Carter

17062020 p.m. 2 24min ROMWOD

17062020 p.m. C21W9D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2x10 / 15 2x15 / 10 1x22,5 / 9, 9, 9, 8 (per Side) Ring Dips w/20lbs Vest / 5x6 Superset w/ Ring Rows w/20lbs vest / 5x10 5 Rounds for Quality 10x Sandbag OTS Thruster (40lbs) 10x DB Curls 2x10kg 10x Sandbar Good Morning (40lbs) 10min Airbike Mein unterer Rücken ist immer noch blockiert, weshalb ich auch gestern Morgen auf das Training verzichtet habe und mir einen extra Restday gegönnt habe. Morgens ist der Rücken sehr unbeweglich, zum Abend wird es besser. Ich merke es zwar immernoch, aber durch das Training ist es alles ein wenig lockerer geworden. Press läuft gut. Die Dips und die Rows waren heute schwer. Die Sandbag Thruster, bei denen der Sandbag immer von einer zur anderen Schulter gehoben wird, sind ganz nice, aber der 40lbs Sandbag ist für mich zu leicht ... der 80er aber doch ein bisschen schwer für die angepeilten Reps. Bei den Good Mornings ist (auch bei dem leichten Sandbag) eine Position im Nacken eher unangenehm, da der Sand sich natürlich bewegt und die Belastung immer mehr in die Nackenmuskulatur geht, die die HWS stabilisiert. Beim nächsten Mal probiere ich die Good Mornings Bear Hug-Style. Vielleicht mache ich gleich noch eine ROMWOD Session, mal schauen, heute Morgen war mir nicht danach, mich zu bewegen.

Die Glykogenspeichr müssen nicht voll sein (man kann sogar mit ziemlich leeren Glykogenspeichern trainieren, das fühlt sich aber nicht besonders toll an), aber man kann im Training mehr aus sich herausholen - und länger, wenn sie voll sind (vor allem im Krafttraining im Bereich zwischen 5 und 30 Wiederholungen). Dein Körper sorgt aber sehr gut selbst dafür, dass leere Glykogenpeicher durch aufgenommene Kohlenhydrate wieder gefüllt werden, d.h. die Kohlenhydrate aus der ersten (evtl. auch aus der zweiten, wenn das Training die Speicher wirklich geleert hat) Mahlzeit nach dem Training landen normalerweise in den (halb-)leeren Glykogenspeichern und bleiben dort vermutlich auch, bis du wieder trainierst, zumindest, wenn du nicht einen körperlich fordernden Job hast. Quark trägt übrigens nicht zur Füllung der Glykogenspeicher bei, sorgt aber natürlich dafür, dass deine Muskulatur in der Regenerationsphase gut mit langsam verdaulichem Protein versorgt ist. Beerenmischung und Smarties helfen den Glykogenspeichern schon eher, wobei ich dir auf jeden Fall empfehlen würde, noch eine "richtige Mahlzeit" zu dir zu nehmen. Quark mit "Süßkram" für den Geschmack ist ja eher ein "Snack". Eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle ist für die Muskulatur übrigens deutlich besser geeignet als Obst oder Süßigkeiten. Was den Shake betrifft? Nein. Ich kann direkt nach dem Sport in der Regel nicht sofort etwas essen, möchte aber möglichst schnell mit der Regeneration beginnen (und bei mir ist die nächste Trainingseinheit, wenn ich abends trainiere, weniger als 12 Stunden entfernt), weshalb ich meinem Wheyshake Wachsmaisstärke hinzufüge, um eine gewisse Menge Kohlenhydrate (meistens 40-50g) direkt nach dem Training in flüssiger Form zu mir zu nehmen. Das dürfte für die meisten Traininierenden (selbst wenn man jeden Tag zur selben Zeit trainiert, liegen ja meistens 22 Std. zwischen den Einheiten, wenn man nur jeden zweiten Tag trainiert, spielt es eine noch geringere Rolle) aber nicht relevant sein. 1-2 Stunden nach dem Training nehme ich dann eine "richtige Mahlzeit" mit einer tierischen Proteinquelle, einer stärkehaltigen Kohlenhydratquelle und viel Gemüse zu mir. Nach meinen Samstags-Trainingseinheiten (während denen ich aufgrund ihrer Länge manchmal auch zu einem Intra-Workout Shake greife, der neben Wachsmaisstärke auch zyklisches Dextrin enthält) esse ich manchmal direkt eine Banane, aber da sind meine Speicher auch wirklich ziemlich leer.

