_-Martin-_

wir essen in 10 min in der kantine und gehen 20min raus laufen no excuses

Heute Nacht vermutlich so um 1 eingeschlafen und um 530 aufgestanden good job ..

Eben drum dann schreibt hier eben keiner absolute sachen sondern nur Ratschläge die dann jeder beherzigen kann wie er will

ich würde auch eher sagen entweder beweist man dass es nicht schädlich ist damit man guten gewissens sagen kann brauchst du nicht drauf achten oder man geht den neutralen weg den Ghost beschreibt

alles geklappt

Ich würde erst mal das programm so machen wie es da steht und wenn du meinst du bist nicht ausgelastet genug kannst du für dich entscheiden was du noch machen willst. Ob und wie gut das für dich ist kann dir keiner sagen. Die FER funtkioniert so wie sie ist am optimalsten alles andere ist dann grauzone und muss über eigene Erfahrung festgestellt werden. Prinzipiell weis ich aber nicht in wie weit du bei EMS dich auslaugst und ob es was bringt kann ich dir auch nicht sagen Nach meiner Erfahrung wachsen muskeln mit Disziplin, Schweiß und der richtigen Ernährung den strom brauchst du maximal um das licht anzuschalten aber gut probiers aus

5's Pro press 5 × 20 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 35 5 × 40 5 × 45 SST close grip bench press 5 × 47.5 5 × 52.5 5 × 60 Pull Pullup Cluster Sets 8 8 8 6 6 6 5 4 Push DB Incline Press 8x17,5 8x15 10x12,5 12x12,5 12x12,5 Core Leg Raise 3x10 Prehab Seitheben 5,2x 10 10 10 8 Facepulls 3x10x42 Curls 27,5x 8 8 5

ja vermutlich hätten es dann -15% + sein müssen und nich -10% beim damaligen einstieg des normalen 531waren die -10% gut aber bei 5's Pro dachte ich mir schon das es vermutlich nicht reich wegen den vorherigen sätzen wo nur 3 stehen kommt natürlich nochmal einiges an ermüdung hinzu aber gut sehen wir mal was passiert wenn ich wirklich ans limit gehe bisher kam es ja noch nicht zum versagen erholung könnte vom schlaf beeinflusst werden in der hitze ist es wirklich kacke zu pennen

genrell erreiche ich die Reps alle aber maximal mit RPE 9,1-10 die 3.te Woche wird lustig was ist eigentlich wenn man bei 5's pro die reps nicht erreicht

5's Pro Squat 5 × 40 5 × 50 5 × 60 5 × 70 5 × 80 5 × 90 SST Squat 8 × 50 8 × 60 6 × 70 Pull High Row(zuhause) 3x10x50 Push Trizeps(zuhause) 5x10x20kg Single Leg / Core Good Morning 3x10x40 Heute mal nur unteres ende der Assistance es war zu warm und die Squats haben mich schwer zerstört auch wenn ich die reps geschafft habe seit den bulgarians hab ich ein leichtes ziehen an der knieinnenseite

les dich auf der hauptseite ein da steht alles

wenn du 100kg wiegst dann sind 1% = 1kg das braucht dich nicht interessieren da du keine hsd machen willst

hab die selben unterhosen 12er pack amazon good job ja 18% - 20 % wird hinkommen

kauf dir halt ein 10euro stativ

true story keiner kann dir helfen konsequent zu bleiben das musst du leisten sobald man etwas cyclisch macht muss man mehr gedanken verschwenden wie man isst normale rekomposition 2,5g Eiweis 500kcal defizit fertig wie du das defizit machst ist deine sache kann dir keiner sagen

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1. nicht zählen heißt nicht tracken dann weist du auch nicht was du für makros hast also kein IIFYM sondern -> lebensmittel auswahl so gestalten das man ein defizit hinbekommt weil es schwer ist so viel zu essen reis und nudeln sättigen nicht für lange das ist denke ich der grund und sind relativ kalorien dicht kartoffeln bieten z.b. mehr volumen zu essen 2. wenn du gerne viel isst und es dir sehr schwer fällt deine Kcal runter zu schrauben kannst du Intermitted Fasting probieren -> einfach bis 12 Uhr mittags nichts essen und dann hast du dir die Kcal vom Frühstück gespart und kannst eine größere mittags oder abendsportion essen, du musst selbst ausprobieren mit was du klar kommst 3. du bist Anfänger mach den Plan so wie er da steht das sollte reichen wenn du dich nicht mehr steigerst wirst du in kat 2 kommen dann werden die übungen angepasst

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Alle Reps geschafft aber maximal RPE 9 ich tendiere auch relativ wenig pausen zu machen im vergleich zu set across Pullups nach Kreuzheben keine 8er sets möglich gewesen aber

ich würde hier auch mal beachten dass du gerade angefangen hast mit dem triathlon training andere die bei solchen wettkämpfen mitmachen machen das weil sie schon jahre lang dieses hobby betreiben

5's Pro Bench Press 5 × 37.5 5 × 45 5 × 55 5 × 65 5 × 72.5 5 × 82.5 SST Incline Benchpress 8 × 42.5 8 × 50 6 × 57.5 Pull Pullup 87,0x 8 6 6 6 6 5 7 Bizeps 27,5x 5 5 5 Push DB Press 10,0x 10 10 DB Incline 10,0x 15 15 Single Leg BSS 00,0x 10 10,0x 10 00,0x 10 10 10

hau rein

deadlift 5 × 60 5 × 75 5 × 90 5× 105 5× 120 5 × 135 deadlift 8x75 8x90 6x105 HighRow 90,0x 10 10 8 60,0x15 Good Morning 37,5x 10 10 10 Trizeps 20,0x10 10 Trizepsüberkopf 25,0x 10 10 Seitheben 4,5x 10 10 10 8 Hintere Schulter 42,0x 10 10 Wade 125x 10 8 8

Da wendler ja zur zeit eher keine überkreuz paarung mehr empfiehlt und ich in squats und deadlift recht schlecht progressiere und genau das überkreuzgepaare immer gemacht habe werde ich es jetzt nicht mehr machen

lese ebenfalls zu deinem volumen kann ich nichts sagen weil es einfach möderisch ist