_-Martin-_

Der Klassiker Freundin und ich: Vor drei Tagen merke: ich:hmm was nehmen wir für huhn fürs gyros sie:aja 600g ich:boar aber das zu gyros zu verabeiten ist mist sie:aja dann 2x400 geschnetzeltes ich:ja ich kann dann ja was auf die arbeit mitnehmen Gestern Abend nach dem Essen: sie:sag mal hast du 200g rausgetan vom huhn ich:ähhh ^^ nein .. sie: toll .. tja und so waren es dann doch 2100 kcal aber immer noch gut wenn man die 3300 imf aufbau bedenkt Diät man muss sich einfach umstellen

kommt auf deine ziele an also gug mal in den fixierten beitrag was alles in einen post muss http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

Datum : 15.02.2017 Gewicht: 83,8 BodyMed: - IN(FCP): 2110 kcal 62,3 g 176,1 g 215,4 g Woche 1 15.02.2017 Oberkörper Pullup 5x55 | 6x93 6x93 6x93 Benchpress 5x31 4x41 3x51 2x61 | 6x73 6x73 6x73 Row 8x60 10x64 Seitheben 6x9 6x9 6x9 Incline Benchpress 8x50 8x55 Bizeps 8x32 8x32 Trizeps 8x24 8x24

Alles hat einmal ein Ende Muskelaufbauphase ist beendet 2er Split OK/UK LBR Kadenz 30X0 alle Angaben für 8 oder 12 Reps Gainz 0.Zyc 01.12.2016 KG 78,5 | BP 65kg | OHP 39kg | CROW 45kg | PU 79kg | SQ 65kg | SLDL 94kg | BB 25kg | BS 36kg | ABS 32kg 1.Zyc 23.01.2017 KG 82,4 | BP 67kg | OHP 42kg | CROW 50kg | PU 81kg | SQ 70kg | SLDL 102kg | BB 32kg | BS 48kg | ABS 40kg 2.Zyc 15.02.2017 KG 84,5 | BP 70kg | ICB 44kg | CROW 57kg | PU 84kg | SQ 72kg | SLDL 107kg | BB 34kg | BS 52kg | ABS 41kg Geplant war eigentlich noch ein bisschen länger aber ich fühle mich einfach immer unwohler deshalb mach ich jetzt erst mal einen Strich hier und versuche wieder langsam aber stetig auf KFA 12% zu kommen. hier gehts weiter mit der Diät. http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3356-sixpack-no-matter-what/?p=61909

================================================================================================================================================= ================================================================================================================================================= ================================================================================================================================================= So die neue Diät-Phase Beginnt Meine derzeitigen Kraftwerte sind anhand meines: 2er Split OK/UK LBR Kadenz 30X0 alle Angaben für 8 oder 12 Reps KG 84,0 | BP 72kg | ICB 44kg | CROW 73kg | PU 90kg | SQ 81kg | SLDL 107kg | BB 34kg | BS 52kg | ABS 41kg Abnehmen werde ich zunächst so lange mein KFA noch relativ hoch ist mit Intermediate Fasting und einem defizit von 500-800 kcal Eiweis wird sich im bereich von >2,5g/kg bewegen Je nach dem wie weit ich komme werde ich mich immer weiter an die Sub10/20 annähern, also Erhaltungs und Defizit-Tag wenn mein Bauch wieder eine leichte Teilung werde ich dann auch das Entleerungstraining einführen. Ziel ist ein Gewicht von 79kg mit einem angedeutetem Sixpack wenn dies der Fall ist wäre meine Aufbauphase so verlaufen wie ich sie mir erhofft habe nämlich gleiches Bild des Bauches wie mit 76kg 2700kcal und im Anschluss jede Woche -200 dann 15.3 Skiurlaub pause und dann weiter.

und ich denke das der tipp sei disziplinierter nicht der beste ist und man sich dann auch sparen kann etwas zu schreiben

frage nutzt du den kreuzgriff ? variierst du die hände ? hab keine ahnung ob es an sowas liegen kann aber ich denke mir immer ^^ das wenn man nicht wechselt so etwas passieren könnte

hab ich was verpasst?? Oder warum redet ihr über ihre motivation bezüglich sport, sie hat nie gesagt das sie nicht konsequent trainiert und ihr es kein spass macht es ging um die diät die keinen spass macht was ich voll und ganz verstehe ^^ und dass sie zu oft cheatet