Haferflocken haben natürlich recht viele Ballaststoffe, dadurch sätttigen sie gut, sie haben aber auch eine recht lange Verweildauer im Magen. Ich persönlich vertrage Milch vor dem Training nicht gut (ich habe früher vor dem Kampfsporttraining, das ich 2015 aufgrund eines Umzugs an den Nagel gehängt habe, immer mal einen Latte Macchiato getrunken und hatte dann auch immer ein Völlegefühl, das legte sich vollständig, als ich auf schwarzen Kaffe umgestiegen bin). Du kannst mal ausprobieren, die Haferflocken über Nacht in einzuweichen. Darüber hinaus kannst du die Milch testweise durch Wasser oder Mandelmilch ersetzen. Whey auf nüchternen Magen solltest du auch erstmal ausprobieren, wenn man das nicht gewohnt ist, reagieren manche Leute ein wenig empfindlich. Eine Banane funktioniert für mich als Preworkout Snack grundsätzlich super, aber ich trainiere morgens am liebsten nüchtern. Wenn du dein Training demnächst auf 5:30 Uhr verschiebst ist das ja vielleicht eine Überlegung, das mal auszuprobieren. Auf das gemeinsame Frühstück mit dem Nachwuchs würde ich hingegen nicht verzichten, aber das findet dan ja vermutlich nach dem Training statt. Einen Wheyshake aufzuteilen kann zwar Sinn machen, der Effekt der Einnahme auf die Proteinsynthese korreliert aber bis zu einem Plateau mit der Menge an Whey, die man zu sich nimmt. Mit nur 15g Whey wird die Proteinsynthese vermutlich nicht so stark stimuliert, wie mit 30g - aber das ist vor allem postworkout interessant. Ich würde vermutlich einfach (wenn du nicht nüchtern trainieren willst) einen Wheyshake vor und einem nach dem Training nehmen, wenn es allein ums Protein geht (Carbs sind vor dem Workout für mich wichtiger, aber da können Diät-Überlegungen oder Ernähtrungweise, wie z.B. IF, natürlich noch mit hineinspielen). Wenn ich abends trainiere, dann nehme ich vor dem Training Whey+Carbs und nach dem Training Whey+Casein+Carbs.

15062020 p.m. C21W8D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alternating DB Snatch 10/10 15/10 22,5/3x10 DB Bulgarian Split Squats 2x10/10 (per Side) 2x15/8 (per Side) 2x22,5/ 4x5 (per Side) DB RDL 2x22,5/ 4x20 5 Rounds for Quality & Time 10x Hanging Leg Raises 10x KB Row @24kg (per Side) 10x Ring Push ups Time: 12:51 10min Airbike 10min Mobility Die Snatches waren ganz gut, ich merke aber meinen unteren Rücken noch, da ist noch nicht alles wieder in Ordnung. Ich habe auch lange keine Bulgarian Split Squats mehr gemacht, das habe ich auch zu spüren bekommen. Die 5 Rounds for Quality waren gut .

15062020 a.m. 22min ROMWOD

14062020 Rest Day 40min ROMWOD Active Rest 15min Airbike Ich habe schon heute Nacht bemerkt, dass mein unterer Rücken komplett dicht gemacht hat. Ich gehe aber nicht von einer Ursache im Training aus, sondern davon, dass ich mich irgendwie verlegen habe. Nach dem ersten Kaffee habe ich deshalb erstmal eine ausführliche ROMWOD Session eingelegt, bei der es einige Male ordentlich im Bereich um L5 gescheppert und geknirscht hat, als sich wohl mehrere Blockaden gelöst haben. So twas hatte ich schon Jahre nicht mehr. Danach konnte ich mich wieder frei genug bewegen, um eine kleine Runde auf dem Airbike zu drehen.

Die Coronakrise hat mich im 21. Cycle aus dem Gym verbannt, deshalb habe ich auch die Zählung der Einheiten in meinem Log angepasst und zähle seitdem im 21. Cycle und bin in "(Trainings-)Woche" 8.

