[Burn 5/2 Zyklisch - Frage zu Macros]

Bei einem so hohen KFA wie deinem, würde ich Abstand von der "einfachen Formel" zur Berechnung der Makros nehmen. Ich bin nicht sicher, ob es dazu eine Empfehlung in der BURN gibt, aber du brauchst einfach nicht so viel Protein, Carbs und Fett etc.

 

Die Empfehlung 2g pro kg Körpergewicht für Protein ist ja eine Vereinfachung der 1,2-1,6g Protein pro kg Leanmass. Da du deinen KFA kennst, kannst du da genauer kalkulieren. Deine Leanmass liegt bei etwas über 80 kg, selbst wenn du dann den höheren Bereich beim Protein anpeilst - was du mMn tun solltest (um den Sättigungseffekt einer proteinreichen Diät mitzunehmen), kommst du mit 140g Protein aus, und so werden aus 1216kcal allein aus Protein ganz schnell nur noch 560kcal.

Bei den Carbs und dem Fett kannst du theoretisch auch ein bisschen runtergehen. Beim Fett wirst du bspw. auch mit 152 x 0,3 auskommen, bei den Carbs würde ich mich an den Workouts orientieren. Bei langen WODs oder insgesamt einfach sehr vielen Wiederholungen, kannst du bei 152 x 1 bleiben, wenn es ein klassischer Heavy Day mit wenigen Reps (viele Leute hier wären überrascht, wie wenig da manchmal auf dem Whiteboard steht ... "1-1-1-1-1-1-1" ...) ist, dann brauchst du einfach nicht so viele Carbs und kannst auch auf 152 x 0,75 runtergehen.

 

Viel Erfolg - und viel Spaß beim CrossFit!

[Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread]

Am 12/11/2022 um 8:45 AM schrieb Ghost:

If you cannot squat and deadlift triple bodyweight and

...

Ich bin nicht sicher, wie viele Bodybuilder in diese Kategorie fallen (Stan Efferding mal ausgenommen). Gerade Deadlifts werden ja von vielen BBs tendenziell gemieden, weil sie einen "thick trunk" verursachen und damit einer schmalen Körpermitte eher entgegenwirken.

Gibt es da irgendwo Daten? Wie stark sind Bodybuilder?

[Krafttraining]

Ich würde von Squats und Trap Bar Deadlifts in derselben Trainingseinheit in derselben Reprange (und dadurch im selben Intensitätsbereich - also nciht eines schwer und eines leicht) aus den von @Ghost genannten Gründen (die Übungen sind sich sehr ähnlich) eher abraten.

 

Du könntest stattdessen das Deadlift Volumen ein bisschen reduzieren (nur 2 Sets) oder - das wäre meine favoisierte Lösung, wenn du unbedingt in jeder Einheit Squatten willst - die 3 Sets Deadlifts an den Anfang der Einheit B setzen und die Squats hinter Incline Press oder Latzug setzen und in einem höheren Reprange, also mit weniger Gewicht ausführen (wie die RDLs in Einheit A). Bei deinen Kraftwerten würde ich aber vermuten, dass du eigentlich keinen Heavy- UND Light-Day benötigst, um gute Fortschritte zu machen.

Kannst du noch keine Klimmzüge durchführen? Ich würde bei BJJ jetzt erstmal (laienhaft) vermuten, dass gerade Deadlifts, Pull ups und Rows einen guten sportspezifischen Übertrag mit sich bringen.

 

[Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll]

Am 12/10/2022 um 1:25 PM schrieb Karlchen:

Lese ich das richtig, dass ich mit der Struktur 3-4x 6-8 besser fahre, weil ich da dann individuell steigern kann.

Das lässt sich pauschal kaum beantworten.

Bei einer individuellen Doppelprogression in einem "Sets Across" Repschema (du führst also 3-4 Sets mit jeweils demselben Gewicht aus und machst dabei 6-8 Wiederholungen) bist du selbst in der Verantwortung zu entscheiden, wann du das Gewicht steigerst. Meistens lautet die Vorgabe ja "steigere das Gewicht, wenn du in allen (4) Sets die obere Grenze der Reprange schaffst (8 - also alle 4 Sets mit 8 Reps bei dem aktuellen Gewicht)". Du weißt aber nicht automatisch, ob du die 8 Wiederholungen nur geschafft hast, weil du einen guten Tag hattest und an einem schlechten Tag evtl. nur 8/8/7/5 geschafft hättest. Du trainierst bei einem solchen Ansatz tendenziell immer in einer sehr ähnlichen Reprange und mit dem dir dafür maximal möglichen Gewicht.

