Carter

Ich vermisse das schwere Heben! Aber gute Leistung, auch, wenn es dich an deine Grenzen gebracht hat! Ich werde demnächst auch ein paar Säcke schleppen ... ich habe mir ein paar Sandbags bestellt . Gute Besserung für deinen Rücken!

08062020 a.m. 12min ROMWOD

07062020 Rest Day 23min ROMWOD

07062020 Rest Day Active Rest 15min Airbike 7,85km 4km Spaziergang Ich spüre das gestrige Workout noch in den Glutes (das müssen die Pistols gewesen sein) und im Bizeps (die Cleans, Pull ups und weighted Chin ups). Meine Schultern, die während des Metcons eigentlich am meisten "abbekommen haben", scheinen hingegen recht gut erholt zu sein.

Okay, du hast oben "Kraftwerte" geschrieben, damit ist normalerweise das 1RM gemeint.

Bei deinem Trainingsstand brauchst du noch keine undulierende Periodisierung und auch keinen Split. Für Anfänger ist der Plan mit 4 verschiedenen Einheiten mMn viel zu überladen. Mit dem FEM oder einem anderen alternierenden Ganzkörperplan, der sich erstmal auf die Grundübungen beschränkt (deren Ausführung du erstmal lernen musst), wirst du langfristig gesehen vermutlich einen besseren Start haben. Dein 1RM beim Bankdrücken ist 40kg aber du machst 3x10 Klimmzüge bei einem Körpergewicht von 78 kg?

06062020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min EMOM 8x Jumping Lunge 10 Rounds for Time 10x alternating DB Hang Clean & Jerk @ 22,5kg 10cal Airbike 10x Pull up 10x Burpee Time: 41,21 Glute Bridge 3x40s L-Sit Hold 3x20s Crouching Tiger 2x20 Ring supported Pistol Squats BW / 3x10 (per Leg) Weighted Chin ups +24kg / 5x3 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Gestern konnte ich mich nach einer sehr anstrengenden Arbeitswoche nicht mehr zum Training aufraffen. Ich hatte gehofft, das Metcon heute in unter 40min zu schaffen, aber das hat nicht ganz hingehauen. Ab der zweiten Runde wurden die Jerks immer schwerer, weil die Burpees natürlich schon auf die Schultern gingen. Die Jerks waren auch insgesamt mit den Burpees die schwersten Übungen, die Pull ups und das Airbike waren eher die Erholungsphasen - allerdings musste ich auch ab Runde 6 vor jeder Runde Kreide benutzen, um bei den Pull ups nicht abzurutschen. Bei den Burpees waren meine Hände dann trotzdem vom Schweiss immer so nass, dass ich einem Wegrutschen immer gegenhalten musste, was es natürlich extra schwer gemacht hat (schweissnasser Laminatfussboden wird ziemlich rutschig...). Dann auch mal wieder Pistols, die sich sehr ungleichmäßig angefühlt haben. Um ein wenig Volumen zu schaffen, habe ich die Ringe zu Hilfe genommen. Chin ups dann auch mal wieder in schwer und im Allgemeinen ein bisschen weniger Volumen beim Krafttraining.

05062020 a.m. 25min ROMWOD

04062020 a.m. 5,14km Run 76m Ascend 33:42min ave/max HR: 133/152 (bei einem steilen Anstieg) Heute Morgen mal wieder ein lockerer Lauf. Obwohl es geregnet hat, war es unangenehm schwül. Die Einheit von gestern Abend habe ich auch noch in den Beinen.

