Carter

17052021 p.m. C26W1D3-Corona 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/11 Press 37,5 / 10, 10, 10, 10, 8+2 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg) 5x Pull ups BW 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg) 5x Pull ups BW Ring Dips BW / 12, 10, 10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 12 BB Curls 35kg / 12, 12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 15, 13 10min Echobike Bench lieft gut (die eine Rep mehr im Vergleich zum letzten Cycle sind immerhin 3kg mehr im e1RM), beim Press habe ich am Ende geschwächelt, keine Ahnung, warum die 5x10 heute einfach nicht drin waren. Die 2x5 Runden Deadlifts und Pull ups haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, aber immerhin waren die Pull ups in der Reprange stark und stabil.

17052021 a.m. 20min ROMWOD

16052021 a.m. Rest Day 30min Echobike 16052021 p.m. Rest Day 24min ROMWOD

Nice! Wie ist es mit der Luft da drin? Trainierst du bei offener Tür? Kannst du "auf Durchzug" stellen? Ich kann mir vorstellen, dass es im Winter ziemlich kalt und im Sommer ziemlich heiß und stickig werden könnte. Bei reinem Krafttraining ist das aber evtl. gar nicht so wild. Machst du auch deine Oly-Lifts da drin?

Da werde ich sicherlich öfter mal vorbeischauen. Viel Erfolg!

Ja, die 30k sind schon ein Ausreißer nach oben. Im Moment liege ich meistens zwischen 12 und 15k pro Tag. ... und irgendwie müssen die 5000 kcal ja zusammenkommen .

16052021 Rest Day 30min Echobike 15,12 km ave/max HR: 100/113 BPM

15052021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM6 7x KB Swing @40kg 10 Rounds for Time w/ 20 lbs Vest 5x Pull up 10x Push up Time: 9:54 ave/max HR: 132/144 BPM Training Effect: aerob 1,9/ anaerob 0,8 10,02 km Run 238m Ascend Time: 1:20 ave/max HR: 125/144 BPM Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0 10min Echobike Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich die Zeit wieder runtergesetzt, dafür eine Rep draufgepackt. Damit bin ich bei den 7 Reps aber auch bei 15 Sekunden Belastung angekommen, mehr macht hier keinen Sinn. Ich werde dabei jetzt wohl in Zukunft nicht mehr einfach nur die Zeit erhöhen, sondern auch die Reps in einer DUP-Art behandeln und kommendes Wochenende dann im EMOM weniger Reps pro Minute, dafür insgesamt länger machen. Um für den 10k meine Beine zu schonen habe ich bei der schweren Cindy-Variante die Airsquats weggelassen und einfach nur 10 Runden "Oberkörper" mit der Weste gemacht. Die Airsquats haben mir (als Pause für den Oberkörper) aber ziemlich schnell gefehlt ... aber ich wollte unter 10 Minuten bleiben und das hat geklappt. Danach stand dann mal wieder ein längerer Lauf auf dem Programm (Long-Slow-Distance). Einen 10k bin ich ewig nicht gelaufen und ich war gespannt, wie das wird, zumal ich in einer Region wohne, in der es ständig auf und ab geht, also recht schnell eine Menge Höhenmeter zusammenkommen. Ich habe relativ schnell gemerkt, dass Laufen im Moment keine hohe Priorität in meinem Trainingsplan hat. Meine Beine haben die ersten 4 km gebraucht, um so richtig in den Flow hineinzukommen, vor allem meine vorderen Schienbeine wollten nicht so richtig locker bleiben. Cardiovaskulär war der Lauf insgesamt keine große Herausforderung - aber ich bin ja auch ganz bewusst sehr langsam gelaufen, das Ziel war hier im Schnitt, trotz knackiger Anstiege, unter 130 BPM zu bleiben. Die exzentrische Belastung beim Bergablaufen war besonders ungewohnt und auf Dauer auch unangenehm für die Knie. Das spüre ich auch heute (einen Tag später). Insgesamt sind an dem Tag auch noch knapp über 30.000 Schritte zusammengekommen, aber immerhin gab es einen Pizza-Refeed um die ganzen kcal wieder reinzubekommen . Mein Bedarf lag für den Tag bei knapp über 5.000 .

Nice! Was für einen Raum hast du dafür genommen? Keller? Garage? Einfach einen kleinen Raum? Was für einen Boden hast du verlegt und was hat er dich gekostet? Bei SSB stehe ich gerade auf dem Schlauch? Mit Axle meinst du eine Axle Bar? Willst du damit etwas für deine Griffkraft machen? Deine Diät müsste ja in etwa auf ein 800 kcal Defizit gekommen sein - das ist bei deinem Trainingspensum schon ordentlich. Ich würde mich dabei glaube ich nicht mehr erholen, aber du bist ja noch jung!

