Carter

16092021 a.m. 5min Echobike 8 MILE 2miles Echobike 1mile Run 2miles Echobike 1mile Run 2miles Echobike Total Time: 35:08 ave/max HR: 148/169 BPM Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0 Triple Threat / 2x15 Ein Repeat aus dem April, da war ich aber ein bisschen besser in Form und meine Zeit lag bei 34:40 - und zwar bei einer niedrigeren ave und max HR von: 144/162 BPM. Meine Splits lagen heute bei 4:47, 4:50 und 4:43 und waren damit ein bischen schneller als im April (4:54, 4:54 und 4:46) - d.h. meine Laufsplits waren im Arpil deutlich besser (Überraschung). Ich habe mich heute beim Laufen aber auch gezielt zurückgehalten, ich war ja schon ewig nicht mehr Laufen, dafür habe ich auf dem Echobike ziemlich Gas gegeben (meiner derzeitigen Form entsprehend) und die letzte Runde waren seeehr lange 4:43. Vermutlich könnte ich eine schnellere Zeit herausholen, wenn ich auf dem Echobike ein bisschen weniger und beim Laufen ein bisschen mehr gebe, denn heute habe ich meine höchsten HR Werte immer auf dem Echobike erreicht und nicht beim Laufen. Ich bin dieselbe Strecke wie die letzten beiden Male bei diesem Workout gelaufen, 800m bergauf (64m Höhenunterschied) und dann den Hügel auf einem anderen Weg wieder runter.

15092021 p.m. C27W1D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Bench 37,5/10 45/8 55/5 60/5 67,5/5 77,5/10 Press 30 / 5 37,5 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW / pronated, 8 8, 8 supinated 8, 8, 8 Single Leg DB Dealifts 22,5 / 5x8 (per Leg) Superset w/ Reverse DB Flys 2x10 / 5x10 BB Curls 35 / 2x10 Superset w/ CGBP 45 / 2x12 Superset w/ Single Leg KB Calf Raise 24 / 2x12 10min Echobike Workout 3 des neuen Cycles in the books. Ich merke, dass ich schnell wieder stärker werde und eigentlich gerne höhre Gewichte (oder mehr Reps) bewegen würde, aber jetzt bleibe ich erstmal bei den %. Press und Bench warne sehr leicht. Aber die Single Leg Deadlifts haben mich (ähnlich wie die Lunges an D1) ziemlich fertig gemacht, nicht aufgrund des Gewichtes selbst, sondern irgendwie "systemisch". Das scheint bei mir bei Single Leg UK Übungen irgendwie so ein Ding zu sein.

Gute Besserung!

Wenn du eine HSD (oder meinetwegen auch eine andere Art der PSMF) durchziehen willst, dann sabotierst du dich mit 2 Stunden Bouldern, 2 Std. Beachvolleyball oder 1 Std. Tennis nur selbst. Mein Rat: Lass es (auch nicht als Kickstart, allerhöchstens 1-2 Tage im Sinne einer "Entleerung der Glykogenspeicher", d.h. PSFM Ernähung, idealerweise GK-Taining im eher höheren Repbereich, nach dem Training >50% deines täglichen Proteinbedarfs - keine Carbs). Wenn du es nicht lassen willst (was ich gut verstehen könnte!), dann mache eine andere Art von Diät, bspw. EOD Refeeds (dazu kann ich die BURN Diät empfehlen, kenne aber nur die alte Version) oder eben ein moderates Defizit. Mit deiner Vorgehensweise steuerst du auf einen Misserfolg zu, den du vermutlich nicht gebrauchen kannst. Ja, ich kann mir vorstellen, was dir jetzt durch den Kopf geht ("Lass den mal reden, ICH schaffe das schon...") ... das haben auch schon viele andere gedacht. Am besten wirfst du dazu mal einen Blick auf die zahlreichen abgebrochenen HSD-Logs. Die Leute starten alle mit den besten Intentionen und gehen davon aus, dass sie durchziehen können, was sie sich vornehmen. Dann starten sie einen Log, posten 3x und dann hat es sich auch schon wieder mit der Diät, sie halten es einfach aufgrund von Grund von X, Y oder Z nicht durch (dabei macht die HSD eigentlich alles richtig, sie ist hart, aber die mangeldne Adherence sind auf User-Fehler zurückzuführen).