03062020 p.m. C21W7D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alternating DB Snatch 10/10 15/10 22,5/10, 10, 10 DB Reverse Lunge 2x15/16 2x22,5/14, 14, 14, 14 DB RDL 2x22,5/20, 20, 20, 20 10 Rounds for Quality 5x strict Chin up 5x Hanging Leg Raise 5x DB Thruster 2x10kg Time: 17:34 10min Airbike Die schwüle Luft hat mich trotz Ventilator im Wohnzimmer bei offener Balkontür ganz schön fertig gemacht, ich habe ordentlich geschwitzt. Die DB Snatches werden immer besser denke ich, nur beim "alternaten" bin ich noch nicht so ganz flüssig - ich denke aber, dass sie sie imt niedrigem Gewicht auch mal mit relativ hohem Volumen in einem Metcon gut vertragen könnte. Bei den Lunges habe ich das Volumen leicht erhöht - ohne Probleme. High Rep RDLs finde ich relativ langweilig... aber sie gehen. Bei den 10 Rounds for Quality (quasi CrossFit nach Wendler, 50 Reps Pull/Core/Push - wobei ich nicht aus dem Kopf weiß, ob er Thruster in seiner Liste von CrossFit Übungen hat, die für ihn okay sind ) habe ich regelmäßig Chalk benutzen müssen, um mit meinen glitschigen Händen nicht von der Pull up Bar abzurutschen... Die Leg Raises und die (tatsächlich recht leichten) Thruster waren eher metabolisch fordernd, die Chin ups auch muskulär. Ich habe heute auch wieder die 9er Nanos angezogen, die gefallen mir auf jeden Fall besser als die Xer.

Ist dir bewusst, dass Hähnchenflügel für Geflügel sehr viel Fett enthalten?

02062020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4 Rounds for Time 8x Alternating unilateral Man Maker 22,5kg 16cal Airbike Time: 14:43 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Gestern habe ich nach dem Hero WOD am Samstag noch einen extra Rest Day eingelegt, meine Lust war aber sowieso nicht allzu groß. Heute Morgen ging es dann aber wieder mit der regulären Einheit weiter, ein Metcon moderater Länge, aber mit den Man Makern mit einer für mich sehr schweren Übung. Die haben meinen Puls durch die Lagevernderung und die relativ schwere Last Overhead ordentlich in die Höhe getrieben, das Airbike war dann eher als aktive Erholung notwendig - bis auf den Endspurt. Mit den neuen Nanos (X) bin ich relativ zufrieden, sie fühlen sich deutlich stabiler an, als die vorherigen Modelle (7-9), aber auch ein wenig klobiger und schwerer, womit sie näher an einem "normalen" Sportschuh / klassischen Crosstrainer dran sind, als die anderen, die ich gefühlt als leichter empfinde. Das mag aber auch daran liegen, wie hoch die Unterstützung der Ferse und wie lang die gepolsterte Lasche ist. Für klassische Metcons werde ich auf lange Sicht lieber bei den Modellen 8 und 9 bleiben, wenn mal mehr Stabilität gefragt ist und es nicht gleich Lifter sein müssen, dann können die 10er aber glaube ich glänzen. Wenn DHL Recht behält, dann bekomme ich heute noch ein paar Hex Dumbells und ein bisschen anderen Kleinkram.

01062020 Rest Day Active Rest 3km Spaziergang

31052020 Rest Day Active Rest 3km Spaziergang

30052020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Murph" w/o vest 1mile Run (ascend 40m) 100 Pull ups, 200 Push ups, 300 Airsquats in cascading Reps: 5 Rounds of Pull ups 6, 5, 4, 3, 2 Push ups 10, 9, 8, 7, 6 Airsquats 14, 13, 12, 11, 10 1mile Run (ascend 40m) Time: 49:20 10min Airbike Memorial Day ist eigentlich der klassische Termin für Murph, aber montags steht bei mir Krafttraining auf dem Plan, also habe ich den langen Workout auf den heutigen Samstag gelegt. Normalerweise wird der Workout mit einer Gewichtsweste absolviert, zumindest, wenn man ihn R'x ausführen will, aber es wird auch empfohlen, keine Weste zu benutzen, wenn man Murph ohne Weste nicht unter 45min schafft. Ich habe es ohne Weste und dazu auch noch mit cascading Reps gemacht, was den Workout etwas leichter macht bzw. es (für mich) überhaupt erst ermöglicht, eine relativ hohe Geschwindigkeit bei den Reps beizubehalten. Das letzte Mal habe ich es mit Reps im Cindy-Style probiert (20 Runden 5/10/15), aber da werden insbesondere die Push ups für mich schnell limitierend und ich muss immer längere Pausen machen. Die Cascading Reps haben sich für mich definitiv ausgezahlt. Ich konnte die Push ups den ganzen Workout über unbroken ausführen (in den vorgesehen Reps und Sets), bei den Airsquats habe ich allerdings ab Runde 2 immer eine kleine Pause eingelegt und die Reps folgendermaßen gesplittet: 7/7, 7/6, 7/5, 6/5, 6/4. Die erste Meile war ganz okay, meine Strecke ist relativ fordernd: die ersten ca. 700m geht es ca. 35m bergauf, danach 800m 40m bergab und dann noch mal 100m mit weiteren 5 Höhenmetern, um wieder bei mir vor der Haustür anzukommen. Die erste Meile habe ich in 8:05 absolviert, dann habe ich ca. 50 Sekunden gebraucht, um mein Wohnzimmer zu erreichen und an die Klimmzugstange zu kommen. Der zweite Lauf war echt hart, die Bergaufstrecke gleich zu Beginn ist eineechte Probe für die Willenskraft und es geht nach den 300 Airsquats nur sehr langsam voran, beim bergablaufen erholt man sich dann ein wenig, aber zäh war es trotzdem. Die 45min habe ich nicht geknackt, aber das hatte ich auch nicht erwartet, ich war von einer Zeit zwischen 50 und 55min ausgegangen und da bin ich mit den knap unter 50min natürlich sehr zufrieden.

