Carter

01072020 a.m. C21W10D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 30Sec Power-Test (Airbike) 30Sec Power: 1087 Watt Cadence: 101 RPM Distance: 0,5 km Energy Expenditure: 26 cal ave/max HR: 140/158 BPM DB Hang Power Clean & Jerk 2x10kg / 8 2x15kg / 8 2x22,5kg / 2x8 Sandbag Squat Clean 80 lbs / 1x5 160 lbs / 5x1 DB RDL 2x22,5 kg / 2x20 Sandbag Deadlift 160 lbs wide grip / 1x10 160 lbs pronated grip / 1x10 Sandbag Squat 80 lbs Over The Shoulder / 2x15 160 lbs Frontsquat / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 5x15 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW / 15, 15, 15, 15, 13 DB concentration Curls 2x22,5 kg / 2x4 DB Curls 2x15kg / 15, 15 DB Lateral Raise vs. 30sec 2x10 kg / 12, 12 DB Revers Flys vs. 30sec 2x10kg / 12, 12 10min Airbike Der 30sc Power-Test lief gut, besser, als ich gedacht hätte, um ehrlich zu sein. Ich habe nicht erwartet, dass ich die 1000 Watt über 30Sc halten kann . Danach musste ich mich aber erstmal ein wenig ausruhen, die Belastung war schlimmer als ein 1RM-Test, denn bei den 30Sec kommt natürlich auch schon Laktat bei herum und trotzdem ist das ZNS komplett erschöpft. Diese Mischung aus den zwei Belastungen ist nicht so leicht zu verkraften (zumindest nicht für mich), aber ich gehe nach wie vor davon aus, dass der 2min-Test der schlimmste wird. Die Belastung durch den Test habe ich dann auch trotz der Pause bei den Clean / Jerks sofort zu spüren bekommen und mich entschieden, das Volumen der Einheit ein wenig zu reduzieren. Außerdem wollte ich natürlich unbedingt den neuen Sandsack testen - und was soll ich sagen, er ist sackschwer. Das Receiven im Squat hat mich echt überrascht und der erste Versuch war direkt ein Fail. Das lag nicht an fehlender Kraft, sondern einfach an dem ungewohnten Schwerpunkt. Bei einer Langhantel ist es ja viel einfacher, den Masseschwerpunkt über den Mittelfuß zu bringen, der Sandsack hat aber eben aufgrund seiner Form und seines Volumens seinen Schwerpunkt weiter vom Körper entfernt. diese Schwerpunktverschiebung haben auch die Frontsquats im Rahmn des Squatcleans (und später natürlich auch die Frontsquats) ordentlich fordernd gemacht. Die Belastung für dne Core war dann doch ungewohnt. Bei den Deadlifts macht sich der Sandsck nicht ganz so gut. Bei einem breiten Griff hängt er in der Mitte durch, was die ROM mit vollem Gewicht reduziert. Bei einem engeren Griff ist die ROM sowieso reduziert, weil man viel höher greift, als bei einer Langhantel. Aber was beschwere ich mich, ich habe endlich mal wieder ein bisschen mehr Gewicht bewegt... Die Squats waren fordernd, ich habe jal ange nicht mehr "schwer" gesquattet und wenn ich an Backsquats mit der Langhantel denke, dann sind die 160 lbs ja nicht mal schwer, der Sandsack macht sie aber schwerer, als man erwartet ... hat gut getan! Bei den Leg Raises und den Ring Push ups habe ich mir mal wieder Zeit genommen und es nicht auf Zeit (bzw. Quality aber im Zirkel) gemacht. Und siehe da, meine Leistung knüpft sehr gut an die vor der Krise an, obwohl ich in dn letzten Wochen eher weniger mit so hohem Volumen und ausreichend Pausen trainiert habe, sondern den Core eher im Metcon/CrossFit-Style trainiert habe. Bei den Curls wollte ich mal etwas neues ausprobieren und habe mal schwere Konzentrationscurls gemacht - da sind die 22,5kg für mich doch ziemlich viel, mehr als 4 Reps gingen da auf keinen Fall. Der Rest war dann noch ein bisschen Volumen mit sehr kurzen Pausen zwischen 30 und 45 Sekunden. Heute Abend folgt dann der 10min Power-Test. Dann sollte sich langsam mal eine Kurve abzeichnen, morgen früh kommt dann der 20min Power-Test und dann fehlt nur noch der über 2min.

