_-Martin-_

halte dich an den hsd plan wenn du die hsd machst generell haben die leute sich dabei was gedacht als sie es entwickelt haben also mach nicht dein ding mach das ding was funktioniert dont fuck with the plan ;D

du musst einfach ein wenig höher starten, also leg ein paar matten unter deine stange, oder andere gewichtsscheiben

08.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3009 kcal 96 g 354 g 164 g | BM: 3000 09.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): 3021 kcal 112 g 294 g 183 g | BM: 3000 10.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP): 2614 kcal 68 g 284 g 199 g | BM: 3000 hab das Gefühl mein Gewicht geht nicht wirklich hoch mit 3000kcal. Die Zunahme kam wohl nicht durch die 3000er Tage sondern die diversen Cheatdays in diesem Monat wo bei weitem mehr gegessen wurde als 3000, denn die 78,1 sind nicht auf nüchternen Magen wie ich es in der Diäte gehandhabt habe, 18Uhr letzte malzeit, morgens kaffee,mittags salat --> Wiegen also ist das gewicht eher tiefer angesiedelt. So lange ich mich mit Madcow steigere lasse ich es mal so, da mein Ziel Sixpack sowieso nicht erreicht wurde und ich nicht zu viel drauf packen möchte gug ich mal wie weit ich mit dem Lean aufbau komme. Training: Schwer Squats von 44kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 87kg x 5 //gingen immer wenn ich die schweren sätze mache vergesse ich mittedrin auf die tiefe zu achten oder vergesse es bis zum ende wieder ;D Bench von 39kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 78kg x 5 //5te wiederholunge warn die arme zu weit hinten fast tbar, hab mich ablenken lassen CableRow von 43kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 86kg x 5 //in den letzten 2 reps fehlt 1-2cm wo ich mit dem bizeps zu schwach bin Hanging Knee Raises 6 7 6 x 8kg

knall dir 3 eier zum frühstück rein und 2 brötchen und dann bist du doch versorgt, wenn du die nicht willst dann nimm dir 2mal whey mit du wirst wohl kaum nichts mehr essen über den tag und fruchtcocktails liefern dir auch kohlenhydrate es sei denn du hast das ganze Jahr knallhart trainiert und noch keine eine Pause gemacht dann kannst du auch mal Urlaub machen und 2 wochen regenerieren ich nehme mal nicht an das du diätest im urlaub also wirst du auch nicht viele muskeln verlieren

Erstmal solltest du dir eine Bank kaufen wenn du sie noch nicht hast --> sollte sie ein Fußteil haben kannst du den Beinbeuger da machen hast du das nicht Beinpresse --> nochmal Kniebeuge mit weniger gewicht Beinbeuger --> nochmal gestrecktes Kreuzheben mit weniger gewicht nen latzug solltest du dir anschaffen wenn du keinen hast ansonsten ;D Klimmzüge --> Rudern mit weniger gewicht

was bei geringem fisch konsum sowieso sinnvoll ist

^^ also ich persönlich kann bessere sachen kochen, als man in einem teurenhotel im Buffet bekommt es ist also mal wieder nur die einstellung es zu essen oder nicht

Allgemein wenn man selbst nicht viel weis sollte man einfach das tun was in der Literatur geschrieben steht da sich die leute was dabei gedacht haben sobald man das realisiert hat einfach mal das zu tun was im plan steht geht es im allgemeinen besser voran. Eigene Erfahrung wohl gemerkt auch nicht irgendwie böse gemeint --> eigene lernkurve

Nein sie ist in keiner Wettkampfphase sie wollte ihr Sixpack sehen ^^ hat aber nicht richtig geklappt

Mach dir über fddb.info einfach ein paar rezepte und plan dir deine Woche letztendlich musst du das zeug mögen was du isst sonst wird das eh nichts und dir kann kein anderer als du selbst helfen wenn es darum geht dich an den plan zu halten

Danke schon mal für deine Einschätzung.

was ist genau deine frage ??

05.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): Buffet ~4500kcal | BM: 3000 06.8 | Gewicht: 79,1 | Essen (FCP): 2561 kcal 94,0 g 268,6 g 155,4 g | BM: 3000 07.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 2885 kcal 105 g 321 g 150,1 g | BM: 3100 Training: mittel Squats von 43kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 87kg x 3 und 8x62kg //hat sich gut angefühlt bin optimistisch 5 dinger am Freitag rauszuhaun Bench von 38kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 78kg x 3 und 8x57kg // hat sich sehr gut angefühlt da war noch richtig Potenzial deshalb hab ich 4 gemacht CableRow von 41kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 86kg x 3 und 8x63kg //hat sich schwer angefühlt das tut es aber insgesammt schon die ganze zeit auch wenns trotzdem geht IP 3x8~40,0kg BZ 3x7 29,5kg TZ 3x7 26,0kg

