Bastian

Gewicht heute morgen: 106,1kg Über 2kg Wasser auf einen Tag raus. Makroverteilung gestern: 287g Eiweiß 31g Carbs 52g Fett Damit 1760 kcal. Geschmeidiges Defizit von guten 2000kcal. Rein rechnerisch wären das 2kg Fett in der Woche. Mal sehen. Alleine das Wasser hat schon einen optischen Effekt hinterlassen. Bauch ist deutlich flacher und die Bauchmuskulatur ist deutlich erahnbar Der Hunger kommt langsam, mal sehen wie ich das heute angehe.

Guten Morgen Lischen, Wie groß bist du? Wenn du nicht relativ klein bist, weiß ich nicht ob du mit deinen 53kg und dem Sportpensum überhaupt HSD geeignet bist. Warte erstmal die KFA Schätzung ab. Die werte von den Waagen kannst du vergessen.

Obst ist nicht gleich Obst. Eine Banane oder Citrusfrüchte würde ich nicht essen. Gegen 50g Blaubeeren im Quark dürfte nichts sprechen.

Ist in der Tat schon sehr viel. Ich schau es mir kommende Woche mal an. Sollte ich merken, das es zu viel des guten ist, kürze ich das ganz natürlich sehr stark.

Maße: Oberarmumfang: 45,5cm Bauchumfang (direkt über dem Bauchnabel gemessen): 98cm

Servus Tom, genau, ist korrekt. In dem HSD-PDF findest du auch ein Berechnungsbeispiel.

Ahoi, klar. Fotos wird es geben. Der Startschuss wurde heute morgen schon festgehalten. Ausgangsform:

Danke Mädels Trainingsplan sieht wie folgt aus: 2er Split Push/Pull: Push: Kniebeugen 3x5 Beinstrecker 3x10 Bankdrücken 3x5 KH-Schrägbank 2x10 Fliegende 2x10 Militarypress 3x5 Seitheben 3x10 Frenchpress 3x10 Waden 3x10 Pull: Kreuzheben 3x5 Beinbeuger 3x10 Rudern eng 2x10 Latzug breit 2x10 Rudern breit 2x10 Latzug eng 2x10 Facepulls 3x10 LH-Curls 3x10 Bauch 3x10 Montag: Push + Mini Refeed Dienstag: Pull + Mini Refeed Mittwoch: Pause Donnerstag: Pause Freitag: Push + Mini Refeed Samstag: Pull + Mini Refeed Sonntag: Pause + Big Refeed Mal sehen wie es mir mit 4 Einheiten die Woche geht. Sollte es zu viel sein, werde ich das Ganze reduzieren.

Die HSD ist beschlossene Sache. Erstmal geht es hier weiter: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1478-hsd-gegen-die-wampe/

Gute Morgen ;-) Bin soeben fertig mit dem lesen des HSD-PDF's. Ich habe mich dazu entschlossen eine 4-wöchige HSD in meinen Aufbau einzuschieben. Mein KFA steigt momentan in eine Höhe, welche für mich nicht mehr vertretbar ist. Ich bin nun seit Mai 2014 wieder im "Aufbau". Für die kommende Meisterschaft im Herbst möchte ich mir etwas Puffer schaffen. D.h. der KFA muss nun deutlich nach unten, damit ich noch Luft habe bis zur Vorbereitung weiter zuzunehmen. Ich habe keine Lust in der Vorbereitung 25kg abnehmen zu müssen. Natürlich werde ich ab morgen alles dokumentieren. Startgewicht: 108,3 Kg Makros werden wie folgt aussehen. Protein: 300g KH: <50g Fett: <30g An Trainingstagen werde ich nach dem Training 100g Kohlenhydrate zusätzlich zu mir nehmen. Am 7. Tag wird ein BigRefeed gemacht mit 200g Eiweiß und 400-500g Kohlenhydraten. Bezüglich dem Training will ich noch nichts preisgeben. Da muss ich mich noch mit den Jungs kurzschließen, was da in meinem Fall am sinnvollsten ist. Sobald das feststeht, trage ich das nach. Jetzt geht es ab ins Bett und morgen geht's los

Siehe Artikel. Ea bringt nichts dir einen Plan hinzuschmeissen, du solltest dir erstmal ein Basis an Wissen aneignen. Viele fragen ergeben sich dann von selbst.