Danke. Ich gehe nicht davon aus, dass die Leistung (in Watt) so leicht 1:1 zwischen unterschiedlichen Disziplinen vergleichbar ist. Auf dem Airbike benutze ich den Oberkörper vermutlich noch mal stärker, als beim Trailfahren (nicht, dass er dabei nicht gefordert wird), d.h. meine Leistung in einem Powertest beim Trailfahren wäre vermutlich geringer, als auf dem Airbike. Aber ich bin auch immer recht beeindruckt, wenn ich die Wattleistungen (über längere Zeit!) bei Radfahrern (aller Art) sehe. Ich sage mir dann immer "Die können halt sonst nichts!" (also im Sinne der Spezifizität ihrer Leistung im Vergleich zu meinem ... breiten "Master of none"-Ansatz). Gleich steht der 30 Sekunden Power Test ins Haus. Am meisten Respekt habe ich aber vor den 2min, die werden bestimmt schmerzhaft.

30062020 p.m. 5min Airbike 5min Power-Test (Airbike) 5min Power: 359 Watt Cadence: 69 RPM Distance: 3,46 km Energy Expenditure: 89 cal ave/max HR: 148/159 BPM Nach den 5min Warm up habe ich noch 75kg Sand ins Wohnzimmer getragen, um den neuen Sandbag zu befüllen. Danach ging es an den Test. Ich war zwar wohl ungefähr die Hälfte der Zeit bei 70 RPM oder mehr, aber ich bin hier mal lieber konservativ. Der neue Sandsack ist auch gefüllt ... dasselbe Gewicht auf einer Langhantel ist ja recht handlich und entspricht in etwa meinem 1RM im Press ... aber als Sandbag fühlt es sich fast doppelt so schwer an

30062020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 1min Power-Test (Airbike) 1min Power: 535 Watt Cadence: 80 RPM Distance: 0,85 km Energy Expenditure: 29 cal ave/ma HR: 144/158 BPM 4 Rounds for Time 12x alternating DB Power Clean & Jerk @22,5kg 12x Push up Time: 6:53 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Da ich mein (monostrukturelles) Ausdauertraining im Moment zu weiten Teilen auf dme Airbike absolviere, dachte ich mir, ich könnte vielleicht mal wieder ein bisschen Leistungsdiagnostik betreiben, um die Ergebnisse in mein Programming einfließen zu lassen. Heute Morgen habe ich dazu mit einem 1min Power Test begonnen um zu ermitteln, welche Leistung ich konstant über einen Zeitraum von 1min halten kann. In den ersten 25 Sekunden lag ich zwar deutlich über den 535 Watt, aber danach - als das Phosphokreatin komplett weg war und die Laktatkonzentration stieg - war es gefühlt nur noch eine Frage der Willenskraft. Heute Abend mache ich dann den nächsten Test. Das Laktat ist natürlich auch nicht gleich wiedr eg, sobald man aufhört ... und nach knapp 75 Sekunden im Metcon habe ich das auch zu spüren bekommen. Meine Zeit in der ersten Runde lag bei 1:05 min ... danach ging mein Rundensplit in den Keller, vermutlich, weil sich das Laktat im ganzen Körper verteilt hat. Aber es ist wie immer auf jeden Fall ein tolles Gefühl, den Tag mit einer Trainingseinheit zu beginnen und schon mal ordentlich ins Schwitzen zu kommen.

