Carter

17052020 Rest Day Active Rest 25min Airbike 13,6km ave HF: 113 BPM Ich habe das Airbike auf den Balkon gestellt und eine Sonnenbrille aufgesetzt. Einer meiner Trainingspartner kam zufällig bei einer Fahrradtour mit seiner Familie vorbeigefahren und hat mich noch angefeuert ... ts, der hat wohl vergessen, dass Sontags Rest Day ist . Jetzt gibt es noch einen kleinen Spaziergang hinterher.

Viel Erfolg bei dem neuen Programm!

16052020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min EMOM 4x Jumpsquat 5 Rounds for Time 30cal Airbike 20x Kettlebell Swing 32kg 20x DB Thruster 2x10kg 20x Pull up 60s Rest Time: 43:53 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Abwhelle Roll outs 2x15 Ring Dips BW / 3x5 Superset w/ Weighted Chin ups +16kg / 3x5 Shoulder Complex Press - Push Press - Lateral Raise 2x15 / 8-8-6, 8-8-6 Fat Gripz DB Curls 2x15 / 2x10 DB Skull Crusher 2x12,5 / 2x12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike 10min Mobility, Stretching Im Metcon habe ich versucht, die 30cal in weniger als 2min zu absolvieren, wozu eine Durchschnittsleistung von über 300W notwendig ist. In der ersten Runde war ich schon nach 1:42 fertig, meine Leistung lag aber auch deutlich über 350W (und ich dachte zu dem Zeitpunkt noch 'Ah, das läuft, das kann ich vielleicht halten". Nach 20cal in der 4. Runde habe ich die Leistung nicht mehr halten können und habe dann entsprechend in Runde 4 und 5 etwa 10s mehr gebraucht, als angepeilt. Die Swings und Thruster habe ich in Runde 1 in 2 10er Sets gesplittet, danach in allen Runden in 9, 7, 4. Bei den Pull ups bin ich in Runde 3 und 4 auf auf diese Reps umgestiegen und ansonsten bei 2x10 geblieben. Insgesamt ein ziemlich forderndes Metcon, sowohl muskulär, wie auch cardiovaskulär. Beim Rest habe ich es ein wenig langsamer angehen lassen. Im Laufe des Tages bin ich aber noch auf deutlich über 15.000 Schritte gekommen - es war also mal wieder ein richtig aktiver Tag. Heute (ich logge den Samstagsworkout am Sonntag) habe ich schon einen ausgeprägten Muskelkater, vor allem im Bach (der ist aber vermutlich noch vom Freitag) und in den Beinen (der ist vielleicht teilweise vom Freitag).

15052020 p.m. C21W6D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Clean & Jerk 2x10/5 2x15/5 2x22,5/5 2x30/5 2x22,5/5 DB Deadlift 2x22,5/20 2x30/4x20 Goblet Squat 30 / 20, 20, 15, 15 Standing Overhead Press 2 Red Bands / 100 Reps Hanging Leg Raises BW into 50 Abmat Sit ups / 50 Reps each Pull ups BW / 30 into Ring Rows BW / 30 into DB Curls 2x10kg / 40 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe mich endlich mal wieder zu einem richtigen Workout motivieren können. Der Lockdown (den ich immer noch für richtig halte) schlägt mir aufs Gemüt. Ich habe mich die letzte Tage viel zu wenig bewegt, zu schlecht gegessen und zu viel getrunken - das habe ich heute beim Training dann auch bemerkt. Ich habe ganz schön lange Pausen benötigt. Seit heute hat auch die Box wieder auf, mit strengen Hygieneauflagen. Ich werde dort trotzdem vorerst noch nciht wieder trainieren - aber ich muss ein paar Sachen zurückbringen, die ich mir ausgeliehen hatte...