Bei Trainierenden, die eher am Anfang ihres Trainings stehen, funktioniert das meistens für eine ganze Weile ziemlich gut.

 

Erfahrenere Trainierende steigen später in der Regel auf einen anderen Ansatz um, bei dem sich "heavy days" (mit wenigen Reps pro Set und hohem Gewicht in Relation zum 1RM) und "light days" (mit mehr Reps pro Set und niedrigerem Gewicht in Relation zum 1RM) in einer Übung oder für eine Muskelgruppe abwechseln, oder sogar zusätzlich noch mit "moderate days" (mit Reps pro Set und einem Gewicht in Relation zum 1RM irgendwo dazwischen) - heavy & light oder heavy & light & moderate sind dann quasi ein "Daily Undulating Periodization" (DUP) Ansatz.

 

Bei 5/3/1 folgt der Mainlift einer wellenförmigen Progression mit einem "ramp to Topset" (im Gegensatz zu Sets Across) mit einer "leichten Woche" mit 3x5 Reps (mit 65, 75 und 85% deines Trainingsmaximums), einer "moderaten Woche" mit 3x3 Reps (mit 70, 80 und 90% deines Trainingsmaximums) und einer "schweren Woche" mit 5, 3 und 1 Rep bei 75, 85 und 95% deines Trainingsmaximums - die Gewichte werden also immer schwerer, dafür nimmt die Zahl der zu absolvierenden Reps mit der Zeit (tendenziell) ab. Dabei werden die Sets immer als "ramp to Topset" strukturiert und im letzten Set (wenn das Template ein sogenanntes +Set vorsieht, was dann als 5/5/5+, 3/3/3+ oder 5/3/1+ angegeben ist) gibt man eben alles (was an dem Trainingstag möglich ist). Das ist also eine Art von DUP. Dabei trainiert man in der Regel aber definitionsgemäß "submaximal" (eben nur mit einem Gewicht unter dem Trainingsmaximum, was wiederum ein Gewicht unter dem echten 1RM darstellt).

5/3/1 nimmt dir also die Gewichtssteigerungen ab und überlässt dein Topset deiner Tagesform, allerdings ist die wellenförmige Progression für Anfänger einfach noch nicht notwendig.

 

Ich persönlich komme damit sehr gut zurecht und habe mit meiner 5/3/1 Version einen "heavy day" (den Mainlift) und zusätzlich noch "moderate" und "light days" durch den Supplemental Lift (den ich aber an einem anderen Tag trainiere als den Mainlift, was in den meisten 5/3/1 Templates nicht so vorgesehen ist) und durch die Assistance.

 

Das klingt jetzt alles viel komplizierter, als es in Wirklichkeit ist...

 

Probiere einfach beides aus und entscheide dich dann, was dir eher liegt. Ich persönlich bin biased, weil ich mit 5/3/1 einfach seit Jahren gut klarkomme (und ich habe mich lange dagegen gewehrt, es auszuprobieren ... und es stattdessen viel komplizietrer gemacht, als es für mich notwendig war). Vermutlich kannst du erstmal mit einem Sets Across-Ansatz mit einer double progression noch eine Weile gut weitertrainieren und brauchst (noch) keine Periodisierung in Mikro- und Mesozyklen, was 5/3/1 eigentlich ist.

Wenn du 5/3/1 doch auspbieren willst, dann plane es direkt für mindestens 2-3 Zyklen ein. Da bin ich voll und ganz bei @Ghost. Du wirst die Struktur und Wirkung des Programms und seiner %-Staffelungen frühestens nach dieser Zeit durchdringen. Idealerweise wählst du dein TM so niedrig, dass du für diese "Lernphase" die Steigerungen des TMs wie geplant durchführen kannst und nicht innerhalb dieser wenigen Zyklen schon zurücksetzen musst, denn dann wird dir entgehen, was bei 5/3/1 "unter der Haube" steckt bzw. was da eigentlich vorgeht und passiert.

 

Wenn ich 5/3/1 für Hypertrophie/Bodybulding adaptieren würde - und das geht mMn gut, denn natural Athleten proftieren in der Regel davon, auch einen heavy day zu haben, an dem Grundübungen trainiert werden - dann würde ich den Mainlift mit einem eher hochvolumigen Supplemental Lift kombinieren (z.B. BBB) und in der Assistance auf ausreichendes Set-Volumen für alle Muskelgruppen achten und eben dort eher auf klassisches Hypertrophietraining achten.