15092021 a.m. 20min Echobike: 5min: 191W/55RPM 13min: 1min 250W/61RPM vs. 1min 191W/55RPM 2min:191W/55RPM Total Distance: 11,47km ave/max HR: 128/141 BPM Training Effect: aerob 2,3 / anaerob 0,0 23min ROMWOD Ich hatte heute keine Lust auf langweilige 20min steady state und habe deshalb ein paar Intervalle mit niedriger Intensität eingebaut - aber alles im aeroben Bereich. Insgesamt bin ich so kaum 1km mehr gefahren als bei einer lockeren morgendlichen Runde LISS.

14092021 p.m. 5,1km Walk 19min ROMWOD

14092021 a.m. 5min Echobike Movement Prep 16min EMOM odd: 8cal Echobike even: 6x alternating Devil's Press @15kg ave/max HR: 139/154 BPM Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,0 Glute Bridge 2x60s L-Sit Hold 2x20s Frog Stand / 26s, 31s Superset w/ Tucked Ring Front Lever / 20s, 20s 5min Echobike Habe heute Morgen verpennt, daher blieb keine Zeit für ein aufwändiges Aufwärmen. Das EMOM sollte relativ entspannt bleiben, danach noch ein bisschen bodyweight positional strength.

13092021 p.m. C27W1D2 5min Rower Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swing 2 Rounds of Cindy Hang Power Clean 25/10 30/8 37,5/5 40/5 45/5 52,5/5 Deadlift 65/10 85/8 97,5/5 105/5 120/5 137,5/8 Squat 45/5 60/5x5 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Good Mornings 30kg / 3x12 Pull ups BW w/ 5sec excentrics / 3x5 Superset w/ Ring Dips BW w/ 5sec excentrics / 3x5 Curls to Press 2x10kg / 3x12 10min Echobike Leichte Hang Power Cleans zum wieder Reinkommen. Danach relativ leichte Deadlifts. Normalerweise hebe ich ab 130kg im Kreuzgriff, die 137,5 kg habe ich heute aber im double overhand grip gehoben. Leichte Squats ... da hat sich jedes Set immer besser angefühlt und die letzten 3 Sets habe ich dann noch spontan "paused" gemacht. Leg Raises und Good Mornings für einen stanilen Core und zur Rehabilitation meiner Rückenverletzung und Vorbeugung einer neuen. die Leg Raises heute super strict, ohne Durchschwingen unter dem Körper in der exzentrischen Phase. Ich wollte schon länger mal Pull ups und Dips mit einem Fokus auf die exzentrische Phase in mein Training einbauen, viele Leute aus em Calisthenics- und Gymnastikbereich schwören ja auf solche Techniken. Die Pull ups waren gar nicht mal so schlimm, aber bei den Dips haben meine Pecs ganz schön extrem an meinem Brustbein gezerrt. Danach noch ein bisschen Gepumpe. Vom Volumen und der Intensität her bin ich mit der Assitance heute deutlich besser klargekommen als am Freitag ... (da waren es die Lunges, die ich noch bis heute Morgen gespürt habe).

13092021 a.m. 20min Echobike 10,94km ave/max HR: 112/126 BPM Training Effect: aerob 1,1 / anaerob 0,0

12092021 Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,51km ave/max HR: 121/130 BPM Treaining Effect: aerob 1,9 / anaerob 0,0 5,4km Hiking

Wie groß bist du und wo liegen denn deine Kraftwerte? Und vermutlich noch viel wichtiger: was war denn in deinen Augen eine "normale geregelte Ernährung + Sport". Darin muss ja der Grund für den ausbleibenden Erfolg verborgen liegen. Mit einem moderaten Defizit und Sport ist es mMn einfacher langfristig abzunehmen, als mit einer Extrémmaßnahme wie der HSD. Natürlich kann man mit der HSD deutlich schneller abnehmen, aber sie erfordert eben auch eine viel stärkere Einschränkung (was der Adherence nicht immer zuträglich ist) und macht es schwieriger (im Vergleich zu einer moderaten Diät etc.), Gewohnheiten zu etablieren, die man auch nach einer Diät beibehalten kann, um das Gewicht/die Form länger zu erhalten (mal davon abgesehen, ausreichend Protein zu sich zu nehmen). Wenn man dann immer nur "schlechte Ernährung + kaum Sport" mit HSD abwechselt, führt das nicht unbedingt langfristig zu dem gewünschten Erfolg. Da ist ein Vorgehen mit einer HSD zum Start (evt. auch mehrere Zyklen) und danach ein moderateres Defizit, um langfristig am Ball zu bleiben evtl. eine Lösung, die für viele Leute einfacher durchzuhalten ist.