Hast du dein Frühstück bewusst angepasst? Um bei den Liegestützen (auch, wenn du die erstmal wieder mit einem größeren Winkel ausführst) die Körperspannung zu verbessern, sind Planks (Unterarmstütz) wunderbar geeignet und relativ "low-impact". Anfangs reichen da auch 3x15-20 Sekunden mit jeweils 1-2min Pause ... und dann langsam die Zeit (Sekunde für Sekunde) erhöhen.

Ich habe mein HM Training früher auch mit Krafttraining kombiniert. Dabei habe ich 4-5 Laufeinheiten und zusätzlich 3 Krafttrainingseinheiten absolviert. Die Krafttrainingseinheiten an sich waren kein grundästzliches Problem, aber wie diese gestaltet wurden, hatte einen extrem starken Einfluss auf meine Fortschritte. Ich habe das auch mal eine Weile mit einem 3x5 GK Plan probiert und bin voll gegen die Wand gefahren. Das Problem waren hier mMn "3 schwere Übungen", dazu noch im Sets across. Mit einem niedrigvolumigeren Ansatz habe ich deutlich bessere Fortschirtte gemacht. Wenn dein Fokus um Moment der HM ist, dann würde ich dir ähnliches empfehlen. Ich habe damals 2 schwere Compound Lifts pro Trainingstag, jeweils (1-2 Warm up Sets) mit einem schweren Topset und 2 leichteren Backoff Sets trainiert, dazu dann noch jeweils 2-4 Sets in 2 Assistance Übungen (Isos) und ein bisschen Core, grudsätzlich als Push / Pull gesplittet. In der Woche vor einem Lauf habe ich dann getapert. Damit bin ich bei einem so hohen Laufpensum deutlich besser klargekommen, als 3x5 mit Sets across.

Ich habe den Eindruck, dass du im ersten Video minimal unter parallel bist, im zweiten Video bist du "nur parallel". Die Tiefe ist mMn vollkommen in Ornung, aber nicht so tief wie in dem ersten Video. Kann aber auch am Winkel liegen. Ist das dein Homegym in Video 2? Respektable Diätleistung! Wie lange hast du für die 10kg benötigt und wie hast du die Diät umgesetzt? (du hast es bestimmt am Anfang der Diät mal erwähnt, aber ich kann mir vorstellen, dass es am Ende der Diät - mit dem erfolgreichen Ergebnis - für viele Leser besonders interessant ist, da du deine Kaftwerte gut gehalten hast und vermutlich keine Crashdiät wie eine PSFM oder die HSD gemacht hast).

14052021 p.m. C26W1D2-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 37,5/5 45/5 47,5/5 55/5 62,5/5 Deadlift 75/10 92,5/8 112,5/5 122,5/5 140/5 157,5/8 Sandbag Frontsquat 80 lbs / 4x12 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 6x Hanging Leg Raises BW 6x Ring Push ups BW 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 6x Hanging Leg Raises BW 6x Ring Push ups BW Pull ups BW / 10, 9, 8 Superset w/ DB Curls 2x15 kg / 12, 12 ,10 10min Echobike Day 2 im neuen Cycle. TMs im Hang Power Clean habe ich um 2,5kg erhöht, im Deadlift um 5kg. Da mein unterer Rücken im Moment ein bisschen herumzickt, bin ich nicht all out gegangen. Ich hatte überlegt, nur die 5 minimum required Reps zu machen, aber dann lief es eigentlich ganz gut und ich habe es nach 8 Reps sein lassen, was einem e1RM von 199kg etspricht. Im Squat habe ich im Supplemental Slot jetzt mal für den Frontsquat entschieden, der mit dem Sandbag sehr ungewohnt ist. Der Schwerpunkt liegt bei dem Sandsack ja noch mal eine Ecke weiter vor dem Körper (im Vergleich zu einer Barbell), was einem noch deutlich mehr Stabilisierung durch den Core abverlangt. So habe ich die Squats zwar in den Quads gespürt, aber im Core auf jeden Fall ebenso! Die 2x 5 Rounds for Quality mit Hanging Leg Raises und Ring push ups hatten es in sich. In der ersten Runde dachte ich, noch "Ach, das ist viel zu leicht.", aber ohne Pausen zwischen den Sets wird es trotz der niedrigen Repzahlen schnell anstrengend. Ab Runde 3 war es schon anstrengend und in Runde 5 war ich nicht sicher, ob ich die zweiten 5 Runden so schnell angehen will ... und in den 2. 5 Runden ging es dann schon ab Runde 2 los. Vor Runde 4 musste ich dann doch mal 10 Sekunden Pause zwischen den Sets machen und vor der 5. Runde habe ich mir 30 Sekunden gegönnt. Eine ungewohnte Belastung. Bei den Pull ups habe ich in den 3 Sets insgesamt 2 Reps mehr geschafft als in W3 des letzten Cycles, es geht also voran, langsam, aber es geht voran. Ich habe heute sehr spät mit dem Training begonnen ... ich hatte heute einen Urlaubstag und habe lange geschlafen. Zum Mittag gab es etwas vom Italiener und dazu auch 2 Gläser Wein. Am Nachmittag habe ich dann noch ein Müsli gegessen - aber weil keine Mandelmilch kalt war, habe ich normaler Milch genommen und die habe ich nicht gut vertragen. Ich scheine im Alter irgendwie eine Intoleranz zu entwickeln. Joghurt, Quark, Whey-Kozentrat, Casein und Butter sind alles kein Problem, aber Milch führt bei mir zu einem unangenehmen Völlegefühl. Mein Magen fühlt sich dann aufgebläht an und ich bin irgendwie träge. Das werde ich mal im Auge behalten. als ich noch Kampfsport gemacht habe, hatte ich mir auf dem Weg zum Training öfter mal bei einer weit verbreiteten Kette einen Latte Macchiato geholt und ähnliche Probleme. Irgendwann (ist schon Jahre her) bin ich dann auf schwarzen Kaffee umgestiegen und die Probleme waren weg. Seit der Zeit konsumiere ich eigentlich kaum noch Milch (aber andere Milchprodukte).