Triumvirate, wie @Ghost es vorschlägt, kann man machen, dabei bekommt man auf jeden Fall einen guten Eindruck davon, was mit den % im Mainlift über einen Zyklus passiert, ohne, dass man sich mit dem Programming ansonsten allzu viel Mühe geben muss (Triumvirate ist wirklich nicht kompliziert). Das ist mMn der große Vorteil von Triumvirate.

Allerdings hat Triumvirate durch den fehlenden Supplemental Lift mMn auch Nachteile, denn die "Magie des Zusammenspiels" von Main- und Supplemental Lift geht komplett verloren, außerdem ist das Volumen nicht so optimal verteilt (es ist halt auch eines der ältestens und oldschooligsten 5/3/1 Templates) - und 5 Sets mit 10-15 Reps pro Set bei überwiegend Bodyweightübungen sind auch nicht jedermanns Sache.

Ich würde deshalb eher zu einem Template nach der aktuellen Version schauen und erstmal klein anfangen, also eine Kombination aus Main- und Supplemental- Lift und dann eben noch Push/Pull/Single Leg an den Press- und Bench-Days und Push/Pull/Core an den Squat- und Deadlifts-Days.

Wenn man es sich "geben will", dann nimmt man für den Supplemental Lift BBB, wenn man es eher moderat angehen will, dann vielleicht 3x5 FSL. Für die Assistance kann man super mit einem Hypertrophie-komplatiblem 3-4x8-12 Reps in den einzelnen Kategorien anfangen, und dabei das Volumen eben sinnvoll aufteilen, so dass sich mit den Sets aus Main- und Supplemental-Lift 10-20 - je nach Trainingsstand oder Schwachsellen - ("hard") Sets pro Muskelgruppe pro Woche ergeben.

 

Den 5/3/1 Plan kanns du recht easy in Excel selbst zusammenklicken. ein (abtippbares) Template gibt es glaube ich in der 2nd Edition von 5/3/1, aber ich vermute, dass @Ghost so etwas auch irgendwo im Primer erklärt oder verlinkt hat.

[Carter's GPP]

Ich habe einen kleinen Ärzte-Marathon hinter mir...

 

Montagnachmittag war ich beim Unfallchirurgen, der mich mit einem Verdacht auf Bänderriss zum MRT geschickt hat und mir eine Schiene verschrieben hat. Noch am selben Tag war ich beim MRT, allerdings hat der Radiologe seinen Befund erst nach Praxisschluss des Unfallchirurgen verfasst.

Dienstagmorgen war ich dann wieder beim Unfallchirurgen - inklusive des radiologischen Befundes: partieller Riss des mittleren Außenbandes und der Syndesmose. Letzteres musste ich selbst erstmal recherchieren ... die Syndesmose verbindet Schien- und Wadenbein und stabilisiert dadurch das gesamte Sprunggelenk. Das Gewebe wird sehr schlecht durchblutet und heilt nur sehr langsam, bei sportlichen Ambitionen ist eine Operation eigentlich immer notwendig, die Prognose lautet da in der Regel 12 Wochen kein Sport (bei einem partiellen Riss des außenbandes wären es 4-6 Wochen). Allerdings hat der Unfallchirurg auch vorgeschlagen, dass ich noch einen seiner Kollegen konsultiere, einen Spezialisten, der auch Profisportler betreut, und der die Stabilität meines Sprunggelenks testen soll, denn da es sich nur um eine partielle Ruptur handelt, ist eine OP evtl. nicht unbedingt notwendig.

Heute war ich dann bei eben diesem Spezialisten. Wir haben uns die MRT Bilder noch mal angesehen, außerdem hat er noch ein Ultraschall gemacht und ein paar Bewegungs- und Belastungstests durchgeführt.

Um die Diagnose des Radiologen zu bestätigen, fehlt das typische Hämatom und bei den Tests hätte ich Schmerzen haben müssen (hatte ich nicht), er geht daher von einer starken Kapselzerrung aus, die Bänder sehen im MRT okay und im Ultraschall homogen aus , bei den Tests waren sie stabil und schmerzfrei. Ich soll noch ein paar Tage die Schiene tragen und warten bis die Schwellung weggeht. Bis dahin kann ich (ohne Schiene) aufs Echobike und den Rower, danach soll ich es mit Krafttraining und Joggen probieren. Wenn ich keine Probleme habe, kann ich mein Training dann auch wieder ganz normal aufnehmen. Er meinte am Ende, ich sei mit einem blauen Auge davongekommen.

