Lugh

Ja, ich machs ein bisschen anders, weil ich die Bänder nicht am Boden verankern kann. Stell mich einfach selber aufs Band. Ich mach bei Gelegenheit mal ein Video davon. Training heute: Bankdrücken 100x3 105x3 110x3 105x3x2 Bankdrücken mit 2 sek. Ablage 80x4 90x4 90x4 85x4x2 ÜK-Drücken 50x5 52,5x5 50x5 Rudern: 5x10 Ganz gut. Auf der Bank bin ich noch nicht ganz bei meinem alten Stand, sollte aber vom Gefühl her nur noch ein paar Wochen dauern.

Kniebeuge 160x3 170x3 185x3 170x3 KH + Band 130x4 140x4 135x4x2 Atem-Pause KB https://www.youtube.com/watch?v=aDZveZtrqcQ 60x10x3 Bauch: 4x10 Gutes, hartes Training. Knie haben etwas geschmerzt, hoffe das vergeht wieder. Topset bei KB war etwas zu schwer, 180 wär wohl besser gewesen. KH mit Band ist brutal, hätte nicht gedacht, dass es so viel Spannung hinzufügt.

Pausen sind sehr nützlich um an einer bestimmten Phase einer Übung zu arbeiten, meistens die untere. Für Leute, bei denen Übungen nur Mittel zum Zweck sind (Hypertrophie) sehe ich keinen großen Nutzen. Man kann natürlich den ganzen Tag über TUT diskutieren, aber im Endeffekt ist das Gewicht auf der Stange einfach wichtiger. Außerdem kann man die TUT genauso erhöhen, indem man einfach 1-2 Sätze mehr macht.

Es ist praktisch unmöglich, mit Schultern zu weit vorne/hinten zu heben: http://www.strengtheory.com/everything-you-think-is-wrong-with-your-deadlift/ Es sieht mir generell danach aus, dass dein Gewicht etwas zu sehr nach vorne verlagert ist. Versuch, dich etwas nach hinten fallen zu lassen, sodass du umfallen würdest ohne Stange. Das hilft mir wahnsinnig beim heben und soweit ich weiss ist es bei Sumo KH noch wichtiger.

Keine Sorge, Krafttraining ist um einiges simpler als den meisten weisgemacht wird. Solange du die großen Bewegungsrichtungen abdeckst (OK vertikal/horizontal ziehen/drücken, UK Hüft-/Kniedominant), und das ist bei dir der Fall, wird im Grunde nichts ausgelassen. Der Rat, einfach mal alles auszuprobieren ist völliger Unsinn und der Grund warum viele nach Jahren noch auf der Stelle trampeln. Am Anfang funktioniert praktisch alles und daher bekommt man leicht den Eindruck, dass das, was man als erstes ausprobiert hat am effektivsten ist. Für 2x die Woche würde ich einfach einen der Anfängerpläner von der Hauptseite nehmen und 2x statt 3x mal die Woche machen. Die meisten haben eh eine A/B-Struktur. Solange du dich auf die Grundübungen und auf Progression konzentrierst ist alles in Ordnung, alles andere zählt im Prinzip zu Details. Bauch wird bei jeder Übung im Stehen trainiert, also keine Sorge deswegen.

Auf jeden Fall. Die beste Assistance Übung für untergewichtige Teenies ist mMn immer noch ein paar Sätze mehr Gabel zum Mund. Ich bin auch überzeugt davon, dass ich in meiner Diät deswegen noch relativ gute Kraftsteigerungen hatte, weil ich angefangen hatte, deutlich proteinreicher zu essen als vorher.

Ja, 30-40 kg sind meiner Erfahrung nach ein typisches Einstiegsgewicht für Frauen. Bankdrücken ist natürlich eine ganz andere Geschichte, da kanns schon gut sein, dass 20 kg zu viel sind. Männer fangen da ja teilweise auch nur mit 40 kg an.

Mit wieviel Gewicht machst du Kniebeugen? Es fällt mir ehrlich gesagt sehr schwer zu glauben, dass 20 kg zu schwer sind beim Kreuzheben. Ich würde eher mal davon ausgehen, dass dir nicht die korrekte Technik beigebracht wurde und es dadurch schwerer ist als es sein sollte.

Kreuzheben: Du streckst oben die Hüfte nicht ganz durch. Versuch, die Hüfte in die Stange zu drücken. Bankdrücken: Die erste Wiederholung sieht etwas holprig aus, wahrscheinlich zu schnell abgelassen. Der Rest ist gut. Kniebeuge: Die Tiefe ist noch nicht ganz da. Fußspitzen etwas mehr nach außen, eventuell breiterer Stand und etwas mehr Vorlage sollte helfen.