Viel kann ich da gar nicht mehr ergänzen ... in erster Linie ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und das Training eben den Prioritäten entsprechend zu gestalten - und dazu gehören natürlich auch die Rest- bzw. Erholungsphasen. Ich würde aber trozdem versuchen, mich von dem Gedanken zu lösen "Ich mache Krafttraining jetzt nur noch auf Erhalt." - der steht einem nur im Weg. Klar, Krafttraining hat in deiner Season keine Priorität, das bedeutet aber nicht, dass du keine Fortschritte mehr machen kannst. Im klasischen Aufbau einer CrossFit Trainingseinheit wird wenn häufig genau ein (immer welchselnder) Lift traininert und dieser dazu häufig auch noch eher niedrigvolumig (z.B. Deadlift 1-1-1-1-1-1-1) - aber eben mit entsprechender Intensität (und danach kommt dann meistens ein Metcon, welches dann noch ein wenig Volumen liefert, aber eher eine Cardiobelastung darstellt). Viele Leute machen solche Trainingseinheiten und machen bei 3 Tagen die Woche gute Fortschritte. Deine Kraftwerte @ziag sind vermutlich auch noch nicht in einem Bereich, in dem es bei einem niedrigvolumigen Ansatz extrem schwierig wird, Fortschritte zu machen. Als ich 2014 überhaupt mit ernsthaftem Krafttraining (zur Unterstützung meiner Leistung im Ausdauersport) angefangen habe, habe ich auch mit sehr wenig recht viel erreicht (3 Tage die Woche, 2 Grundübungen pro Einheit, 3 Worksets pro Grundübung mit insgesamt weniger als 20 Reps über die 3 Sets, dazu noch 2 Supplemental Lifts mit 2-3x10-15 Reps - fertig, das hat weniger als 45 Minuten gedauert, danach meistens noch Intervalle auf dem Laufband).

14052020 a.m. 20min Airbike 236-318 W 61-65 RPM Triple Threat / 2x15

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Die Anzahl der anwesenden Personen und der eingehaltene Abstand sind ja nicht die einzigen Faktoren, die eine Infektion beeinflussen/begünstigen könnten. Das Einhalten der Abstandsregeln ist für kurze Kontakte absolut sinnvoll, bei einem längeren Aufenthalt in einem geschlossenen Raum schützen die 1,5m aber auch nur sehr bedingt. Folgender Blogpost ist da sehr interessant (Englisch): The risks - know them - avoid them.

13052020 a.m. 20min ROMWOD

08052020 a.m. 17min ROMWOD

07052020 a.m. 20min Airbike 5x Burpee on every 2:30 ave HR: 151 BPM max HR: 167 BPM Triple Threat / 2x15 War heute ein wenig spät dran, deshalb nur kurz, dafür aber knackiger - und mit 40 Burpees zur Auflockerung der Monotonie.

06052020 p.m. C21W6D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2x10/15 2x15/10 Single Arm DB Press 22,5 / 9, 8, 8, 7, 7 (per Arm) DB Bench Press 2x22,5 / 5x12 Superset w/ DB Row 2x30 / 5x12 Lunges BW / 100 for Time, 4:19 Push ups BW / 100 for Time, 7:43 DB Curls 2x10 / 2x20 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Ich habe heute mal die DB Press in den schweren Sets durch eine Single Arm Press ersetzt, um pro Seite ein wenig mehr Volumen zu schaffen. Bench und Rows waren recht easy, trotz kurzer Pausen, da kann ich die Pausen noch mal reduzieren oder die Reps pro Set erhöhen. Beim Rest habe ich mein Programm umgebaut und mich einfach mal an Wendlers generelle Vorgaben gehalten, jeweils 100 Reps Push/Pull/Single Legs. 60 Reps Pull hatte ich schon mit den Rows absolviert, hinzu kamen dann die jeweils 100 Reps Single Leg (der Muskelkater ist vorprogrammiert) und Push (3x10 und dann 14x5 mit kurzen Pausen) und am Ende noch die fehlenden 20 Reps Pull mit Curls. Triple Threat ist ja eher Prehab.

06052020 a.m. 14min ROMWOD Die 250 Airsquats von gestern Morgen haben sich auch schon mit einem leichten Muskelkater gemeldet.

Du unterschätzt vielleicht, wie sich ein hohes Körpergewicht bei einem solchen Workout bemerkbar macht. Cindy ist für mich kein „Breather“, ja, natürlich atme ich schwer, aber Cindy geht nicht auf die Lunge - zumindest empfinde ich das so - sondern ist eher eine Frage der lokalen Muskelausdauer, und genau in dem Bereich bin ich bei Push ups eben schwach. Edit: Die Frage nach den Pulswerten hatte ich gar nicht beantwortet... ich habe meinen Brustgurt nicht benutzt - u.a. weil der Workout in erster Linie ein Muskelausdauer-Workout ist - die Daten der Uhr selbst sagen ave HR: 99 BPM, max HR: 153 BPM. Ich würde davon ausgehen, dass beides Fehlmessungen sind. 99 BPM ist zu niedrig, 153 BPM tendenziell zu hoch (da atme ich doch schon noch mal deutlich mehr), punktuell kann das aber möglich sein. Der Verlauf der Pulswerte ist aber ein wenig erratisch, was teilweise sicher am Abknicken der Handgelenke bei den Push ups liegt . Ich würde von einer ave HR um 120-140 BPM und einer max HR im Bereich knapp unter 150 BPM ausgehen. Das ist aber nur nach meinem Befinden geschätzt. Beim nächsten Mal Cindy werde ich es mal mit Brustgurt probieren.