 

Ich bin sowas von erleichtert...

[Carter's GPP]

Danke @Ghost und @Lugh für euren Input. Klar, wenn eine Last erstmal beschleunigt ist, ist es leichter, sie in Bewegung zu halten.

 

Ich werde heute Nachmittag erstmal zum Arzt gehen, ich würde im Moment davon ausgehen, dass ich mir den Knöchel verstaucht habe, aus den Squats heute abend wird evtl. nichts .

[Carter's GPP]

05122022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

14min: 30s 277W vs. 30s 200W

1min: 200W

Total Distance: 11,77km

ave/max HR: 125/138 BPM

TE: 2,2/0,0

[Carter's GPP]

Am 12/5/2022 um 6:43 AM schrieb Ghost:

Besagt die Theorie nicht, dass man in einer späteren Phase die Probleme bekommt? Also unten zu langsam raus, daher Verlangsamung und zu wenig Kraft durch die nächste Phase zu kommen? ...

Möglich, dass die Theorie das sagst, aber aus dem verlinkten Artikel geht es mMn nicht hervor, auch wenn die Empfehlung lautet "zu explodieren". Der Artikel sagt vor allem aus, dass Probleme am Sticking Point an zu schwachen Hüftstreckern liegen und man mit dem Cue "Shoulders back, hips forwad" (wie beim Deadlift) das Gewicht besser auf die stärkeren Quads umverteilen kann.

Bei der Diagnose der Schwächen finde ich mich aber bei der großen Diskrepanz zwischen Squat und Deadlift wieder, was Nuckols auf zu schwache Rückenstrecker im Bereich dr Brustwirbelsäule zurückführt. Um den dazu noch mal explizit verlinkten Artikel auch noch zu lesen, fehlte mir aber die Zeit.

 

Es war auf jeden Fall ein guter Zeitpunkt für mich, den Artikel zu lesen, also danke für den Link!

 

[Carter's GPP]

Danke dir! Grundsätzlich sind die Pin Squats schon nice, aber mein Problem ist weniger aus dem ‚hole‘ zu kommen, sondern eher zwischen above parallel und einem Viertelsquat. Ich schätze, dass es sich um eine anatomische gelagerte Problematik handelt … ich habe ziemlich lange Beine.Ich denke Accomodating Resistance könnte da sinnvoll sein.

Erstmal muss ich jetzt aber das Sprunggelenk wieder fit bekommen…

[Log - Lugh]

Hast du eigentlich nochmal KDK Ambitionen oder wozu die Bandagen?

Kreuzheben mit Stop auf Höhe der Knie für positional Strength?

Reverse Hyper - cool, hat nicht jedes Gym! Sollte ich auch mal wieder machen, wenn ich wieder in der Box bin.

Erhöhte Liegestütze für eine höhere ROM?

[Carter's GPP]

04122022 Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,46km

ave/max HR: 100/109 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Ich habe einen kleinen Spaziergang gemacht, um die Belastbarkeit meines Knöchels zu testen. Flexion im Sprunggelenkt ist nicht so gut ... auf dem Echobike konnte ich ohne Probleme ein paar Kilometer fahren.

[Carter's GPP]

Danke dir.

 

[Carter's GPP]

03122022 am

 

5min Row: 1336m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

11min Alactic Capacity EMOM

3x Burpees Box Jump Over 24''

ave/max HR: 125/144 BPM

TE: 1,7/0,7

 

Interval Weight Training

12 Rounds for Time

Rounds 1-6:

15cal Ski Erg

4x D-Ball Clean over the Shoulder @70kg

1min Rest

Rounds 7-12:

20m Sled Push @100kg

15x Pull up

10x Box Jump 24''

15x Push up

1min Rest

Time:42:49

ave/max HR: 136/161 BPM

TE: 2,9/2,1

Splits: 1:50, 2:47, 2:28, 2:23, 2:41, 2:28, 1:53, 2:35, 3:11, 3:15, 3:15, 3:03

 

Pin Squats 40kg / 3x10

Weightes Pull ups +12 kg / 3x5

Rope Push Downs 1' / 27kg/ 25, 32kg / 12, 10

 

10min Echobike: 3,31 miles

 

Ich bin gestern mal wiedr in die Box gefahren um mal wieder "Hallo" zu sagen, dort zu trainieren und ein paar Leute wiederzusehen (und ihnen noch 2 Bumperplates zurückzubringen, die ich am Anfang der Pandemie mal ausgeliehen hatte) - und wenn ich schon mal da bin, war für mich klar, ein Workout zu machen, das ich zu Hause eben nicht machen kann, also mussten Box Jumps, SkiErg, D-Ball Cleans, Sled Push sein .