Welche Form haben die Sandsäcke? Haben sie Griffe? Meine haben 4 verschiedene Griffmöglichkeiten, damit lassen sie sich angenehm cleanen. Aber wenn es einfach nur Bags ohne Griffe sind, dann kenne ich dein Problem - ich hatte in der Box schon viel Spaß mit D-Balls mit 50 und 70kg.

11092021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy 1min Rower 6min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg Interval Weight Training for Time 3 Rounds of 8x Hang Power Clean @30kg 1min Echobike for max Distance 2min Rest into 3 Rounds of 8x Thruster @30kg 1min Rower for max Distance 2min Rest into 4 Rounds of 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 1min Rest Time: 27:27 ave/max HR:145/166 BPM Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 2,6 Echobike Distance: 0,8km, 0,79km, 0,79km Rower Distance: 300m, 297m, 292m 10min Echobike Um "schnell" wieder in Form zu kommen heute mal wieder eine Reise in die Tiefen der Paincave (ja, Studien zeigen, dass - bei vorhandener aerober Kapazität - regelmäßige Einheiten im anaeroben Bereich zu einer starken Verbesserun sowohl der anaroben wie auch der aeroben Kapazität beitragen - schneller als rein aerobes Training es allein vermag ... und Letzteres verbessert eben die anaerobe Kapazität überhaupt nicht, usw.). Mit dem EMOM will ich längerfristig wieder meine alactic capacity (also das CP-ATP System für kurze Sets bei sehr hoher Intensität) verbessern ... und das IWT war an anaerober Alptraum aus Schmerzen . Die 8 Reps "weightraining" machen da natürlich nicht wirklich etwas - eben abgesehen davon, dass sie einmal die CP Vorräte leeren - aber die 1min Vollgas auf dem Echobike oder dem Rower ... phew ... und die 2min Pause geben einem ausreichend Zeit, um sich soweit davon zu erholen, dass man das mehrere Runden hintereinander durchhält. Die 4 Runden Bodyweight waren da reinste Entspannung, vor allem, weil es ja eigentlich "Cindy" war, aber eben mit 1min Pause zwischen den Runden, dafür "fatigued" ... aber eben noch ein bisschen Muscle Endurance am Schluss, für mehr war sowieso nichts mehr im Tank. Schwachpunkttraining, was ich sonst immer noch nach dem Samstags-Metcon dranhgehängt habe, habe ich mir geschenkt. Das Volumen vertrage ich mMn noch nicht wieder. Morgen ist ein mMn wohlverdienter Restday ... aber ich muss Arbeiten...

10092021 p.m. C27W1D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Press 22,5/10 27,5/8 35/5 37,5/5 42,5/5 47,5/10 Bench 45/5 60/5x5 Superset w/ DB Row 32,5/6x10 Alternating Front Foot Elevated (1 Plate) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag / 5x16 Superset w/ Lateral Raise 2x10/5x10 DB Curls 2x15/2x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15/2x10 Superset w/ KB Calf Raise 24/2x12 10min Echobike Ich habe den neuen Cycle gestartet. TMs sind niedrig, Main und Supplemental Lift waren sehr leicht, dafür war die Assistance nicht ganz ohne. Das soll eigentlich so nicht sein ... aber an solche Lunges muss ich mich erstmal wieder gewöhnen. Die DB Rows haben trotz der Handverletzung gut geklappt - die Wunde ist heute bei einer dummen Bewegung (nicht beim Sport) mit der Hand leider wieder aufgegangen ...

10092021 a.m. 20min Echobike 10,83km ave/max HR: 112/128 BPM 22min ROMWOD

09092021 p.m. 44min ROMWOD Warrior Routine

Wenn du diesen Tipp umsetzt, dann solltest du mit der Gymleitung absprechen, ob insbesondere für den Squat ein Abwerfen der Hantel in Ordnung geht (Press evtl. auch, je nachdem, was für ein Rack du benutzt), beim Press und vor allem bei der Bench solltest du jemanden um Hilfe bitten, der dich dabei spottet. Eine Vermeidung von Verletzungen halte ich hier für wichtiger, als mal zu "spüren", was RPE 10 bedeutet. Man kann RPE 10 übrigens auch mit submaximalen Trainingsgewichten erreichen, man muss dann nur mehr Reps machen.