Vielen dank

sozialer druck wenn du es so arg willst geh auf facebook sag was du willst sag wie sehr und dass du das jetzt richtig durchziehst dann wird dich jeder drauf ansprechen womöglich auch unterstützen und du wirst dir 3mal überlegen ob du dir nhe packung schokolade reinhaust oder nur ein stück dafür musst du halt auch der typ sein ich will dich zu nix zwingen die abgeschwächte lösung wäre ein log hier wo wir vielleicht dich anhauen warum du denn jetzt nicht die diät durchziehst dann hast du dir ein richtig schönes umfeld erschaffen um gas zu geben nächster tipp kauf nichts was nicht in deine ernährung reinpasst bzw dich stark zurückwerfen könnte z.b du kaufst keine tafel schokolade du kaufst nur son mini teil an der kasse und wenn du dann irgendwann gar nicht mehr kannst und unbedingt was brauchst kannst du nur das eine teil essen 100kcal anstatt 500 kcal

Hallo kennt einer eine Seite mit vergleichbarem Inhalt wie hier auf englisch ? Die inhalte für Anfänger zusammengefasst oder einfach abarbeitbar zur verfügung stellt ?

ja da kommen wir zur andern frage geringes defizit bei -500 vom grundumsatz bewegen wir uns denke ich nicht in einem kleinen defizit ?

80% gewichte ? Frage 1: Deine HSD ist beendet du hast 1-2 Wochen Erhaltung gegessen ? das hab ich glaub ich in deinem andern thread gelesen Frage 2: Wo hast du das mit den 80% der Kraftwerte nach der HSD gelesen und steht da wirklich dass die intensität vermindert werden soll wenn man wieder ins defizit also eine diät geht? Grundumsatz - 500 Kcal ist schon fast eine HSD ist dir das bewusst ? oder meintest du deinen Kalorienbedarf vom Tag

Woche 4 Zyklus 2 14.02.2017 Unterkörper Squat 5x41 4x51 3x61 2x71 | 8x81 8x81 4x81 6x81 5x81 SLDL 5x40 3x80 1x100 | 8x107 8x107 8x107 8x107 Bauch 12x41 11x41 8x41 Strecker 12x53 12x53 10x53 Beuger 10x27 10x27 10x27 Wade 12x96 10x96 8x96 9x96 bei den Sq am Rack hängen geblieben .. deshalb extra Satz

heute kein Training Freundin hat keine lust

Woche 3 Zyklus 2 Gewicht:84 09.02.2017 Oberkörper Pullup 5x55 | 8x90 7x90 6x90 7x90 Benchpress 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x72 7x72 7x72 6x72 Row 12x58 12x58 11x58 Seitheben 12x7 10x7 10x7 10x7 Incline Benchpress 12x43,5 12x43,5 11x43,5 Bizeps 12x28 10x28 Trizeps 13x12 11x12

und wie groß sind deine portionen ? je nach dem kommen da schon diverse kcal zusammen gerade erdnussbutter, knäckebrot, humus sind nicht die kcalärmsten lebensmittel als was arbeitest du denn ? 6kg -> 42000kcal / 365 = 115 kcal pro tag zu viel ich kann dir nur raten eben mal so nhe woche alles aufzuschreiben was du isst und die kcal in fddb oder myfitnesspal zu tracken damit du einfach mal weist wie viel da so zusammen kommt

Was isst du denn üblicherweise so an einem Standard tag

Woche 2 Zyklus 2 08.02.2017 Unterkörper Squat 5x41 4x51 3x61 2x71 | 7x81 6x81 6x81 7x81 SLDL 5x40 3x80 1x100 | 8x107 8x107 8x107 8x107 Bauch 12x41 11x41 8x41 Strecker 12x52 12x52 11x52 Beuger 12x32 12x32

nhe packung kochschinken auf die brötchen 200kcal -> 40g eiweis

mir gehts auch so fleisch kann ich unbegrenzt essen

Woche 3 Zyklus 2 Gewicht:85 06.02.2017 Oberkörper Pullup 5x55 | 8x85 8x85 8x85 7x85 Benchpress 5x31 4x41 3x51 2x61 | 8x72 7x72 6x72 6x72 Row 12x57 12x57 11x57 Seitheben 10x8 8x8 12x6 10x6 Incline Benchpress 12x43 11x43 10x43 Bizeps 12x28 10x28 Trizeps 13x12 11x12

jaja es ist einfach schön einen job zu haben bei dem man sich bewegt

Sinn macht es auch keinen, denn 1. das entleerungstraining ist für das hartnäckige fett im bereich von <12% KFA in diesem Bereich ist die HSD nicht mehr sinnvoll 2. in der HSD ist das Defizit so groß dass du bei so einem Training vermutlich nach der Häfte am Ende bist

Oberkörpereinheit wird sich leicht Ändern ich hab festgestellt dass ich bei OK/UK mit A/B einheiten irgendwie nicht so glücklich bin da ich in Bankdrücken und Klimmzügen besser werden möchte und Rudern sowie Schrägbank bzw Ohp mir eigentlich nicht sonderlich wichtig sind. Deshalb gibts keine AB Tage mehr sondern Klimmzüge 1 Übung und Bankdrücken 1 Übung. Zumal Klimmzüge mit band einfach schwierig zu tracken sind