Carter

23052020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min EMOM 4x KB Swing @ 40kg For Time: 3 Rounds of 20x Alternating one arm Devils Press @ 22,5kg (20, 5x4, 5x4) 1 Mile Run (40m Ascend) into 3 Rounds of 20x Alternating KB Snuster @ 16kg (2x10, 2x10, 8+4+4+4) 1 Mile Airbike Time: 59:49 ave/max HR: 145/163 BPM 974 kcal (Fenix) Glute Bridge 5x20s L-Sit Hold 3x20s Abwheel Roll outs 2x15 Triple Threat 2x15 10min Airbike Ein langes Metcon ... deshalb habe ich auch bis auf Core und Prehab den Rest heute weggelassen. Devils Press hat mir gut gefallen, am Anfang lief es richtig gut, wobei es so ab Rep 14 ziemlich anstrengend wurde, aber nach der ersten gelaufenen Meile habe ich die 20 Reps in 5 Minisets mit jeweils 4 Reps gesplittet. Cluster - vor allem der Squat-Teil des Thrusters zusammen mit dem Airbike sind so spät im Workout auch alles andere als angenehm. Insgesamt aber ein echt schönes Workout mit einem (zeitlichen) Fokus auf Monostructural.

22052020 p.m. C21W7D1-Corona 10min Run (1Mile) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 2x10/15 2x15/10 1x22,5 / 8, 8, 8, 7 (per Arm) Ring Push ups BW / 14, 13, 12, 11, 11 Superset w/ Kettlebell Bent over Rows 32kg / 12, 12, 12, 10+2, 10+2 80x Lunge w/20lbs vest for Time / 3:44 80x Push ups w/20lbs vest for Time / 7:05 Chin ups BW / 3x5 DB Curls 2x10 / 2x15 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Zum Aufwärmen habe ich heute mal das Airbike durch einen kleinen Lauf "um den Block" ersetzt (1 Mile, 40 Höhenmeter). Ich beabsichtige den Lauf morgen in meinen Metcon einzubinden (wenn es trocken ist) und wollte vorher die Distanz messen. Dass es ziemlich genau 1 Meile ist, passt mir super, dann ist das auch meine "Murph"-Strecke, wobei da 40 Höhenmeter auf die kurze Distanz ziemlich fies sind. Beim Press habe ich für die einarmige Variante mal das Gewicht erhöht, aber 3x8 ist ja immer noch üppig, da werde ich im kommenden Zyklus vielleicht mal die 24er KB nehmen. Da die Flachbank wieder in der Box ist, habe ich statt DB Bench Push ups an den Ringen gemacht. Die Rows waren recht schwer und ich weiß gar nicht so richtig, woran das lag. Als ich noch in der Box trainiert habe, habe ich auch Rows mit 32er Kurzhanteln gemacht und ebenso kurze Pausen bzw. im Superset mit Bench Press, aber da lief es besser ... vielleicht liegt es an der Höhe meines Sofatisches ... der ist noch mal eine Ecke höher als eine Flachbank und den habe ich als Ersatz benutzt. Die Position ist nicht so ideal. Lunges und Push ups habe ich diese Woche mit Weste eingeplant und ich muss sagen, mein Trizeps war bei dem Volumen echt durch. Ich habe bei den 80 Push ups mit 5er Sets angefangen, musste dann aber auf 3er runtergehen, die Vorbelastung durch die recht langen Sets (mit zusätzlich notwendiger Stabilisierung) an den Ringen haben da ihren Tribut gefordert. Chin ups, Curls und Prehab waren dagegen easy.