Es war auch sehr schön, die Leute mal wiederzusehen, viele waren bekannte Gesichter von früher, auch wenn ich zugeben muss, mich nicht mehr an alle Namen erinnert zu haben, aber hey, meine letzte Trainingsession in der Box war am 11.03.2020 - das sind mehr als zweieinhalb Jahre...

Bei den Burpee Box Jump Overs bin ich in einer der späteren Runden beim "sprawlen" mit einem Fuß irgendwie umgeknickt. Ich habe direkt danach versucht, den Fuß zu belasten und nach ein paar Schritten war alles wieder gut. Vor dem langen Metcon habe ich auch noch mal ein paar Box Jumps ausprobiert, um sicherzugehen, da hatte ich keine Probleme ... die Folgen kamen dann erst deutlich (Stunden) später...

Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Einen SkiErg habe ich schon seit Jahren nicht mehr benutzt und die D-Ball Cleans komplementieren die Übung sehr gut - wenn auch in einem ganz anderen Intensitätsbereich. In der Bx gibt es nur 20er D-Balls, einen 50er und einen 70er. Eigentlich wollte ich den 50 nehmen, aber der ist mittlerweile ziemlich hinüber, er wurde mehrfach mit Ducktape geflickt und überall bröselt der Inhalt heraus. einer der Coaches meinte dann lachend, dass ich den 70er nehmen soll ... ich habe den 70er dann ausprobiert und die geplanten Reps halbiert. In der ersten Runde liefen die Cleans auch noch ziemlich gut, in Runde 2 hatte ich dann bei den ersten beiden Reps mit dem D-Ball einen Moment des Zweifels und dachte bei mir "Was habe ich mir da angetan...?". Ich habe mir dann zwischen den Reps immer ordentlich Zeit gelassen, was man ja auch an den Splits sehen kann. Immerhin waren keine Fails dabei ... aber ich habe überall Kreide verteilt.

Runde 7-12 liefen auch gut. Der Sled wa für mich gut programmiert, ab Runde 8 wurden die letzten 2-4 Meter immer sehr schwer und meine Quads haben gebrannt, so in etwa hatte ich die Belastung erhofft. Die Pull ups liefen rund, in Runde 7, 8 und 12 habe ich das 15er Set unbroken gemacht, in den anderen 3 Runden habe ich sie 10-5 gesplittet. die Box Jumps habe ich als Box Jump-Step Down (weil ich meinen Knöchel durch ein Herunterspringen nicht noch zusätzlich belasten wollte) mit in allen Runden sehr konstanter Pace gemacht. Die Pausen zwischen den Push up Sets waren lang genug, dass ich die 15er Sets in den ersten 5 Runden (7-11) unbroken absolvieren konnte, wobei zum Ende hin die letzten 1-2 Reps zäh wurden. In Runde 12 musste ich 11-4 splitten.

Das WOD war für 40+ Minuten geplant, mit der Zeit bin ich entsprechend zufrieden.

 

Danach habe ich erstmal eine zeitlang Pause gemacht, mir einen Shake mit Carbs und Protein gegönnt und ein bisschen mit einem neuen Coach, der wohl ein Calisthenics-Spezialist ist, über meine Probleme mit meiner Overhead Position und meiner Schultermobilität gesprochen. Nachdem ich mich ein bisschen erholt hatte, habe ich dann noch auf @Lughs Empfehlung hin mal Pin Squats ausprobiert - nur ganz leicht, denn meine Beine waren ja schon ordentlich zerschossen, ein paar weighted Pull ups gemacht (die mache ich zuhause ja im Moment nur noch ganz leicht) und meinen Trizeps noch mal "ausbelastest".

Alles in Allem eine sehr coole Session.

