen.

Kniebeuge 95x5 115x4 130x3x4 Bankdrücken 55x5 70x4 80x4x4 KH Fliegende: 4x8 Trizepsstrecken: 5x6 Rückenstrecker: 4x8 So, hab doch schon heute angefangen. Gewichte waren alle sehr leicht, aber hat sich trotzdem so angefühlt, als hätte ich noch nie Gewichte gehoben. Zittrig, unkoordiniert, geschwitzt ohne Ende und hab jetzt schon Muskelkater

Ja, ich lebe noch, danke der Nachfrage Bastian hatte recht, war die letzten 1 1/2 Wochen im Urlaub. Davor war Umzug und davor Prüfungen, was bedeutet, dass ich jetzt eine ziemliche Weile nichts gemacht hab und völlig außer Form bin. Habe mich dennoch entschlossen, am Montag mit Sheiko anzufangen. Werde 90% von meinen PRs als Trainingsmax nehmen und den "small load preparation 1" Plan machen. Das sieht auf dem Papier sehr machbar aus, die Gewichte schwanken für KB zwischen 130 und 150, BD 80-100 und KH 140-190. Außerdem ist das Volumen für Sheiko-Verhältnisse sehr gemäßigt. Sollte also alles kein Problem werden. Werde dann nach Gefühl auf 95% erhöhen und schließlich auf 100%. Montag gehts wie gesagt los, aber ich werd wahrscheinlich morgen schon was machen, bin wieder richtig heiss auf Training.