"Weisst du eigentlich wie laut das unten im Cardio Bereich ist?" Ganz großes Kino

Kreuzheben 200x5 Box KB 110x5x2 Rückenstrecker: 2x10 Bauch: 3x10 Wollte eigentlich nicht ganz so hoch mit dem Gewicht, aber vom Volumen gehts noch als Deload-Training durch. Heute das erste Mal 200x5 ohne Zughilfen geschafft und hatte nicht mal Probleme. Auch mal was neues.

Nötig wirds nicht sein, aber abhalten kann ich dich auch nicht... Sag mir in ein paar Monaten nochmal, ob sie immer noch "krass aufbauen". Das ist absolut nichts neues. Untrainierter fängt an Curls und Fliegende noch und nöcher zu machen, Oberkörper schwillt die ersten paar Wochen an und dann geht nichts mehr. Schon oft genug gesehen.

Allein schon Wadenheben, Klimmzüge, Rudern und GHR vor 10er Sätzen Kniebeuge zeigt, dass du erstmal nicht selber Pläne erstellen solltest. Nimm einen erprobten Plan und spar dir das Experimentieren für später auf.

Könnte sein. Trotzdem sollte man bei jedem Satz, auch mit der leeren Stange, darauf achten, dass alles passt und alles unter Spannung steht. Ein gutes Set-Up ist die halbe Miete. Ein sehr gutes Beispiel für Set-Up bei der Kniebeuge und generell ausgezeichnete Beugetechnik ist Chad Wesley Smith. Schau dir die Konzentration und Anspannung an. Nichts bewegt sich mehr, sobald er steht. Genau so sollte das aussehen.

Abgesehen von fehlender Körperspannung und Rumgezappel ist deine Ausführung gut. Leg mehr Gewicht auf, das war eindeutig zu leicht. Edit: Grade das Bankdrück-Video gesehen. Auch hier passt die Ausführung an sich, allerdings zappelst du auch da noch mit der Hantel in der Hand rum. Sobald man die Hantel über sich hat bewegt sich nichts mehr ausser den Armen, also Füße und Schultern still halten.

Da wirst du wohl das Personal fragen müssen. Soweit ich weiss, gibts da keine Norm.

Grundübungen sind das Fundament eines jeden vernünftig aufgestellten Trainingsplans (daher der Name) und mMn sind Verletzungen der einzige Grund, sie nicht zu machen. Die Vorteile gegenüber Maschinen sind so überwiegend, dass ich gar nicht anfangen will mit aufzählen. Was heisst ausprobiert? Ein paar mal gemacht und das wars? Es dauert schon etwas, sie ordentlich zu lernen. Eigentlich lernt man sie sogar die ganze Trainingskarriere hindurch. Warum soll "Grundmuskulatur im Oberkörper" da irgendwie helfen? Red dir nicht ein, dass du "unbegabt" bist. Mit der Einstellung wirds schon gar nicht gehen.

Wenn man direkt mit nem 4er Split mit 20 Arm-Isos durchstartet, pumpt man sich zwar am Anfang ein bisschen auf, aber nach ein paar Monaten rennt man gegen eine Wand und dann geht nichts mehr voran. Ich sehs andauernd in meinem Bekanntenkreis. Am Anfang funktioniert jeder Unsinn, aber irgendwann muss man vernünftig trainieren um weiter zu kommen. Fang gleich vernünftig an. Bau ein ordentliches Fundament und in ein paar Jahren wirst du garantiert weiter sein als all deine Freunde.

Es gibt immer wieder Abschnitte im Training, bei denen nichts so läuft wie es soll. Verletzungen, Motivationslöcher, private Probleme usw. sind leider nicht zu vermeiden. Aber da muss man einfach durch. Mir hilft bei sowas das hier immer:

Bankdrücken 100x5 80x5 Dips: 2x10 Rudern: 3x10 Face-Pulls: 2x10 Fliegende: 2x8

Jepp, hab jetzt auch die Gewissheit, abnehmen zu können wenns sein muss. ZNS-intensive Übungen, also Übungen, bei denen man Gewichte über dem 1RM handlen kann. Sachen wie Kniebeuge mit Bandagen, Bankdrücken mit Bandunterstützung usw. Vor allem beim Bankdrücken bin ich mir fast sicher, dass es mir hilft. Training heute: Kniebeuge 160x5 140x4 Gestrecktes KH 120x6x2 Rückenstrecker: 3x10 Bauch: 3x10