22052030 20min ROMWOD

21052020 a.m. 5,08km Run Ascend: 90m 36:51min ave/max HR: 130/144 BPM 30min Airbike 16,09km ave/max HR: 127/135 BPM Triple Threat / 2x15 Mit dem Feiertag ergab sich die Möglichkeit nach dem Ausschlafen eine etwas längere Cardioeinheit zu absolvieren. Aufgrund meiner immer noch vorhandenen Achillessehnen-Problematik bin ich den Lauf extra locker angegangen und habe mich auch was das Volumen betrifft, zurückgehalten (und dabei eine Strecke gefunden, die fast exakt 5km lang ist). Schmerzen hatte ich keine. Nach dem Laufen habe ich einen Schluck Wasser getrunken, die Schuhe gewechselt und bin dann gleich weiter aufs Airbike. Quasi ein Multisport-Event. Die ganze lockere Einheit hat sich ziemlich gut angefühlt, ich bin ziemlich entspannt.

250g pro Woche sind etwas mehr als 1% deines Körpergewichts im Monat, das sollte eine gute Orientierung sein, also ja, das stimme ich @Robkay zu. Ich bin immer wieder überrascht, wenn Leute schreiben, dass sie Probleme mit der kcal-Aufnahme haben und dabei noch unter 3000 kcal liegen. Was isst du denn? Fragen wie deine, ob es okay ist, einen Teil der kcal über "ungesundes Essen" aufzunehmen, "weil man sonst die kcal nicht schafft", werden meiner Erfahrung nach meistens von Leuten gestellt, die einen "Freifahrtschein" haben wollen und dann dazu tendieren, einen immer größeren Anteil ihrer Ernährung "ungesund" zu gestalten. Das sind dann auch in der Regel die Ersten, die von ihren neugefassten Grundsätzen (mehr Sport, bessere Ernährung) wieder ablassen, "weil es gerade bei ihnen ja eh nichts bringt - sie haben ja jetzt alles versucht". Grundsätzlich ist es deine Entscheidung, wie du deine Ernährung gestaltest, ich würde dir dazu raten, maximal 10-20% deiner Nahrung in Form von prozessierten Lebensmitteln zu dir zu nehmen.

20052020 p.m. C21W6D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alternating DB Power Snatch 12,5/10 17,5/10 22,5/ 3x10 DB Reverse Lunge 2x15 / 14 2x22,5 / 5x12 DB Deadlift 2x22,5 / 5x20 4 Rounds of 5x Hanging Lg Raises 5x Pull up 5x Ring Dip 2 Rounds of 20x Abmat Sit ups 20x KB Gorilla Row @16kg (per Arm) 20x Push up 2 Rounds of 1min Plank 20x DB Curls 2x10kg 20x Overhead Press (2x Red Monster Band) 10min Airbike Die schweren DBs sind wieder weg, also muss ich mir mit mehr Reps und kurzen Pausen aushelfen - da werden die Deadlifts zum Ausdauertraining . Die "Rounds of..." habe ich nicht wirklich auf Zeit gemacht, sondern eher auf Quality - aber ich habe mich schon "beeilt", mir also keine langen Pausen zum Erholen gegönnt, oder so - und so haben die Mini-Workouts mich ganz schönt fertig gemacht, insbesondere die Planks haben mich so spät in der Trainingseinheit ziemlich gefordert, ich habe aber auch schon lange keine mehr gemacht (wohl ein Fehler!).

Dass alle Leute eine PSMF (oder HSD) im Bezug auf die Auswirkung auf eine mögliche Trainingsbelastung immer so unterschätzen ... (ich habe bei so wenigen Kohlenhydraten nach dem ersten (Entleerungs-)Training nicht mal Bock auf eine einzige weitere Trainingseinheit ...). Vielleicht solltet ihr das im Buch nochmal deutlicher formulieren und in roter Fettschrift setzen.

Das hängt weniger an der Gechmacksrichtung an sich als daran, was dir schmeckt und was nicht. Wenn es dir mit Milch nicht bekommt, probier vielleicht mal ein Isolat. Ein großer und günstiger Anbieter, der mit "my" anfängt, hat da eine neue Reihe im Sortiment, die als "Clear" angepriesen wird, ich denke, das könnte genau das sein, was du suchst - ein Isolat, dass eher mit Wasser gemischt wird. Ich habe mit dem Produkt allerdings keinerlei Erfahrung (ich nehme Whey Konzentrat und Casein 3:1 und mische es mit Wasser - das gibt eine sehr "milchige" Konsistenz, was mir persönlich zusagt).