 

Als ich beim Umziehen aber meine Schuhe ausgezogen habe, offenbarte sich langsam ein Problem mit meinem Knöchel. Mein Schuh hat wohl durch eine gewisse Kompressoin und Stützfunktion das Schlimmste verhindert, aber als ich später zuhause war, konnte ich irgendwann nur noch Humpeln. Ich schätze, ich habe mir den Knöchel verstaucht oder meine Bänder verletzt. Ich habe dann Ibupofensalbe und Kälte appliziert und einen leicht stützenden Verband angelegt. Jetzt hoffe ich, dass das nichts Langwieriges wird. Ich bemerke schon, dass Sportverletzungen mit zunehmendem Alter immer länger zum Ausheilen benötigen ... und ich hatte mich gerade die Tage erst darüber gefreut, dass ich seit August quasi ohne Probleme oder Verletzungen trainiert habe...

[Krafttraining]

Ich schließe mich @Ghost an und ergänze noch eine persönliche Anekdote:

Ich mache keine speziellen Übungen für meinen Nacken. Der Trapezius wird aber eben bei allen Übungen mitrainiert, bei denen er den Schultergrütel stabilisiert. Ich wurde in unterschiedlichen Gyms schon mehrmals gefragt, was ich für meinen Nacken mache, weil ich "so krasse Traps" habe (habe ich mMn nicht, bzw. mein Trapezius ist sichtbar trainiert, aber nicht "krass") - jedes Mal waren die Fragenden überascht, wenn meine Antwort "Nichts" lautete und ich dann auf die Grundübungen - vor allem den Deadlift aber auch den Overhead Press - hingewiesen habe.

 

[Carter's GPP]

02122022 pm C35W3D1

 

5min Echobike: 3,09km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

 

Bench 57,5 1' / 6x10

Ring Rows BW 1' / 12, 12, 9+3, 7+3+2, 7+3+2

 

Front Foot Elevated (4x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x20

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 4x15

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 20, 16

 

10min Echobike: 5,2km

 

Press war stark! Ich war zunächst unsicher, weil mein rechtes Handgelenk sich nicht so stabil angefühlt hat, also habe ich eine Bandage benutzt ... und habe das e1RM aus Woche 1 und 2 mal eben um +3kg (auf 73kg) verbessert. Easy war die letzte Rep zwar nicht, aber es ist die Woche mit den 5/3/1-%.

Bench lief auch noch ganz gut. Bei den Rows stagniere ich, vermutlich sollt ich weniger Reps pro Set machen und lieber ein Set mehr. Die Lunges waren brutal. In Woche 3 benutze ich immer eine Bumperplate mehr als in Woche 1 und 2 und ich war nicht sicher, ob ich die 4x20 (aber alternating, also 10 pro Bein) schaffe. Mit den 4 Bumperplates habe ich das Gefühl, dass noch mehr Quads und weniger Glutes gefordert sind, was ja für mich erstmal sinnvoll ist.

Was ein guter Start in die Trainingswoche. Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles (also die nächsten 3 Session vor dem Deload). Ich denke ich werde mir dann meinen Wiedereinstieg ins Training nach der langen Pause noch mal genauer ansehen, also von August bis Mitte Dezember.

[Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll]

Am 12/2/2022 um 10:04 AM schrieb Karlchen:

Ich hatte Push und Pull trainiert. Also Beugen beim Push drin und heben beim Pull.

Dann wiederhole ich mich: schau dir 5/3/1 mal an. Da hast du grundsätzlich 4 Trainingstage und das (schwere) Squat- und Deadlift-Volumen verteilt sich auf 2 davon:

Trainingstag 1: Press

Trainingstag 2: Deadlift

Trainingstag 3. Bench

Trainingstag 4. Squat

 

Ich meine die Reihenfolge hat sich bei den neueren Templates geändert und nun startet die Woche mit Squat, aber das macht für dich vermutlich kaum einen Unterschied. Du hast also 2 Oberkörper-Tage und 2 Unterkörper-Tage. An den OK-Tagen machst du bei der Assistance zusätzlich noch ein paar Sets und Reps in den Kategorien Push/Pull und Single Leg, an den UK-Tagen machst du bei der Assistance zusätzlich noch ein paar Sets und Reps in den Kategorien Push/Pull und Core. Normalerweise ist der Plan für 4 Tage/Woche ausgelegt, du hättest also zur Erholung vom (schweren) Beintraining immer einen OK-Trainingstag (ggf. mit leichtem Beintraining - je nach Template) und 1-2 Restdays. es gibt aber auch Varianten mit 2 oder 3 Tagen pro Woche. Wenn das grundsätzlich interessant für dich aussieht, wirf einen Blick in Ghosts 5/3/1 Primer.