09092021 a.m. 3min Row 40min Row Intervals 30 Rounds of 60s: <2:00min/500m @<30 strokes/min 20s: rest total distance: 7614m ave: 1:58,2/500m @29 strokes/min ave/max HR: 132/146 BPM Training Effect: aerob 2,9 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Ein längeres Cardio-Piece auf dem Rower, um mich mal wieder meiner 5k-Zeit anzunähern. 30x60s @5k Pace mit 30x20s Pause, dafür aber 150% der Distanz - und das ganze bei einem ziemlich moderaten Puls und einer niedrigen RPE. Aber ich spüre auch das Training von gestern Abend noch...

08092021 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Squat 45 / 5 60 / 5 75 / 5 90 / 5 100 / 1 75 / 6x5 Bench 40 / 5 50 / 5 60 / 5 70 / 5 80 / 5 90 / 5 70 / 5x5 5 Rounds for Quality 15x KB Swing @24kg 10x Ring Dips BW 15x Ring Rows BW 10x Ab Wheel Time: 24:45 10min Echobike Wieder eine lange Einheit ... beim Squat war ich sehr konservativ. Die 90kg haben sich eigentlich recht gut angefühlt, die 100 aber nicht mehr, also habe ich das Set direkt nach der ersten Rep beendet. Bei der Bench bin ich im Vergleich zu meinem letzten TM Test ein bisschen schwächer geworden, aber mit einem 90er TM werde ich es anfangs sehr leicht haben - auch mal nett. Die 5 Rounds for Quality hatten es in sich ... die limitierenden Faktoren waren ganz klar die Ring Dips und die Ring Rows, die Wendler eigentlich als Dips an einem Dipständer und Fat Man Rows, die man eigentlich an einer Barbell in einem Rack macht, programmiert ... an den Ringen sind vor allem die Dips ungleich schwerer ... da habe ich mich nach den 8 Worksets Bench echt durchkämpfen müssen. Die Swings waren recht easy, trotz der immer noch verletzten Hand, und das Ab Wheel ging vor allem auf die Arme - was mich bei 105 Reps Push und 75 Reps Pull (wenn man die Swings nicht mitzählt) kaum wundert. Die vorgegebenen 20 Minuten habe ich locker gerissen ... dabei habe ich mich (trotz der Pause und der Verletzung) für verhältnismäßig fit gehalten ...

08092021 a.m. 20min Echobike 11,53km ave/max HR: 129/145 BPM 22min ROMWOD

07092021 p.m. 20min ROMWOD

07092021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy 20min EMOM 1. Minute: 12cal Echobike 2. Minute: 12x Curls to Press 2x10kg 3. Minute: 12 Burpees 4. Minute: Rest x5 ave/max HR: 155/168 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 0,7 Glute Bridge 2x50s L-Sit Hold 2x18s Frog Stand 22s, 23s, 18s 10min Echobike Nach den unfreiwilligen Restdays habe ich schon heute Morgen wieder lsogelegt und wollte ein Metcon absolvieren, das mich ordentlich arbeiten und auch an meine Grenze bringt. Die jeweils 12 Reps waren vor allem für die Curls to Press und die Burpees ideal gewählt, auf dem Echobike war ich abgesehen von runde 4 immer unter 40s mit den 12cals durch, in Runde 4 war ich ein paar Sekunden langsamer. Bei den Curls to Press und den Burpees war ich anfangs nach knapp 40-45s durch, aber in Runde 4 und 5 habe ich die 60s bis zum Ende ausreizen müssen, um die Reps vollzukommen. L-Sit Hold war schon deutlich besser als letzte Woche, überraschend war aber vor allem die Steigerung beim Frogstand, da bin ich von 11, 11, 12, 12 in der letzten Woche auf über 60s in 3 Sets gekommen. Als Ausgleich habe ich auch einen Tucked Front Lever an den Ringen probiert, aber das hat mit meiner Handverletzung vom Wochenende nicht funktioniert (Pull-Bewegungen generell, daher auch die Übungsauswahl im Metcon - die Curls gingen gerade so, aber bei den Pull ups beim Aufwärmen hatte ich definitiv eine ungleichmäßige Lastenverteilung zwischen meinen Armen...).