Probier es mit den 2800 kcal, wiege dich regelmäßig, behalte den Anstieg des Körpergewichts im Schnitt pro Woche und pro Monat im Auge und justiere die Kcal-Aufnahme nach Bedarf nach.

20052020 a.m. 15min ROMWOD

Ich benutze Nanos von Reebok, aktuell in Gebrauch habe ich die 4er, die 8er und die 9ner. Für mehr Halt bei Squat und Oly-Lifting benutze ich die Legacy Lifter von Reebok. Viele Leute nutzen aber auch einfach Chucks.

Auch von mir gute Besserung! Langsam angehen lassen und die Kopfschmerzen gut im Auge behalten, manchmal ist ein Personenschaden bei so etwas nicht gleich offensichtlich.

19052020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 3 Rounds for max Reps 1min max Single Arm Kettlebell Snuster @ 16kg 1min max Burpees 1min max calories Airbike 1min Rest Reps: Round 1: 39 Round 2: 36 Round 3: 37 Total: 112 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Das Metcon heute Morgen war sozusagen eine kleine Version von dem klassischen Benchmark Fight Gone Bad (da sind es 3 Runden mit 5 Übungen) mit einigen der mir hier zur Verfügung stehenden Mittel. Die Snuster (Snatch + Thruster) gingen ab Runde 2 (nach dem Airbike) mächtig in die Oberschenkel und die Burpees haben mein Herz ordentlich zum Rasen gebracht (ave HR: 154BPM, max HR: 166 BPM). Insgesamt aber ein sehr schickes Metcon und ich bin es offensichtlich konservativ genug angegangen, um mich nicht in Runde 1 völlig zu verausgaben und dann komplett einzubrechen!

18052020 p.m. C21W6D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Ring Push ups w/ elevated feet vs. 1' BW / 15 w/ 20lbs vest/ 10, 10, 7, 6 Single Arm DB Press 17,5 / 4x10 Reverse Lunge BW 100 Reps for Time / 4:08 Pull ups BW / 4x5 Superset w/ Ring Dips BW / 4x5 For Time: 3:53 Push ups BW / 2x20 Superset w/ KB Gorilla Row 16kg / 2x20 (per Arm) For Time: 4:25 Triceps Extensions (Red Bands) / 2x20 Superset w/ DB Curls 2x10kg / 2x20 10min Airbike 10min Mobility, Stretching Die Flachbank und die schweren DBs sind wieder in der Box, also musste ich mir für meinen "Bench Day" eine neue Alternative ausdenken. Ich denke mit den erhöhten Füßen und der Weste ist die Intensität bei den Push ups mit nur 1min Pause zwischen den Sets ausreiched hoch. Single Arm Press gefällt mir immer besser. Die Reps for Time haben für einen ziemlichen Pump gesorgt - bin ich nicht so gewöhnt. Das letzte Superset (Triceps Extensions vs. Curls) war aber nur nocoh for Quality, nicht mehr for Time, und gerade die letzten Curls waren eher Myo Reps mit kurzen Pausen ...

Hängt davon ab, wie stark du bist (und wie stabil du die Position halten kannst). Grundsätzlich würde ich durchaus sagen, dass man weighted Dips auch an Ringen machen kann. Ich hatte ansonsten auch schon mal mit einem Pull up Tower geliebäugelt, an dem man auch Dips, Leg Raises usw. machen kann, vielleicht ist das ja etwas für dich.

18052020 lunchtime sprints 2min Airbike 4min EMOM Airbike 10s Full Sprint (>1000W) 50s Rest (100-120W) Homeoffice macht so etwas ja möglich, warum also nicht mal nutzen... einfach mal kurz die HR und den Stoffwelchsel ankurbeln.