Ziemlich schlecht ist untertrieben. Am besten fängst du von ganz vorne an. Mach den kostenlosen Email Kurs auf der Homepage und lese dich durch die FAQ Artikeln.

Schwer = hohe Intensität -> 5er Sets Alle weiteren Rückenübungen werden ja im höheren WDH-Bereich gemacht. Das ist natürlich bei jedem unterschiedlich. Hab ja geschrieben, das ist meine persönliche Meinung und Vorliebe - was nicht heißt das es der in Stein gemeißelte Weg ist Ich bin kein Powerlifter und kein Kraftdreikämpfer, trotzdem versuche ich den optimalen Weg dazwischen zu finden. Ich will schwer und funktionell trainieren, aber dennoch einen Ästhetischen Körper haben. Ich löse das mit Periodisierung meiner WDH-Bereiche im Training. Verbundübungen immer "schwer" im 5er Sets. Je leichter/isolierter die Übungen werden, desto höher gehe ich mit den WDH. Das ist mein Weg.

Training läuft soweit wieder gut, bin aktuell am überlegen ob ich eine HSD einschieben soll. Irgendwie kann ich mit dem Gedanken noch nicht so wirklich anfreunden, weil ich noch deutlich stärker werden wollte. Mal sehen ob ich vll. wirklich dafür entscheide. Wenn ja werde ich euch natürlich daran Teil haben lassen. Hab mir grad ein Video angesehen: https://www.youtube.com/watch?v=F8kVxSX19sk Schöner Dialog von zwei super Athleten die wirklich ganz Grundlegende Dinge auf den Punkt bringen. Daumen nach oben von mir.

Das freut mich Spricht m.M.n. nichts dagegen.

Wie bei allem, die Menge macht das Gift. Du trinkst den Salatessig ja nicht aus der 1,5L PET um deinen Durst zu löschen. Du schüttest vll. 100ml über einen großen Salat. Von den 100ml bleiben 80ml in der Salatschüssel und wandern im Abfluss. Das ist wirklich zu vernachlässigen. Das du so "clean" isst, ist ja völlig i.O. und legitim. Keiner wird dich deswegen verurteilen, allerdings machst du es dir schwieriger und komplizierter als nötig Aber für einige gehört das nunmal zu diesem "Lifestyle" dazu - das kann ja jeder selber entscheiden Ich höre auch zum ersten mal, dass Essig die Verbrennung von KH verlangsamen soll. Wie soll das funktionieren? Hast du da irgendeinen Artikel zur Hand, bzw. wo hast du das gehört/gelesen?

Du kannst natürlich auch enges Bankdrücken statt Frenchpress machen. Theoretisch kannst du Overheadpress auch direkt am Anfang des Pushtages machen, da wird allerdings die Bankdrückleistung daran glauben müssen. Deshalb ziehe ich es vor Overheadpress danach zu machen. Die vordere Schulter ist bei den Druckübungen für die Brust auch dabei. Natürlich ist die Schulter dann schon etwas vorermüdet, aber in der Regel geht das ziemlich gut. Mit den Pausen und den geringerem Volumen 3x5, statt 5x5, dürftest du eigentlich keine Probleme haben. Es gibt 2 Ansätze im Kraftsport/Bodybuilding. Die eine Fraktion trainiert nach "Pump" und Muskelgefühl. Die anderen trainieren schwer und nach Progression. Wie sagte der weltbeste Bodybuilder Ronnie Coleman sehr treffend: "Every wants to be a Bodybuilder, but noone want lift ass heavy weights" - oder so ähnlich ;-) Rudern ist eine Grundübung, Grundübungen gehören meiner Meinung nach schwer trainiert. Das Muskelgefühl kann bei den nachfolgenden Übungen mehr an "Beachtung" finden. Progression > Muskelgefühl. Ob du jetzt am dualen Ruderzug oder mit den KH im neutralen Griff ruderst, ist völlig Wurst. Was dir besser gefällt. Klar, du kannst natürlich auch Frontkniebeugen statt Beinpresse machen. edit: Sumostil würde ich garnichtmehr mit einbauen, wenn du klassisches Kreuzheben machst. Du machst 2 Beugestile, das reicht auf jedenfall. Nach Kniebeugen und Frontkniebeugen noch zu heben ist etwas zu viel des guten

