Carter

10042020 p.m. 23min ROMWOD

10042020 a.m. C21W4D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2x10/15 2x15/10 2x22,5/ 7, 6, 5, 5, 4 DB Bench 2x22,5/ 5x12 Superset w/ DB Row 2x22,5/15, 2x30/4x12 Reverse Lunge 2x15 / 3x24 (12 per Leg) Superset w/ Seated Arnold Press (w/o backrest) 2x15 / 3x12 Triple Threat / 2x15 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5 / 2x12 10min Airbike Soo ... nach einer unfreiwilligen Pause mit zahlreichen Überstunden und anderweitigen Verpflichtungen, die mich vom Training abgehalten haben, habe ich heute Morgen endlich mal wieder die Gelegenheit gefunden, meine nächste Trainingseinheit zu absolvieren. Mein Press ist ein bisschen schwächer geworden, Schultern eben... aber ich habe jetzt ein (Flat) Bench, was natürlich zum Benchen (wenn auch nur mit Dumbells) und auch für Rows sehr gut ist. Meine Pull up Bar ist mittlerweile auch im Wohnzimmer installiert und hält auch Kippings und Butterfly Pull ups aus . Gymnastics Rings hängen auch schon dran. Ein paar Pull ups, Toes to Bar und Ring Dips konnte ich mir natürlich nicht verkneifen, aber so richtig eingeweiht wird das Ding erst morgen.

Nein, alles gut, ich hatte nur eine sehr stressige Woche mit zahlreichen Überstunden.

08042020 a.m. 20min ROMWOD

Ich sehe das wie @Ghost. Mach einfach am Anfang _jeder_ Trainingssession einen "Skill-Part", in dem du 1-2 Skills übst, ohne dabei bis zu irgendeiner Art der Erschöpfung zu gehen - hier zählt Qualität. Danach kannst du in einem "Strength-Part" 1-3 Grundübungen mit Gewichten (sofern dir das im Moment möglich ist) ausführen. Wie viele verschiedene Grundübungen du dir vornimmst, sollte 1. von der Trainingsfrequenz und 2. von deinem individuellen Trainingsstand abhängig sein. Sets und Reps kanns du irgendwo im Bereich zwischen 3-15 Reps pro Übung (eben je nachdem, was das Ziel ist und was zu Hause möglich ist) und um 3-5 (Arbeits-)Sets pro Übung (zzgl. Aufwärmen) ansiedeln. Die Übungen rotierst du durch deine Trainignstage, damit du alle wichtigen Bewegungen gut verteilt über ienen Trainingszyklus mit dabei hast. Push/Pull, Push/Pull/Legs, OK/UK oder OK1/UK1/OK2/UK2 wären ein paar klassische Möglichkeiten. Danach machst du dann noch Bodyweight-Übungen, um 1. Volumen zu akkumulieren und 2. um gerlernte Skills zu benutzen. Das kann irgendwo im Bereich von 50-300 Reps (aufgeteilt auf verschiedene Übungen, z.B. 15 Muscle ups, 15 Handstand Push ups / 20 alternating Pistol Squats, alternativ etwas wie 50 Pull ups, 50 Push ups / 100 Sit ups / 100 Airsquats) liegen, je nachdem, was du für Übungen auswählst.

05042020 Rest Day Active Rest 15min Airbike ave HR: 107 BPM 20min Spaziergang

Ich freue mich demnächst überhaupt wieder Pull ups machen zu können ... und blicke dem Muskelkater erwartungsvoll entgegen (das letzte Mal war am 11032020). Und ja, am Handtuch sind Klimmzüge eine Herausforderung für die Griffkraft!

Nein, kein Problem. Ich konnte aus irgendeinem Grund keine Absätze mehr einfügen, sondern nur noch im Fließtext weiterschreiben. Das wäre sehr unübersichtlich geworden, deshalb habe ich den Beitrag einfach abgeschickt - schon in der Absicht, den Rest per Edit direkt weiter einzufügen. Also schau einfach noch mal oben rein.