Wie wäre es mit einer vernünftigen Klimmzugstange und daran befestigten Turnringen? Das ist jetzt mein Wohnzimmer-Set-up. Auch von mir Glückwunsch!

18052020 a.m. 11min ROMWOD Besser ein kurzes ROMWOD als kein ROMWOD.

Dann hier mal ein paar Vorschläge: behind the neck push press & behind the neck press Press-Assistance? clean pulls & power cleans Deadlift / Squat Tag als Oly-Lift vor dem Mainlift? overheadsquats Supplemental-Lift an einem UK-Tag, je nachdem, ob du überkreuz oder nicht überkreuz programmierst?

Sehe ich ähnlich, ich würde dir aber raten, von Zeit zu Zeit ein paar Cleans und Snatches in dein Training zu integrieren, um den "Groove zu Greasen". Als ich angefangen habe, Powercleans in mein Training zu integrieren, war meine Technik so dermaßen schlecht (ich hatte auch niemanden, der mich coached) ... ich bin trotzdem drangeblieben - habe den Oly-Lifts aber nie viel Aufmerksamkeit gewidmet, sondern einfach weitergemacht. Über die viiieeelen Reps und die Zeit wurde ich auch ohne große Aufmerksamkeit technisch immer besser und mittlerweile bin ich zumindst mit den Powercleans aus dem Hang auch echt zufrieden. Daher habe ich dann irgendwann angefangen, doch mal Cleans vom Boden oder auch Snatches zu machen. Einfach so nebenbei (am Anfang der Einheit, wenn man noch "frisch" ist) und ohne groß auf Steigerungen der Leisutng zu achten. Mit der Zeit wurde ich da auch besser. Nicht schnell(!) - dazu habe ich dem viel zu wenig Aufmerksamkeit gewidmet - aber in vielen kleinen Schritten. Klar, jetzt im Lockdown war es das erstmal für mich, aber ich werde es wieder (mit entsprechend wenig Aufmerksamkeit) aufnehmen, sobald ich wieder mit Langhantlen trainiern kann. Wie wäre z.B. einfach an einem der UK Tage - je nachdem, ob du im Squat oder Deadlift sowieso schon verhältnismäßig besser bist und dem Lift weniger Aufmerksamt widmen musst - 4-6 Sets nach dem Warm up mit wenig Gewicht?

17052020 Rest Day Active Rest 25min Airbike 13,6km ave HF: 113 BPM Ich habe das Airbike auf den Balkon gestellt und eine Sonnenbrille aufgesetzt. Einer meiner Trainingspartner kam zufällig bei einer Fahrradtour mit seiner Familie vorbeigefahren und hat mich noch angefeuert ... ts, der hat wohl vergessen, dass Sontags Rest Day ist . Jetzt gibt es noch einen kleinen Spaziergang hinterher.

Viel Erfolg bei dem neuen Programm!

16052020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min EMOM 4x Jumpsquat 5 Rounds for Time 30cal Airbike 20x Kettlebell Swing 32kg 20x DB Thruster 2x10kg 20x Pull up 60s Rest Time: 43:53 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Abwhelle Roll outs 2x15 Ring Dips BW / 3x5 Superset w/ Weighted Chin ups +16kg / 3x5 Shoulder Complex Press - Push Press - Lateral Raise 2x15 / 8-8-6, 8-8-6 Fat Gripz DB Curls 2x15 / 2x10 DB Skull Crusher 2x12,5 / 2x12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike 10min Mobility, Stretching Im Metcon habe ich versucht, die 30cal in weniger als 2min zu absolvieren, wozu eine Durchschnittsleistung von über 300W notwendig ist. In der ersten Runde war ich schon nach 1:42 fertig, meine Leistung lag aber auch deutlich über 350W (und ich dachte zu dem Zeitpunkt noch 'Ah, das läuft, das kann ich vielleicht halten". Nach 20cal in der 4. Runde habe ich die Leistung nicht mehr halten können und habe dann entsprechend in Runde 4 und 5 etwa 10s mehr gebraucht, als angepeilt. Die Swings und Thruster habe ich in Runde 1 in 2 10er Sets gesplittet, danach in allen Runden in 9, 7, 4. Bei den Pull ups bin ich in Runde 3 und 4 auf auf diese Reps umgestiegen und ansonsten bei 2x10 geblieben. Insgesamt ein ziemlich forderndes Metcon, sowohl muskulär, wie auch cardiovaskulär. Beim Rest habe ich es ein wenig langsamer angehen lassen. Im Laufe des Tages bin ich aber noch auf deutlich über 15.000 Schritte gekommen - es war also mal wieder ein richtig aktiver Tag. Heute (ich logge den Samstagsworkout am Sonntag) habe ich schon einen ausgeprägten Muskelkater, vor allem im Bach (der ist aber vermutlich noch vom Freitag) und in den Beinen (der ist vielleicht teilweise vom Freitag).