13062020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Power 4 Rounds 15s Airbike max Power output (1408 W, 1408 W, 1309 W, 1245 W) 3min Rest 30min AMRAP 4x Sandbag (80lbs) Squat Clean 4x Sandbag (80lbs) Thruster 4x Sandbag (80lbs) Backsquat 8x Push up 12cal Airbike 12 Rounds +2 Reps Glute Bridge 4x30s L-Sit Hold 3x20s Russian Twist 16kg KB / 2x20 Weighted Pull ups +16kg / 5x5 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Triple threat 2x15 10min Airbike Das Alactic Power Workout hat mich ziemlich mitgenommen. In dem Power Output-Bereich habe ich schon länger nichts mehr gemacht und in den 15 Sekunden bin ich bei den (kurzen) Pausen auf jeden Fall noch tief in den glykolytischen Bereich gekommen - den unangenehmen Teil. Meine Quads haben ordentlich gebrannt und mir ist ein bisschen übel geworden (habe nüchtern trainiert). Die 3min Pause waren für den Power Output und die Dauer eher zu kurz. Für das Metcon habe ich mich auf jeden Fall nicht wieder erholt und das 30min AMRAP ging auch noch mal ordentlich auf die Quads. Die Squatcleans liefen sehr gut, da ist ein Sandbag ein wirklich angenehmes Trainingsimplement. Die Thruster waren mit Abstand am anstrengendsten. Die Push ups habe ich schnell und effizient und in allen Runden unbroken ausgeführt und auf dem Airbike ging es dann eher um Erholung, viel mehr als 250 W Leistung waren da kaum drin, nur am Ende habe ich noch mal ein wenig Gas (so viel wie es eben noch ging) gegeben und bin in Richtung 350W gekommen. Da mich das Metcon ziemlich geschlaucht hat und ich noch andere Pläne hatte, fiel der Rest der Einheit recht kurz aus. Mit dn Sandbags bin ich auf jeden Fall sehr zufrieden.

Du hast Probleme bei Squats ab 90° und willst dann in einem Workout einfach mal 50 Pistols raushauen? Ansonsten bin ich bei @Ghost, mach erstmal ein paar Zyklen wie notiert, bevor du anfängst, irgendwas zu vermischen. Bei den frei wählbaren Assistance Übungen hat man doch genug Auswahl, sich selbst etwas zusammen zu bauen. Das Beginner Template überrascht mich jetzt ein wenig (ist schon lange her, dass ich mir das mal angesehen habe). 2 Mainlifts und in beiden Mainlifts auch noch Supplemental Work und dann noch 50-100 Reps pro Kategorie? Wie lange soll das Workout dauern und wie zerstört ist man danach? Okay, Als Beginner kann man natürlich gar nicht mit einer so hohen (absoluten - nicht "gefühlten") Intensität trainieren, aber das Volumen ist doch ganz schön üppig (auch, wenn man in der Assistacne nur Push Downs, Facepulls und Sit ups macht - die Money-Sets sind ja der Main- und der Supplemental-Lift).

12062020 a.m. C21W8D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench (on Bag) 2x15 / 15 2x22,5 / 15, 15, 15, 12 4min EMOM 10x DB Single Arm Press per Side (40 Reps per Side total) 4 Rounds for Quality & Time 20x alternating Reverse Lunge w/ 40lbs Sandbag 5x Chin up 10x Deficit Push up 10x KB Gorilla Row @ 16kg (per Side) 10x DB Skull Crusher @ 2x10kg Time: 13:17 10min Airbike DB Bench auf dem Sandbag funktioniert erstaunlich gut. Sobald der Sand sich erstmal in der richtigen Position verdichtet hat, ist die Stabilität ist viel besser, als ich erwartet hätte. Die ROM ist auch ziemlich gut und ich habe gespürt, dass ich lange keine Push-Bewegung in der Frontal-Ebene mit einer offenen Kette gemacht habe (Ring Push ups kommen da wohl noch am nächsten dran, isolieren aber viel weniger). Den Press habe ich heute mal im EMOM Format gemacht, um mich strikt an kurze Pausen bei moderat vielen Reps zu halten. Das war sehr gut und das werde ich wohl in Zukunft öfter mal bei unterschiedlichen Sachen im deutlich submaximalen Bereich ausprobieren. Danach die Assistance in Form eines kleinen Metcons, der mich ordentlich ins Schwitzen gebracht hat, ohne dass ich dabei außer Atem gekommen bin. Lunges mit dem Sandbag waren gut, die muss ich in der D1 Einheit der kommenden Woche mal mit dem schwereren Bag machen.