Du hast einfach nicht weit genug zurückgeblättert . Normalerweise habe ich immer 5'S PRO mit den 5/3/1 % gemacht und wie es für 5'S PRO vorgesehen ist, kein +Set am Ende. Mit zunehmenden TMs wurde mir das insbesondere am Squatday (Powercelan 5'S PRO, Squat 5'S PRO mit +Set, Deadlift BBB / 5x5@FSL) doch zu viel, da bin ich dann auf 5/3/1 umgestiegen, habe aber +Sets weggelassen, weil nach dem Oly Lift ja noch der anderen Mainlift kommt (und die Oly Lifts für mich eher der Routine als dem Ausmaxen dienen, anders als Squat und Deadlift). Ich der 5er Woche also 5 Reps, in der 3er woche 3 Reps ... nur in der 5/3/1 Woche war mir eine Rep im Topset bei meinem doch recht niedrigen Trainingsgewicht zu wenig, weshalb ich da zwar kein +Set, aber doch 3 Reps gemacht habe.

@Johannes@Ghost Bitte hängt euch jetzt nicht an der Erwähnung von EMS auf. Ich habe die Muscle Pyramid vor längerer Zeit gelesen und erinnerte mich an die Tabelle und die Erwähnung von EMS bei den References. Da Helms & Co. jetzt nicht gerade dafür bekannt sind, unbegründete Empfehlungen auszusprechen und ich beides nur vage in Erinnerung hatte, habe ich vermutet, dass es da einen Zusammenhang gibt. Als ich das überprüft habe (siehe meinen Post weiter oben), hat sich das allerdings nicht bestätigt, wie ich oben auch geschrieben habe.

@RobkayAn meinem grundsätzlichen Plan für Cycle 27 hat sich erstmal nichts geändert. Das wird grundsätzlich ein 5's PRO + 5x5 FSL mit resetteten TMs, dazu kommt noch 5/3/1 Power Hang Clean am Deadlift Day und 5/3/1 Power Snatch am Squat Day. Im Moment befinde ich mich aber noch in der "Rekonvaleszenz" nach meiner Verletzung und nutze die für eine "Prepphase", wenn man die Terminologie aus der Periodisierung heranzieht. Also keine Prepphase, wie man sie aus dem Bodybuilding kennt, sondern eine Prepphase, die einer Accumulationphase vorgeschaltet ist. Cycle 27 wäre dann die Accumulation Phase. Das Workout von gestern Abend habe ich wie gesagt an einem Einstiegsprotokoll aus Forever orientiert, Wendler nennt es Beginner Prep School (siehe Forever ab Seite 38), das ist eigentlich ein 5's PRO mit 3/5/1-Prozenten + 5x5 FSL, ich habe meine neuen TMs aber noch gar nicht festgelegt und habe es mir stattdessen mit angenehm zu wechselnden Trainingsweichten "bequem gemacht". Hauptsächlich ging es mir um ein Ramp to Topset bei 5 Reps, um zu einem schweren Topset in der Reprange zu kommen und das "Gewicht zu fühlen" und meine Muskulatur mal auf eine derartige Belastung abzuklopfen (nachdem ich in den ersten Wochen jetzt mit 3x10 und 3x8 Set across trainiert habe). Keine Raketenwissenschaft . Ärgerlicherweise habe ich mir heute Morgen die Hand an zerbrochenem Glas geschnitten, damit die Wunde schnell heilt, muss sie natürlich ruhig gestellt werden (und eine Erhöhung des Blutdrucks ist auch nicht von Vorteil). Das Training fällt also heute aus . Morgen ist es wahrscheinlich auch noch zu früh und am Montag hätte ich sowieso nicht trainieren können, weil ich den ganzen Tag auf Dienstreise bin. So komme ich vermutlich erst am Mittwoch wieder zu einem echten Training. Für Cycle 27 sieht mein Plan dann folgendermaßen aus: Day 1: Mainlift: Press 5's PRO Supplemental Lift: Bench 5x5 FSL Assistance Day 2: Mainlift A: Hang Power Clean 5/3/1 Mainlift B: Deadlift 5's PRO Supplemental Lift: Backsquat 5x5 FSL Assistance Day 3: Mainlift: Bench 5's PRO Supplemental Lift: Press 5x5 FSL Assistance Day 4: Mainlift A: Power Snatch 5/3/1 Mainlift B: Backsquat 5's PRO Supplemental Lift: Deadlift 5x5 FSL Assistance Die TMs für die Oly-Lifts werde ich großzügig nach unten korrigieren, insbesondere beim Power Snatch. Einen neuen TM Test mache ich nicht, sondern nehme die Werte von vor der Verletzung und ziehe noch mal 1-2 Cycles ab, und kombiniere das mit meinem Eindruck von den beiden Trainingstagen, an denen ich alle 4 Lifts als Ramp to Topset mache (Bench und Squat stehen da noch aus). Bei der Assistance werde ich vermutlich wieder viel Bodyweight Sachen einbauen.