@ziag EMOM steht für Every Minute On the Minute. Die notierte(n) Übunge(n) werden dabei zu Beginn einer Minute ausgeführt. Wenn die vorgeschriebene Anzahl an Sets und Reps absolviert ist, wird für den Rest der Minute pausiert. Man kann so etwas natürlich auch als EMOM2, EMOM5 etc. programmieren und eben nicht jede Minute, sondern jede zweite, jede fünfte etc. Minute eine oder mehrere Übungen ausführen. Bei EMOMs, die nicht auf every Minute programmiert werden, ist die Anzahl der Sets und Reps in der Regel so hoch, dass man sie nicht in einer Miunute ausführen kann - aber auch da gibt es natürlich Ausnahmen, je nachdem, was das Ziel eines Workouts ist. Alactic Capacity meint in dem obigen Metcon das Trainingsziel. Für die Energiebereitstellung stehen uns drei unterschiedliche Energiebereitstellungssysteme zur Verfügung: 1. Das Phosphokreatin-System, bei dem ATP durch Creatinphosphat regeneriert wird (der Phosphatrest wird auf ADP übertragen, wodurch dann wieder ATP entsteht). Dieses System hält nur sehr kurz vor (um die 10 Sekunden) und da dabei weder Sauerstoff benötigt und kein Laktat gebildet wird, wird dieser Bereich auch "Anaerobic/Alactic" genannt. 2. Das Glykolytische System, bei dem Glukose als Substrat dient, aber kein Sauerstoff zur Verfügung steht, die Endprodukte sind immer noch recht energiereich, aber es entsteht Laktat (und H+ Ionen, die den Ionenaustausch an den Membranen der Muskelzellen stören). Den größten Beitrag leistet diess Energiebereitstellungssystem im Bereich zwischen 7 und 120 Sekunden - wenn man Gas gibt. Das Ganze wird auch als "Anaerobic/Lactic" bezeichnet. 3. Das Aerobe System, bei dem Sauerstoff (als Eleketronen-Endakzeptor der Atmungskette) bereitsteht und Glukose oder Fettsäurereste als Energielieferanten dienen. Mit Alactic Capacity meine ich also, dass das EMOM darauf abzielt, meine Kapazität im erstgenannten Bereich zu erhöhen. Damit das funktioniert, muss die Belastung schwer oder schnell - aber unbedingt kurz sein, denn ansonsten kommt man schnell in den glykolytischen Bereich. Die Belastung ist <10 Sekunden, der Rest der Minute reicht aber nicht aus, um das System vollständig zu regenerieren (kennst du vielleicht vom Krafttraining, wenn du im 3-6 Rep Bereich trainierst, da nutzt du ebenfalls das Phosphokreatin-System und brauchst so 2-3 Minuten, bis du wieder eine ähnliche Leistung bringen kannst) - das ist aber beim Capacity-Training auch nicht notwendig, denn gerade das soll ja traininert werden (bei vollständiger Regeneration kommen wir in den Bereich von Alactic-Power). IWT steht einfach nur für Interval Weight Training. Wenn du dir das Metcon noch mal genauer ansiehst, wirst du den Zusammenhang von Monostructural/Cardio- und Weighttraining inkl. der Regenrationspausen sehen. Was die 600 und 400W betrifft - nicht vergessen - das war auf einem Airbike, da hat man ein bisschen mehr Power als auf einem Rower.

04042020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 5min EMOM (Alactic Capacity) 3x Kettlebell Swing @ 40kg IWT for Time 3 Rounds of 12cal Airbike 20 Kettlebell Swings @ 32kg 60s Rest into 3 Rounds of 12cal Airbike 20 DB Thruster @ 22,5kg (unilateral, 10 per side) 60s Rest into 4 Rounds of 10 Burpees 15 Push ups 20 Airsquats 60s Rest Time: 38:28 Glute Bridge 4x30s Abmat Sit ups 4x20 Abwheel Roll outs 2x15 Alternating DB Curls 2x22,5kg / 3x6 (per Arm) DB Curls to Press 2x 15kg / 2x10 DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15 10min Airbike Meine Trizeps haben sich von gestern noch nicht erholt. Eigentlich wollte ich auch noch Pull ups machen, aber der Baumarkt war dermaßen überfüllt (voller Parkplatz, lange Schlange vor der Tür), dass ich mir das in der aktuellen Situation nicht antun wollte. Die Swings liefen gut, ich habe von Anfang an in 12/8 gesplittet und das konnte ich über die 3 Runden gut durchhalten. Auf dem Airbike konnte ich in den ersten 4 Runden eine Leistung von um die 600W abrufen, nach dem ersten Set an Thrustern musste ich das aber auf um die 400W herunterkorrigieren. Die Thruster waren für mich super schwer. Ich habe immer 5er Sets gemacht und bei jedem Set den Arm gewechselt, trotzdem musste ich längere Pausen zwischen den 5er Sets machen. Die Burpees gingen eigentlich, aber bei den Push ups habe ich gemerkt, wie kaputt meine Trizeps noch sind, da musste ich von Anfang an in 3x5 splitten, bei den Airsquats habe ich das auch gemacht, meine Oberschenkel haben auch noch von den Thrustern und dem Airbike gebrannt. Das Interval Weight Training - vor allem die Thruster - hat mich insgesamt so fertig gemacht, dass ich mir die Substitution für die Pull ups und die Ring Dips (im Moment Deficit Push ups und Kettlebell Rows) gespart habe. Ich habe dann mal die 22,5er Kurzhanteln zum Curlen ausprobiert, was im niedrigen Reprange ganz gut ging. Danach noch ein bisschen was extra für Arme und Schultern.