29062020 p.m. C21W10D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2x10kg / 15 2x15kg / 10 1x22,5kg / 10, 9, 9, 9 (per Side) Ring Dips w/20lbs Vest / 5x6 Superset w/ Ring Rows w/20lbs Vest / 12, 11, 11,10, 10 Step ups w/20lbs Vest / 3x20 Chin ups BW / 12, 10, 9 Superset w/ Ring Push ups BW / 15, 15, 12 DB Curls 2x10kg / 12, 12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Recht gemächliche Session, DB Press geht weiter hoch. Alles gut soweit - aber den Samstags Workout merke ich immer noch.

Nach meinen durchwegs positiven ersten Erfahrungen mit meinen neuen Sandbags habe ich mir letzte Woche noch einen weiteren bestellt und der ist heute Morgen auch schon eingetroffen! Mein Arsenal umfasst jetzt neben 40 und 80 lbs auch einen für 160 lbs - und ich bin sehr gespannt auf die erste Einheit damit ... hm, erstmal neuen Sand kaufen! Und zum Benchen ist der sicherlich auch noch mal deutlich besser geeignet als der 80er.

28062020 p.m. Rest Day 18min ROMWOD

28062020 Rest Day Active Rest 15min Airbike 7,58 km ave/max HR: 98/105 BPM Das Training von gestern steckt mir noch gut in den Knochen.

27062020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time (45min Timecap) Buy in: 25 Kettlebell Swings @16kg into 10 Rounds of 4x Burpee over Sandbag 60m Burden Run w/ 80lbs Sandbag 8x Squat w/ 80lbs Sandbag 60m Burden Run w/ 80lbs Sandbag 8x Alternating Kettlebell Cluster @16kg 2x10m Bear Crawl Cash out: 25x Kettlebell Swing @16kg Time: 42:12 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x16 Weighted Ring Dips w/20lbs vest / 3x5 Superset w/ Weighted Chin ups w/20lbs vest / 3x5 Shoulder Complex 5x DB Press 2x15kg 5x DB Push Press 2x15kg x3 DB Curls w/slow excentric 2x10kg / 2x10 Superset w/ DB Skull Crusher w/slow excentric 2x10kg / 2x10 Lateral Raise w/slow excentric 2x10kg / 2x10 Tiple Threat / 2x15 10min Airbike 15min Stretching Oh what a workout ... Ich habe mich mit meinem Trainingspartner von früher und meiner gelegentlichen Trainingspartnerin, mit der ich ab und zu Laufen gehe, auf einem Parkplatz zu einem langen Metcon an der frischen Luft verabredet. Wir haben überlegt, was wir da gut umsetzen können und was für Equipment wir dafür benötigen. Und es war total cool, sich mal wieder mit anderen Leuten so dermaßen zu verausgaben. Der Burden Run ging eine leichte Steigung bergauf und nach den Squats wieder hinab. Beim Bear Crawl war ein bisschen Rollsplit störend, aber kein Weltuntergang. Insgesamt war es total toll, so etwas mal Draußen zu machen. Und nach den echt harten, abschließenden 25 Swings (ich habe zwischendurch überlegt, sie zu unterbrechen, wollte aber eigentlich nur noch fertig werden) habe ich erstmal ein paar Minuten auf dem Boden gelegen. 8 Runden hätten wohl auch gereicht, aber immerhin bin ich unter dem Timecap geblieben. Meine ave/max HR waren übrigens 158/174 BPM. Ich bin immer wieder beindruckt, wie gut ich so hohe HRs bei mixed modal Belastungen verkrafte. Danach habe ich dann im Wohnzimmer noch ein bisschen Krafttraining gemacht. Jetzt geht es zum regenerieren in die heiße Badewanne.