29052020 p.m. C21W7D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Single Arm KB Bench 24/5 Single Arm DB Bench 22,5 / 2x12 Ring Push ups w/20lbs vest 2x10 Single Arm Alternating DB Press 15 / 4x8 for Time 2:51 5 RFT w/20lbs vest 12x Reverse Lunge 3x Chin up 3x Ring Dips + 5 RFT w/20lbs vest 12x Reverse Lunge 6x KB Gorilla Row 16kg (each side) 6x Push ups Time: 11:41 10min Airbike Kettlebell Bench hat nicht so gut funktioniert, die Position der Kettlebell war sehr unbequem und meinen Couchtisch habe ich glaube ich auch an den Rand seiner strukturellen Integrität gebracht. Ich habe es dann noch mit DBs probiert, war schon besser, aber irgendwie auch nicht das Wahre, also bin ich auf die Ring Push ups umgestiegen. Den Single Arm Press habe ich heute mal leichter ausgeführt, dafür fast ohne Pausen 4x8 pro Seite, um eine gewisse Intensität zu erreichen. Den Rest des Volumens habe ich dann mal in einen kleinen Metcon zusammengefasst. War ganz nett. Die Ring Dips mit Gewicht (auch wenn es nur 9kg waren) waren schon knackig, da waren die 3 Reps pro Runde gut gewählt. Nach den vielen Lunges haben meine Quads dann auch bei den Gorilla Rows in der gebeugten Position gut gebrannt... Morgen dann mal wieder etwas längeres und das auch fokussiert, daher vermutlich kein extra Krafttraining. Ah, und neue Schuhe habe ich auch ausprobiert: meine Nano X sind heute angekommen .

Viel Erfolg bei der Umorientierung!

29052020 a.m. 18min ROMWOD

27052020 a.m. 22min ROMWOD

Nein, die passen nicht und du bist nicht ganz doof! Du hast vollkommen Recht. Ich habe mich verrechnet! Wenn man den vorletzten 7er Satz beendet, kommt man auf 34 (nicht 25)! Ich hatte meinen Chip auf die 7 gelegt und dann offensichtlich nicht mehr richtig rechnen können. Von dem 7er Satz habe ich noch 5 Reps geschafft, also 29 Push ups, nicht 25. 4 Reps mehr .

Ich habe eine zeitlang unflavoured Whey (Konzentrat) mit Whey (Konzentrat) mit Geschmack gemischt. Kann man machen. FlavDrops haben eine ähnliche Süße, da hängt es dann an der Dosierung. Ich benutze Whey Konzentrat, welches mit Stevia gesüßt ist (Geschmacksrichtungen Schokolade und Vanille - keine Experimente mehr) und mische es mit ein wenig Casein (Vanille) und viel Wasser. Oft kommt noch Wachsmaisstärke dazu, was dann zu einem "neutraleren" Geschmackserlebnis führt - allerdings muss man die Kohlenhydrate natürlich auch wollen.

