_-Martin-_

WOCHE 6 11.01.2017 Gewicht 83,7kg Oberkörper Row 5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x71 7x71 7x71 7x71 Overheadpress 5x21 4x25 3x31 2x35 | 8x41 7x41 7x41 6x41 Pullup 12x59 11x59 9x59 Seitheben 12x6,5 12x6,5 10x6,5 8x6,5 Benchpress 5x31 4x41 | 12x55 11x55 9x55 7x55

Ich denke gerade wenn das ziel ein sixpack ist, geht nicht mehr all zu viel mit ungenauem abschätzen beim abnehmen, denn grad am ende kommts auf jede kcal an die man spart sonst dreht man sich ruck zuck im kreis und je länger man übung hat desto besser

glaube nicht das da noch mehr kommt wir werden bestimmt demnächst irgendwo einen link finden

schritt für schritt zum ziel 2016 ->2017

gute besserung und könnt ihr bitte aufhören in der vergangenheit zu leben

ich denke dass die hsd keine schlechte wahl für dich ist ob du dazu noch kraftsport machst oder nicht ist letztendlich deine entscheidung. wenn du noch keine großen erfahrungen mit Kraftsport gemacht hast, also nur Muskeln über dein Übergewicht aufgebaut hast und nun dieses schnellst möglich abbauen willst, seh ich keine Probleme warum du nicht die Hsd machen solltest. Wo nicht viele Muskeln sind kann man auch nicht viele abbauen. Was du allerdings bedenken solltest ist, dass durch das Hungergefühl gut und gerne mal 1-3 h verschoben werden kann. Sport würde in deinem Fall vielleicht auch einfach nhe Runde spazieren heißen oder en bisschen schwimmen bei 60kg Übergewicht sind die alltäglichen Dinge Sport genug. Durch die Eiweis lastige Ernährung wirst du auf jedenfall mehr muskeln behalten als in einer anderen diätform, wie suppen, saft oder sonsiges ohne richtige Nahrung. Ich denke du solltest dich an die HSD regeln einfach halten, damit meine ich auch an Refeeds und Pausen, was den sport betriffst machst du solange dass was du kannst bist du dich sicher fühlst mit Kraftsport zu beginnen

WOCHE 6 09.01.2017 Gewicht 82kg Unterkörper Squat 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x75 8x75 7x75 6x75 SLDL 5x40 3x80 2x100 | 8x112 8x112 8x112 7x110 Bauch 12x40 12x40 12x40 9x40 Strecker 12x48 11x48 10x48 Wade 9x90 8x90 8x90 8x90

ja so bisschen muskelkater ist ja auch imo ok aber dass im beinbeuger ist schon wenn ich reindrücke kein bisschen sondern schmerzhaft mich wundert immer wieder, dass er bis zur nächsten einheit weg ist. Carbs sei dank

Hey, ich wollte mal nachfragen ob es normal ist dass ich eigentlich nach jeder einheit UK nach 4x8 SLDL Muskelkater im Beinbeuger habe, selbst wenn ich die Iso dafür weglasse Ich meine es ist bis zum nächsten Training auch wieder weg, aber teoretisch sollte ich ja nicht dauerhaft muskelkater bekommen. Einen Satz weniger beim SLDL machen halte ich auch nicht für die beste Variante Hat jemand Erfahrungen, wird das irgendwann besser oder ist es egal ?? Gruß Martin

WOCHE 6 08.01.2017 Gewicht 81,6kg Oberkörper Pullup + 6kg + Gürtel 5x55 7x89 6x89 6x89 5x89 Benchpress 5x31 4x41 3x51 2x61 | 7x71 6x71 6x71 6x71 Row 5x30 4x40 | 12x54 10x54 11x54 Overheadpress 12x28 10x28 11x28 Bizeps 14x25 13x25 Trizeps 13x12 12x12 Seitheben 12x6,5 12x6,5 11x6,5 10x6,5

nene dann würd ich ja 3 h trainieren oder länger

WOCHE 6 07.01.2017 Gewicht 82kg Unterkörper Squat 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x73 7x73 6x73 7x73 SLDL 5x40 3x80 2x100 | 8x110 8x110 8x110 7x110 Bauch 12x40 12x40 10x40 9x40 Strecker 12x45 12x45 12x45 Beuger 10x40 6x40

so hoch ist dein kfa denke ich nicht ich schätze eher mal 16-19%

WOCHE 6 04.01.2017 Gewicht 82,0kg Oberkörper Row 5x30 4x40 3x50 2x60 | 7x70 7x70 6x70 7x70 Overheadpress 5x21 4x25 3x31 2x35 | 6x41 6x41 6x41 6x41 Pullup 12x57 11x57 10x57 Benchpress 5x31 4x41 | 12x56 11x56 8x56 Bizeps 14x24 13x24 Trizeps 14x11 12x11 Seitheben 12x6,5 12x6,5 10x6,5 8x6,5