Ich bin mit meiner Garmin Fenix 5+ mit dem HRM-Tri Brustgurt absolut zufrieden. Die Uhr erfüllt wirklich alles, was ich mir an Funktionen wünsche, kann aber immer noch mehr. Die Pulsmessung am Handgelenk scheint auch relativ gut zu funktionieren, denn wenn ich Daten mit und ohne Brustgurt bei ähnlichen Aktivitäten vergleiche, liegen sie nicht weit auseinander (Ausnahme: bei abgeknicktem Handgelenk, was bei vielen Sachen mit der Barbell oder z.B. bei Liegestützen natürlich der Fall ist). Der Brustgurt hat auch einen internen Speicher (eigentlich für das Schwimmen, wo eine Bluetooth Verbindung nicht möglich ist), der einen Workout speichert und später auf die Uhr übertragen kann. Das ist aber auch bei anderen Aktivitäten hilfreich, z.B. bei Kettlebell Snatches oder Sachen, bei denen ich Gymnastic-Straps oder Wristwraps trage - denn dann lege ich die Uhr ab, möchte aber natürlich meine HR Daten wissen. Aber mit der Fenix bewegen wir uns natürlich auch in einem ganz anderen Preissegment, als das, welches der ursprüngliche Threadsteller im Auge hatte. Ich kann nur sagen, ich bin ungefährt 3 Jahre um das Gerät herumgeschlichen und habe immer mal wieder überlegt, etwas günstigeres zu kaufen, jetzt bin ich froh, dass ich das nicht getan habe und ärgere mich sogar ein wenig, dass ich übrhaupt so lange gewartet habe.

26062020 p.m. C21W9D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 1x10kg / 10 alternating 1x15kg / 16 alternating 1x22,5 / 3x10 alternating DB Bulgarian Split Squats 2x10kg / 10 per Leg 2x15kg / 8 per Leg 2x22,5kg / 4x5 per Leg DB RDL 2x22,5kg / 4x20 5 Rounds for Quality & Time 10x Hanging Leg Raise 10x KB Row @32kg (per Arm) 10x Ring Push up Time: 15:18 10min Airbike 10min Mobility Eigentlich wollte ich wie auch schon am Mittwoch aufgrund des Wetters das Training auf den Morgen vor der Arbeit vorziehen, aber ich bin gestern Abend zu spät ins Bett gekommen und konnte mich nicht aufraffen so früh aufzustehen. Also musste ich mit der Hitze und der hohen Luftfeuchtigkeit am Abend klarkommen - was ziemlich schwisstreibend war. Bei den 5 Rounds for Quality habe ich es besonders deutlich gemerkt und ich war dabei fast 2:30 Minuten langsamer als in der letzten Trainingswoche - ich hatte aber auch das Gefühl, kaum Luft zu bekommen und die Kettlebell ist mir ständig aus den schweissnassen Händen gerutscht. Wenn es morgen Vormittag nicht regnet/gewittert, dann nehme ich vielleicht mal einen Sandbag und eine Kettlebell mit nach Draussen.

25062020 a.m. 3min Airbike 30min EMOM3 (every 3rd minute on the minute, 10 Rounds total) 14cal Airbike 5 Push ups 5 DB Hang Power Snatch @ 2x15kg 5 Push ups ave/max HR: 136/157 BPM Triple Threat / 2x15 Ein schickes EMOM! Ich hatte keine große Lust auf etwas rein monostrukturelles und habe mir deshalb ein Metcon im EMOM Stil programmiert, bei dem ich ein bisschen mehr Abwechslung habe und grob eine Intervallstruktur mit einem 1:1 Work:Rest-Ratio habe. Das ging ziemlich gut auf, ich war zum Start einer neuen Runde immer recht gut erholt (ich bin recht konstant über 400W Leistung auf dem Echo Bike geblieben) und am Ende standen eben nicht nur cal auf dem Monitor des Echo Bikes sondern zusätzlich sind noch 100 Push ups und 50 Snatches zusammengekommen.