05052020 p.m. 14min ROMWOD

Thruster mit 2x20kg sind schon sehr ordentlich!

05052020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Cindy 20min AMRAP 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 16 Rounds +5+10+10 = 505 Reps L-Sit Hold 2x20s Single Leg Glute Bridge 2x20s (per Leg) 5min Airbike Nachdem ich mir seit Freitag mal eine Auszeit vom Training in jeglicher Form gegönnt habe - ich war generell recht antriebslos, ich führe das auf die anhaltende Isolation und fehlende soziale Kontakte zurück - habe ich den heutigen Tag mal wieder mit einem Klassiker gestartet. Ich habe gerade dieses Metcon ausgewählt, weil es wohl keines gibt, das ich schon häufiger absolviert habe und bei dem ich eine so gute Vergleichsbasis mit früheren Versuchen habe. Natürlich wollte ich meine alte Bestleistung unbedingt überbieten, deshalb bot es sich nach der Trainingspause insbesondere an, um das Motivations (oder Disziplin-)Tief zu bewältigen. Am Ende hatte ich 25 Reps mehr als beim letzten Versuch, was für ein reines Bodyweight-Workout für mich sehr gut ist, auch wenn es auf dem Papier und über 20min nicht nach viel aussieht. Ich habe mit einem EMOM-Stil begonnen und die Reps in 5er Sets aufgesplittet. Die Push ups wurden erwartungsgemäß zum ersten limitierenden Faktor (so bei Runde 8-9), da fehlte mir einfach die Kraft. Es war nicht mal so, dass die Arme gebrannt haben, aber ich konnte meinen Trizeps einfach nicht mehr zum schnellen Kontrahieren bringen. In Runde 10 habe ich die 30 Reps (pro Runde) nicht mehr in den 60s unterbekommen, dann habe ich auch begonnen, die Push ups stärker zu splittern (3/3/2/2). Die Pull ups waren die ganze Zeit über kein Problem, die Squats haben zwar die Quads zum Brennen gebracht, aber das war manageable.

Ich denke er schafft es. Die 470kg, die er die Tage gehoben hat (Instagram), sahen recht easy aus. Aber ich bin gespannt. Er meinte wohl auch noch, dass er 520kg versucht, wenn er bis heute 200k Follower auf Twitter zusammenbekommt.

Für alle, die es noch nicht mitbekommen haben oder keine Lust haben, den Link selbst herauszusuchen: Heute, am 02.05.2020 um 17:45 Uhr wird Hafthor Björnsson einen 501kg Deadlift Versuch unternehmen. Hier der Link zum Livestream bei Rogue Fitness.

Für mein Donnerstags-Programming ist das eigentlich eine gute Sache ... naja, und Sonntags, bei den Active-Rest Sachen auch, aber da komme ich in der Regel nicht in den Bereich, in dem du trainierst. Heute war das dagegen ja schon "intensiv".

30042020 a.m. 30min AMRAP <max HR: 150 BPM 20cal Airbike 20x Russian Kettlebell Swing @16kg 12 Rounds + 14 cal ave HR: 139 BPM max HR: 150 BPM Triple Threat / 2x15 Auf einfach nur LISS oder lange Intervalle hatte ich keine Lust, ich wollte ein wenig mehr Abwechslung, daher mal ein AMRAP mit einem HR-Cap. Auch mal interessant, wenn man sich der max HR nähert schaut man immer häufiger auf das Display und muss dann ggf. die Intensität ein wenig drosseln, um im vorgegebenen Bereich zu bleiben.

29042020 p.m. C21W5D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Snatch 12,5/5 17,5/5 22,5/5 30/5 22,5/5 DB Reverse Lunge 2x15/10 2x22,5/10 2x30/4x10 DB Deadlift 2x22,5/15 2x20/4x15 Hanging Leg Raises BW / 17, 15, 12 Superset w/ Elevated Feet (80cm) Deficit Push ups BW / 3x10 KB Gorilla Row 40kg / 2x10 DB Curls 2x15kg / 15, 10 DB Reverse Flys 2x15kg / 2x12 10min Airbike DB Snatches werden besser, die Deficit Push ups mit Paralletes und den Füßen auf dem Esstisch werden auch einfacher - da werde ich mal die Reps anpassen müssen. Für Rows und Curls hatte ich irgendwie keine Power. Bei den Flys habe ich mal Gewicht aufgelegt, 2,5kg pro Seite sind aber für die Übung natürlich ein großer Sprung.