03042020 C21W3D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Snatch 12,5kg/5 (per Arm) 17,5kg/5 (per Arm) 22,5kg/5 (per Arm) 30kg/2x5 (per Arm) DB Reverse Lunge 2x10kg/20 2x22,5kg/20 2x30kg/16, 16, 12, 12 DB Deadlift 2x22,5kg/20 2x30kg/4x15 Abmat Sit ups BW / 3x20 Superset w/ Elevated Feet (80cm) Push ups BW / 3x10 KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Arm) DB Curls 2x15kg / 15, 13 DB Reverse Flys 2x12,5kg / 2x15 10min Airbike DB Power Snatches mit einer 30er Kurzhantel waren anspruchsvoll, aber das ist ein Gewicht, mit dem ich in der Reprange noch gut arbeiten kann, denke ich. Die Reverse Lunges haben auch die Beine ordentlich belastet . Bei den Deadlifts ging es dann mit meiner Gripstrength langsam bergab... Eigentlich wollte ich morgen zum Baumarkt, um Material zum Anbringen der Pull up Bar zu besorgen, aber der einzige in meiner Nähe hat wohl geschlossen .

Gern geschehen. Du hast Ringe zu Hause? Nice!

02042020 a.m. 20min Airbike, 59-61 RPM - 227-250W 11,85km 228cal ave HR: 129 BPM max HR: 143 BPM Triple Threat / 2x15 Aerobic Work

01042020 C21W3D3 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Floor Press w/ Glute Bridge 2x15kg / 20 2x22,5kg / 20, 20, 18, 16 DB Press 2x15kg / 10 2x25,5kg / 5, 5, 5, 5 Cossack Squat 8kg / 3x10 (per Leg) Gorilla Row 32kg / 3x10 (per Arm) Deficit Push up BW / 25, 13 DB Skull Crusher 2x12,5kg / 2x12 10min Airbike Die Achillessehne ist noch nicht wieder ganz fit, aber auf dem Weg der Besserung. Training war okay. Meine Pull up Bar und die Ringe sind angekommen, am Wochenende werde ich den Kram anbringen und ausprobieren.

29032020 Rest Day Rest Day - ohne körperliche Aktivität. Ich habe am Samstag wohl meiner Achillessehne ein wenig zu viel zugetraut. All die Box jumps und das Laufen hat mich wohl nicht auf die Belastung in einem Sprint vorbereitet.

Dann hängt dein Bauch durch. Die Lösung wäre: Bauchmuskeln anspannen. Versuche aktiv deine vorderen Beckenknocken und deine unteren Rippen näher zusammenzuziehen. Und ansonsten: mehr Planken! (u.a. Bauchmuskelübungen)

Deshalb habe ich es extra erwähnt.