26052020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Heavy Cindy w/cascading Reps 20min AMRAP wearing a 20lbs weightvest Pull ups 6 - 5 - 4 - 3 - 2 Push ups 10 - 9 - 8 - 7 - 6 Airsquats 14 - 13 - 12 - 11 - 10 =1 Round 3 Rounds + 18 Pull ups + 29 Push ups + 39 Airsquats (78 weighted Pull ups, 149 weighted Push ups, 219 weighted Airsquats = 446 Reps total) Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Ein spannendes Repscheme. Im CrossFit ist ja viel daraus ausgelegt, einen hohen Power Output zu generieren, daher sind viele Workouts in einem Zirkel aufgebaut, durch den Wechsel zwischen den Übungen kann man dann in den einzelnen Übungen jeweils mehr Leistung erbringen (100 Push ups und 100 Airsquats nacheinander dauern länger als 5 Runden 20 Push ups und 20 Airsquats, auch wenn das Gesamtvolumen pro Übung gleich ist). 'Cascading Reps' sind eine Methode, um dann noch einmal mehr aus sich herauszuholen, als bei feststehenden Reps (bei Cindy z.B. 5/10/15), die kürzeren Sets ermöglichen eine bessere teilweise Erholung als die längeren Sets. So eine ähnliche Strategie hatte Ghost vor Kurzem auch mal im Zusammenhang mit dem One Arm Press vorgeschlagen bzw. (ich glaube) Dan John zitiert. Beim normalen Cindy machen mir vor allem die 10er Sets bei den Push ups Probleme, das hing trotz Weste mit den Cascading Reps erstaunlich gut, allerdings darf man auch nicht vergessen, dass die ROM mit Weste ein wenig geringer ist und bei deutlich über 100 Reps hat das natürlich auch schon einen Effekt. Ich bin davon ausgegangen, dass ich irgendwo in der 3. Runde hängen bleibe, aber ich habe dann ja doch fast 4 Runden geschafft, was allein von der Repzahl meinem alten Cindy Rekord, der lange Bestand hatte (480 Reps), entsprochen hätte (25 Reps weniger als aktuell) - allerdings mit Weste bzw. 20 lbs Extragewicht. Das schreibe ich zum größten Teil den cascading Reps zu, allerdings wäre für einen echten Vergleich (ja mit n=1, aber im CrossFit vergleicht man sich meistens mit sich selbst) natürlich einen Cindy-Durchgang mit Weste und Standard-Reps natürlich notwendig. Auf jeden Fall spannend, insbesondere für das kommende Wochenende.

25052020 p.m. C21W7D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Hang Clean & Jerk 2x10/5 2x15/5 2x22,5 / 3x5 DB RDL 2x22,5 / 5x20 Bottom up KB Goblet Squat 24 / 4x20 DB Push Press 2x10 / 50 - 1:14 Hanging Leg Raises x25 into Abmat Sit ups x25 - 3:28 Pull ups x15 into Ring Rows x15 into DB Curls 2x10kg x 20 - 4:26 10min Airbike Schlecht geschlafen, zu wenig getrunken, zu viele Emails nach einem langen Wochenende ... ich hatte eigentlich keine große Lust zu trainieren, bin aber jetzt natürlich froh, dass ich die Disziplin aufgebracht habe, es doch zu tun. Ich habe mich aber schwach und nicht leistungsfähig gefühlt. Die Deadlifts heute mal als RDLs, ich brauchte da mal Abwechslung, so ohne Barbell. Die Goblet Squats dann auch mal als Bottom up Variante mit einer Kettlebell - obwohl vom Gewicht her leichter als in der W6 in dieser Variante deutlich anstrengender. Push Press war easy, da kann ich auch bei so vielen Reps mehr Gewicht nehmen (ich hatte mich ein wenig an Jackie orientiert und dachte mir, die Goblet Squats und die Push Press könnten eine Spezifität aufweisen - das wären 50 Thruster mit einer leeren Barbell). Leg Raises und Sit ups waren okay, in der Menge aber zum Ende hin anstrengend (in der kurzen Zeit). Nach den Pull ups und den Rows waren die leichten(!) Curls humbling. Morgen dann mal ein Klassiker im neuen Gewandt. Das Metcon, das ich vermutlich schon am häufigsten gemacht habe (obwohl - oder weil? - ich nicht gut darin bin) aber in 'heavy' und mit 'cascading Reps'. Wer errät es?

25052020 a.m. 18min ROMWOD

24052020 Rest Day Active Rest 15min Airbike