[Trete auf der Stelle - keine Ahnung, wie ich weitermachen soll]

Wenn du schon weißt, dass du mit der Regeneration nach dem Beintag in einem PPL Plan nicht klarkommst, warum überlegst du dann, nach einen PPL Plan zu trainieren?

 

Ich habe nur mal relativ kurz nach einem PPL trainiert, aber der beinhaltete (aus dem Gedächtnis) Split Squats und RDLs, von denen erhole ich mich schneller als von Backsquats und conventional Deadlifts.

 

Schau dir doch mal Pläne an, bei denen das Beinvolumen auf 2 Tage aufgteilt wird, ein Tag Squats, ein anderer Tag Deadlifts - davon gibt es viele und ich bin recht zuversichtlich, dass du in @Ghosts Sammelthread welche finden wirst. Zur Not kannst du dir auch 5/3/1 anschauen.

 

 

[Carter's GPP]

02122022 am

 

2,76km Run

Time: 18:24

ave/max HR: 127/138 BPM

TE: 2,0/0,0

 

[Carter's GPP]

Am 12/1/2022 um 12:43 PM schrieb Lugh:

(z.B. Pin KB statt Front-KB)

Pin Squats sind sicherlich grundsätzlich eine interessante Alternative, aber mein Squatstand besteht aus 2 Einzelteilen (kein Rack oder Rig) und ich habe nur J-Cups, keine Safety-Arms (und die kann oder soll man daran glaube ich auch nicht befestigen, wenn ich dann eine schwere Hantel darauf ablege oder fallen lasse, kippen die Dinger um ).

Mit leichtem Gewicht werde ich das mal testen, aber im 6-8er Reprange ... da bin ich eher unsicher, wie gut ich die J-Cups treffe. Wenn ich mal wieder in der Box oder einem Studio trainiere aber sicherlich eine sinnvolle Alternative.

 

Paused Squats mache ich im Moment btw nicht regelmäßig, aber immer mal wieder, vor allem bei Wam up- oder (noch) leichten Sets - aber eben nicht systematisch, so dass ich das auch nicht notiere.

 

Der "relevante Bereich" ist ja bei mir grundsätzlich "so eine Sache", den definiere ich nicht so eng, denn ich will ja über das gesamte Reprange "stärker" (und ausdauernder) werden. Aber ja, hier geht es um "tendenziell eher schwere Squats im niedrigeren Reprange".

Ich hatte mich schon nach einer Alternative zu BBB für den Supplemental Slot umgesehen und bin nach einem Tipp von @Ghost bei einer BBB-Variante (BBB Variation II) aus Beyond 5/3/1 hängengeblieben. Im nächsten Cycle wechsel ich da also sowieso und mache 1x pro Cycle 5x10 @65%, 1x pro Cycle 5x8 @70% und 1x pro Cycle 5x5@75%.

[Log - Lugh]

Am 12/1/2022 um 10:34 AM schrieb Lugh:

Nur die Griffkraft macht mir manchmal zu schaffen.

Ich nehme mal an, dass du im Kreuzgriff greifst? Oder Hookgrip? Benutzt du Straps?

 

Grip ist auch bei mir immer mal wieder ein Thema. Beim Deadlift benutze ich bis so um die 130kg einen double overhand grip, wenn es schwerer wird den Kreuzgriff.

Ich habe mir vor einigen Wochen einen Wrist Roller zugelegt und bin ganz zufrieden damit, mache bisher vor allem Kraftausdauer damit, plane aber in Zukunft auch mal schwerere Belastungen auszuprobieren.

 

Kostet auch nicht die Welt (ich meine es waren 15 €).

[Carter's GPP]

Am 12/1/2022 um 10:46 AM schrieb Lugh:

Da wird die Auswahl eng

You don't say

 

Am 12/1/2022 um 10:46 AM schrieb Lugh:

Was mir persönlich in letzter Zeit am meisten geholfen hat, ist mich auf korrektes bracing zu konzentrieren.

Bei den schwereren Sets konzentriere ich mich schon darauf, würde ich sagen, aber ich werde das noch mal priorisieren. Danke.

 

Am 12/1/2022 um 10:46 AM schrieb Lugh:

Du machst 2x die Woche KB, oder? Warum nicht an einem der Tage eine KB-Variation machen?

Ich habe 4-Trainingstage, trainiere diese aber nur an 3 Tagen pro Woche, mein Plan verschiebt sich also jede Woche. KB stehen an D2 und D4 auf dem Plan und kommen demnach 1-2x pro (Kalender-)Woche dran (im Schnitt 1,5x).