14052021 a.m. 32min ROMWOD Mein unterer Rücken ist ziemlich "tight" .. dabei stehen doch heute Abend Deadlifts auf dem Programm .

13052021 p.m. 45min ROMWOD Warrior Routine

13052021 a.m. 5min Warm up Echobike/Rower 30min AMRAP 2k Echobike 1k Row 4 Rounds + 0,3 km ave/max HR: 151/165 BPM Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Ein Repeat vom 11032021. Im März habe ich die 4. Runde nicht ganz geschafft, dafür lag meine ave HR ein Stück niedrieger. Ich habe heute keinen Endspurt gemacht, so lag die max HR heute ein bisschen tiefer. Ich bin auf dem Echobike immer unter 3min geblieben, dazu habe ich eine Durchscnittsgeschwindigkeit von ca. 40,8 km/h gehalten (68 RPM, etwa um die 350-360 Watt). Auf dem Rower bin ich bei einem Schnitt von 1:55 min auf 500m geblieben und habe die 1000m immer knapp unter 4min absolviert. Ich denke, ich könnte für eine Maximalleistung beim Rower etwas mehr Gas geben, auf dem Bike dafür evtl. ein kleines bisschen weniger.

Schön, dass du mal wieder einen Log führst! Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

12052021 p.m. C26W1D1-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 27,5/10 32,5/8 40/5 42,5/5 50/5 57,5/8 Bench 50 / 10 70 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW / 5x10 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 10x Sandbag Lunge @ 80lbs 5x DB Curls to Press 2x10kg 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 10x Sandbag Lunge @ 80lbs 5x DB Curls to Press 2x10kg DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x15 10min Echobike Neuer Cycle, vieles bleibt beim Alten, einiges neu. Press und Bench liefen gut, die Rows waren eigenlich zu leicht. Den größten Teil des Assistance Volumens habe ich in einem "Metcon for Quality" untergebracht. Die 2x5 Runden hatten es vor allem bei den Curls to Press in sich.

12052021 a.m. 23min ROMWOD

11052021 p.m. 21min ROMWOD

Sieht meiner Meinung nach gut aus.

11052021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM2 (every second minute on the minute) 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 10cal Echobike ave/max HR: 148/163 BPM Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,0 Glute Bridge 2x40s Superset w/ Abwheel Roll outs / 2x12 5min Echobike Nothing crazy, aber definitiv genug, um die Heartrate nach oben zu treiben und ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Mit dem "Cindy-Teil" (Pull ups bis Airsquats) war ich in allen Runden nach ziemlich genau 44 Sekunden durch (was mich auf den Gedanken bringt, evtl. mal wieder "Chelsea" ins Auge zu fassen). Insgesamt hatte ich von den 2 Minuten immer noch so 30-38 Sekunden übrig, d.h. der Work:Rest-Ratio lag grob zwischen 2:1 und 3:1.

Ich wollte gerade schon schreiben, dass du doch eigentlich viel zu stark bist! Nein im Ernst, saubere Leistung - auch, wenn du gerade nur so parallel bist - wenn du noch tiefer gehst natürlich noch stärker!

Klingt cool - und normalerweise trainiere ich in einem ähnlichen Gym. Viel Erfolg und lass dir nicht einreden, dass man in deinem Alter nicht immer noch super fit sein kann - wir sind im selben Alter und ich glaube nicht, dass ich in meinem Leben schon mal irgendwann fitter war als jetzt.

10052021 p.m. C25W4D4-Corona DELOAD 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/3 40/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 10 160 lbs / 5x6 Deadlift 70 / 5 105 / 5 117,5 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Single Arm DB Press 1x15kg / 3x15 KB Gorilla Row 24kg / 2x15 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 2x12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Letzte Deload-Einheit. Bin ich shcon wieder fit für den nächsten Cycle? Ich bin noch nicht so ganz sicher und werde zumindest morgen erstmal autoreguliert einen Metcon machen. Ich habe das Gefühl, dass mein unterer Rücken sich nicht so richtig erholt.