Die Reihenfolge der Tage hat er ein paar mal verändert. Klassisch ist eigentlich Press-Deadlift-Bench-Squat, später hat er dann Bench und Squat weiter vorne in einer Trainingswoche positioniert. Du darfst dabei aber nicht vergessen, dass nach einer 5er Woche direkt die 3er Woche folgt und nach der 3er Woche die 5/3/1-Woche. D.h. für den Klassiker: nach dem Squat kommt der Press und die Woche beginnt wieder von vorn - aber wie viel Zeit dir zur Regeneration bleibt hängt natürlich davon ab, wie deine Woche strukturiert ist. Bei Mo/Di/Do/Fr würde ich auf jeden Fall Mo/Do die OK Mainlifts machen. Nach meiner Erfahrung mit 4-Tages-Templates mit 3 Tagen/Woche (Mo/Mi/Fr) spielt es keine große Rolle, aber ich habe dann natürlich auch immer einen "Off Day" zwischen den 5/3/1 Einheiten. Im Großen und Ganzen wird das aber für den Anfang alles keine Rolle spielen. 5/3/1 ist kein Trainingsplan, den man anfängt und der dann immer gleich bleibt. Anpassungen sind Teil des Plans, d.h. Umstellungen der Reihenfolge, ob der Supplemental Lift für dich besser regulär oder überkreuz passt, welche Templates für dich funktionieren oder ob du sogar verschiedene Templates für untrschiedliche Übungen nutzt (BBB für Squat und Bench, 5x5 FSL für Press und Deadlift? Klar, warum nicht, solange es funktioniert und du Fortschritte machst). Fang einfach an, nach ein paar Cycles wirst du das System viel besser verstehen, als wenn du es dir nur angesehen und darüber gelesen hast. Das ist auch CrossFit, aber nicht nur. Ich trainiere Mo/Mi/Fr eigentlich nach einem 5/3/1 Plan (wenn ich ins Gym gehen würde, im Moment ist nur die Reihenfolge der Main- und Supplemental Lifts als "Bewegung" geblieben) und mache an den Tagen fast ausschließlich Krafttraining. Ab und zu kommt mal ein kleines Metcon dazu, wenn in der Class etwas interessantes auf dem Whiteboard steht. Di/Sa sind meine "Hard Conditioning" Tage (nach Wendler), allerdings ersetze ich Wendlers Vorschläge (Prowler/Hill Sprints etc.) durch CrossFit Metcons (nicht durch CrossFit Einheiten, die sind ja eigentlich auch in Warm up, Skill, Strength, Metcon gegliedert - und nicht einfach nur die Metcons, die man immer so sieht). Donnerstags kommt noch eine Ausdauereinheit hinzu, da mache ich aber auch manchmal Metcons, so wie gestern z.B., die sind dann aber eher "sustainable" und in einem niedrigeren Intensitätsbereich angesiedelt. Generell richten sich die Intensität und die Dauer der Metcons nach dem 5/3/1 Plan, bzw. der Intensität des 5/3/1 Plans innerhalb der Wochenstruktur. Im Moment spielt das allerdings keine Rolle, da ich ja nicht in der klassischen Wochenstruktur trainiere (5er-, 3er-, 5/3/1-Woche).

Ich trainiere eigentlich nach einem 4-Tages Template, von dem ich aber nur 3 Trainingseinheiten pro Woche absolviere (im Moment baer nur der Struktur der Trainingtage nach, ohne eine Langhantel und die entsprechenden Gewichte kann ich mich im Moment leider nicht mit der Progression nach 5/3/1 befassen). Das verschiebt den Plan jede Woche, aber das stört mich nicht. Ich mache auch regelmäßig WODs und ersetze das "Hard Conditioning" durch die Metcons. Verabschiede dich von dem Gedanken, dich innerhalb von 1-2 Wochen in einem WOD wirklich zu verbessern. In so kurzer Zeit macht höchtens ein wirklicher Neuling Fortschritte - alles andere ist eher Pacing und Strategie. Sich in mehreren WODs gleichzeitig zu verbessern ist ebenso wie Krafttraining ein Marathon und kein Sprint (auch wenn viele WODs selbst natürlich durchaus Sprints sind). Nach ein paar Wochen einen Repeat zu machen und zu schauen, ob man sich bspw. in einem Benchmark verbessert hat, macht Sinn, aber eine höhere Frequenz ist nicht wirklich sinnvoll (es sei denn, du willst explizit Pacing und Strategie verbessern). Lies dich doch mal in meinen Log ein (Link in der Signatur).