D2: 5 Sets à 10 Reps @60% vom TM mit 1 Minute Rest b/w Sets.

D4: 3 Sets ramp to Topset mit den 5/3/1-% im 5's PRO mit +Set (also immer 5/5/5+, anstatt 5/5/5+, 3/3/3+ und 5/3/1+ über den Cycle)

 

An D1 kommen als Assistance noch Front Foot elevated Reverse Lunges (4 Sets) hinzu, zwar keine Squatvariante, aber immerhin ein Squatpattern. Ansonsten stehen "immer mal wieder" Squatvarianten im Conditioning an (z.B. Bodyweight-Airsquats oder Thruster, also eine Frontkniebeuge-Push Press).

 

Meinst du mit der Variante eine zusätzliche Variante (um das Volumen zu ehöhen) oder als Alternative, bspw. Frontsquats 5x10 statt Backsquats an D2 (um einen neuen Trainingsreiz zu setzen)?

[Carter's GPP]

01122022 am

 

2:30min Echobike: ramp to 110% FTP

2:30min Rower: ramp to 1:45/500m

 

40min AMRAP

500m Row <1:50/500m

1k Echobike <FTP (276W)

9 Rounds + 121m Row @1:47,8/500m

ave/max HR: 126/159 BPM

TE: 3,0/0,7

 

Im Grunde waren das Over-Under-Intervalle, jeweils Row über meiner FTP auf dem Rower und Echobike unter meiner FTP auf dem Echobike. Die Pace auf dem Rower ist quasi eine "Racepace" zwischen meiner 5k Racepace und meiner angepeilten Racepace für den 2k. Die Intervalle sollen dazu dienen, dass ich mich an eine schnellere Racepace als meinen 5k-500m Split gewöhne. Die Phasen auf dem Echobike dienen dann der Erholung, bzw. der Erholung bei einer möglichst hohen Leistung, weshalb mich ich dabei jede Runde meiner FTP ein bisschen weiter genähert habe, um zu schauen, ob die Erholung reicht, um die sub-1:50er Pace auf dem Rower zu halten.

Auf dem Rower lag ich dabei zwischen 112 und 115% meiner FTP und im Schnitt bei einer Pace um 1:48/500m, auf dem Echobike lag ich zwischen 79 und 95% meiner FTP, in der letzten (9.) Runde bei 100%, für den 1k habe ich damit zwischen 1:35 und 1:44 benötigt.

Die Transitions kommen natürlich noch dazu.

 

Die HR Daten sind vom Handgelenk, es gibt dabei auch ein 4min-Gap (zwischen 12 und 16min) , die ave HR liegt also eigentlich höher (und der aerobe TE damit ebenso). War aber eine gute Session.

[Carter's GPP]

30112022 pm C35W2D4

 

5min Row: 1341m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

22,5/10

25/8

27,5/5

30/3

32,5/3

35/3

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

77,5/5

90/5

100/6

 

Deadlift 1'

60/10

85/10

102,5 / 5x10

 

Hangin Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 12, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 13

 

Pull ups BW+2kg 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 10, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,14km

 

Wasn't feeling it today...

Squats bleiben schwach, sind wie in W1 ein e1RM von 120kg, es wäre bestimmt noch eine Rep mehr drin gewesen, vielleicht 2, aber nur als struggle ... und ich hatte niemanden zum Spotten und will im Wohnzimmer auch nicht das Risiko eingehen, die Hantel auf das Paret zu droppen . Wenn jemand abseits von "Squatte halt mehr" oder "Mach weniger Cardio" evtl. noch einen Tipp hat, immer her damit. Ich werde in den kommenden Tagen zumindest mal versuchen, mehr zu Essen.

Immerhin bin ich nach den Squats bei den Deadlifts mit den kurzen Pausen nicht wieder fast gestorben - da macht sich also auf jeden Fall eine Anpassung in meiner work Capacity bemerkbar. Ansonsten kaum merkliche Verbesserungen bei der Assistance.

[Krafttraining]

Am 11/30/2022 um 7:15 PM schrieb Lenz:

Könnte man WS4SB etwas zeiteffizienter gestalten und den Max-Effort Lower Body in den Trainingseinheiten Max-Effort Upper Body und Repetition Upper Body einbringen?

Ich schließe mich @Ghost an, das sollte man besser sein lassen.

[Carter's GPP]

30112022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

13min: 60s 263W vs. 30s 200W

2min: 200W

Total Distance: 11,81km

TSS: 24,1