_-Martin-_

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1h alles gut Seitheben und Trizeps hab ich ja gestern gemacht also heute nicht Bizeps hatte ich nur 2 sätze gestern da hab ich heute noch mal 2 nachgelegt

press 5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 close grip bench press 8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pullups 8 8 8 6 5 5 Dips 10 7 DB Bench 3x10x17,5 Facepulls 2x10x42 LegRaise 3x10 Bizeps AMRAP 27,5x10 6

naja die gewichte kommen ja am anfang seitheben facepulls arme kosten halt zeit aber nicht mehr wirklich energie aber die bulgarian split squats sind einfach schlimm

omg ^^

schwer am hustlen gewesen ->1 20h

squat 5 × 40 5 × 50 5 × 60 5 × 65 5 × 75 5 × 85 stiff leg deadlift 10 × 67.5 10 × 81 10 × 95 Assistance Bulgarian Splitsquats 2x8x10 Good Mornings 3x10 Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht) 3x10 Trizeps + Facepulls 5x10x22,5 + 3x10x42 Bizeps + Seitheben 2x10x22,5 + 4x10x3,75

uiuiui wie lang

finde halt es macht wenig sinn z.b 30 reps bauch und dann noch 20reps beine an einem oberkörper tag zu machen ^^ aber ja was auch immer ich mach es einfach wie ich denke am ende sollte es daran nicht scheitern

Soll man Single Leg AND oder OR Core machen in der Assistance -> Leg raise 50 SplitSquat 50 Leg raise 30 Splistsquat 20 -> 50

Pullups werden zwischen den Sätzen abgearbeitet hintere und mittlere Schulter sollten hoffentlich keine zu großen einschränkungen werden Arme an den Oberkörpertagen werden je nach Verfassung mit gemacht gerade an ON ON Tagen Prinzipiell mache ich mehr als in den Vorherigen Plänen von daher mal abwarten

good job

alles geklappt 1h 20 min war dauerhaft am schuften

hab die alten assistance sachen gemacht und nicht 25-50 Push pull leg core ..

hab die alten assistance sachen gemacht und nicht 25-50 Push pull leg core

Macht man immer eine Single LEg übung auch wenn ich gestern deadlift hatte ? verbessert mich falls ich das falsch verstehe ^^ MainLift bench press 5 × 37.5 5 × 45 5 × 55 5 × 60 5 × 67.5 5 × 77.5 Supplemental SST Incline press 10 × 35 10 × 42.5 10 × 50 PULL Pullup 5 Sets <= 50 Reps 8 7 7 6 6 Latzug Rest 10 10 x 57kg PUSH Dips 2x10 10 7 DB Press 3x10 10 10 10 x 10kg SINGLE LEG / CORE Hanging Leg Raies 3x10 10 10 10 Crunch 2x10 10 10 x 65kg (Bulgarian Split Squat 2x10) ??? ARME + MITTLERE SCHULTER triceps 3-4x12 12 12 12 x 21kg biceps 3-4x12 12 12 12 12 x 17,5kg Seitheben 4x12 10 10 10 10 x 3,75kg Facepulls 3x10 10 10 10 x 42kg

hätte gedacht ich würde frontsquat garnicht können aber ging besser als normaler squat natürlich auch sehr viel weniger gewicht aber trotzdem hätte nicht gedacht so aufrecht bleiben zukönnen und trotzdem die tiefe hinzubekommen

alles gut

wenn es dir so schlecht geht solltest du keine hsd machen nur einmal trainieren kann muskelverlust vedeuten solltest du weiter machen ist es eben ein risiko das du eingehen musst generell wird nie ein bigrefeed ausfallen gelassen

tja das wars wohl für mich ich bin raus

Frühstück oder Snack 120 g American Sandwich, Weizen 1276 KJ 305 kcal 4 g 55,4 g 10 g 80 g Mandelbutter 2100 KJ 502 kcal 44,4 g 5,2 g 20,2 g Aufstrich Marmelade, Durchschnitt 237 KJ 57 kcal 0 g 13,8 g 0 g 3612 KJ 863 kcal 48,4 g 74,4 g 30,2 g Abendessen 4-6 Portionen (Mealprep) Curry mit Erdnusssoße Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein 200 g Karotten / Möhren, frisch 326 KJ 78 kcal 0,4 g 13,6 g 1,7 g 40 g Rote Currypaste Migros 206 KJ 49 kcal 0,2 g 10,8 g 1 g 1200 g Kokosnussmilch Aldi 10104 KJ 2413 kcal 240 g 26,4 g 27,6 g 300 g Paprika, rot 540 KJ 129 kcal 1,5 g 19,2 g 3,9 g 100 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 8 KJ 2 kcal 0,1 g 0,2 g 0,3 g 500 g Reis, Natur, roh 7365 KJ 1759 kcal 11 g 370,3 g 38,9 g 100 g Zwiebel, frisch 116 KJ 28 kcal 0,2 g 4,9 g 1,2 g 60 g Sojasauce 283 KJ 68 kcal 3,1 g 3,7 g 6,2 g 150 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 3636 KJ 868 kcal 69 g 18 g 45 g 20 g Kokosfett 100% 754 KJ 180 kcal 20 g 0 g 0 g 100 g Grüne Bohnen / Fisolen, frisch 137 KJ 33 kcal 0,2 g 5,1 g 2,4 g 400 g Schweinenackensteak, Paprika-Pfeffer ge 3984 KJ 952 kcal 69,2 g 8 g 73,2 g 27459 KJ 6558 kcal 414,9 g 480,2 g 201,3 g Kokosfett + Gemüse + currypaste anbraten mit Kokosmilch ablöschen erdnussbutter hinzufügen Reis kochen Optional Früchte (Mango, Pfirsisch, etc.) Steaks oder Tofu 4-6 Portionen alles portionieren und in Tupperdosen packen dauert keine halbe stunde wenn man geübt ist Abendessen 2 Nudeln mit Olivenöl 3-4 Portionen Aufwand 10min nudeln kochen, 10s Glas + Tüten öffnen drüber kippen Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein 500 g Spiralnudeln, roh 7325 KJ 1750 kcal 6 g 355 g 60 g 290 g Pesto alla Genovese, con Basilico Fresc 6241 KJ 1491 kcal 150,8 g 16 g 14,5 g 100 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 1566 KJ 374 kcal 25,8 g 4,1 g 35,6 g 300 g Cherrytomaten 189 KJ 45 kcal 0,3 g 8,4 g 2,4 g 40 ml Olivenöl 1435 KJ 343 kcal 36,6 g 0 g 0 g 16756 KJ 4002 kcal 219,5 g 383,5 g 112,5 g

deadlift 5 × 60 5 × 75 5 × 90 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5 front squat (or safety bar squat) 10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5 hamstrings 40kgx 10 10 10 GoodMornings 30kgx 10 10 10 lying leg raise 10 10 10 single leg calves raise 30kg x 10 10 10

vermutlich das wäre dann der anchor cycle mit den 5/3/1 sätzen da wird sich dann zeigen wo ich stehe da 5's pro keine ahnung wie schwer aber z.b denke mal > RIR3 ()

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