45% Kohlenhydrate sind zwar nicht low carb (wobei es da auch der Definition hängt), aber wirklich viele Kohlenhydrate sind das nun eigentlich auch nicht. Die typische "Western Diet" kommt da auf wesentlich höhere %. Grundsätzlich viele hochglykämische Kohlenhydrate zu sich zu nehmen halte ich aber auch zumindest für fragwürdig (wenn man nicht viel Sport macht, z.B. mehrere Trainingseinheiten pro Tag).

Mit Schwächen meinte ich hier nicht die Mobilität und Stabilität (da sind Halos und TGUs immer gut), die verbessert sich durch ein Workout in EMOM Struktur ja nur sehr bedingt. Edit: Aber danke für das fehlende "w"!

24062020 a.m. C21W9D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Bench (on Sandbag) 2x15/ 15 2x22,5/ 15, 15, 15, 14 DB Single Arm Press / 4min EMOM 1x10 per Arm (x4) 4 Rounds for Quality & Time 20x Sandbag (40 lbs) Reverse Lunge 5x Chin up 10x Deficit Push up 10x KB Gorilla Row @16kg (per Arm) 10x DB Skull Crusher @ 2x10kg Time: 12:33 10min Airbike Ich habe das Krafttraining aufgrund des Wetters mal vom Abend auf den heutigen Morgen vorgezogen. Beim Benchen auf dem Bag waren es im letzten Set 2 Reps mehr als in der letzten Trainingswoche, gefällt mir grundsätzlich ganz gut, aber ich würd gerne mal wieder in niedrigeren Repranges Trainieren (betrifft aber alle compound lifts). Das Press-EMOM wurde hinten raus ganz schön fordernd, aber ich glaube damit kann ich noch ein paar Schwächen in den Schultern ausmerzen, ich werde da glaube ich mal die Reps runtersetzen und dafür noch 2 Minuten dranhängen, also 6x8 oder so. Bei den 4 Runden war ich heute 44 Sekunden schneller als beim letzten mal, obwohl ich alles eher "for Quality" gemacht habe, also Set-Pausen so gewählt, dass ich alle Sets definitiv unbroken ausführen kann und "ohne Gas zu geben" - zum Ende hin wurde das bei den Skull Crushern aber durchaus ziemlich anstrengend.

Ich mache ja selbst im Moment keine 5/3/1 % oder Progression ... sondern habe lediglich die grundlegende Struktur des Systems beibehalten.

Ausdauertraining ...

Wenn der Schmerz (vom unteren Rücken bis zum Fuß) ausstrahlt hätte ich einen eingeklemmten Nerv im Verdacht (gern verbunden mit einer Schonhaltung die das Ganze dann erst noch verschlimmert). Aber das sollte ein Profi abklären. Mit Foam Rolling und technisch sauberem Stretching / Yoga im schmerzfreien(!) Bereich kannst du dir eventuell Linderung verschaffen und mit ein wenig Routine auch die eine oder andere Blockade lösen. Konventionelle Deadlifts machst du nicht weil ... dasselbe Problem im Gluteus auftritt?

23062020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 for Time Sandbag (80 lbs) Thruster Pull ups Time: 6:04 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike Ich habe heute Morgen mal wieder ein kurzes und sehr intensives WOD absolviert, quasi "Fran" mit einem 80 Pfund Sandsack anstatt einer 42,5kg Langhantel - ich habe es aber aufgrund der letzten Tage (Trainingsausfall wegen persistenter Rückenschmerzen) langsam angehen lassen. Thruster und Pull ups waren natürlich nach dem UK Tag gestern Abend und den 50 strict Chin ups gar nicht mal so angenehm und insbesondere mein Bizeps hat das auch zu spüren bekommen. Bei den Thrustern ist der Sandbag auch trotz geringerem Gewicht (als die Langhantel) alles andere als ein "angenehmes" Trainingsimplement. Durch die Form muss man ihn weiter vorne im Frontrack halten, als eine Barbell und um am Gesicht vorbeizukommen muss man den Sandbag beim Push Press weiter von sich weg drücken - das alles fordert mehr Stabilisierungsarbeit im Core, als wenn man eine Barbell benutzt und alles schön mittig "stacken" kann. War aber trotzem ein gutes Workout!