Hallo bitte um eine Einschätzung meiner Freundin: 183cm 61kg Kreuzheben 1x67kg, Squats 3x8x43kg, Bankdrücken 4x8x42kg, Klimmzüge 5x61kg

schade essen essen essen nomnomnom

05.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3036 kcal 116 g 286,7 g 156,8 g | BM: 3000 Geplante Donnerstag Einheit: Squats von 43 kg in 2 Schritten mit +12,5% bis zu 2 Sätzen mit 64kg x 5 ♠ Press von 28 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 44kg x 5 ♠ Deadlift von 69 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 110kg x 5 ♠ Hanging Knee Raises 8 8 8 Chin Ups 8 8 8 Update BodyMediaVerbrauch: Ich habe das Bodymedia jetzt 3 Wochen angehabt und komme im Wochentagesschnitt auf 3000kcal die ich auch ziemlich sicher immer gegessen habe. An manchen Tagen eher mehr an denen es Büffee gab. Gestartet bin ich von 76,5kg und angekommen bin ich bei 77,8kg, wenn ich das niedrigste Gewicht neheme welches ich gesehen habe. Also 1,4kg in 3 Wochen mit ziemlich ungenauem Essen wo meist mehr überschuss vorhanden war. find ich ganz geil Mein Ziel wäre es mal 4 Wochen wirklich immer selbst zu kochen und nur unverarbeitetes Zeug zu tracken um es wirklich genau zu sehn. Aber da das auch im Alltag dann nie wirklich passieren würde denke ich dass das kg+ ganz gut getrackt wurde Nach der Woche jetzt bei ~1,6kg in 4 Wochen ist hoffentlich ausreichend in meinem Trainingsstand. Sollte jemand mit mehr Ahnung das hier lesen und anderer Meinung sein kann er es mir gerne sagen dann ess ich noch mehr

in deiner logik haben mir die wurzeln auch geholfen man muss sie nur neben mich stellen und mir vergeht gänzlich der appetit

Ich dachte auch die konjakwurzel würde meine diät revolutionieren endlich was wie nudel ohne kcal ich habs einmal gegessen alles ok 10 pack gekauft, ich habs 2mal gegessen dachte ok alles gut geht, ich habs zum 3ten mal gegessen und mir wurde schlecht danach wurde mir selbst beim gedanken daran schon schlecht satz mit x war wohl nix

02.08 | Gewicht: 79,40 | Essen (FCP): 3184 kcal 153,7 g 245,3 g 191,6 g | BM: 3000 03.08 | Gewicht: 77,80 | Essen (FCP): 3018 kcal 125,9 g 239,3 g 216,4 g | BM:~3200 //Gewicht ist wieder gesunken nach dem wochenende ohne tracken war anscheind im Rahmen was gegessen wurde Training: Dienstag Einheit Squats in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 5x85kg //war ok aber durch den einen tag pause schon merkbar schwerer Bench in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 5x76kg //war ok aber auch hier durch nur 1 tag pause schwerer CableRow in 4 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 3x84kg //FAIL1 //hier war nicht viel drin möglicherweise sollte ich mir eine längere pause zwischen den Sätzen gönnen Hanging Kneeraises 7kg x 8x 7x 6 //

da du noch anfängerin bist kannst du sehr wohl deine Kraftwerte steigern, dadurch verbessert sich dein körper und du ersetzt fett mit muskeln du könnetest also anstatt defizit deine erhaltungskalorien essen allerdings solltest du deine süßigkeiten tracken denn dann erledigt das schlechte gewissen den rest und du gehst sicher dass du nicht am ende zunimmst du solltest auf jeden fall deinen eiweis bedarf decken

Hallo, sagen wir mal ich strebe an in der woche 3000kcal + zu haben und im monat um die 12000kcal zu mir zu nehmen Training findet natürlich regelmäßig in der Woche statt Jetzt zu meiner Frage angenommen ich esse 5 Tage um die Erhaltungskalorien und an 2 tagen dann + 1500 wenn man jetzt die Wochenbilanz betrachtet wäre es ja egal aber in der Tagesbilanz eher weniger oder machen wir es noch kritischer ich esse 6 tage normal und hau mir dann an einem tag 3000 + rein ^^ würde ich dann an den folge tagen an denen ich zunehme im verhältnis ~60:40 (jenach dem was mein körper halt anstellen würde) Muskeln:Fett aufbauen oder ist es eher limitiert. ich kann mir vorstellen jeden tag +400 wäre sinniger aber einfach des Interesse halber wie effektiv baut man dann mit diesen großen überschuss auf? oder ist es egal wann ich den überschuss und in welcher menge reinhau

29.07 | BMV: 2900 30.07 | BMV: 3400 31.07 | BMV: 2800 01.08 | Gewicht: 79,00 | Essen (FCP): 1479 kcal 50,1 g 100,9 g 159,7 g | BM: 3380 Heutige Freitag Einheit: Squats von 42kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 85kg x 4 und 8x62kg //hat sich gut angefühlt bin optimistisch 5 dinger am Freitag rauszuhaun Bench von 38kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 76kg x 4 und 8x56kg //hat sich sehr gut angefühlt da war noch richtig Potenzial deshalb hab ich 4 gemacht CableRow von 41kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 84kg x 3 und 8x62kg //hat sich schwer angefühlt das tut es aber insgesammt schon die ganze zeit auch wenns trotzdem geht 3x8~36,0kg Schrägbankdrücken in der MP 3x8 29,5kg Sz-Cruls 29,5kg 3x8 30,0kg Trizepsüberkopf So jetzt gehts richtig los meine Kraftwerte sind auf ausgangslage von jetzt an kommen die Steigerungen hoffentlich

Da ich mit meiner Freundin ihren Vater übers Wochenende besucht habe leider keine Samstag Einheit Es gab sehr viel eEssen Kcal wurden nicht getrackt. Mal sehn was das Gewicht macht nach dem WE. Montag Mittwoch Freitag Sonntag wird trainiert.

bei deinen Kraftwerten glaube ich nicht das du schon assistence brauchst hattest du schon mehrere Resets und bist nicht mehr weiter gekommen ?? + ein Reset im Defizit muss nicht heißen das du ein Defizit bei Erhaltung oder Überschuss auch brauchst

ich vermisse auch an vielen stellen die Klimmzüge in bezug auf kraft und nicht nur volumen