Frage und warum bist du nicht ersteinmal auf einen 2er Split gegangen ?

ja ich denke es ist normal wenn du in jeder einheit kb kh bd op und row gemacht hast, dass du dass nicht mehr schaffst von daher probier dich am fe muskelaufbau und gug wie deine regeneration wird es ist halt einfach immer problematisch wenn man den plan eigenständig verändert davon solltest du jetzt vieleicht absehen und einfach das machen was geplant wurde

WOCHE 5 31.12.2016 Gewicht 82kg Kalorien: 4500 Oberkörper Pullup + 6kg + Gürtel 5x55 | 7x88 7x88 6x88 6x88 Benchpress 5x31 4x41 3x51 2x61 | 6x71 6x71 6x71 6x71 Row 5x30 4x40 | 12x52 12x52 11x52 Overheadpress 12x27 12x27 11x27 Bizeps 14x24 14x24 Trizeps 14x11 13x11 Seitheben 12x6,5 12x6,5 11x6,5 10x6,5 WOCHE 5 01.01.2017 Gewicht 82kg Kalorien: 3500Gewicht Unterkörper Squat 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x71 8x71 7x71 5x71 SLDL 5x80 1x100 | 8x110 7x110 8x110 3x110 Bauch 12x40 12x40 11x40 10x40 Strecker 12x43 12x43 12x43 Wade 8x86 8x86 8x86 8x86

WOCHE 5 29.12.2016 Gewicht 82kg Kalorien: 4500 Unterkörper Squat 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x71 6x71 6x71 7x71 SLDL 5x80 1x100 | 6x110 6x110 6x110 8x110 Strecker 12x43 12x43 12x43 Beuger 10x40 Wade 8x80 8x80 8x80 8x80

WOCHE 4 28.12.2016 Gewicht 79,90kg Oberkörper Row 5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x68 8x68 8x68 7x68 Overhead 5x21 4x25 3x31 2x35 | 8x39 8x39 8x39 7x39 Pullup 12x56 11x56 9x56 Benchpress 5x31 4x41 | 12x52 12x52 12x52 Bauch 10x40 10x40 10x40 7x40 Bizeps 15x23 14x23 Trizeps 14x10 13x10 Seitheben 12x6,5 11x6,5 10x6,5 9x6,5

WOCHE 4 25.12.2016 Gewicht 80,20kg Kalorien: 3800 Unterkörper Squat 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x69 8x69 6x69 7x69 SLDL 8x40 5x60 3x80 1x100 | 4x110 4x110 4x110 8x110 Bauch 12x38 12x38 9x38 6x38 Strecker 12x41 12x41 12x41 Wade 8x76 8x76 9x76 9x76 8x76

WOCHE 4 23.12.2016 Gewicht 80,0kg Oberkörper Pullup + 6kg + Gürtel 5x55 | 7x87 7x87 6x87 6x87 Benchpress 5x31 4x41 3x51 2x61 | 7x69 7x69 5x69 5x69 Row 5x30 4x40 | 12x50 12x50 11x50 Overheadpress 12x26 12x26 11x26 Bizeps 12x26 9x26 Trizeps 10x12 12x22 Seitheben 12x6 12x6 12x6 12x6

ich hab 4 mal außenrot in den trainings mit ner kurzhantel trainiert und hatte keine schmerzen mehr also mir hats sofort geholfen

WOCHE 3 21.12.2016 Gewicht 79,40kg Kalorien: 3200 Unterkörper Squat 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x69 7x69 6x69 9x61 SLDL 5x60 3x80 | 8x104 7x104 7x104 Bauch 12x38 11x38 9x38 Strecker 12x38 12x40 12x40 Beuger 12x38 5x38 Wade 8x76 8x76 9x76 9x76

WOCHE 3 17.12.2016 Oberkörper Pullup 5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x65 8x65 8x65 8x65 Benchpress 5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x68 7x68 7x68 6x68 Pullup 12x55 12x55 11x55 Cable Cross 10x15 10x15 10x15 Seitheben 11x6 10x6 WOCHE 3 18.12.2016 Unterkörper Squat 5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x68 7x68 7x68 7x68 Beuger 10x40 10x40 10x40 WOCHE 3 19.12.2016 Gewicht 79,5kg Kalorien: 3000 Oberkörper Row 5x30 4x40 3x50 2x60 | 8x66 8x65 8x66 8x66 Overheadpress 5x21 4x25 3x31 2x35 | 12x26 10x26 12x26 Benchpress 5x31 4x41 | 12x51 12x51 11x51 Pullup 12x55 12x55 11x55 Bizeps 12x28 9x28 Trizeps 14x12 10x12

ja je nach dem wie viel platz man eben hat, ich persönlich rechne das dabei aber nicht ein