22062020 p.m. C21W9D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Clean & Jerk 2x10/8 2x15/8 2x22,5/3x8 DB RDL 2x22,5/4x20 Sandbag (80bs) Backsquat / 20 Sandbag (80bs) Frontsquat / 20 Sandbag (80bs) Over the Shoulder Squat / 20 (per Side) Sandbag (80bs) Bear Hug Squat / 20 5 Rounds for Quality, 30s Rest b/w exercises, 60s Rest b/w rounds DB Press 2x15kg / 10, 10, 10, 10, 10 Strict Chin up BW / 10, 9+1, 6+2+2, 5+3+2, 5+3+2 Russian Twist 24kg KB / 10, 10, 10, 10, 10 10min Airbike 12min Mobility Heute habe ich endlich mal wieder richtig trainiert, aber nach ein paar Tagen mit wenig Bewegung und viel Essen (zu einem guten Teil auch Junk, irgendwie neige ich dazu, wenn ich weniger hart trainiere, mich auch schlechter zu ernähren) war es ziemlich anstrengend, vor allm die Chin ups. Der Rücken hat aber sowohl die Clean & Jerks, wie auch die RDLs, die Squats und vor allem die Russian Twists gut verkraftet.

21062030 p.m. 22min ROMWOD

21062020 a.m. Rest Day 30min Airbike 16,28km ave/max HR: 110/111 BPM Heute ist eigentlich ein Rest Day, aber ich habe ja schon die letzten beiden Tage nicht traininert, daher bezeichne ich die 30min auf dem Airbike mal nicht als Active Rest. Die Rückenbeschwerden haben sich wieter gebessert. Ich denke, das gereizte Gewebe hat sich über Nacht ein wenig beruhigen können. Ganz weg sind sie aber noch nicht.

20062020 a.m. 29min ROMWOD Edit (21062020): Aufgrund der anhaltenden Rückenbeschwerden habe ich das Training am Freitag und am Samstag ausfallen lassen. Die (sehr gezielt die betroffene Region ansprechende) ROMWOD Session am Samstag (20062020) hat sich als sehr sinnvoll erwiesen. Scheinbar hatte ich eine Blockade zwischen L5 und dem IGS, die einen Nerv einegklemmt hat, was sogar im Ruhezustand schmerzhaft war (und durch ein bisschen Bewegung im Laufe des Tages immer mal wieder besser wurde, aber morgens eben noch nicht). Die Blockade hat sich durch die ROMWOD Session wohl größtenteils wieder gelöst und mittlerweile haben sich die Schmerzen fast komplett wieder gelegt. Das Ibuprofen habe ich gestern auch schon wieder abgesetzt. Ich bin noch nicht wieder ganz so frei beweglich, wie ich es gewohnt bin, aber ich hoffe, dass eine weitere ROMWOD Session im Laufe des Wochenendes das Problem so weit löst, dass ich kommende woche wieder ganz normal trainieren kann.

18062020 a.m. 5min Airbike 20min Airbike Intervals 60s on: 65 RPM (305 Watt) 60s off: 55 RPM (191 Watt) 12,03km ave/max HR: 134/143 BPM Triple Threat / 2x15 Mein Rücken ist immer noch nicht wieder in Ordnung, habe jetzt auch angefangen, Ibuprofen zu nehmen. Heute Morgen mal wieder ein klassisches Intervaltraining. Die cardiovaskuläre Belastung war gar nicht mal so fordernd, die lokale Muskelausdauer in den Quads hingegen durchaus.

Dann sollten die Beeren ein deutlich größeres Problem darstellen als Gemüse, oder? (klar, du solltest vermutlich viele FODMAPS meiden, aber "leafy greens"?)