11062020 p.m. 5 Rounds for Time 4min Airbike for max cals 20 alternating DB Snatches @15kg Time: 26:45 Airbike calories: 1: 56 2: 60 3: 58 4: 57 5: 56 Aufgrund der Verschiebung der Trainingseinheit von gestern Abend auf heute Morgen, die eigentlich für heute Morgen geplante einheit nun erst heute Abend. Die leichten DB Snatches wollte ich ja schon länger mal in einen Ausdauer Metcon einbauen und es war gut. Das Gewicht ist definitiv leicht genug, damit ich es auch mit einem hohen Puls noch mit hoher Frequenz explosiv bewegen kann. Die erste Runde war zum Aufärmen, danach bin ich dann ordentlich ins Schwitzen gekommen. Es hat gut getan, mal wieder eine "Cardio-Einheit" mit so gleichmäßiger Belastung aber dafür recht hoher Intensität (und entsprechend kurzer Dauer) zu absolvieren. Zu dem "two-a-day" muss ich aber noch sagen, dass hier heute ein Feiertag ist, ich ansonsten einen ziemlich entspannten Tag hatte und ich nach der Einheit am Morgen gut ausgeruht habe und mir am Nachmittag auch ein Nap gegönnt habe. Morgen dann die D3 Einheit, dazu werde ich den größeren der Sandbags mal als Ersatz für eine Bank benutzen. Die ROM ist zwar nicht dieselbe, aber besser als bei einer Floorpress. Ich bin gespannt, wie "instabil" das wird.

11062020 a.m. C21W8D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Sandbag (lbs) Clean 40/8 80/4x8 Sandbag (lbs) RDL 80 / 3x30 Sandbag (lbs) Suitcase Deadlift 80 / 20 (per Side) Sandbag (lbs) Squats Backsquat 80 / 20 Frontsquat 80 / 20 Bear Hug 80 / 20 Over the Shoulder 80 / 15 (per Side) 5 Rounds for Quality Sandbag Overhead Press 40 lbs / 15 Pull ups BW / 6 Hanging Leg Raises BW / 10 Time: 11:11 DB Curls 2x15kg / 2x10 10min Airbike Ich habe das Training gestern abend ausfallen lassen und bin stattdessen zum Baumarkt, habe Sand gekauft und meine neuen Sandbags befüllt . Das war gar nicht mal so unanstrengend und danach war es dann schon recht spät, also habe ich das Mittwoch-Abend-Workout einfach auf heute Vormittag verschoben, das Ausdauertraining, das ich normalerweise Donnerstags mache, schiebe ich vielleicht nachher noch ein (Feiertag), aber das entscheide ich spontan. Wichtiger als das Ausdauertraining war für mich, die Sandbags auszuprobieren. Ein bisschen habe ich natürlich gestern schon herumprobiert, aber nicht besonders systematisch und ich habe auch nicht auf Reps und Sets geachtet, sondern eher nur herumgespielt (auch mal schön!). Wenn ich das Workout mit nur einem wort beschreiben müsste, dann wäre das: "Ehrlich". Die Trägheit von so einem Trainingsimplement ist doch recht ungewohnt und wenn der Schwerpunkt sich verlagert muss man ständig gegensteuern. Ich muss dazu aber sagen, dass ich die Bags so voll wie möglich gemacht habe, d.h. ja, der Sand bewegt sich, aber mit weniger Sand wäre der Effekt natürlich ausgeprägter. Von den Cleans habe ich mir (mit nackten Oberarmen) direkt ein paar kleine Blutergüsse geholt, aber die Bewegung fühlt sich gut und sehr natürlich an, viel natürlicher als mit einer Langhantel. Auch meine Freundin konnte die Technik sofort "umsetzen" (haha, pun intended), was vielen Leuten mit einer Langhantel ja eher schwerfällt. Für die Deadlifts sind mir die Bags aber doch zu leicht. Ich habe unterschiedliche Griffpositionen ausprobiert. Für "open grip", also einen Griff, bei dem man einfach das Material des Bags greift, habe ich sie zu voll gemacht, also blieben mir nur die Griffe. Die ROM ist dadurch nicht ideal, aber für High Rep RDLs geht es. Wenn man außen greift ist auch die ROM okay. Die Squas haben sich richtig gut angefühlt, vor allem die Backsquats (endlich mal wieder Gewicht auf dem Rücken!). Die Frontsquats waren fordernder und bei den Bear Hug Squats fällt natürlich bei den vielen Reps das Atmen gar nicht so leicht. Bei den Squats mit dem Bag über einer Schulter hat man einen angenehmen Fokus auf eine Seite, die werde ich sicherlich häufiger mal machen. Ich hab mich auf jeden Fall schon entschieden, mir noch mindestens einen schwereren Sandbag zuzulegen und ich bin sehr gespannt auf das Metcon am Samstag.