Der Übersicht halber habe ich direkt in deinem Zitat geantwortet. Was mir egänzend noch fehlt. Wo ist die Overheadpress im Pushtag? Für den Rücken machst du ein geringeres Volumen, als bei der Brust... Eigentlich könnte es andersum sein, da der Rücken ein deutlich größeres "Bearbeitungsfeld" ist als die Brust. Vorschlag von mir, nimm eine Brustübung raus und nimm Overheadpress mit rein. Dort hast du auch eine Belastung auf der Brust und nimmst die Schultern gleich mit. Vorschlag von mir: Push: 3x5 Flachbankdrücken 3x8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x5 Overheadpress -> 2x8-10 Backoff-Set 3x8-10 Dips 3x10-12 Fliegende schräg (Kabelturm mit Bank) 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Frenchpress 3x8-10 Cablepushdowns Pull: 3x5 Kreuzheben 3x5 LH-Rudern 3x8-10 Latzug breit 3x8-10 Dualer Ruderzug 3x8-10 Latzug eng 3x10-12 Reverse Butterfly 3x8-10 SZ-Curls 3x8-10 Hammercurls Beine: Kniebeugen 3x5 Beinpresse 5x8-10 Beinstrecker 4x10-12 Beinbeuger 4x10-12 Waden 5x8-10 Bauch 5 x 8-10 Das wäre jetzt ein ganz klassischer Volumenlastiger 3er Split. Bei so einem Volumen solltest du deine Pausentage aber einhalten, sonst ist es zu viel des guten. Der Trainingsplan ist nur ein Beispiel, aber m.M.n. einigermaßen ausgewogen. Habe mich an deine Übungsauswahl gehalten (größtenteils )

Ab einem bestimmten Trainingsstand kann das unter Umständen Sinn machen. Wie? Da hast du schon einige Beispiele genannt. Wenn reine lineare Progression nicht mehr reicht ( und das tut sie sehr lange ), kann man sich mit Intensitätstechniken / Frequenz / Volumen beschäftigen. Da ist der beste Weg allerdings nicht in Stein gemeißelt, das läuft nur über Trial and Error. Ob diese Techniken den gewünschten Effekt bringen - ich weiß es nicht. Viele bilden es sich ein und glauben fest daran. Aber wer weiß schon ob es ohne diese Quälerei nicht genauso schnell gegangen wäre... Jeder hat genetische Schwachstellen. Wenn es so simple wäre, den Körper mit diversen Trainingstechniken zu überlisten, dann würde kein Bühnenathlet mit dünnen Waden rumlaufen, oder einer verhältnismäßig schwachen Brust. Wenn also Profibodybuilder mit 10-20 Jahren Trainingserfahrung noch schwächen haben, trotz Steroidkonsum in hohen Mengen, den besten Couches und den besten Vorrausetzungen - warum sollte dann Fst-7 bei einem Hobbysportler den Groschen zu fallen bringen und den "schwachen" Trizeps zum explodieren bringen? Ich betrachte das einfach ganz nüchtern und realistisch. Die schwachen Körperpartien müssen genauso trainiert werden wie die starken auch, aber ein richtiges Gleichgewicht wird sich kaum einstellen.

Servus Tomi, du hast einen ähnlichen Plan wie ich. Allerdings fehlt mir in deinem Pulltag das Kreuzheben? Hat das einen Grund? Warum einen alternierenden 3er Split? Ich persönlich würde mich für einen entscheiden und in diesen Übungen stärker werden. Für den Muskelwachstum ist es nicht nötig möglichst viele verschiedene Winkel eines Muskels zu trainieren. Das bildet man sich immer ein, ich ertappe mich selber auch immer wieder dabei, wie ich xyz Übung mit reinpacke, obwohl es eigentlich sinnfrei ist. Wenn du Probleme mit der Beinpresse hast, warum hast du sie dann im Plan? Ich tippe darauf, das du volle ROM in der Beinpresse haben willst. Da du auf deinen Bildern in einem McFit Studio stehst, gehe ich davon aus, dass du die 45 Grad Beinpresse nutzt. Wenn du dort sehr tief gehst, rundet der untere Rücken ein und der Po schiebt sich vom Sitz weg. Es würde sich anbieten, nur so tief zu gehen, wie es der Rücken zulässt. Damit müssten sich auch die Schmerzen ergeben. Generell finde ich das Volumen vom Beintag etwas wenig. Backsquat = Klassische Squat mit Stange am Trapez? Wenn ja, würde ich die klassische Kniebeuge schwer machen und die Frontsquats hinterher. Mit der klassischen Beuge kannst du mehr Gewicht bewegen und hast eine viel höhere Spannung auf der Muskulatur. Klassische Beuge > Frontbeuge (ist meine persönliche Meinung) Ich trainiere auch mit 3x5 bei den Grundübungen. Für 5x5 ist die Frequenz zu hoch - was dir scheinbar schon selber augefallen ist ;-)