29042020 a.m. 17min ROMWOD

Habe ich noch nicht. Ich bin auch nicht ganz sicher, ob ich den Ansatz richtig verstehe. Pausen sind nicht vorgesehen, oder? Insgesamt sind das ja inkl. des 10er Sets nur 20 Reps pro Seite (und 40 für den Core). Sind Sets mit 2 oder 3 Reps wirklich sinnvoll, wenn ich das Gewicht auch für 10 Reps bewegen kann (außerhalb von einem Metcon bzw. wenn Geschwindigkeit keine Rolle spielt)? Der Tag, an dem ich die one arm Press mit 4x10 mache ist ja mein "Volumentag" für den Press, einfach aufgrund der Umstände, dass ich zwar Kurzhanteln mit unterschiedlichen, aber nicht immer variablem Gewicht zur Vefügung habe. Ich habe 2 10er, 2 22,5er, 2 30er und 2 mit variablem Gewicht (2,5kg, 5kg, 7,5kg, 10kg, 12,5kg, 15kg), wenn ich eine der letztgenannten einzeln belade, komme ich auch auf 17,5kg. Die 22,5er sind für den Press ziemlich schwer, 4 bis 5 mal sind da 4-5 Reps möglich, aber das ist dann eher für den Intensitätstag geeignet. Die 15er sind zu leicht, es sei denn, ich mache Sets mit um die 15 Reps, deshlab bin ich für den Volumentag auf die 17,5kg Lösung umgestiegen. 17,5kg wären für den Ladder Ansatz zu leicht (4x10 gehen ja). Meinst du jetzt, dass ich am Volumentag auf den Ladderansatz mit den 22,5er umsteigen soll? Ich denke, das würde mein Volumen arg einschränken. Die 30er sind mMn zu schwer für den Ladderansatz am Intensitätstag. Wie würdest du das also aufbauen?

28042020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time 21-15-9 Reps of DB Thruster @2x10kg Pull ups into 21-15-9 Reps of cal Airbike KB Swings @24kg Time: 11:05 ave HR: 152 BPM max HR: 166 BPM Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x25s 5min Airbike Gutes Metcon! Thruster habe ich glaube ich in dem Repscheme schon länger nicht mehr gemacht und sie gingen ganz gut, auch das 21er Set. Mit Abstand am schlimmsten war eigentlich das Airbike, weil man nach den ersten 90 Reps natürlich schon ziemlich fertig ist und einem dann eine so lange und gleichmäßige Belastung bevorseht. Für die 21 cal habe ich 1:25 gebraucht (wenn ich hingegen in einem 21-15-9 mit dem Airbike anfange, sind die 21 cal meistens in unter 0:45 durch - aber da ist die Gesamtbelastungszeit auch tendenziell weniger als halb so lang und man kann entsprechend Gas geben). Die Swings waren easy, sozusagen die Entlastungsphasen im Vergleich zum Airbike. Generell sind mir die beiden "Pull"-Bewegungen deutlich leichter gefallen.

27042020 p.m. C21W5D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench Press vs. 1' 2x22,5/15 2x30/12, 10, 9, 7 Alternating Single Arm DB Press vs. 1' 17,5/4x10 DB Single Leg Deadlift 22,5 / 3x12 Superset w/ Pull ups BW / 12, 10, 10 Ring Dips BW / 8, 7 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5 / 15, 12 10min Airbike Das Workout lief gut, vielleicht hat mir der unfreiwillige Restday am Freitag ganz gut getan. DB Bench fühlt sich schwer an, vor allem mit den kurzen Pausen, aber es waren mehr Reps in den letzten beiden Stes als in der Trainingswoche davor. Einarmiger Press geht mit dem Gewicht bei den Sets und Reps auch ganz gut, aber der nächste Sprung wäre gleich ein 5kg Sprung. Von den Cossack Squats habe ich zugunsten einer Übung mit besserem Übertrag zum Deadlift erstmal wieder Abstand genommen. Bei den einbeinigen Deadlifts musste ich aber auch erstmal mein Gleichgewicht wieder finden. Die Pull ups waren schwer, ebenso die Ring Dips.