28032020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 1k Run (Warm up) 4x ca. 100m Sprint @ 80-90% Metcon: 5 Rounds for Time, Timecap 25min 10x alternating DB Power Snuster @ 15kg 10cal Airbike 10x alternating KB Power Cluster @ 16kg 10cal Airbike Time: 24:11 Glute Bridge 4x30s Abmat Sit ups 3x20 Abwheel Roll outs 2x15 50 Deficit Push ups v/20lbs vest in AFSAP (As Few Sets As Possible) w/ 30s Rest b/w sets: 10, 10, 8, 6, 5, 6, 5 50 KB Rows 32kg in AFSAP w/ 30s Rest b/w sets: R: 15, 10, 7, 5, 5, 5, 3 L: 15, 10, 7, 5, 5, 5, 3 DB Shoulder Complex x2 DB Press 2x22,5kg / 4, 4 DB Push Press 2x22,5kg / 4, 4 DB Lateral Raise 2x10kg / 10, 10 Alternating Fat Gripz DB Curls 2x12,5kg / 14, 12 DB Triceps Kick Back 12,5kg / 12, 12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Die Sprints haben sich ganz gut angefühlt, ich war lange nicht mehr so schnell unterwegs. Ich bin auf einem Parkplatz mit leichter Steigung gelaufen, zwischen den 4 Sprints bin ich dann die Strecke langsam zurück gegangen. Mittlerweile spüre ich die Sprints aber schon in der rechten Hüfte und auch in meiner Achillessehne. Im Metcon habe ich zum ersten Mal unilaterale und alternierende Snuster ausprobiert, eine Mischung aus Snatch und Thruster, den Snatch allerdings in einer Power Variante, eigentlich eine ziemlich coole Übung! Die Cluster (eine Mischung aus Clean und Thruster) habe ich ebenfalls unilateral und alternierend ausgeführt ... in der ersten Runde hatte ich noch die 24er KB vom Aufwärmen in meinem Set ups stehen und habe die auch die komplette erste Runde benutzt. Das war zwar ziemlich schwer und ich habe hin und wieder kurze Pausen eingelegt (und ich wollte keine 5 Runden damit durchziehen), aber ich wollte die KB dann nicht erst austauschen, das habe ich dann in Runde 2 gemacht. Der Workout hat mir übrigens eine ordentliche Belastung der Beine beschert. Danach noch die 50 Reps in AFSAP mit einer sehr kurzen Pause. Bei den Push ups habe ich schon 1 Set weniger benötigt, als letzte Woche. Bei den Rows waren die 32kg glaube ich ein wenig zu viel Gewicht, meine Unterarme und Lats waren kurz vorm Krampfen.

27032020 C21W3D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Clean & Jerk 2x12,5kg/5 2x15kg/5 2x22,5kg/ 3x5 Deadlift DB 2x22,5kg / 2x20 KB 32kg+40kg / 2x15 Single Leg Banded (Green Monsterband) / 2x10 (per Leg) Goblet Squats 22,5kg / 4x25 Abmat Sit ups BW / 3x20 Superset w/ Couchtisch Deficit Push ups BW / 3x15 KB Gorilla Rows 40kg / 2x10 (per Arm) Alternating Fat Gripz DB Curls 2x15kg / 12, 10 10min Airbike Auf Mobility hatte ich nach einer sehr anstrengenden Woche keine Lust mehr. Mir fehlen schwere Gewichte. Ich hatte bei den Goblet Squats zwar einen krassen Pump in den Oberschenkeln, aber der Beintag sollte sich wie ein Beintag anfühlen und nicht wie ein Oberkörpertag - und danach fühle ich mich eher. Diese ganzen leichten Deadlift gehen mir auch bei den hohen Reps eher auf den unteren Rücken als in die Hamstrings. Die DB Deadlifts waren immerhin sehr tief, also bis die HEx DBs den Boden berühren, quasi wie deficit Deadlifts, da profitiert sicherlich der Lift vom Boden, aber auch nur irgendwie, denn das Gewicht ist natürlich zu niedrig. Bei den Squats geht es, aber das ist ja echt auch nur noch Kraftausdauer. Immerhin werden miene BW Airsquats für alle möglichen WODs davon profitieren. Ich werde da für eine höhere Intensität auf einbeinige Übungen umstellen, denke ich. Morgen werde ich im Alactic Capacity Teil des Trainings glaube ich mal ein paar Sprints machen, damit ich ein paar Intensitäts-Peaks in die Beine bekomme. Meine Pull up Bar sollte eigentlich heute kommen, ist sie aber nicht...

26032020 a.m. 5min Airbike 20min Airbike Intervals 2min on (65 RPM, 305W) : 2min off (55 RPM, 191W) ave HR: 136 BPM max HR: 150 BPM 12,47km Triple Threat / 2x15 Mal wieder Intervalle...