@TPZ, ich gib dir da völlig recht. Das Problem war ja, das er die Stange nicht am Schienbein hatte und die Hantelstange höchst wahrscheinlich nicht über dem mittelfuß war. Wenn er die Knie weiter nach vorne schiebt und die Stange an die Schienbeine zieht, resultiert daraus, dass die Hüfte weiter nach unten kommt. Ich denke so unterschiedlich sind unsere Ansätze da garnicht ;-) Ist halt das ewige Leid eine ziemlich komplexe Übung mit einer Tastatur zu beschreiben

Guten Morgen Dagmar, Willkommen im Forum. Ich denke du willst mit der HSD so schnell wie möglich beginnen. Erstmal würde ich die Werte für einen BMI 40 übernehmen. Kann mir nicht vorstellen das es einen großen Unterschied macht, ob der BMI jetzt 40 oder 45 beträgt. Genau ermittelt ist dieser Wert sowieso nicht, ist nur eine Näherung. Bis du eine genauere Empfehlung von den Jungs bekommst würde ich einfach mit den Tabellenwert von BMI 40 arbeiten. Viel Erfolg!

Auf 100kg kommst du definitiv runter Luma ;-) Die ersten 2 Wochen sind beschissen, dann geht es vorwärts und man hat sich "eingelebt". Wenn Diät, dann so, dass es sich lohnt Deine Ziele für 2015 find ich eigentlich ziemlich realistisch. Bin mir sicher, das du deine Ziele erreichst, wenn nicht sogar übertriffst. Keep going

Willkommen im Forum. Bist du in ärztlicher Betreuung? Wie hast du deine Bulemie überwunden? Mit Hilfe oder alleine? Wie lange ist das schon her? Wenn das Thema für dich nicht zu 100% abgeschlossen ist und du bereit bist zuzunehmen, dann würde ich erstmal nicht Vollgas geben. Die Rückfallwahrscheinlichkeit wäre viel zu hoch. Auch wenn ich jetzt gegen die Masse hier schwimm. Ich persönlich würde dir empfehlen erstmal deine Erhaltungskalorien zu essen -> +-200 kcal. Pendel dich über den kommenden Frühling und Sommer erstmal mit der "neuen" Ernährung ein. Du bist noch komplett am Anfang deiner Trainingskarriere. Auch mit Erhaltungskalorien wirst du Muskelmasse aufbauen. Somit verbesserst du deine Form für den Sommer ohne unnötig "Fett" zuzulegen. Im Jahr 2015 kannst du dann ab Herbst ordentlich Gas geben, wenn du einen sicheren Standpunkt hast. Bitte auf keinen Fall vom einen Extrem in das andere driften. Du bist noch jung, gib deinem Körper Zeit. Am Ende profitierst du davon.

Ich war um die Uhrzeit schon im Halbschlaf, deswegen hatte ich das nichtmehr weiter erläutert Du solltest die Stange eben nicht weiter entfernt von den Schienbeinen halten. Knie weiter nach vorne schieben, damit kommt die Hüfte auch etwas tiefer und die Stange an die Schienbeine. Damit ist das Gewicht viel näher in der Körpermitte -> effizienteres heben. Deine Schultern sind schon sehr weit über der Stange, obwohl die Stange noch vor den Schienbeinen liegt (!). D.h. wenn du die Stange bis an die Schienbeine ziehst, wandern deine Schultern noch weiter nach vorne, dann ist der Schwerpunkt nichtmehr mittig. Fixier dich nicht so sehr auf einen Punkt (Schulter über der Stange), dass ergibt sich meistens von selber, wenn man die Position gefunden hat, bei der man flüssig und ausgewogen hebt. Try it und berichte, bzw. poste ein neues Video.