Ich muss mich korrigieren: 40 und 80lbs, also eher Richtung 20 und 40kg

10062020 a.m. 22min ROMWOD

Meine neuen Sandbags sind angekommen, wenn ich es die Tage noch zum Baumarkt schaffe, wird am Samstag das erste Training damit programmiert.

Danke für den Hinweis, werde ich machen. Bei so tendenziösen Fragen wie deiner (was den T-Normwert betrifft, den du offensichtlich falsch recherchiert hast und dennoch hier nach einer Bestätigung gefragt hast), bin ich vielleicht tatsächlich zu direkt. Was deine konkrete Frage betrifft, auf die bin ich doch konkret eingegangen, sie lautete: Ich habe dir (wohlgemerkt im selben Post, nicht erst später) geraten, erstmal T und SHBG messen zu lassen, wozu du nicht gleich zum Endokrinologen musst. Ich habe dir Informationen zum T-Normwert in deiner Altersgruppe geliefert (und mich gefragt, was das wohl für Studien gewesen sein mögen, die du gelesen haben willst). Was erwartest du von einer konkreten Antwort noch? Du handelst doch jetzt sogar genau so bzw. hast es bereits getan, wie ich es dir geraten habe.

Stark.

09062020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 10min AMRAP 8x alternating KB Cluster @24kg 4x Burpee 5 Rounds + 8 KB Cluster Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Die KB Cluster warenmit der 24er ziemlich schwer, vor allem ab Runde 2 mit dem rasenden Puls von den Burpees (ave/max HR: 152/164 BPM). Es hat aber gut getan, mal wieder ein kurzes Metcon zu absolvieren.

Sehe ich ebenso. Du hast dich offensichtlich (im Internet?) informiert, eine Selbstdiagnose gestellt und vertraust deinem Arzt nicht. Jetzt scheinst du einen anderen Arzt hinzuziehen zu wollen, der dir sagt, was du hören willst. Suchst du eine Ausrede, warum es mit dem Training nicht läuft? Dein T-Wert liegt meines Wissens nach im Normbereich, der geht in deiner Altersgruppe sogar bis 3,0 runter. Das muss dich aber nicht davon abhalten, dein SHBG testen zu lassen, ich würde sogar sagen, dass das immer Sinn macht, wenn man seinen T-Wert bestimmen lässt, der alleine ja nicht so aussagekräftig ist. Aber warum dazu einen Endokrinologen bemühen? Gehe einfach zu deinem Hausarzt und sag ihm, dass du Testosteron und SHBG messen lassen möchtest. Ich habe selbst auch schon mal beides messen lassen, mein Gesamt-T ist für mein fortgeschrittenes Alter recht hoch, mein SHBG geht aber leider total durch die Decke, so dass mein freies T für mein Alter unter dem Normwert liegt. Das hält mich nicht davon ab, hart zu trainieren und Erfolge zu sehen.

08062020 p.m. C21W8D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2x10/15 2x15/10 Single Arm DB Press 1x22,5 / 9, 8, 8, 8 Ring Dips w/ 20lbs vest / 6, 6, 6, 6, 6 Superset w/ Ring Rows w/ 20lbs vest / 12, 12, 10, 8, 8 Russian Step ups w / 20lbs vest / 30, 30, 30 Chin ups w/ 20lbs vest / 6, 6, 6 Superset w/ Deficit Push ups w/ 20lbs vest / 15, 15, 10+3+2 DB Curls 2x10kg / 2x12 Triple Threat / 15, 10+5 10min Airbike Single Arm Press wird stärker. Den Rest heute mal quasi fast komplett mit Bodyweight + Gewichtsweste. Krasser Pump im Oberkörper. Die Intensität bei den Russian Step ups war aber zu gering, da brauche ich mehr Gewicht, vielleicht wird das mit den neuen Sandbags ausbaufähig. am Ende waren meine Schultern so erschöpft, dass ich im 2. Set beim Triple Threat das Set aufteilen musste .

Deadlift, Cleans, Jerks, Press, Push Press, Squat, Frontsquat, Lunge, Carry, GTO, OTS, Burpees over sandbag ... usw. ... constantly varied and executed at high intensity.

Mit Sand kommen die auf 20 und 40lbs (aber sie werden natürlich leer verschickt - der Sand kommt aus dem Baumarkt). Mit 20ern habe ich schon häufiger mal trainiert, schwerere Sandbags findet man meistens nur in spezialisierteren Gyms - und bald in meinem Wohnzimmer .