15052020 p.m. C21W6D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Clean & Jerk 2x10/5 2x15/5 2x22,5/5 2x30/5 2x22,5/5 DB Deadlift 2x22,5/20 2x30/4x20 Goblet Squat 30 / 20, 20, 15, 15 Standing Overhead Press 2 Red Bands / 100 Reps Hanging Leg Raises BW into 50 Abmat Sit ups / 50 Reps each Pull ups BW / 30 into Ring Rows BW / 30 into DB Curls 2x10kg / 40 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe mich endlich mal wieder zu einem richtigen Workout motivieren können. Der Lockdown (den ich immer noch für richtig halte) schlägt mir aufs Gemüt. Ich habe mich die letzte Tage viel zu wenig bewegt, zu schlecht gegessen und zu viel getrunken - das habe ich heute beim Training dann auch bemerkt. Ich habe ganz schön lange Pausen benötigt. Seit heute hat auch die Box wieder auf, mit strengen Hygieneauflagen. Ich werde dort trotzdem vorerst noch nciht wieder trainieren - aber ich muss ein paar Sachen zurückbringen, die ich mir ausgeliehen hatte...

Viel kann ich da gar nicht mehr ergänzen ... in erster Linie ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und das Training eben den Prioritäten entsprechend zu gestalten - und dazu gehören natürlich auch die Rest- bzw. Erholungsphasen. Ich würde aber trozdem versuchen, mich von dem Gedanken zu lösen "Ich mache Krafttraining jetzt nur noch auf Erhalt." - der steht einem nur im Weg. Klar, Krafttraining hat in deiner Season keine Priorität, das bedeutet aber nicht, dass du keine Fortschritte mehr machen kannst. Im klasischen Aufbau einer CrossFit Trainingseinheit wird wenn häufig genau ein (immer welchselnder) Lift traininert und dieser dazu häufig auch noch eher niedrigvolumig (z.B. Deadlift 1-1-1-1-1-1-1) - aber eben mit entsprechender Intensität (und danach kommt dann meistens ein Metcon, welches dann noch ein wenig Volumen liefert, aber eher eine Cardiobelastung darstellt). Viele Leute machen solche Trainingseinheiten und machen bei 3 Tagen die Woche gute Fortschritte. Deine Kraftwerte @ziag sind vermutlich auch noch nicht in einem Bereich, in dem es bei einem niedrigvolumigen Ansatz extrem schwierig wird, Fortschritte zu machen. Als ich 2014 überhaupt mit ernsthaftem Krafttraining (zur Unterstützung meiner Leistung im Ausdauersport) angefangen habe, habe ich auch mit sehr wenig recht viel erreicht (3 Tage die Woche, 2 Grundübungen pro Einheit, 3 Worksets pro Grundübung mit insgesamt weniger als 20 Reps über die 3 Sets, dazu noch 2 Supplemental Lifts mit 2-3x10-15 Reps - fertig, das hat weniger als 45 Minuten gedauert, danach meistens noch Intervalle auf dem Laufband).