25032020 p.m. C21W3D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press (1') 2x12,5kg/10 2x15kg/10 2x22,5kg/8, 8, 7, 5, 5, 4 DB Floor Press (30'') 2x22,5kg/ 4x12 Superset w/ Bent over DB Row (30'') 2x22,5kg/ 4x12 Sofatisch DB Step ups 2x22,5kg / 4 (per Leg), 2x15kg / 6, 6 (per Leg) Superset w/ Seated Arnold Press (w/o Backrest) 2x15kg / 12 ,11, 10 Goblet Squats 22,5kg (30'' Rest) / 30, 15 DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 13 Superset w/ Alternating DB Curls 2x12,5kg / 10, 10 Triple Threat / 2x15 10min Airbike 15min Mobility Workout war okay. Ich habe mir nur kurze Pausen gegönnt, um die Intensität dadurch zu erhöhen. Press war schwer. Floor Press und Bent over Row mit den superkurzen Pauen hatten es auch in sich, das hat sich fast schon ein bisschen wie ein WOD angefühlt. Bei den Step ups waren die Beine kein Problem, ich konnte nur die Hanteln nicht mehr festhalten... um das fehlende Volumen für die Beine irgendwie noch reinzubekommen, habe ich dann noch Gobletsquats hinten dran gehängt. Die Arnold Press ist ohne Rückenlehne noch mal deutlich schwerer. Grundsätzlich gehe ich ohne den Gummiboden in der Box, wo ich die Hanteln im Zweifelsfall einfach hinschmeissen kann, lange nicht so an meine Grenzen, aber das ist ja auch mal okay. Die Versandbestätigung für meine Pull up Bar und die Turnringe kam heute an.

25032020 a.m. 15min ROMWOD

24032020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: 25/20/15/10/5 KB Swings 32kg 5/10/15/20/25 cal Airbike Time: 9:51 5min Airbike Das WOD hatte ich schon länger auf der ToDo Liste. Fühlt sich anders an, als es aussieht.

Ja, ist aber eine Technikfrage. Bei Kettlebell Snatches habe ich es noch nicht so raus, mir keine blauen Flecken an den Unterarmen zu holen - und das passiert mir mit der 16er KB. Da lass ich die 24er bei den Snatches lieber erstmal weg.

23032020 p.m. C21W2D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Power Snatch 7,5/5 (per Arm) 10/5 (per Arm) 12,5/5 (per Arm) 15/5 (per Arm) 17,5/5 (per Arm) 22,5/5 (per Arm) Squat w/ 20lbs Vest, Tempo 414 / 10 Goblet Squat w/ 20lbs Vest +22,5kg DB, Tempo 414 / 5 Frontsquat 2x22,5kg w/ 20lbs Vest / 5 DB Squat 2x22,5kg w/ 20lbs Vest / 15, 15, 15, 15 Deadlift Stiff Legged DB Deadlift 2x22,5kg / 2x15 DB Deadlift 2x22,5kg / 2x15 Abmat Sit ups / 3x20 Superset w/ Deficit Push ups BW (mit Paralettes, Füße auf dem Esstisch - als Substitution für Incline DB Press) / 3x10 KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Arm) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 15, 12 Reverse DB Flys 2x12,5kg / 2x15 10min Airbike Wieder ein Home-Workout. Die DB Snaches liefen richtig gut, ich hätte gar nicht gedacht, dass ich so easy bis 22,5kg komme - evtl. hätte ich noch eine paar schwerere DBs bestellen sollen... Bei den Squats bin ich nicht so zufrieden, da fehlt mir das Gewicht. Ich habe es mit meiner Gewichtsweste und dazu noch Kurzhanteln probiert, dazu noch mit langsamen Tempo. Goblet Squat war zu leicht, im Frontrack war es mit den schweren Kurzhanteln zu schwer für die Schultern. Ich habe die Hanteln dann einfach in den Händen gehalten - und dann war auch die Griffkraft irgendwann limitierend. 4x15 war dann ganz schön knackig. Bei den Deadlifts habe ich mit gestreckten Beinen angefangen, das ging dann arg in den unteren Rücken, nach 2 Sets bin ich für 2 weitere Sets auf normale Deadlifts umgestiegen. Der Rest war soweit okay. Bleibt gesund und lasst das Training nicht zu lange schleifen.