So, ein kleines Update wies bei mir jetzt weitergeht: Diät wird ab jetzt offiziell beendet, aus dem einfachen Grund, dass ich keine Lust mehr habe und eigentlich auch ganz zufrieden mit meinem Erscheinungsbild bin. Ich weiss, Schande über mein Haupt, ich wollte eigentlich bis 100 kg runter... aber die Luft war einfach raus und außerdem bin ich im Sport des Gewichte hebens, nicht im Sport des Gewichte verlierens Offizielles Endgewicht ist 108,6 kg. Das wären dann ca 11,5 kg in 3 1/2 Monaten mit fast keinem Kraftverlust (ein bisschen beim Bankdrücken) und teilweise sogar Steigerung (Beuge & Heben). Gibt also nix zu meckern. Werd jetzt die Woche erstmal einen Deload machen, hab das Gefühl, dass ich das grade ganz gut gebrauchen kann. Übernächste Woche gehts dann mit folgendem Plan weiter: TE 1 KB KH Assistance: Fokus auf untere Phase/Lockout (wöchentlicher Wechsel) KB Hypertrophie-Variation (verschiedene Standweiten, Tempo, usw.) Bauch TE 2 BD BD Assistance: Fokus auf untere Phase Schultern Hypertrophie OK Zug-Übung TE 3 KH KB Assistance: Fokus auf untere Phase/ZNS (wöchentlicher Wechsel) KH Hypertrophie-Variation (Gestreckt, rumänisch, usw.) Bauch TE 4 DE BD BD Assistance: Fokus auf Lockout/ZNS (wöchentlicher Wechsel) Trizeps Hypertrophie OK Zug-Übung Werd für jede Übung einen Wiederholungsbereich wählen und den dann relativ zufällig durchwechseln, also z.B. 3-5 für KB, 8-10 für Hypertrophie Übungen usw. Intensität und Volumen werden komplett nach der RTS Methode selbstreguliert. Das ganze wird in 6-Wochen-Zyklen unterteilt, 4 moderate Wochen, 2 harte, Deload und wieder von vorne. Hab mir außerdem 2 Sachen vorgenommen: - Qualität vor Quantität: Weniger Übungen pro TE, dafür die aber umso härter. Praktisch keine Isos mehr. Nicht, dass an Isos was verkehrt wäre, aber ich habe mittlerweile festgestellt, dass ich sie einfach nicht konsequent mache. Curls, Seitheben ,Beinbeuger usw. langweilen mich einfach zu Tode. - Volumen hat Priorität #1: Statt jedes Mal einen PR zu jagen will ich lieber ein paar saubere Sätze mehr machen. Jede Woche PRs zu knacken hat zwar ziemlich gut funktioniert, aber es ist einfach kein langfristiger Ansatz. Viele saubere Sätze sind auf lange Sicht einfach produktiver. So, das wärs soweit. Jetzt noch die Woche rumkriegen, damits endlich losgehen kann

Ja, generell stimmt es schon, dass man insgesamt mehr Volumen machen muss um weiter voranzukommen. Natürlich sollte man vorher andere mögliche Faktoren wie schlechte Technik, nich ausreichende Regeneration usw. beachten. Aber irgendwann muss man einfach mehr machen um mehr zu werden.

Hätte gestern eigentlch heben sollen, aber hab mir letztens beim beugen irgendwas im Rücken getan. Hat die ganze Woche ziemlich geschmerzt, weswegen ich nur ein sehr leichtes UK-Training gemacht hab um ein bisschen Blut reinzupumpen. Heute merk ichs schon gar nicht mehr. Von heute: DE Bankdrücken 77,5x3x10 BD eng 85x6x4 Lat-Zug: 4x12 Pushdowns: 3x15 Das war heute ein gutes Gewicht für DE. Musste mich gut anstrengen um die Stange schnell zu bewegen. Hab dann noch was ausprobiert, was mich schon länger gereizt hat: Ein violettes Jumpstretch Band doppelt genommen, um die Arme gelegt und damit Bankdrücken gemacht. 130 ging ohne Probleme, würde damit wahrscheinlich auch 150 schaffen. Bedeutet natürlich nichts, werds aber mal im Hinterkopf behalten. Ist für ZNS/Überlast-Training bestimmt ganz praktisch, außerdem machts Spass So in etwa kann man sich wohl ein Drückershirt vorstellen.

Da liegt dein Problem. Das sind keine Umstände für eine vernünftige Progression. Wenn du unbedingt diäten willst, ok, aber wunder dich nicht, wenns auf einmal nicht mehr voran geht. Eine Diät ist bei deinen Daten das letzte was du brauchst.